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Vitamine C et alimentation : Faites le plein de bienfaits !

Mis à jour le 4 avril 2016
Par Michel de Sarrieu, Docteur en pharmacie

La vitamine C est la plus connue de toutes les vitamines. Elle contribue à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. Durant la saison hivernale ou en cas de coup de pompe, elle aide à mieux résister aux agressions extérieures. Découverte en 1928 par un biochimiste hongrois, son image reste associée aux équipages des navigateurs au long cours. Dépourvus de produits frais, beaucoup développaient le scorbut, maladie des gencives causée par un déficit en vitamine C.

Beaucoup d’affirmations circulent à propos de la vitamine C, souvent non fondées. Dans ce dossier, Fleurance Nature s’attaque aux idées reçues sur la vitamine C, star incontestée des vitamines, qui ne laisse personne indifférent.



vitamine c

 

Idée reçue n°1 : La vitamine C n’est pas indispensable 

Au contraire, comme la plupart des vitamines, le corps n’est pas capable de la synthétiser. Nous devons donc nous assurer de couvrir les besoins par l’alimentation. La vitamine C est essentielle pour assurer la croissance et le développement normal du corps. Elle est impliquée dans plusieurs fonctions[1] :

  • synthétiser le collagène, une protéine essentielle à tous nos tissus (peau, cartilages, os, dents, gencives, vaisseaux sanguins...) ;
  • capturer les radicaux libres en excès ;
  • favoriser l’absorption du fer et contribuer au bon fonctionnement du système nerveux ;
  • contribuer à des fonctions psychologiques normales ;
  • réduire la fatigue et intervenir au niveau du système immunitaire.

 

Idée reçue n°2 : Tous les végétaux sont riches en vitamine C 

Les fruits et légumes constituent généralement une bonne source de vitamine C. Toutefois, leur teneur est très variable notamment selon leurs modes de préparation et de conservation.

Parmi les fruits les plus riches en vitamine C nous trouvons[2] (mg/100 g) :

  • L’acérola, petite cerise venue d’Amérique latine (1600 mg en moyenne)[3], que l’on trouve principalement sous forme de complément alimentaire en France
  • Les fruits rouges : cassis (200 mg), fraises, framboises et groseilles (67 mg)
  • Les fruits exotiques : kiwi (90 mg), litchi (71 mg), papaye (60 mg), mangue (37 mg)
  • Les agrumes : citron (53 mg), orange (43 mg), pamplemousse (42 mg)

fruits vitamine c

Du côté des légumes, le podium revient aux :

  • Poivrons rouges, jaunes et verts crus (120 mg)
  • Choux crus (chou-fleur, chou de Bruxelles,...) (60 mg en moyenne)
  • Persil frais (190 mg) et cresson cru (56 mg)

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les abats comme le foie de veau ou d’agneau contiennent également des quantités intéressantes de vitamine C : plus de 20 mg/100g.

 

Idée reçue n°3 : 5 portions de fruits et légumes par jour suffisent à couvrir les besoins

En théorie, une alimentation équilibrée devrait permettre assez facilement de couvrir les besoins quotidiens en vitamine C. Toutefois, en pratique, l’étude des consommations alimentaires des Français (Étude Nationale Nutrition Santé)[4] dévoile que le fossé se creuse entre les besoins et les apports. Les recommandations en vitamine C ne sont pas atteintes pour certains groupes de la population.

Ces résultats s’expliquent par : le prix, la durée de conservation, le temps et le savoir-faire nécessaire pour la préparation ainsi que la faible disponibilité des fruits et légumes hors du foyer.

 

L'ASTUCE EN PLUS !

Pensez aux fruits et légumes sous forme liquide (jus de fruits, frais (100 % pur), soupes,…). Facile à emporter, ils peuvent aider à combler les apports à condition de privilégier les jus de fruits frais (100% pur jus) et d’éviter les jus à base de jus concentré ou les nectars auxquels on ajoute du sucre.

