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10 conseils pour rester zen au bureau

Mis à jour le 5 septembre 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie

Stress, conflits, compétitivité : il est parfois difficile de ne pas se laisser envahir par les pressions professionnelles.  Et si c’était une question de méthode ? Voici 10 trucs et astuces pour allier travail et sérénité.


zen bureau

 

1. Choyez votre sommeil

Le stress est facteur de troubles du sommeil et la fatigue favorise le stress... Pour ne pas entrer dans ce schéma facteur de surmenage, d’irritabilité et de difficultés de concentration : veillez à bien dormir !

Pendant la nuit, votre cerveau produit de la mélatonine ou « hormone du sommeil ». Suite à un décalage horaire ou à un désordre affectif, votre cycle de sommeil peut être chamboulé. Pour réguler votre rythme, vous endormir plus facilement et bénéficier d’un sommeil plus réparateur, vous pouvez opter pour un complément alimentaire à base de mélatonine.

Stress et fatigue nerveuse (moral en berne, anxiété…) peuvent également être liés à un déficit en magnésium . En période de surmenage ou de grande nervosité, une cure de magnésium (souvent associé à la vitamine B6) va atténuer la fatigue et participer au bon fonctionnement de votre système nerveux.

 

2. Partez du bon pied

Mieux vaut bien démarrer sa journée pour arriver zen au travail :

  • préparez votre tenue la veille afin de ne pas avoir à vous en préoccuper,
  • ne bondissez pas hors de votre lit au réveil mais flânez quelques minutes, respirez profondément et étirez-vous,
  • préférez un réveil musical à une sonnerie stridente…

Bref, émergez en douceur.

 

3. Créez un bureau zen en misant sur le feng shui

Le feng shui est un art chinois apparu il y a environ 6 000 ans visant à nous permettre de retrouver notre sérénité perdue. Il s’agit donc d’optimiser l’aménagement de notre lieu de travail, afin de laisser l’énergie (le « chi ») circuler plus librement et favoriser ainsi notre bien-être. Comment ? Voici quelques conseils :

  • Bien placer votre bureau : évitez de vous asseoir le dos dans le vide mais plutôt contre un mur pour bénéficier d’une « protection » (un siège avec un dossier haut peut faire l’affaire). Même si l’open space ne nous le permet hélas pas toujours, il est déconseillé de travailler face au mur (le cas échéant et pour plus de sérénité, affichez une belle image de paysage), dans un axe passant ou face à un collègue (facteur de déconcentration).
  • Créez votre espace de travail pour centrer votre énergie : établissez donc des limites, mêmes symboliques (une plante verte pour vous séparer de votre voisin, des dessins de vos enfants...).
  • Un bureau rangé : une place pour chaque chose, des dossiers classés… Organisez votre espace pour rester zen.
  • Une décoration apaisante : lumière douce, couleurs claires, des matériaux naturels, des plantes vertes pour absorber les ondes négatives (à condition qu’elles soient à feuilles rondes)… Et veillez à cacher votre poubelle.
  • Aérer la pièce : été comme hiver, quelques secondes peuvent suffire mais renouvelez l’air régulièrement.

 

4. Automassage : mode d’emploi

Inconfort, raideurs ou contractures : les tensions ont tendance à s’accumuler au niveau de la nuque et des épaules (le fameux « trapèze »). Les facteurs déclencheurs ? Mauvais posture, stress, froid…

Pour relâcher ces tensions, optez pour un massage rapide : avec la main opposée, massez vigoureusement le muscle douloureux ou contracté, en partant de la base du cou et en descendant jusqu’à l’articulation de l’épaule et pétrissez cette zone. Puis réalisez la même opération de l’autre côté. Ensuite, croisez vos mains derrière la nuque et frottez de gauche à droite pour chauffer mais surtout détendre cette zone. Pensez à relâcher les épaules. Fermez les yeux, respirez.

 

5. Halte à la fatigue oculaire

Lumière artificielle, écrans d’ordinateur ou de téléphone : nos yeux fatiguent, proposez-leur de petites plages de détente. Concrètement ? Il suffit de porter votre attention vers un objet précis, à hauteur des yeux, de l’observer attentivement afin de stimuler votre mémoire visuelle. Puis rideau : fermez les paupières et tentez de vous le représenter précisément. Prenez votre temps, c’est une fois encore l’occasion de respirer, de faire le vide. Vous pouvez rouvrir les yeux, fixer de nouveau l’objet de votre attention. Avant de reprendre votre tâche.

ASTUCES !

