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Mélatonine et sommeil

Publié le 4 avril 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie

La mélatonine joue un rôle crucial au moment de l’endormissement et pendant notre sommeil. Véritable régulateur de notre horloge interne, elle existe aussi sous forme de complément alimentaire. Explications.


melatonine

Qu’est-ce que la mélatonine ?

L’existence de la mélatonine a été découverte en 1958 par le docteur Aaron B. Lerner.

Communément appelée « hormone du sommeil », la mélatonine est produite naturellement par notre organisme. Cette molécule est sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse), située à la base du cerveau.

Messager ou signal biologique, la mélatonine informe le cerveau des rythmes journaliers et saisonniers. La production de mélatonine est stimulée lorsqu’il fait sombre, et inhibée en présence de lumière : son rôle est de renseigner l’organisme sur l’alternance jour et nuit, afin qu’il reste en phase avec son environnement.

 

Comment agit la mélatonine sur le sommeil ?

La synthèse de la mélatonine est contrôlée par l’horloge circadienne interne du cerveau (du latin circa (presque) et dies (jour), soit le rythme biologique d'une période d'environ 24 heures). Notre horloge biologique utilise la lumière comme repère afin de régler les cycles biologiques.

Concrètement ? Nos yeux détectent la lumière et transmettent sa présence à l'hypothalamus (une partie du cerveau).C’est là que se situe la fameuse horloge biologique. En présence de lumière, le cerveau sécrète des hormones. Quand les yeux perçoivent de l’obscurité, ils en informent le cerveau qui produit alors de la mélatonine. L’organisme passe progressivement d’un état de veille à celui de sommeil.

Vous baillez, ressentez de la fatigue, vos paupières s’alourdissent… vous entrez en phase d’endormissement : la mélatonine règle votre cerveau en position sommeil et indique à votre organisme qu’il est l’heure d’aller se coucher.

Le taux de mélatonine atteint son paroxysme pendant la nuit entre 2h et 5h du matin… Mais chut : vous dormez ! 


  • Durant la journée, le taux de mélatonine est à son plus bas.
  • Au cours de la soirée, l’obscurité se fait de plus en plus présente. Les yeux avertissent le cerveau qui commence à sécréter la mélatonine.
  • C’est au cours de la nuit, entre 2h et 5h du matin que le taux de mélatonine atteint son plus haut niveau.

 

Les écrans numériques : ennemis de la mélatonine

L’impact de la lumière sur notre sommeil – ainsi que sur notre dynamisme et notre humeur – est avéré. Mais toutes les lumières sont-elles les mêmes ? Certaines longueurs d'onde ou couleurs sont différemment perçues par les récepteurs oculaires. Il existe en effet une grande variété de couleurs dans la lumière, c’est ce qu’on nomme le « spectre ».

En 2001, l’équipe dirigée par le docteur George Brainard à la Thomas Jefferson University (Philadelphie) a ainsi découvert que la lumière bleue élimine la mélatonine plus efficacement que les autres couleurs. Elle a en effet un impact direct sur notre horloge biologique interne. Il est intéressant de noter que ce fameux « bleu » correspond à celui du ciel matinal. Nous restons donc réceptifs aux cycles naturels de la lumière du soleil.

Le problème est que les lumières artificielles perturbent notre rythme circadien, en particulier les diodes électroluminescentes (LED) utilisées pour le rétro-éclairage des écrans de nombreux appareils numériques (ordinateurs, tablettes, téléphones…). Une étude américaine1 réalisée en 2012 démontre que la lumière bleue émise par les écrans perturbe le cycle du sommeil.

 

Mélatonine et décalage horaire

Le cycle du sommeil peut être perturbé en cas de décalage horaire : voyages, travail, horaires rotatifs... Autant de facteurs de modification du taux de mélatonine, et donc de difficultés à dormir. La prise de mélatonine (notamment sous forme de complément alimentaire) améliore la qualité du sommeil et permet de réguler son cycle.

 

Les aliments riches en mélatonine

Yeux cernés, fatigue, irritabilité, sommeil agité, difficultés d’endormissement, lever difficile…témoignent d’un déséquilibre en mélatonine. Saviez-vous que certains aliments et nutriments contiennent de la mélatonine ? C’est le cas pour :

  • la tomate (teneur de 3 à 114 ng/g)
  • les noix (3 à 4 ng/g)
  • les céréales telles que les riz ou l’orge (300 à 1000 pg/g)
  • les fraises (1 à 11 ng/g)

Les aliments riches en tryptophane (acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine) sont à privilégier pour faciliter un bon endormissement. Par exemple ? Lait, noix de cajou, foie, amandes, volaille, ...

Mangez des graines ! Les graines de luzerne, de fenouil, de pavot, de lin, de coriandre et de tournesol2 contiennent de petites quantités de mélatonine.

La mélatonine peut également être prise sous forme de complément alimentaire.

 

Sources :
1 Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159
 

2 High levels of melatonin in the seeds of edible plants: possible function in germ tissue protection. Manchester, L.C., Tan, D.X., Reiter et al. Life Sci. 2000 Nov 10;67(25):3023-9.
 


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