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Le calcium, un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme

Publié le 17 octobre 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie

Le calcium est reconnu pour son rôle dans la formation et le maintien de notre squelette. Quelles sont ses autres propriétés ? Pourquoi est-il indispensable ? A quoi sert-il ? Dans quels aliments le trouver ? Découvrez les secrets de ce minéral.

calcium 

 

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Il représente environ 1 à 1,2 kg chez l'adulte. 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le 1% restant est constitué de calcium non osseux qui, lui, est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme :

  • la coagulation sanguine,
  • la contraction musculaire,
  • la neurotransmission nerveuse,
  • la libération d’hormones,
  • la protection des enzymes digestives…

 

La propriété principale du calcium : la formation et le maintien du capital osseux

Le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation et la conservation des os.

  • Les 20 premières années de vie, l'activité de formation est plus élevée que celle de dégradation, le capital osseux se forme et se consolide.
  • A partir de 30 ans, une perte osseuse physiologique apparaît.
  • Après 50 ans, cette perte s’amplifie, constituant un terrain favorable pour le développement de l’ostéoporose (fragilité des os).

BON A SAVOIR !

Le métabolisme et les actions du calcium sont dépendants d’autres nutriments
comme
la vitamine D, le magnésium et le phosphore.
Pour faciliter son absorption, il existe ses compléments alimentaires alliant calcium et vitamine D.

 

Quels sont nos besoins en calcium ?

Nos besoins en calcium sont essentiellement déterminés par la balance entre l'efficacité de l'absorption du calcium et son taux d'excrétion (l’excrétion se produit par les voies intestinale et rénale et par la perte des cheveux et des ongles).

Chez l’adulte avant 50 ans, sauf cas particuliers, la balance est plutôt équilibrée et joue son rôle de préservation du squelette. Chez l'enfant et l’adolescent, un apport supplémentaire en calcium est nécessaire pour couvrir les besoins de l'accroissement du squelette.

Les besoins en calcium sont généralement couverts par une alimentation saine et équilibrée constituée d’aliments riches en calcium et par une activité physique régulière (le manque d’exercice physique peut entraîner une déminéralisation).

Si le mode de vie ne permet pas de manger sainement et de bouger, une supplémentation de calcium sous forme de complément alimentaire peut être envisagée sur conseil médical.

 

Les apports nutritionnels en calcium conseillés

Nourrisson

500 mg/jour

Adolescents

1 200 mg/jour

Adultes

900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)

Femmes enceintes

1 200 mg/jour

Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans

1 200 mg/jour

Source : Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

 

Conseils Fleurance Nature

Ne dépassez pas les apports nutritionnels conseillés car un surdosage risque d’altérer les équilibres magnésium/calcium et phosphore/calcium. Cela peut provoquer ou aggraver la constitution d’une athérosclérose (forme de dégénérescence des artères) et d’altérer le métabolisme osseux. Un surdosage peut aussi entraîner des calculs rénaux et une hypercalcémie.

L’apport de calcium est indispensable, et ce, de manière continue et suffisante tout au long de la vie.

 

Les sources de calcium

Les sources de calcium sont très diversifiées. La première qui vient à l’esprit sont les produits laitiers. Cependant, le calcium se loge également dans les végétaux, les protéines animales et dans l’eau. Une bonne raison pour diversifier son alimentation et pallier aux éventuelles intolérances et allergies alimentaires.

Les produits laitiers

  • Le lait et ses produits dérivés tels que le yaourt et le fromage

Les aliments d’origine animale

  • Les produits de la mer : anchois, sardine, sole, saumon et crustacés
  • Les œufs

Les aliments d’origine végétale

  • Les fruits frais : orange, figue et prune
  • Les fruits secs : amande, noix, pistache et abricot
  • Les lais végétaux : lait de coco et lait d’amande
  • Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles et soja
  • Les graines : sésame et chia
  • Les légumes à feuilles vertes : artichaut, brocoli, navet, choux chinois, choux frisé, asperge, épinard et algue

Les eaux

  • Certaines eaux minérales
  • L’eau du robinet

Récapitulatif des aliments riches en calcium :

Aliments riches en calcium

mg pour 100 g

Emmental

1000-1100

Eau minérale très calcique

467-555

Yaourt nature

150-180

Lait végétal enrichi

120 pour 100 ml

Moules, crevettes

100

Lait de vache

120

Eau du robinet (valeur moyenne)

80

Brocoli, haricot vert, épinard

40-112

Fruits secs (figue, abricot, datte…)

40-50

Légumes secs (pois chiches, lentilles…)

20-60

Oléagineux (amande, noix, olive…)

15-75

 Source : Santé Publique France - Guide alimentaire : la santé vient en mangeant (http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/567.pdf)

 

Les modes de cuisson qui préservent le calcium

Certains modes de cuisson préservent les apports en minéraux et en vitamines :

  • La cuisson à la vapeur car la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau ;
  • La cuisson à la poêle ou au wok : les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses ;
  • La cuisson à l’étouffée : il s’agit d’une cuisson lente qui se fait à basse température avec le couvercle fermé. Les légumes cuisent ainsi dans leur eau de constitution.

Evitez de faire cuire les aliments trop longtemps et dans l’eau pour conserver les minéraux et les vitamines. Une astuce culinaire : conserver les jus et eaux de cuisson pour faire des sauces et des potages… le calcium s'y est dissout.

 

aliments calcium

Une alimentation variée, une eau riche en calcium et des activités physiques régulières de préférence en extérieure, sont les meilleurs moyens de couvrir ses besoins en calcium.