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Comprendre les cycles du sommeil : mieux dormir pour se détendre

Publié le 17 mars 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie.

Le sommeil occupe en moyenne un tiers de votre existence. Essentiel aux fonctions vitales de l’organisme, le sommeil reste pourtant fragile. Surmenage, stress, mode de vie trop sédentaire… sont autant de facteurs de dérèglement qui le perturbent. Comprendre le fonctionnement du sommeil permet d’en améliorer la qualité. Des compléments alimentaires peuvent aussi vous y aider. Explications.

cycles sommeil

 

L’importance de bien dormir

Le sommeil constitue un facteur clé d’équilibre et de bien-être, pour différentes raisons :

  • Assurer le relâchement musculaire : en position allongée, notre corps se relaxe, la colonne vertébrale et les muscles sont libérés du poids de la gravité et de la nécessité de maintien qu’exige la position debout.
  • Améliorer la circulation sanguine : c’est l’atout anti-jambes lourdes, surtout avec les pieds légèrement surélevés.
  • Booster la croissance chez l’enfant : pendant le sommeil, l’organisme déclenche la sécrétion de son hormone de croissance (dite somatotropine ou somatropine).
  • Favoriser le renouvellement cellulaire chez l’adulte, toujours grâce à la somatropine : cette hormone permet la synthèse des protéines et assure également l’entretien des muscles et du squelette.
  • Apprendre en dormant :  pendant le sommeil notre cerveau développe de nouveaux mécanismes cérébraux et consolide ainsi les connaissances acquises pendant la journée.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Qui dort dîne : vrai ou faux ? Quand on dort on oublierait d’avoir faim ? Faux ! Cette expression était employée par les patrons d’auberge au Moyen-Âge pour refuser les voyageurs de passage…  

Qu’appelle-t-on cycle du sommeil ?  

Le sommeil n’est pas homogène. Il se compose d’une succession de cycles bien déterminés. Chacun de ces cycles est constitué de différentes phases, organisées de façon identique, suivant une certaine chronologie.

Un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes, mais reste relativement variable d’un individu à l’autre. Pour qu’un sommeil soit « réparateur », ces cycles doivent se succéder harmonieusement. Il faut compter en général 4 à 7 cycles par nuit.

L'organisation du sommeil : sommeil profond ou paradoxal ?

Chaque cycle comprend deux types de sommeil, définis par une activité cérébrale et corporelle bien spécifique. Les épisodes de sommeil dit lent ou profond (classés de 1 à 4, en fonction de son intensité), succèdent aux phases de sommeil rapide ou paradoxal.

Les différentes phases du sommeil à la loupe

Chaque cycle du sommeil est rythmé par quatre phases d’activité physiologique spécifique :

cycle-sommeil

1. La phase d’endormissement (5 à 10 minutes) : les paupières se font lourdes, vous ressentez une certaine fatigue, voire des somnolences ou bâillements, envie de vous coucher ou d’éteindre la lumière.

2. Le sommeil lent ou léger (10 à 15 minutes) : le pouls et la respiration ralentissent, le corps se détend.

3. Le sommeil profond (30 minutes) : relâchement du tonus musculaire et de l’activité cérébrale, la température corporelle baisse.

4. Le sommeil réparateur (30 minutes) : le corps récupère, le tonus musculaire disparaît progressivement.

5. Le sommeil paradoxal (10-15 minutes) : découvert en 1953, il a beaucoup inspiré les psychanalystes tels que Freud et Jung. Ici l’activité cérébrale est intense, vos rapides mouvements oculaires en témoignent… Chut : vous êtes en train de rêver !

Et hop, c’est reparti pour la phase de réveil ou la reprise d’un sommeil lent et léger. Et ainsi de suite. Pour débuter un nouveau cycle, d’environ 90 minutes.

 

BON A SAVOIR !

Gare aux écrans ! La lumière d'un écran (téléviseur, ordinateur, tablette, smartphone) et l’activité intellectuelle induite, stimulent votre cerveau qui se croit en pleine journée. Votre horloge interne est de ce fait déboussolée, endormissement et sommeil sont compromis.

 

Réguler son horloge interne grâce à la mélatonine

Pendant la nuit, la glande pinéale – également appelée épiphyse sécrète de la mélatonine (dont la production est inhibée en présence de lumière et stimulée quand il fait sombre). Surnommée « l’hormone du sommeil », la mélatonine informe notre cerveau sur les durées d’obscurité ou d’éclairage. Elle indique ainsi à notre organisme quand il est temps d’aller dormir.

La prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire permet d’améliorer la qualité de votre sommeil et de réduire le temps d’endormissement, notamment en cas de dérèglement de votre rythme (décalage horaire lors d’un voyage, horaires décalés, travail de nuit…).

Les plantes et minéraux pour mieux dormir  

Nervosité, difficulté de concentration, nuits agitées, irritabilité, fatigue : votre cycle de sommeil est perturbé. Certains produits d’origine naturelle peuvent favoriser une meilleure qualité de sommeil :

  • Valériane : ses racines sont appréciées pour leurs propriétés apaisantes, liées à la présence d’acide valérinique. La valériane favorise l’endormissement et un sommeil naturel. Elle aide à rester serein – même en période de stress.
  • Aubépine : les actifs contenus dans les fleurs d’aubépine (flavonoïdes, dérivés tri-terpéniques et stérols) améliorent la qualité du sommeil et la relaxation.
  • Passiflore : c’est l’alliée des personnes sujettes à des angoisses nocturnes et de réveils intempestifs en pleine nuit. La passiflore permet d’adopter un sommeil plus serein et réparateur.
  • Mélisse : la « feuille à abeilles » est réputée pour calmer la nervosité et favoriser un sommeil sain.
  • Calcium et magnésium : ces deux minéraux sont essentiels pour favoriser le bon équilibre du système nerveux. Un déficit d’apport en magnésium peut provoquer nervosité et insomnies. Le magnésium (qui régule le taux de calcium) permet d’apaiser les nerfs et de relâcher les muscles, pour aider trouver le sommeil.

Pour vous aider à mieux dormir et à vous détendre – de façon naturelle – il existe des compléments alimentaires mais aussi des infusions ciblées .

A vous les nuits paisibles et réparatrices !