Comment éviter de prendre du poids pendant les fêtes en se méfiant des sucres cachés !

Par Jean Charles SCHNEBELEN, Docteur en Pharmacie Membre du Comité Scientifique de Fleurance Nature

Partagés entre le désir de participer à la fête et le souci de ne pas prendre de poids, et noyés dans un flot de conseils et d’informations sur des allégations santé ou bien-être, vous avez du mal à faire le tri !
Les conseils "mangez, bougez", "moins de sucres, de graisses, de sel", "5 fruits et légumes différents chaque jour" vous semblent souvent difficiles à suivre ou bien vous n’avez pas le temps.
Sans être exhaustifs, les conseils suivants ont pour but de vous aider à mieux comprendre certains mécanismes, notamment le mécanisme de stockage des graisses, pour mieux vous guider dans vos choix alimentaires.
Nous aborderons notamment la notion d’index Glycémique (IG) qui vous permettra de faire le tri entre des aliments que l'on a tendance à penser trop sucrés alors qu'ils sont tout à fait acceptables, et ceux qui contiennent au contraire des sucres cachés nocifs.
Alors, pour ne plus avoir à faire un choix entre les « saveurs » et la satisfaction de perdre vos "réserves", à vous de rectifier le tir !

Le sucre : indispensable, mais avec modération !

Aujourd’hui, le stress et le manque de temps sont très présent et conduisent souvent à une consommation excessive, d’aliments « prêts à consommer» (distributeurs automatiques, plats préparés etc..), dont la plupart sont trop riches en matières grasses hydrogénées, en sel et en sucres. Le sucre est un aliment indispensable mais son apport doit rester particulièrement maîtrisé si on veut contrôler sa ligne.

La relation sucres – stockage des graisses

En effet, il existe une relation directe entre l'absorption de sucres et le stockage dans les cellules graisseuses : pour que le déstockage du gras soit effectif, il faut que le taux de sucre circulant dans le sang soit normal. Autrement dit, s'il y a trop de sucres circulants, les cellules graisseuses (adipocytes) ne peuvent pas déstocker ! Les cellules graisseuses existantes resteront alors pleines, et l'organisme va en fabriquer de nouvelles. Et quand enfin vous aurez réussi à brûler quelques réserves au prix de nombreux efforts, certaines de ces cellules vont se vider mais sans jamais disparaitre, et seront prêtes à se remplir de nouveaux stocks dès que vous ferez moins d’efforts ! C'est fameux le phénomène du régime « yoyo », véritable cercle vicieux du stockage.

Comment mieux brûler les sucres ?

Pour brûler les sucres, pas de secrets : il faut faire beaucoup d’exercice afin que les sucres se transforment en glycogène, principal carburant du muscle.
On peut également augmenter ce phénomène de "carburation" ou "thermogénèse" avec des produits alimentaires adaptés : cannelle, nopal, café vert, thé vert
Ainsi, plus vous avez de muscles, plus la masse maigre est importante et plus la consommation de carburant (les sucres) est importante. Le sucre consommé se transforme donc moins en graisses de réserve.
C’est un cercle vertueux qui s’opère alors.
Mais attention au sucre, car au delà du plaisir qu'il procure, une étude très récente a démontré qu'il avait un potentiel "addictif" très significatif ! C'est-à-dire que la consommation de sucre augmente le goût au sucre, donc le besoin en sucre !
Donc limitez votre consommation en sucres et pratiquez une activité physique régulière.

Le rôle de l'insuline

Chez une personne en bonne santé, lorsqu'elle consomme du sucre ou des aliments transformés en sucre par la digestion (comme les féculents par exemple : le pain, les pommes de terre, les pâtes, le riz...), le pancréas, organe situé dans l'abdomen, derrière l'estomac, fabrique de l'insuline pour permettre l'utilisation de ce sucre et éviter qu'il ne reste trop longtemps dans le sang.
Pendant la digestion, le sucre est ainsi mis en réserve au niveau du foie et des muscles. Cette réserve est appelée glycogène : il s'agit d'un assemblage de sucres. Cette mise en réserve est favorisée par l'élévation de l'insuline.

