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Prévenir l’ostéoporose : les bons réflexes à adopter

Mis à jour le 5 septembre 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie

Le calcium est l’un des minéraux auquel on pense le plus lorsque l’on parle de prévention de l’ostéoporose. Pourtant, il existe des substances utiles pour la prévenir. En comprenant ce qu’est l’ostéoporose et en connaissant les bonnes règles, vous pouvez veiller à réduire la dégradation osseuse.

 

osteoporose

 

Comprendre l’ostéoporose

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L'ostéoporose est une réduction osseuse assez répandue. Elle se définit par une diminution de la masse des os du squelette et par une détérioration de la structure interne du tissu osseux. Les os se fragilisent et deviennent moins résistants. Cette fragilité osseuse accroît considérablement le risque de fracture.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le mot « osteoporose » est compose du préfixe « osteo » signifiant « l’os » et du radical « poros » signifiant
« conduit, passage, pore » suivi du suffixe « ose » servant à définir une maladie.
Il veut dire littéralement « os poreux ».

 

Comment les os deviennent-ils fragiles ?

Pour comprendre ce processus de réduction osseuse, il faut imaginer que l’os est un tissu vivant qui suit un cycle permanent de destruction et de formation. On appelle ce cycle le « remodelage osseux ». Deux types de cellules y interviennent :

  • les ostéoclastes qui détruisent l'os anciennement formé,
  • les ostéoblastes qui reconstruisent un nouvel os.

Le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation des nouveaux os. Lorsque notre organisme a besoin de plus de calcium que d’habitude pour lutter contre l’acidité, il vient « retirer » du calcium au niveau des os les fragilisant en retour. Une acidité corporelle excessive peut créer un déséquilibre du pH. Afin de combattre une telle acidité corporelle dans le sang, le corps libère du calcium de l’intérieur des os dans le flux sanguin.

 

os calcium

 

Quelles sont les causes de l’ostéoporose ?

Il existe deux formes d’ostéoporose dont les causes diffèrent :

  • L’ostéoporose primaire, la forme la plus fréquente, est liée à l’âge. Elle touche plus souvent les femmes qui, au moment de la ménopause, subissent un déficit en oestrogènes accélarant la perte de calcium et donc le risque d'ostéoporose..... Un tiers des quelques 10 millions de femmes ménopausées souffre d'ostéoporose. Chez les hommes, un quart des factures est dû à une fragilité osseuse.
  • L’ostéoporose secondaire survient à la suite de maladies ou de traitements.

Quelles que soient les causes de l’ostéoporose, vous pouvez tenter de la prévenir en adoptant une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation.

 

Comment prévenir l’ostéoporose ?

Une hygiène de vie soignée

S’il est impossible d’agir sur certains facteurs de risques d’ostéoporose (l’âge, le sexe féminin, les antécédents familiaux d’ostéoporose), nous pouvons adopter une hygiène de vie pour construire une bonne structure osseuse et limiter sa dégradation :

  • Faire des exercices physiques réguliers.
  • Avoir une alimentation riche en protéines et en calcium.
  • Limiter sa consommation d’alcool.
  • Supprimer le tabac.

 

Une  alimentation riche en protéines

Une étude réalisée auprès de 1 100 femmes de 75 ans d'âge moyen, a montré que celles qui consomment près de 90g de protéines par jour ont une densité minérale osseuse plus élevée que celles qui ingèrent moins de 70g de protéines. Toutes les protéines ne sont cependant pas identiques :

  • Celles d'origine animale génèrent une acidité qui entraîne une mobilisation du calcium du squelette avec pour effet une déminéralisation potentielle.
  • Celles d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, permettent de prévenir l'acidité plasmatique.

 

Une alimentation riche en calcium

Les premiers aliments riches en calcium auxquels on pense sont le lait et les produits laitiers. Pourtant d’autres aliments en contiennent également :

  • certaines eaux minérales,
  • les poissons gras (sardines et maquereaux en boîte),
  • les fruits de mer (crevettes, coquilles saint jacques, bigorneaux),
  • certains fruits (cassis, orange, groseille…), mais en faible quantité,
  • les légumes verts (fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert),
  • les graines oléagineuses (sésame, cumin, coriandre, amande…),
  • les fruits secs.

Les besoins en calcium varient selon les périodes de la vie : 900 mg par jour pour un adulte et 1 200 mg pour les adolescents et les personnes âgées.

 

 

BON A SAVOIR !

Le gain de masse osseuse se faisant pendant la croissance, il est fondamental de donner à nos enfants une alimentation à base de macro et micronutriments riche en protéines et en calcium.

 

Les autres micronutriments importants

Outre la vitamine D qui contribue à l’absorption du calcium, d’autres nutriments sont importants dans la prévention de l’ostéoporose. Ils contribuent au maintien d’une bonne ossature. Il s’agit de :

  • La vitamine C contribue à la bonne formation du collagène.
  • La vitamine B6 joue un rôle dans le maintien du bon taux en homocystéine.
  • La vitamine K participe à la fixation du calcium sur la trame du collagène.
  • Les minéraux comme le magnésium, le zinc et le potassium.

En plus de ces règles d’hygiène de vie, pensez à une supplémentation sous forme de compléments alimentaires.

 

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