Vitamines et Minéraux : des nutriments essentiels à l'organisme

En quoi les vitamines et minéraux nous sont-ils essentiels ?

Les vitamines et les minéraux sont des substances présentes en petites quantités dans les aliments. Ils sont dits essentiels car l'organisme ne peut les fabriquer lui même, il doit donc les puiser dans la nourriture. Les vitamines et les minéraux jouent des rôles clés dans le fonctionnement de notre organisme : ils permettent de gérer notre énergie vitale et participent à la croissance et à l’entretien de notre corps.

Les vitamines sont classées en deux groupes :

• Les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses) comme la vitamine A ou E.
• Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) comme la vitamine B1 ou C.

Les minéraux sont classés en deux catégories :

• Les minéraux dont l'organisme a besoin à des doses relativement importantes, de l'ordre du gramme (sodium, phosphore, potassium, ...).
• Les oligoéléments pour lesquels les besoins sont de l'ordre du milligramme voir de quelques microgrammes (sélénium, iode, cuivre, chrome, ...).

Les carences en vitamines et minéraux sont devenues extrêmement rares. Par contre des déficits d'apport peuvent entraîner certains déséquilibres pouvant s'avérer parfois, très fâcheux.
En effet, le plus souvent, notre corps ne sait pas synthétiser ces nutriments, il doit obligatoirement les puiser dans notre alimentation. Ce sont les plantes et les micro-organismes qui les fabriquent, on les retrouve donc directement dans les légumes, les fruits, les champignons et dans les produits animaux comme la viande, les poissons et les produits laitiers.

Quels sont les bienfaits de chaque vitamine et minéral, et où les trouver dans notre alimentation ?

Chaque vitamine et minéral possède un ou plusieurs rôles dans le fonctionnement de l'organisme. Pour cela, une dose minimale doit être apportée quotidiennement par l'alimentation. Des médecins et nutritionnistes experts ont définis des doses considérées comme optimales pour chaque nutriment. On parle d'Apport Journalier Recommandé (AJR).

Les vitamines liposolubles :

• Vitamine A, AJR en ER** 800 soit en bêtacarotène 4,8 mg
  

La vitamine A est une vitamine liposoluble, dont les précurseurs sont appelés caroténoïdes. Le caroténoïde le plus actif et présent en plus grande quantité est le bêtacarotène. Cette vitamine a la particularité de se stocker dans le foie, ainsi l'abcence d'apport peut être supporté pendant une période relativement longue.

Rôles : la vitamine A favorise la vision et protège la peau et les muqueuses. On l'appelle la vitamine protectrice des épithéliums (tissus recouvrant le corps, les cavités internes, les organes).

Sources alimentaires : 

- Produits animaux (sources de vitamine A), en ER** /100 g : foie (1000-2150), poisson très gras (72-90), beurre (72), fromage et crème (18-36), oeuf entier (20), lait entier (4,8)...

- Produits végétaux (sources de bêtacarotène), en mg / 100 g : carotte (9-10),  abricot sec,
bette cuite, potimaron cru, mâche et épinard (4,5), mangue, fenouil cru et poivron rouge (3,5),
melon et abricot (2), brocoli et poireaux (0,4), pomme, raisin et kiwi (0,05-0,07)...

**ER = Equivalent Rétinol (le rétinol est la forme de Vitamine A la plus utile dans l'organisme),
1 ER = 1 µg de rétinol = 6 µg de bêtacarotène.

• Vitamine D, AJR 5 µg

Rôles : la vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium et à la minéralisation des os, des cartilages et des dents. L’organisme peut synthétiser la vitamine D par l’action du soleil sur la peau.

Sources alimentaires, en µg / 100 g : huile de foie de morue (5), saumon fumé, cru, hareng frit ou grillé (0,4-0,5), hareng et maquereau fumés, margarines (0,25), maquereau cuit et sardines à l'huile (0,2), jaune d'oeuf cru, caviar, huître, thon cuit au four (0,15)...

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• Vitamine E ou tocophérol, AJR 12 mg

Rôles : la vitamine E est un puissant antioxydant. Elle protège de nombreux composés cellulaires de l’action négative de l’oxygène. Source alimentaire :

Sources alimentaires, en mg / 100 g :  huile de tournesol (56), noisette (25), amande (24), margarine (43), huile de pépin de raisin (32), huile de maïs (30), germe de blé (21), mayonnaise et sauce vinaigrette (9-17), beurre (2), poisson gras, oeuf et fruit et légume (0,8-2)... 

• Vitamine K ou phylloquinone, AJR 75 µg

Rôles : la vitamine K est indispensable à la synthèse de certains composés agissant sur la coagulation du sang.