  • N’hésitez pas à grossir les caractères sur votre écran d’ordinateur ou d’en augmenter la luminosité.
  • Préférez la lumière naturelle aux néons et (si possible) orientez votre bureau de façon à ce que la lumière du jour soit du côté opposé à la main qui tient le crayon.
  • Et pensez à octroyer des petites pauses à vos yeux.

 

6. Adoptez la bonne posture

Répétitivité des gestes, efforts excessifs, mauvaises positions, stress au travail… Engendrent souvent des troubles musculo-squelettiques (T.M.S.). Certaines postures sont à bannir :

  • Evitez de coincer le téléphone entre votre oreille et votre épaule par exemple, contractures garanties.
  • Evitez de croiser les jambes, cela majore l’enroulement du bassin.
  • Evitez de vous affaler devant votre bureau mais tenez-vous bien droit afin de solliciter les muscles du dos et des abdominaux.
  • Rehaussez votre assise pour ne pas avoir les mains trop hautes (et les trapèzes de ce fait contractés) et maintenez votre clavier à distance de bras, pour les mêmes raisons.
  • Pensez à plier les genoux pour ramasser un dossier par terre plutôt que basculer et de contraindre le bas de votre dos.

 

7. Etirez-vous

La position assise provoque un tassement des lombaires. Mettez un bras par dessus votre tête, prenez votre coude avec la main opposée, et étirez cette zone en expirant lentement, et en vous penchant légèrement sur le côté, tout en gardant le dos droit. Renouvelez l’opération de l’autre côté. Baillez, buvez un grand verre d’eau et hop, c’est reparti.

 

8. Relaxez-vous grâce aux huiles essentielles

Véritables concentrés d’essences végétales, les huiles essentielles son utilisées depuis des millénaires pour leurs bienfaits sur la santé et la beauté. Alors, pourquoi pas un peu d’aromathérapie au bureau ?

Si vous n’osez pas le diffuseur, un petit bâtonnet en bois ou un linge imbibé peuvent tout à fait convenir. Optez pour des essences réputées pour leurs vertus relaxantes et apaisantes : de la bergamote pour vous déstresser ou de la lavande pour vous relaxer. Et respirez !

 

9. Cultivez la positive attitude

Voici quelques leviers pour ne pas vous laisser atteindre par le stress ambiant :

  • Relativisez : ne laissez pas la pression vous submerger, cherchez des solutions plutôt que d’appréhender la situation comme un obstacle, essayez d’établir une distance avec ces sources de stress. Et restez positif !
  • Souriez : une récente étude américaine1 démontre que le sourire, même forcé, a une influence directe sur le stress. Sourire vous permet d’éliminer les tensions accumulées. C’est facteur de bien être.
  • Restez zen avec vos collègues : le contact humain est facteur d’épanouissement. Et si votre collaborateur ou votre supérieur se montrent tendus, agressifs ou distants, vous n’y êtes peut-être pour rien. Interrogez-vous certes, mais en restant calme et centré.
  • Octroyez-vous des petite pauses : un thé parfumé pendant la pause, un sandwich hors de vos locaux pour le déjeuner… Changez d’air, même quelques minutes, vous avez droit à une récré de temps en temps !

 

10. Méditez

Objectif : vous affranchir des pressions et autres agitations ambiantes pour vous recentrer et accéder à la pleine conscience. La méditation ne suppose aucune compétence ni acquis particuliers : il vous suffit de respirer, de fixer son attention et d’entrer en contact avec son corps. 

Concrètement ? Eclipsez-vous 10 minutes dans la journée, dans votre bureau ou une petite salle au calme. Asseyez-vous confortablement, dos droit mais épaules relâchées et fermez les yeux. Portez votre attention sur votre respiration : inspirez profondément avec le nez en gonflant votre ventre, expirez longuement et doucement avec la bouche en expulsant tout l’air de vos poumons. Tentez de visualiser l’air qui entre et qui sort. Et concentrez-vous sur chaque muscle de votre corps, comme si votre souffle massait les zones contractées. Oxygénez-vous et libérez votre esprit.

 

Enfin, ne confondez pas tension et performance : "Il y a des stress inutiles, c'est aussi un secret pour être heureux au travail" explique Martial You2, journaliste et chroniqueur sur Europe 1. Allez, au boulot !

Sources :
1
Les chercheurs Tara Kraft et Sarah Pressman (université du Kansas), expliquent ces résultats dans Psychological Science, juin 2012 http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
2
Manuel de survie au travail : Comment traverser la crise en gardant le sourire, Martiel You, éd. Broché, 2009