Chiffres clés[4] :

  • Valeur Nutritionnelle de Référence (VNR) en vitamine C : 80 mg/jour.
  • Quantité de fruits et légumes recommandée : 500 g/jour, soit 5 portions de 80 à 100 g.
  • Résultats des études françaises : seuls 43 % des adultes et 20 % des enfants âgés de 3 à 17 ans mangent chaque jour au moins 5 fruits et légumes.

 

Idée reçue n°4 : Les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires pour couvrir les apports 

Si votre alimentation ne vous apporte pas toujours les quantités suffisantes de vitamine C ou que vos besoins sont accrus (pollution, consommation de tabac ou d’alcool ...), le recours à un coup de pouce sous forme de complément alimentaire peut être souhaitable.

Privilégiez la vitamine C naturelle, mieux assimilée par l’organisme que la forme synthétique. Dans les fruits et les légumes, la vitamine C est associée à d’autres composants naturels qui augmentent sa biodisponibilité. Cette vitamine est particulièrement abondante dans l’extrait d’acérola. Préférez une origine bio, afin de garantir l’absence de pesticides et d’OGM.

BON A SAVOIR !

Un comprimé de 1000 mg d'acérola apporte 160 mg de vitamine C et permet de couvrir 200% de la VNR.

 

Idée reçue n°5 : La vitamine C résiste à l’eau et à la chaleur 

La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dégrade rapidement dans l’eau lors de la cuisson. De plus, elle résiste mal à l’air et à la chaleur. C’est pourquoi, il est conseillé de consommer les légumes et les fruits rapidement après l’achat et de limiter leur temps de conservation et de cuisson.

 

CONSEIL !

Pour préserver la vitamine C des légumes, consommez-les sous forme crue et choisissez un mode de cuisson requérant peu d’eau (vapeur, four...). Pensez à réutiliser l’eau de cuisson pour préparer vos soupes et potages. Vous profiterez ainsi des bienfaits de cette précieuse vitamine. Les légumes surgelés constituent une alternative intéressante pour préserver la vitamine C. Ils sont généralement surgelés immédiatement après la récolte, garantissant ainsi leur teneur en micronutriments.


Idée reçue n°6 : La vitamine C empêche de dormir 

La prise de vitamine C le soir est possible à condition d’être modérée. Certaines personnes sont plus ou moins sensibles à l’effet excitant de la vitamine C le soir. La capacité de chacun à gérer la phase d’endormissement et à trouver un sommeil réparateur varie d’un individu à l’autre. Pour bien dormir, il est recommandé d’adopter des horaires de sommeil réguliers et un mode de vie équilibré. La prise de substances ayant une action stimulante est généralement déconseillée le soir : alcool, café, thé, sodas caféinés ou tabac. 

 

Idée reçue n°7 : Il existe des risques de surdosage en vitamine C 

La vitamine C est soluble dans l’eau et de ce fait, ne se stocke pas dans l’organisme. Le corps se débarrasse donc naturellement des excédents qu’il n’utilise pas via les urines. Toutefois, à dose élevée (plus de 2000 mg par jour, soit une couverture > 200% de la VNR), la vitamine C peut entraîner un inconfort digestif (diarrhée, gaz…). Selon certaines études, elle pourrait favoriser la formation de calculs urinaires.[5] Ces troubles sont heureusement rapidement  réversibles.

 

Sources :

[1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses). https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique
[2]
  ANSES. Composition nutritionnelle des aliments.Table Ciqual.Version 2013.

[3] United States Department of Agriculture (USDA). Agricultural Research ServiceNational Nutrient Database for  Standard Reference Release.

[4]
  Étude ENNS, réalisée en 2006 par l’Unité de surveillance et d’épidémiologie nutritionnelle, unité mixte de l’Institut de veille  sanitaire (InVS), de l’université Paris XIII et du Conservatoire national des arts et métiers Cnam). Cette étude décrit la situation nutritionnelle en France selon les indicateurs d’objectif et les repères de consommation du PNNS.

[5]
Thomas LDK., Elinder CG., Tiselius H. G., et al. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stone Incidence Among Men: A Prospective Study. JAMA Intern Med.:388-389. February 2013.

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