Entretenir sa mémoire

Par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie et Directeur Scientifique de Fleurance Nature

Tout d’abord, il n’y a pas une, mais des mémoires.

Pour travailler, nous avons besoin de la mémoire à court terme, qui nous fait retenir ce que nous lisons par exemple.
La mémoire à long terme « implicite », ou mémoire « procédurale du savoir-faire», est la bibliothèque dans laquelle nous puisons et classifions les informations par catégorie : elle se déclenche de manière automatique et inconsciente et s’améliore par la répétition (ex : faire du vélo).
La mémoire à long terme « explicite » est composée de 3 types de mémoire :
    - La mémoire épisodique qui enregistre les informations spécifiquement personnelles et dotées d’une charge affective.
    (Mémoire biographique et narrative)
    - La mémoire sémantique, organisée de façon symbolique, qui enregistre des informations partagées.
    ( Mémoire du vocabulaire, de l’histoire d’une société ..)
    - La mémoire explicite déclarative ou mémoire du « savoir-dire », employée de façon volontaire : elle s’exprime par des mots ou des images accessibles à la conscience.

« Memoria » en latin signifie « aptitude à se souvenir » : c’est l’activité biologique et psychique qui permet d’emmagasiner, de conserver, et de restituer des informations. L’apprentissage nécessite 2 capacités cognitives, la concentration et la mémoire, qui se complètent :

La concentration se définit par la capacité à fixer son attention.
C’est souvent la capacité de stockage des informations, la mémoire, qui se dégrade le plus vite avec l’àge.

1. Pourquoi la mémoire décline-t-elle avec l'âge ?

Masse ovoïde familière à tous, l’organe du cerveau contient des milliards de cellules dont les plus connues sont les neurones. Chaque neurone peut établir jusqu’à 50 000 connexions dans le cerveau ! Pour que la mémoire fonctionne bien, il faut que toutes les zones du cerveau communiquent parfaitement entre elles.
Or, ce mécanisme complexe déclinerait régulièrement dès la fin de l’adolescence.

Pendant l’enfance, on peut effectivement retenir automatiquement beaucoup d’informations… après, il faut plus "réfléchir" ! En effet, à la naissance, nous disposerions d’un capital de plus de 100 milliards de neurones mais nous en perdons tous les jours, notamment à cause de l’âge, de l’excès de stress, de la moins bonne oxygénation du cerveau (due à une mauvaise circulation) et de l’excès de radicaux libres.

Dès l’âge de 20 ans, on perdrait 6 % de ses récepteurs à la dopamine par tranche de 10 ans.

C’est-à-dire que le cerveau, et plus précisément ses synapses (connexions entre neurones) sont de moins en moins sensibles à ce neuromédiateur (l’hormone dopamine), fortement lié à la concentration et au sentiment de plaisir. On peut donc à la fois devenir plus distrait et plus vulnérable côté mémoire à court terme dès 20 ans ! D’où la nécessité de bien entretenir sa mémoire en multipliant les sources de stimulations (théâtre, lectures, activités variées) dès le plus jeune âge.

Dès 30 ans, la mémoire, plus riche de données, a besoin d’être organisée, structurée, classée.

Il faut donc faire un effort supplémentaire pour enregistrer les informations en les regroupant, les triant et les balisant grâce à des stratégies cognitives (ex : il est plus simple de retenir un numéro de téléphone en divisant les numéros par blocs de deux chiffres.).

Mais, pas d’inquiétude pour autant : si la mémoire à court terme paraît moins efficace, c’est aussi parce qu’il lui faut juste un peu plus de temps. D’où l’intérêt des « béquilles » traditionnelles (post-it etc..) qui ne nuisent en aucun cas aux capacités mnésiques !

Enfin, contre la mémoire qui décline, la recherche nutritionnelle avance !