Sources alimentaires, en µg / 100 g : épinard (600), choux (500), viande (100), huile de colza et de soja (100-1000), haricot vert, concombre, poireau, pois et huile d'olive (10-100), pomme de terre (80), lait maternel (20), pomme, aubergine, boeuf, huile de maïs, de tournesol, foie et prune (1-10), lait (2), avocat, maïs, poisson, ananas, orange, yaourt et banane (0,1-1)...

Les vitamines hydrosolubles :

• Vitamine B1 ou thiamine, AJR 1,1 mg

Rôles  : la vitamine B1intervient au niveau du métabolisme* des sucres. Elle joue un rôle dans leur dégradation permettant ainsi de fournir de l'énergie à notre organisme.

Sources alimentaires , en mg / 100 g : levure de bière et germe de blé (20), porc et pois sec (3), haricot blanc et abat (1), foie, lentille et fruit à coque (0,5), pain complet et jaune d'oeuf (0,3), boeuf et saumon (0,2)...

• Vitamine B2 ou riboflavine, AJR 14 mg

Rôles : la vitamine B2 agit sur le métabolisme des sucres, des protéines et des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme. Des besoins accrus en vitamine B2 sont nécessaires en cas de stress.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : levure (5), foie de veau et germe de blé (3), rognon (2), amande (0,7), noisette, lait de brebis, cacao et jaune d'oeuf (0,5), cèpe (0,4), maquereau et anguille (0,3), lentille, canard et hareng (0,25)... 

• Vitamine B3 ou PP ou niacine, AJR 16 mg

Rôles  : la vitamine B3 agit également sur le métabolisme des sucres, des protéines et des graisses. L’homme est capable de la synthétiser en quantité limitée.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : levure de bière (36), foie de veau (17), lapin, thon rouge et espadon cuit (12), dinde, saumon et mouton (7), céréales complètes, porc ou veau cuit (5-6), boeuf cru (2,11)...

• Vitamine B5 ou acide pantothénique, AJR 6 mg

Rôles : la vitamine B5 intervient dans la dégradation des aliments pour produire de l’énergie, dans la synthèse des lipides, du cholestérol et des hormones stéroïdiennes. La vitamine B5 est un des constituants du coenzyme A dont l’importance est fondamentale dans les réactions précédentes.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : levure (25), jaune d'oeuf (7), foie (6), abat (3), germe de blé et oeuf au plat salé (1,5)... 

• Vitamine B6, AJR 1,4 mg

Rôles  : la vitamine B6 agit sur le métabolisme des acides aminés et des protéines. Elle participe à l'équilibre du système nerveux, réduit la fatigue et favorise le maintien d'une contraction musculaire normale. Elle est stockée en petite quantité dans l’organisme.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : levure de bière (5), foie de veau (1,2), noix (1), saumon cuit à la vapeur (0.8), sardine fraîche (0,68), chevreuil rôti (0,65), jambon fumé (0,60), thon rouge cuit au four (0,53), banane (0,47), veau, porc et lieu noir (0,40), oeuf au plat salé (0,13)...

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• Vitamine B8 ou biotine, AJR 50 µg

Rôles : la vitamine B8 intervient dans la synthèse des acides gras, du glucose et dans la dégradation de certains acides aminés.

Sources alimentaires, en µg /100 g : foie de boeuf (100), rognon de boeuf (58), cacahuète (34), jaune d'oeuf (25), cacao en poudre (20), champignon (16), chocolat noir (6), chocolat au lait (3), châtaigne (1,5)...

• Vitamine B9 ou acide folique, AJR 200 µg

Rôles : la vitamine B9 intervient dans le métabolisme de certains acides aminés et des acides nucléiques (constituants de l'ADN). Une certaine quantité de vitamine B9 est stockée dans le foie.

Sources alimentaires, en µg / 100 g : levure de bière (1500), foie gras (566), noisette (275), épinard cuit (153), marron et châtaigne (141), oeuf cru (88), pois chiche et asperge cuits (75), brocoli cuit et melon (73), poireau cuit et rognon de boeuf cuit (69), chou-fleur cuit (59), flageolet et petit pois (50), pain complet (15)...

•  Vitamine B12 ou cyanocobalamine, AJR 2,5 µg

Rôles : la vitamine B12 intervient dans le métabolisme de certains acides aminés et des acides nucléiques. Une certaine quantité est stockée dans le foie.

