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Les fibres

 

Définition

Les fibres, nous en entendons continuellement parler, et les nutritionnistes nous les recommandent souvent. Mais que regroupe vraiment cette dénomination ? Les fibres sont des substances d'origine végétale non digestibles mais indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. Ce sont des substances résiduelles provenant de la paroi cellulaire des végétaux, constituées de mélange complexes de glucides, qui ont été identifiées comme étant des polysaccharides non amidonnés. Indispensables à l’équilibre alimentaire, ces substances ne sont pas digérées, encore moins absorbées, elles n’apportent donc pas de calories. Elles sont présentes en quantité variable dans notre alimentation et ont tendance à disparaître dans les aliments raffinés.

Nature des fibres alimentaires

On distingue deux types de fibres qui n'ont pas exactement les mêmes caractéristiques :

• Les fibres solubles
• Les fibres insolubles
  
  
  • Les fibres solubles: Il s’agit de la pectine présente dans les baies et les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, coings,
    rhubarbe …) mais aussi dans les gommes, les mucilages et les algues.
    
    Ces fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau qui facilite le parcours des déchets dans le colon et ralentit la digestion.
  
  
  • Les fibres insolubles: Il s’agit de la cellulose, des hémicelluloses, et de la lignine.
    Les aliments riches en fibres insolubles sont les grains entiers, les haricots secs cuits, et les fruits et légumes avec des peaux comestibles. Le son de blé présent dans le pain complet mais pas dans les produits raffinés est une excellente source de fibres insolubles. Les fruits et légumes contiennent principalement de la cellulose et des pectines.
    
    Ces fibres gonflent en absorbant de l’eau et ce jusqu’à 20 fois leur poids, ce qui facilite le transit intestinal.
    

Les fibres alimentaires sont également plus ou moins fermentescibles.

Les fibres fermentescibles sont utilisées par des bactéries de l’intestin, elles participent à la production d’acides gras volatiles nécessaires à l’entretien et à la croissance des cellules essentielles de la paroi du gros intestin. Le milieu devient défavorable à la croissance des bactéries pathogènes.

Les FOS (fructo-oligosaccharides), appelés également pro biotiques, favorisent directement le développement d’une flore bénéfique (effet barrière).
Les FOS sont des fibres hautement fermentescibles (chicorée, ail, oignon, betterave).

Intérêt des fibres

• Régulation du transit intestinal
  

  Paresse intestinale, constipation, ces troubles très répandus touchent une femme sur deux et un homme sur trois en France.
  Les solutions sont simples : boire de l’eau, faire du sport et bien sûr manger plus de fibres.
  Le rôle des fibres dans le transit intestinal est double. Il est fonction de leur solubilité
  

  • Les fibres insolubles ont pour particularité d’absorber l’eau comme une éponge et de former ainsi une masse volumineuse qui descend plus facilement le long de l’intestin. L’activité de ces fibres est donc totalement dépendante de l’hydratation de l’alimentation. Elles sont dégradées plus lentement par les bactéries. Leur propriété hydrophile associé à leur pouvoir de gonflement élevé, leur procure un caractère laxatif. En fixant l’eau, elles augmentent le volume des selles et accélèrent le transit en activant le mouvement intestinal.
  • Les fibres solubles augmentent l’activité bactérienne du côlon. Leur dégradation par les bactéries produit des substances capables de stimuler les contractions de l’intestin, ce qui permet ainsi l’évacuation des selles. Les fibres solubles deviennent visqueuses en présence d’eau. Au niveau de l’intestin grêle elles "captent" les résidus alimentaires et facilitent leur évacuation.
    


• Effet sur la satiété
  

  Les fibres retardent la sensation de faim et limitent ainsi le risque de suralimentation, ce qui aide à prévenir l’obésité. Après un repas riche en fibres, votre faim se manifestera toujours moins vite. Ce sont d’excellents coupe-faim naturels, car elles s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété et diminue d’autant l’appétit.
  Cependant, il est important de consommer ces fibres accompagnées d’eau afin d’éviter les occlusions au niveau de l’œsophage.
  

• Régularisation de l’absorption des glucides et des lipides
  Les fibres aident à capturer et à éliminer les sucres et les graisses au niveau de l’estomac (Exemple : le Nopal).


• Autres effets attribués aux fibres alimentaires
  Une alimentation riche en fibres contribue également à réduire le taux de cholestérol sanguin, à prévenir les maladies coronariennes et également le risque de calculs biliaires.
  En effet, les sels biliaires sont des produits de dégradation du cholestérol formés dans le foie et secrétés par la bile à raison de 30 g par jour. Les fibres, en se liant avec une partie de ces sels biliaires (et avec des molécules de cholestérol secrétées dans la bile), facilitent leur évacuation dans les selles.

Un régime riche en fibres préviendrait également l’apparition du cancer du colon, mais c’est une question encore assez controversée.

Consommation et recommandations

Au début du XXème siècle, l’alimentation apportait une quantité de fibres suffisante.
L’arrivée des produits raffinés ainsi que la modification des habitudes alimentaires ont progressivement diminué leur apport. Actuellement, un adulte consomme en moyenne 15 g de fibres. Les nutritionnistes en recommandent de 30 à 40 g par jour. Un régime alimentaire équilibré riche en fibres solubles et insolubles (de 25 à 35 g) équivaut à la consommation quotidienne de 5 à 10 fruits et légumes. Soit au-delà des recommandations du PNNS (Programme National Nutrition Santé) déjà loin d’être suivies par les Français. D’où l’intérêt d’une supplémentation en fibres à l’aide de compléments nutritionnels dosés (Voir nos produits Mincifine Nopal, Comprimés Transit, Mincifine Chitosan, Complexe ferments lactiques, purée de pruneaux, gros pruneaux d’agen).
Si vous n’êtes pas habitués à manger des aliments riches en fibres, il est préférable d’augmenter la quantité de fibre petit à petit par pallier.