L'augmentation de l'insuline permet donc la mise en réserve du sucre dans le foie et les muscles à la suite d'un repas. A contrario, en dehors des repas, et pendant la nuit, le pancréas continue de fabriquer de l'insuline, mais de façon beaucoup moins importante : le sucre nécessaire au bon fonctionnement des cellules de l'organisme est alors fourni par le glycogène du foie. Cette libération de sucre à partir du glycogène est favorisée par la baisse de l'insuline.

Donc, la diminution de l'insuline permet la libération progressive du sucre entre les repas.(Au repas suivant, la réserve en glycogène sera reconstituée.) L'insuline a également un rôle au niveau de toutes les cellules du corps : sa présence est nécessaire pour que le sucre puisse « entrer » dans les cellules.

On peut donc résumer le rôle de l'insuline ainsi :

Si le pancréas fabrique de l'insuline en quantité normale, le sucre peut entrer normalement dans les cellules et la glycémie (l’indice de taux de sucres dans le sang) est normale.
Si le pancréas ne fabrique plus assez d'insuline, ou s'il existe une difficulté d'action de l'insuline, le sucre ne peut plus entrer normalement dans les cellules et s'élève de façon anormale dans le sang. Par exemple, en cas de diabète, après un repas, le sucre est difficilement mis en réserve dans le foie et les muscles, ce qui entraîne une glycémie beaucoup plus élevée après le repas qu'avant le repas. Entre les repas, le foie fabrique du sucre en quantité excessive, et ce sucre peut difficilement être utilisé par les cellules de l'organisme.

L'Index Glycémique (IG)

L’IG (index glycémique) permet de classer les aliments selon l’augmentation du sucre sanguin qu’ils induisent dans le temps.
On les classe dans une échelle de 0 à 100.
L’Index Glycémique évalue le passage des sucres dans le temps. Si trop de sucres passent d’un coup dans le sang, on aura donc un pic élevé de glycémie et les cellules vont être gênées dans leur bon fonctionnement : les aliments vont alors être moins bien « utilisés » par le corps, et le phénomène de stockage amplifié (Ceci concerne surtout les aliments ayant un IG de 100 à 55.)
A l’inverse, un IG bas, inférieur à 50, va augmenter la capacité de traitement pour l’usine cellulaire en diminuant très sensiblement la glycémie (taux de sucre dans le sang circulant), donc en déstockant les graisses et en alimentant les muscles !

Derrière quel type d’aliments se cachent les sucres à index glycémique élevé ?

Le glucose et le sirop de glucose ont un IG de 100 : c'est le maximum ! Particulièrement le sirop de glucose, présent dans de très nombreux produits industrialisés, (mêmes diététiques!) entre dans la catégorie des "sucres cachés » ! Et on en consomme sans même le savoir, même dans certains produits salés.
Il descend vers 70 - 80 pour le pain blanc, le riz soufflé, les pâtes bien cuites. Les riz précuits ou à cuisson rapide ont un IG de 70 (contre 50 pour les riz complets)
40 pour les figues sèches, les spaghettis "aldente" et le pumpernikel (pain noir complet).

Cela nous montre que différentes cuissons ou structures ont une incidence sur l’IG.

Exemples d’ingrédients à faible index glycémique :

Les fruits et légumes frais ou congelés, riz sauvages ou graines diverses on un IG inférieur à 30,
Les choux, courgettes, poivrons et olives plafonnent à 15 avec les noix et les oignons.
Le record appartient aux crustacés avec un IG de 5 ! (Donc pas question de se restreindre sur les huîtres !)
Les fibres, enfin, renforcent la notion d’Index Glycémique en modifiant la Charge Glycémique (CG) à la baisse : elles s’opposent ainsi à l’augmentation des taux de sucres sanguin au moment de la digestion.