2. Des nutriments pour régénérer le cerveau et préserver la mémoire

Le cerveau doit puiser dans le sang tous les éléments nutritifs nécessaires à son fonctionnement. Or, à lui seul, il consomme 18% de l’oxygène disponible pour le corps dans sa globalité ! De plus, incapable de stocker de l’énergie, il consomme tout au fur et à mesure et est donc tributaire d’un afflux constant de sang (apport en glucose et oxygène)

Or, le cerveau est vorace : il capte 20% de l’énergie alimentaire consommée !

Pour bien fonctionner, il a besoin de plus de 40 éléments issus de notre alimentation et exige de l’énergie en permanence !

Principalement, notre cerveau a besoin :

de sucres pour lui apporter régulièrement de l’énergie : on trouve les glucides complexes particulièrement dans le pain et les féculents (pâtes, pommes de terre..) et les glucides simples sont essentiellement présents dans le sucre et dans les fruits. Quand l’apport en glucides est insuffisant, la baisse de la concentration en sucre du sang peut perturber le système nerveux : c’est la cause des fameuses crises d’hypoglycémie.
de protéines de qualité : le cerveau est une construction complexe de cellules qui nécessitent une apport constant de protéines qui se forment grâce au concours de nombreux éléments : enzymes et autres acides aminés indispensables, obligatoirement puisés dans les protéines alimentaires. Il faut donc manger des protéines à tous les repas car celles-ci ne se stockent pas.(Poissons, viandes , laitages..)
de graisses indispensables : les membranes cellulaires, centre vital de la communication biologique, sont formées de lipides. Le cerveau, constitué de cet ensemble de membranes, est l’organe le plus riche en graisses juste après le tissu adipeux !
2 types d’acides gras sont particulièrement indispensables car l’organisme de l’homme ne peut pas les synthétiser : ce sont les acides linoléique (Oméga-6) et alpha-linolénique (Oméga 3), chefs de la famille des (on les retrouve notamment dans les huiles de colza, soja et noix et dans l'huile de poisson, particulièrement riche en phospholipides et en acides gras essentiels Oméga 3-DHA et EPA). Un déficit d'apport en acides gras essentiels peut entraîner subtilement de légers dysfonctionnements cérébraux : perturbation de l’oreille interne, réduction de l’audition et de la vue, diminution de la perception des plaisirs sensoriels, etc...
de minéraux :
- Elément essentiel au bon fonctionnement du cerveau car présent dans les globules rouges qui alimentent le cerveau en oxygène, le fer est indispensable à l’élaboration de l’énergie par le cerveau : il faut le puiser de préférence dans le monde animal (boudin noir très riche en fer).
- Le zinc est nécessaire au fonctionnement de centaines d'enzymes et est également un anti-oxydant qui permet de prévenir les effets toxiques des radicaux libres. Il serait, en plus, indispensable à la bonne perception du goût.
- Le magnésium est très utile au bon fonctionnement neuromusculaire et à la transmission de l'influx nerveux, et son déficit peut générer de la spasmophilie. Les résultats de la célèbre étude SUVIMAX sur les antioxydants montrent que le déficit magnésique concerne jusqu’à 1% de la population !
de vitamines : les vitamines dans leur ensemble, antioxydantes , permettent de ralentir et prévenir les dommages structurels subis par les cellules du cerveau dont les radicaux libres sont les principaux responsables (tabagisme, alcool, pesticides..)
- Les vitamines du groupe B (B1, B6, B9, B12) sont bénéfiques au cerveau car elles limitent l’excès d’homocystéine, des substances toxiques liées à une mémoire défaillante. La vitamine B12 (crustacés, foie, poisson, produits laitiers) a des effets directs sur la mémoire : un déficit d'apport peut entraîner des pertes de mémoire.
- La vitamine E, à forte activité antioxydante, est également très recommandée car elle ralentit le processus de destruction des neurones.
- La vitamine C exerce de subtiles influences sur le bon fonctionnement du tissu nerveux et facilite la régénération de la vitamine E dans l'organisme.
- La vitamine A intervient dans la synthèse des pigments visuels et dans le contrôle de la différentiation et la prolifération des cellules du cerveau, notamment pendant la vie fœtale.
autres : le ginseng dont les ginsénosides améliorent les processus de mémorisation et diminuent la sensation de fatigue, surtout en situation de stress ou de surmenage.

