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Entretenir sa mémoire tout au long de sa vie

Publié le 4 juillet 2016
Par Michel de Sarrieu, Docteur en Pharmacie

La mémoire est une faculté importante. Que serait la vie sans tous nos souvenirs et nos savoirs ? Cet outil qui nous permet d’emmagasiner, de conserver et de restituer des informations et expériences acquises doit être entretenu pour perdurer. Dans ce dossier, Fleurance Nature vous livre les secrets pour entretenir efficacement votre mémoire tout au long de votre vie.

 

Entretenir sa mémoire tout au long de sa vie

 

Les nutriments du cerveau et de la mémoire

Le cerveau doit puiser dans le sang tous les éléments nutritifs nécessaires à son fonctionnement et ses activités. A lui seul, il consomme près de 20% de l’oxygène disponible par l’organisme ! De plus, l’énergie du cerveau se consomme au fur et à mesure. Le cerveau nécessite donc d’être alimenté en glucose et en oxygène pour bien fonctionner. Il a besoin de plusieurs nutriments qui se trouvent dans notre alimentation au quotidien.

Les principaux nutriments dont a besoin le cerveau :

  • Des sucres pour lui apporter régulièrement de l’énergie. On peut les trouver sous forme de glucides complexes (pain, pâtes, pommes de terre...) et de glucides simples (sucre, fruits...). Lorsque l’apport en glucides est insuffisant, cela peut entraîner une hypoglycémie (baisse du taux de sucre du sang) et perturber la mémoire.

  • Des protéines. Le cerveau est une construction complexe de neurones qui nécessite un apport constant de protéines formées à partir des enzymes et des acides aminés indispensables. Il est important d’inclure des aliments sources de protéines animales et végétales à tous les repas (poissons, viandes, œufs, produits laitiers, lentilles, pois chiches, soja, graines et noix).

  • Des acides gras essentiels. Le cerveau et ses membranes cellulaires responsables des réactions biologiques sont riches en graisses (lipides). Les acides gras essentiels qu’il contient ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation sous la forme d’oméga 3-ALA (huiles de colza, de noix et pépins de raisin, noix variées) et d’oméga 3-DHA et EPA (poisson gras, huiles de poisson).
    Attention : l'ALA ne pénètre pas dans les cellules nerveuses. Il doit préalablement être transformé par l'organisme en EPA et DHA.
  • Des minéraux  : 
    • Le fer, élément essentiel au bon fonctionnement du cerveau. Il est présent dans les globules rouges qui transportent l’oxygène vers le cerveau et contribue au métabolisme  énergétique normal. Un manque de fer entraîne des baisses de la concentration et de la fatigue.
      Sources : produits animaux (abats, boudin noir, viandes et poissons) riches en fer héminique biodisponible et produits végétaux (légumes secs, noix et graines, choux) sources de fer non héminique. 
    • Le zinc est nécessaire au fonctionnement des enzymes et agit comme un puissant antioxydant. Il contribue également au métabolisme normal des macronutriments et à la bonne perception du goût.
      Sources : viandes, abats, fruits de mer, céréales et graines. 
    • Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement du système nerveux et des fonctions musculaires.
      Sources : poisson, noix, céréales, levure, cacao.  
  • Des vitamines :  
    • Les vitamines (A, C, E), ont un rôle antioxydant. Elles permettent de protéger les cellules et les neurones contre le stress oxydatif dont les radicaux libres sont les principaux responsables (tabagisme, alcool, pesticides, pollution...).
      Sources : fruits, légumes...
    • Les vitamines du groupe B (B6, B9, B12). Elles contribuent au métabolisme normal de l'homocystéine, substance impliquée dans le processus de mémoire. Elles se trouvent dans plusieurs groupes d’aliments (produits céréaliers, produits laitiers, viandes, poissons).
  • Les autres substances actives : 
    • D’autres substances peuvent être indiquées pour compléter les apports en nutriments comme les vitamines, minéraux et acides gras essentiels. Certains compléments alimentaires à base de plantes sont utiles pour entretenir sa mémoire notamment :  
      • Le ginseng. Grâce à ses propriétés toniques, cette racine d'origine chinoise aiderait à maintenir de bonnes performances physiques et intellectuelles comme par exemple : l'attention, la vivacité, la vitalité. Son effet « boost » est utile en cas de manque d'énergie. 
      • Le ginkgo biloba. Cet arbre d’Asie est doté d’une durée de vie très longue. Les propriétés du ginkgo biloba sont nombreuses. Son apport en antioxydants, contenus dans la feuille, contribue notamment à protéger le corps contre les radicaux libres. De plus, il interviendrait dans le maintien des fonctions cognitives et dans la circulation sanguine au niveau cérébral. Tous ces éléments contribuent au bon équilibre nerveux et mental, facteurs essentiels pour la mémoire.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le nombre d’éléments pouvant être mémorisé simultanément à court terme est limité, environ de 5 à 9 items.