Exemple :
- Une pomme qui apporte 20 g de sucres et 2,5g de fibres n’a plus que 17,5 g de sucres disponibles ! (20-2,5)
- 100 g de melon ont un IG de 60 mais, le melon étant riche en fibres, il n'apporte que très peu de sucres disponibles : il a une CG de 3 seulement au final.
Les aliments riches en fibres (fruits et légumes) sont donc vivement conseillés.

Un conseil important : dans les produits industrialisés, lisez bien la liste des ingrédients pour contrôler la présence de "sucres cachés".
Alors sachez choisir et variez !
Vous pouvez vous faire plaisir en vous faisant du bien!

Le développement de l’'insulinorésistance

Le phénomène de résistance à l’insuline, ou insulinorésistance, est un vrai cercle vicieux qui va déclencher chez la personne concernée un « signal de faim » récurrent.
Le phénomène d’insulino-résistance a tendance à augmenter avec l’âge et le stress (le stress augmente la consommation de magnésium, de vitamine B6 et de minéraux qui vont manquer à la synthèse du glycogène musculaire entre autres.)
Mais en réalité, c’est surtout la présence permanente de sucres à Index Glycémique élevé dont la consommation au long cours induit l’insulinorésistance.
Comment fonctionne l’insulinorésistance ?

Si votre insuline fonctionne bien, les sucres du repas sont brûlés normalement.
Si son activité s’épuise, votre sang est "trop sucré" et déclenche une nouvelle sécrétion d’insuline : il y a alors trop d’insuline, "résistante" en circulation, et l’organisme vous réclame du sucre. En fait, le pic d’insuline prend la forme d’un signal de faim et vous répondez… en consommant encore plus de sucre !

Le cercle vicieux est alors engagé !

En résumé, il faut :

    1) augmenter la combustion des aliments dite « thermogénèse » pour mieux déstocker les graisses
    2) diminuer l’incidence sucrée en favorisant les ingrédients à faible indice glycémique
    3) Augmenter le ratio de transformation des sucres en glycogène musculaire en développant votre masse musculaire « maigre »
    4) Améliorer les performances de l’insuline en limitant votre consommation de sucres

Par ailleurs, il convient de rappeler :

Que le stress consomme et élimine beaucoup de magnésium et ses cofacteurs (vitamines B dont B6) alors qu'ils participent à la formation du sucre en glycogène pour nourrir le muscle.
Que trop de graisses saturées et même végétales oméga 6 (tournesol, maïs, pépins de raisin) mobilisent les vitamines et minéraux et perturbent l’utilisation des oméga 3.
Qu'une faible consommation de glucides oblige l’organisme à puiser dans ses réserves graisseuses pour générer son énergie de fonctionnement.

Une alimentation variée signifie manger environ 40 aliments différents par semaine. (En 7 jours, on absorbe 21 repas. Pour arriver à 40 aliments différents, il suffit de consommer 2 aliments différents du repas précédent. )

Enfin, pour renforcer la transformation bénéfique de tous les aliments, glucides, lipides et protides confondus, l'organisme a impérativement besoin des vitamines du groupe B (1,2,3,5,6,8,9,12), C et E ainsi que des minéraux et oligoéléments. Ils sont indispensables dans les réactions d’assimilation des aliments par l'organisme.

Ces quelques réflexions considérées, le pragmatisme de Fleurance Nature intervient en intégrant à ses formules des actifs sélectionnés :

Pour augmenter la thermogénèse et déstocker les graisses : cannelle, nopal, café vert, thé vert

Mincifine capture graisses bio, Mincifine 4 actions bio, Mincifine Jour/Nuit

Pour diminuer les sucres circulants : chrome, cannelle, café vert, nopal, thé vert

Mincifine duo, Mincifine huile minceur, Thé vert - Fragon - Queue de cerise

Pour augmenter les ratios de transformation des sucres en glycogène musculaire : les oméga 3 alimentaires (huiles de colza, noix, soja) et les poissons de mers froides.

Huile de foie de morue, Oméga 3