3. Focus sur le Ginkgo Biloba

La mauvaise circulation du sang dans le cerveau est responsable d’un cas de déclin cérébral sur 5 ! En effet, le cerveau utilise 25% du sang mis en circulation par le cœur !

Le ginkgo, une solution préventive aux problèmes de circulation cérébrale ?

Le ginkgo est un arbre d’une grande longévité pouvant atteindre jusqu'à 40 mètres de haut. Il est connu pour sa grande stabilité puisqu’il est inchangé depuis 250 millions d’années alors que les autres arbres ne le sont que depuis 60 à 80 millions d’années. C’est également le seul être vivant a avoir résisté à Hiroshima. Les substances importantes du ginkgo (flavonoïdes et terpénoïdes) se trouvent dans ses feuilles.

Le ginkgo est souvent présenté comme un veinotonique et plus généralement comme un stimulant de la circulation qu’elle soit veineuse, artérielle ou capillaire. Il est également reconnu pour augmenter la circulation cérébrale ce qui le fait conseiller pour lutter contre les problèmes de perte de mémoire et pour augmenter les facultés d'apprentissage. Il renforce la tonicité vasculaire et a un effet anti-oedémateux qui protège aussi bien le vaisseau que le cerveau ou la rétine.

Le ginkgo intervient également dans la régulation du métabolisme de certains neurotransmetteurs. C’est également un puissant antioxydant qui participe au maintient de l’intégrité des membranes cellulaires.

Chez l’homme, ses effets ont été démontrés par de nombreuses études et notamment par une étude* sur 31 patients ayant des pertes de mémoire légères à modérées : une supplémentation par 40 mg d’extrait standard, 3 fois par jour, pendant 6 mois a permis, dès 12 à 24 semaines, une augmentation de la vitesse moyenne de réponse sur ordinateur.

* Source : Nutranews

Ginkgo

Quelques conseils pour préserver sa mémoire au quotidien

Les substances à éviter : le tabac, dont la nicotine bloque l’activité de certains récepteurs cérébraux; l’alcool à fortes doses, qui peut provoquer des pertes de mémoire de plusieurs heures et les excitants comme le café ou le thé qui accentuent l’irritabilité et nuisent à la concentration.
Manquer de sommeil peut provoquer des troubles mnésiques graves. En effet, la mémoire travaille aussi la nuit durant le sommeil paradoxal pendant lequel on consolide sa mémoire procédurale (celle qui permet de se souvenir comment conduire sa voiture par exemple). Quand au sommeil lent, il permet de réactiver et consolider ses souvenirs personnels. En conséquence, se priver d’un seul cycle, c’est empêcher son cerveau de fixer les informations emmagasinées durant la journée !
Le stress, la fatigue, le surmenage ou un état dépressif peuvent également perturber le processus de rappel des données emmagasinées. En effet, le stress et la nervosité sont liés à la production de cortisol, une hormone néfaste pour l’hippocampe (partie du cerveau qui transfère les souvenirs vers la mémoire à long terme), ce qui complique fortement le processus d’enregistrement des données...
S’il n'y a pas d'activité miracle, il apparaît évident qu’il faut rester intellectuellement actif et utiliser son cerveau de différentes manières, afin de faire face à d’éventuelles pertes mnésiques. Par exemple, jardiner, voyager, lire le journal, entretenir des relations sociales et la pratique d’Internet seraient des activités salutaires !
Enfin, soyez attentif et réceptif pour enregistrer les informations dans de bonnes conditions !
Rien ne peut remplacer une alimentation bien équilibrée, selon les règles énoncées dans ce dossier.