Astuces pour stimuler sa mémoire et mieux mémoriser au quotidien :

Alimentation et hygiène de vie

Comme nous venons de le voir, rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée. Il est important de veiller à consommer des aliments parmi toutes les familles au quotidien. Lors de la préparation des repas, intégrez des aliments sources des nutriments favorables au cerveau présentés dans ce dossier. L’hygiène de vie peut également influer sur sa capacité de mémorisation.

Limiter l’apport en certaines substances néfastes pour la mémoire comme :

  • le tabac car la nicotine bloque l’activité de certains récepteurs cérébraux ;
  • l’alcool à fortes doses peut provoquer des pertes de mémoire de plusieurs heures ;
  • les excitants comme le café ou le thé ou les autres boissons riches en caféine. A consommer modérément car à forte dose ils favorisent l’irritabilité et nuisent à la concentration et la vigilance.

Bien doser son sommeil. Le manque de sommeil contribue aux troubles de la mémoire. Pendant la phase de sommeil paradoxal, la mémoire procédurale se consolide (essentielle pour développer les automatismes comme conduire sa voiture par exemple). Se priver d’un seul cycle de sommeil peut empêcher le cerveau de fixer les informations enregistrées durant la journée.

Réduire les situations de stress. Stress, fatigue, surmenage ou un état dépressif peuvent perturber le processus de rappel des données emmagasinées. Le stress et la nervosité favorisent la production de cortisol, une hormone qui peut interférer avec l’enregistrement des souvenirs vers la mémoire à long terme.

 

Stimuler sa mémoire par tous les moyens !

Il est aujourd’hui démontré que la stimulation intellectuelle de différentes manières réduit le risque de baisse des facultés de mémoire.

  • Veillez à entretenir votre mémoire en multipliant les sources de stimulation (théâtre, lecture, mots croisés...).
  • Gardez une attention régulière. Ne faites pas deux choses en même temps pour permettre d’enregistrer les informations dans de bonnes conditions.
  • N’hésitez pas à faire appel aux « béquilles » traditionnelles (post-it, messages, prise de notes...) qui stimulent la capacité de mémoire ! Utilisez des astuces pour retenir un numéro de téléphone en divisant les nombres par blocs de deux chiffres.
  • Soyez actifs et créatifs : jardiner, voyager, lire le journal, entretenir des relations sociales et la pratique d’Internet seraient des activités salutaires ! Par ailleurs, l’activité physique favorise l’oxygénation du cerveau et stimule la mémoire.

 

En suivant les conseils des experts de Fleurance Nature, vous avez à présent toutes les clés pour vous aider à optimiser votre capacité de mémorisation.

 
 

Sources :
Courtois, F. Levy, E.  Diététique de pointe et cerveau. L’intérêt d’une alimentation équilibrée en psychothérapie chez l’adulte. Information diététique. Octobre-décembre 2008, N°4, p. 11-19.
Larousse des plantes médicinales. Identification, préparation, soins. Larousse. 2013.