Sources alimentaires, en µg / 100 g : foie de génisse cuit (67), rognon de boeuf cuit (40), bulot cuit (21), foie gras (17,5), huître (16,5), gésier (14), sardine à l'huile (12), maquereau cuit au four (10), truite et lieu noir (5), saumon cuit à la vapeur (4)...

•   Vitamine C ou acide ascorbique, AJR 80 mg  

Rôles : la vitamine C intervient dans un grand nombre

de fonctions de notre organisme. Elle joue notamment des rôles importants au niveau de la respiration cellulaire, de la formation du collagène (composant essentiel de la peau, des os et des dents), du métabolisme* de certaines hormones stéroïdiennes et de lipides. De plus, elle facilite l'absorption du fer,  joue un rôle antioxydant en détruisant les
radicaux libres et accroît la capacité de travail. De ce fait, la consommation en vitamine C
est fortement accrue en cas de stress ou d’activité physique.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : kiwi et goyave (250), persil et cassis (200), poivron
et oseille (120), choux, épinard et brocoli (50-80), citron, orange et fraise (50), pamplemousse,
pomme et mandarine (30), framboise et ananas (25), haricot vert et tomate (20), asperge (14)...

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Les minéraux :

• Calcium, AJR 800 mg
  

Rôles : la calcium participe à la formation des tissus osseux et permet le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires. Son absorption est facilitée grâce à la vitamine D.
Les besoins en calcium sont supérieurs pour les enfants et les femmes allaitantes ; attention, en cas d'apports insuffisants, le calcium est puisé dans les os !

Sources alimentaires, en mg / 100 g : lait écrémé en poudre et parmesan (1300), lait demi-écrémé en poudre, beaufort et emmental (1000-1200), lait entier en poudre, comté, cantal et gouda (800-1000), livarot, reblochon, roquefort et vacherin (600-800), sardine à l'huile, tomme et feta (400-600), brie, biscotte au son et amande (200-400), yaourt nature, noisette, figue sèche, riz complet et escargot (150-200), lait, pistache, sésame, jaune d'oeuf, coquille St-Jacques (120-150), fromage blanc, Petit-Suisse, radis noir et brocoli (90-120), épinard, bette, endive, cassis, olive noire, oeuf brouillé, truite, hareng fumé, perche (60-90), laitue (32)...

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• Phosphore, AJR 700 mg

Rôles : le phosphore intervient dans les réactions de production et d’utilisation de l’énergie fournie par les aliments. Il joue aussi un rôle important dans le métabolisme* du calcium.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : levure alimentaire (1700), lait écrémé en poudre (1100), germe de blé et lait demi-écrémé en poudre (800-1000), parmesan, beaufort, comté, emmental, cacao en poudre (600-800), cantal, gouda, morbier, pistache, soja, noix, amande et jaune d'oeuf (500-600), haricot, tomme, reblochon, cervelle de veau ou d'agneau, cacahuète, noix, lieu noir, espadon, lentille et chocolat (350-400), thon et riz (300), saumon cuit à la vapeur (270), viande et oeuf (200), pomme de terre (50-100), pain (50-100)...

• Magnésium, AJR 375 mg
  

Rôles : le magnésium permet d’utiliser l’énergie fournie par les aliments. Il intervient dans la synthèse des protéines et la régulation de la transmission neuromusculaire. Il entre aussi dans la composition des os. Les besoins en magnésium sont donc très importants et souvent difficiles à couvrir.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : cacao en poudre (500-550), soja (310), germe de blé, amande et noix de cajou (250-300), farine de sarrasin, haricot blanc, noisette, noix, cacahuète (150-200), lait écrémé et demi-écrémé en poudre, blé tendre entier, farine de blé complet, lentille, maïs (100-150), pain complet, comté, épinard cuit, bette, figue sèche, abricot sec (50-100), banane (32), pomme de terre (26), eau...

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• Potassium, AJR 2 000 mg
  

Rôles : le potassium régule l'équilibre acido-basique du corps. Il contribue à la synthèse des protéines et au métabolisme* des glucides. Il participe au bon fonctionnement des reins et des vaisseaux sanguins. Le potassium est essentiel à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire (notamment celle du muscle cardiaque).

Sources alimentaires, en mg / 100 g : abricot sec (1700), haricot sec (1310), pistache (970), châtaigne (875), raisin sec (860), lentilles (810), figue sèche (780), pruneau sec (700), amande (690), avocat (650), noisette (620), sardine (510), bette, champignon frais, épinard et pomme de terre (500), noix (450), maquereau (420), brocoli et chou-fleur (400), chocolat, banane, cassis, saumon et truite (380), melon (230), pamplemousse (200)... 

