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Qu'est-ce que le fer végétal ?

Publié le 1er février 2017
Par Michel de Sarrieu, Docteur en Pharmacie

Le fer joue un rôle majeur dans les fonctions biologiques de l’organisme. Or, les déficits d'apports constatés en fer sont encore trop fréquents aujourd’hui en France. Les femmes adultes sont particulièrement concernées. Chacun doit veiller à intégrer du fer dans son alimentation quotidienne sous toutes ses formes, animales et/ou végétales. Les compléments alimentaires peuvent également aider à compléter les apports. Dans ce dossier, Fleurance Nature met l’accent sur le fer végétal et vous fait découvrir ce minéral si essentiel à notre forme et à notre vitalité.  


fer vegetal

 

Qu’appelle-t-on fer héminique et fer non-héminique ?

Le fer est un oligoélément naturellement présent en petite quantité dans l’organisme : environ 2,5 g de fer pour une femme adulte et 4 g pour l’homme. Son rôle principal est de transporter l’oxygène dans le corps. Une grande partie du fer de l’organisme est stockée dans les cellules. Dans le corps, il se trouve essentiellement sous 2 formes dans des proportions différentes :

Le fer héminique (70%) :

  • Il entre dans la constitution de l’hémoglobine (pigment des globules rouges véhiculant l'oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps) et de la myoglobine (protéine responsable de l'oxygénation des muscles) ;
  • Il est présent dans plusieurs enzymes jouant un rôle essentiel dans les réactions métaboliques du corps ;
  • Il doit son nom au fait qu’il est incorporé dans une molécule appelée « hème » ;

Les sources alimentaires du fer héminique sont exclusivement d’origine animale (viandes, abats, poissons et fruits de mer).

Le fer non héminique (30%) :

  • Il est également associé à une protéine présente dans le sang (transferrine) pour circuler dans les cellules et répondre aux différents besoins de l'organisme ;
  • Il sert de réserve (ferritine) et est stocké dans les organes (foie, rate et moelle).  Cela permet de remplacer les pertes du fer fonctionnel. Son dosage est un bon indicateur du niveau des réserves du corps.

Les sources alimentaires sont majoritairement d’origine végétale, d’où l’appellation «  fer végétal » (produits céréaliers, fruits à coque, fruits et légumes). A noter que les oeufs et les produits laitiers, bien que d’origine animale,  contiennent du fer non héminique.

Les particularités du fer non héminique ou « fer végétal » :

  • Sa biodisponibilité est inférieure à celle du fer héminique (1 à 20% contre 25% pour le fer héminique).
  • Différents facteurs réduisent son absorption : composition du repas, présence de polyphénols, tanins, phytates, fibres - composés naturellement présents dans les végétaux qui inhibent l’absorption du fer.
  • La présence d’aliments sources de vitamine C au cours du même repas améliore l’absorption du fer non héminique.

 

Où trouver le fer végétal ? 

Dans les pays industrialisés, environ un tiers du fer alimentaire consommé est sous forme de produits carnés (30 à 35%). La majorité provient du fer végétal : produits céréaliers (20 à 30%) dont le pain environ 10%, les légumes (9%), les légumes secs (moins de 2%).

Retrouvez dans la liste ci-dessous les aliments parmi les plus riches en fer végétal

Les principales sources alimentaires de fer végétal (Ciqual, 2016) :

  • 15-90 mg/100 g

Épices et fines herbes séchées (thym, basilic, menthe, laurier, persil, poivre, curry, paprika....)

Bien que consommées en petites quantités, les épices et fines herbes sont de véritables concentrés de fer végétal. Pour enrichir vos plats, pensez à les inclure dans toutes vos préparations et desserts, séchées ou fraîches, sans compter ! Elles ajoutent aussi couleur et goût.

  • 20-80 mg/100 g

Algues (spiruline, wakamé, aonori, kombu, lichen de mer...)

Les algues sont des sources importantes de vitamines et de fer végétal. Elles peuvent être consommées préparées comme des légumes, en accompagnement ou en salade, ou sous forme de complément alimentaire.

  • 2 à 18 mg/100 g

Fruits à coque (noisettes, amandes et noix de coco), olives et graines (tournesol, sésame, chia, pin, luzerne)

Les fruits à coques et les graines apportent aussi du fer végétal. Ils sont excellents dans les salades, recettes ou consommés comme en-cas en fin de matinée ou l’après-midi. 

  • 1 à 15 mg/100 g

Céréales complètes, levures et légumes secs (fève, soja, haricots et lentilles)

  • Les céréales complètes contiennent du fer végétal en bonne quantité. Pensez au pain complet ou multi-céréales, au germe de blé et aux céréales riches en son (blé, avoine).
  • De même, les levures (bière, boulanger, poudres à lever) sont des champignons qui peuvent contribuer aux apports totaux en fer alimentaire.
  • Enfin, les légumes secs constituent d’excellents aliments d‘accompagnement des viandes et peuvent constituer des plats uniques très goûteux ou des salades colorées et originales.    

Certains compléments alimentaires aux actifs naturels peuvent également aider à combler les besoins en fer végétal dans l’alimentation.

 

LE SAVIEZ-VOUS ?

- Il est conseillé de consommer le thé et le café (qui contiennent des tanins) à distance des repas pour ne pas affecter l’absorption du fer contenu dans les aliments.

- L'assimilation du fer est facilitée par la consommation d’aliments riches en vitamine C au cours du même repas (légumes verts, fines herbes, agrumes...).

- Contrairement à une idée reçue, les épinards (3 mg/100 g) tout comme les légumes verts ne constituent pas une source majeure de fer végétal. Les fines herbes, les céréales et les noix en contiennent davantage.

 

Des besoins spécifiques et des fonctions bénéfiques. 

Les besoins en fer sont plus élevés chez les adolescentes et les femmes adultes en âge de procréer en raison des pertes menstruelles. Au cours de la grossesse, les besoins sont également augmentés. En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (Martin et coll., 2001) en fer sont :

  • 16 mg/jour pour les adolescentes et les femmes adultes ;
  • 13 mg/j chez les adolescents ;
  • 30 mg/j chez les femmes enceintes (3e trimestre) ;
  • 10mg/j chez les femmes allaitantes ;
  • 9 mg/j pour les hommes.

Toutefois, les chercheurs constatent que les déficits d'apports restent fréquents en France : 25 % des femmes adultes ont des réserves en fer faibles et 13 % des réserves totalement réduites (ENNS 2006).

 

Cela est d’autant plus préoccupant que le fer occupe plusieurs fonctions essentielles à l’organisme. Outre son rôle de transport et de réserve, il contribue également :

Compte tenu du rôle du fer pour préserver notre bonne forme et vitalité, il est important de veiller à couvrir ses besoins quotidiens en ce minéral. Consommer chaque jour des aliments végétaux parmi les plus riches en fer en s’aidant de compléments alimentaires adaptés, peut contribuer à maintenir des apports optimaux.  


Sources :
- Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
- Table de composition des aliments. Ciqual. Version 2016.
- Le fer. Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/le-fer

- Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

 

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