• Sodium (pas d'AJR)

Rôles :  le sodium est un minéral indispensable à notre organime. C'est le principal ion des liquides extra-cellulaires.  Il régule l'acidité et la répartition de l'eau dans le corps et intervient dans le contrôle du diamètre des vaisseaux sanguins et donc de la pression artérielle. Il est également indispensable à la transmission nerveuse, notamment au niveau des tissus musculaires.

Attention, une alimentation normale (sans ajout supplémentaire de sel de table) couvre largement les besoins de notre organismeen sodium . Il faut donc éviter d'en rajouter et essayer de le remplacer par d'autres condiments comme le poivre ou les épices. De plus, les plats cuisinés sont très riches en sodium. Par exemple, des lasagnes bolognaises ou de la paella surgelée apportent 335 mg de sodium pour 100 g.
Les sports d'endurance, notamment en cas de forte chaleur entraînent généralement de fortes pertes en sodium.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : sel fin (38 850), sel de mer (35 000), jambon, saucisson sec et moutarde (2000-3000), roquefort, bacon, jambon fumé, crevette cuite (1500-2000), feta, bleu d'Auvergne et saumon fumé (1200-1500), saucisse de Strasbourg et biscuit sec (1000-1100), parmesan, cantal, céréales pour petit déjeuner et merguez (900-1000), beurre demi-sel, tomme, boudin noir, hareng saur et haddock fumé (800-900)...

• Fer, AJR 14 mg

Rôles : le fer est présent dans l’hémoglobine et contribue au transport de l’oxygène dans le sang. Il est également présent dans d’autres protéines leur permettant d'assurer diverses fonctions au sein de notre organisme. L'assimilation du fer est facilitée par la vitamine C. Et même si le fer est stocké dans le foie, la moelle osseuse et la rate, les déficits d'apports sont assez fréquentes notamment chez les femmes enceintes, les personnes âgées et les femmes non ménopausées.

Sources alimentaires,  en mg / 100 g : boudin noir cuit (15-25), lièvre, foie de volaille et d'agneau, palourde, bigorneau et cacao en poudre (10-15), biscotte complète, rognon de boeuf et graine de sésame (9-10), pigeon et faisan (8-9), germe de blé, haricot blanc sec et moule cuite (7-8), foie gras et huître (6-7), blé tendre entier, abricot sec et jaune d'oeuf (5-6), farine de blé complet, amande, noisette, bulot, escargot et levure de boulanger (3,5-5), farine de sarrasin, lentille cuite, datte sèche, crevette cuite et coquille St-Jacques cuite (3-3,5)...

• Zinc, AJR 10 mg
  

Rôles : le zinc entre dans la composition de nombreuses molécules et joue des rôles clés dans notre organisme. Il contribue à une synthèse normale de protéines, il aide au maintien d'une peau saine et d'un taux normal de testostérone.

Sources alimentaires, en mg / 100 g : huître (80), autre coquillage (15-70), comté, reblochon, tomme, vacherin, morbier, beaufort (7-10), foie de porc et viande de cheval (6-7), livarot, emmental, viande de boeuf et pain complet (5-6), munster, parmesan, cantal, saucisse de porc et jambon cru (3-4), feta, brie, veau, dinde, porc, cheval, poulet, agneau, hambon cuit, amande, noisette, surimi, moule et soja (2-3), fromage de chèvre, pain de seigle, lentille, petit pois, oeuf, calmar et hareng (1-2), yaourt, Petit-Suisse, pain, boudin noir, flageolet, abricot sec, avocat, champignon, raisin, épinard, thon, lotte, saumon, limande, raie, maquereau, truite, cabillaud (0,5-1)...

Les oligoéléments :

• Manganèse, AJR 2 mg

Rôles : le manganèse intervient dans le métabolisme* des graisses et dans la synthèse du cholestérol.

Sources alimentaires,  en mg / 100 g : noisette (5,82), noix de coco et amande (2,74), noix séchée en cerneaux (1,9), pois chiche (0,76), épinard cru et blé dur cuit (0,5), lentille et levure alimentaire (0,4), foie de veau, de génisse ou de volaille cuit, thé infusé non sucré (0,30), riz blanc cuit (0,25), chou-fleur cuit et calmar (0,11)...

• Cuivre, AJR 1 mg

Rôles : le cuivre participe aux processus de croissance et de pigmentation de la peau, à la synthèse de

l’hémoglobine ainsi qu'à la formation des os et du tissu conjonctif.

Sources alimentaires , en mg / 100 g : foie de veau cuit (15), levure alimentaire (5.3), foie de génisse cuit (3,46), noix de coco et amande (0,67), calmar (0,52), crevette cuit (0,45), lentille et pois-chiche (0,25), blé dur cuit et espadon cuit à la vapeur (0,17), épinard cru (0,12)...

• Iode, AJR 150 µg

Rôles : l'iode est un composant fondamental des hormones thyroïdiennes. Il joue un rôle important dans le métabolisme* des principaux nutriments et dans le développement et le bon fonctionnement neuromusculaire.

Sources alimentaires , en µg / 100 g : moule cuite à l'eau (352), calmar (173), jaune d'oeuf cuit (88,7), thon cuit (45), espadon cuit au four (25), huître (22,3), saumon cuit à la vapeur (17), lait demi-écrémé UHT ( 10,6), oeuf dur et crevette cuite (38), riz blanc cuit , foie de volaille, de veau ou de génisse (5), escalope de dinde (4), lentille cuite (3)...

• Sélénium, AJR 55 µg
  

Rôles : le sélénium protège les membranes cellulaires, l'ADN, les protéines et les lipides de l'oxydation. Il intervient également dans le maintien d'une spermatogénèse normale et dans le bon fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde.

Sources alimentaires,  en µg / 100 g : thon cru (60-100), moule cuite à l'eau et maquereau au vin blanc (40-60), rôti de porc cuit, saumon cru et moutarde (20-30), jambon cru, oeuf entier et poisson pané frit (15-20), steack de cheval cru et poivron rouge cru (10-20), livarot, fromage de chèvre, gouda et poulet rôti (8-10), comté, feta, emmental, roquefort, saucisse de porc, ail frais, raisin sec et lentille (6-8), camembert, cantal, munster, reblochon, pain de mie, pain de seigle et de froment, farine blanche et amande (3-6)...

• Chrome, AJR 40 µg

Rôles : le chrome est un antioxydant ; il protège de nombreux composés cellulaires de l’action négative de l’oxygène. L’intestin n’absorbe que 2 à 3% de la quantité de chrome présente dans notre alimentation. Les apports sont donc toujours suffisants.

Sources alimentaires, en µg / 100 g : moule (128), noix du Brésil (100), huître (57), datte, poire et crevette grise (27), farine complète et tomate (20), champignon et brocoli (17), orge complet et noisette (13), côtelette de porc et maïs complet (10), jaune d'oeuf (6), boeuf (3), hareng (2)...

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Comment préserver ces précieuses substances ?

Voici quelques conseils pour s'assurer d'un bon apport en vitamines et minéraux :

• Adopter une alimentation variée et consommer des fruits et légumes à volonté.
  Ne pas oublier de consommer des produits crus et préférer les produits de saison.
  
  
• Protéger les aliments de la lumière et de l'oxygène et préférer une conservation au réfrigérateur.
  
  
• Eviter de laisser tremper les fruits et légumes dans l'eau et éviter si possible de les éplucher.
  Les consommer ou les faire cuire rapidement après les avoir coupés.
  
  
• Privilégier la cuisson des légumes à la vapeur ou au four à une température moyenne. En effet, alors que la cuisson à l'eau d'un aliment entraîne une perte de vitamine C de 45 à 70%, une cuisson à la vapeur limite cette perte à 25-40%. Pour la cuisson à l'eau, éviter à tout prix la cuisson à l'eau trop salée d'aliments coupés en petits morceaux ; il vaut mieux les cuire entiers et attendre l'ébullition avant de les verser dans l'eau. Vous pouvez alors consommer le jus de cuisson, enrichis en vitamines et minéraux. La cuisson à l'huile n'est pas recommandée, éviter du moins l'huile brûlée et les cuissons trop longues.
  Dans tous les cas, préférer une cuisson "al dente" avec des aliments encore fermes sous la dent.
  
  
• Utiliser des méthodes de cuisson de la viande préservant le plus sa teneur en vitamines, comme les cuissons rapides au gril ou à la poêle.
  
  
• Eviter de réchauffer plusieurs fois un même aliment (ne pas faire cuire les conserves et ne pas faire bouillir le lait stérilisé). Eviter également le refroidissement-réchauffage d'un même aliment.

Les bienfaits des vitamines et minéraux reconnus par l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (AESA)

Suite à des évaluations scientifiques, l'AESA a confirmé officiellement que certaines fonctions de notre organisme pouvaient être améliorées par un apport en minéraux et vitamines. Voici un tableau synthétisant les récents avis de l'AESA :

*Le métabolisme correspond à l'ensemble des transformations qui se déroulent dans nos cellules. Il regroupe des réactions de dégradation (fournissant de l'énergie) et de synthèse (créant de nouveaux composés).