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Vrai/faux sur la vitamine D : tout ce qu’il faut savoir

Publié le 2 août 2016
Par Michel de Sarrieu, Docteur en Pharmacie

Indispensable pour la consolidation des os et la minéralisation des dents, la vitamine D dévoile des vertus inexplorées jusqualors. De nombreuses études tendent à montrer quelle pourrait être plus précieuse que jamais.

 

vitamine d


La vitamine D est plus qu’une vitamine : vrai

La vitamine D est une sorte d’hormone car, en plus de la retrouver dans l'alimentation, elle peut être fabriquée par l’organisme. Après deux transformations successives au niveau du foie et du rein, elle favorise la bonne assimilation digestive du calcium et du phosphore. La vitamine D existe sous deux formes :

  • végétale (l’ergocalciférol), qui correspond à la vitamine D2
  • animale (le cholécalciférol), qui correspond à la vitamine D3 

 

La vitamine D ne se limite pas à la minéralisation osseuse (os, dents) : vrai

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la constitution et la préservation des os et des dents.

Elle est également un modulateur des défenses immunitaires de l’organisme et permet de soutenir et de stimuler le tonus musculaire.

 

La vitamine D est produite par notre peau : vrai et faux

Les 2/3 de la vitamine D de notre corps sont produits par l’action des rayonnements ultraviolets (UVB) sur la peau. L’organisme produit alors du cholécalciférol qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active (calcitriol). Elle s’accumule dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve.

Le tiers restant est apporté par l’alimentation.

 

La vitamine est nécessaire à tous les âges : vrai et faux

En termes d’âge, les personnes qui ont le plus besoin de vitamine D sont :

  • les personnes âgées. Leur peau devient plus fine avec l’âge. Une personne de 70 ans produit environ 25% de vitamine D en moins qu’une personne âgée de 20 ans.
  • les enfants de moins de 3 ans.

 

 

LE SAVIEZ-VOUS ?

Les personnes de peau foncée ont besoin d’un temps d’exposition 3 à 5 fois supplémentaire que celles de peau claire

Les risques de déficit d’apport en vitamine D ne sont pas les mêmes pour tous : vrai 

Les besoins journaliers en vitamine D diffèrent en fonction de :

  • l’âge de la personne : les enfants et les personnes âgées ont des besoins en vitamine D plus importants que les autres ;
  • le lieu de résidence : le niveau d’ensoleillement est variable selon la latitude, la pollution atmosphérique… ;
  • le mode de vie : il privilégie plus ou moins les pratiques individuelles d'exposition au soleil (activités de plein air, vêtements plus ou moins couvrants, utilisation d'écrans solaires…) ;
  • les saisons : les risques de déficit sont élevés l’hiver d’autant plus si les personnes n’ont pas emmagasiné suffisamment de soleil l’été.
  • la pigmentation de la peau : la mélanine, pigment qui donne à la peau sa couleur, agit comme une barrière aux rayons du soleil ;
  • les habitudes alimentaires : les aliments produisant de la vitamine D sont peu nombreux et ne sont pas consommés partout et en quantité suffisante ;
  • l’état de santé : surpoids, déficience du système immunitaire, ou certaines maladies entraînent un besoin supérieur en vitamine D.

D’une façon générale toutes les personnes ne s’exposant pas du tout au soleil (allergie solaire, conseils médicaux, vêtements couvrants, vie à l’intérieur quel que soit l’âge) manquent de vitamine D.

 

La réaction de la peau au soleil selon son phototype

Caractéristiques

Réaction au soleil

Caractéristiques

Réaction au soleil

Phototype I

 

Phototype II

 

• Peau très blanche
• Cheveux roux ou blonds
• Yeux bleus/verts
• Souvent des taches de rousseurs

• Coups de soleil systématiques
• Ne bronze jamais, rougit toujours

• Peau claire
• Cheveux blonds-roux à châtains
• Yeux clairs à bruns
• Parfois apparition de taches de rousseurs

• Coups de soleil fréquents
• Bronze à peine ou très lentement

Phototype III

 

Phototype IV

 

• Peau intermédiaire
• Cheveux châtains à bruns
• Yeux clairs à bruns

• Coups de soleil occasionnels
• Bronze graduellement

• Peau mate
• Cheveux bruns/noirs
• Yeux bruns/noirs

• Coups de soleil occasionnels lors d’expositions intenses
• Bronze bien

Phototype V

 

Phototype VI

 

• Peau brun foncé
• Cheveux noirs
• Yeux noirs

• Coups de soleil rares
• Bronze beaucoup

• Peau noire
• Cheveux noirs
• Yeux noirs

• Coups de soleil très exceptionnels

 

L’alimentation seule suffit à apporter la dose de vitamine D nécessaire : faux

Peu d’aliments produisent de la vitamine D. Il faudrait manger au moins 100g de poissons dits « gras » par semaine pour obtenir un apport minimal.

Les aliments sources de vitamine D sont :

  • les champignons, les levures, les céréales… pour la vitamine D2

vitamine D2 aliments

  • les poissons dits « gras » (sardines, maquereaux, saumon…), l’huile de foie de morue ou de flétan, le beurre, le lait, les fromages, les œufs pour la vitamine D3.

vitamine D3 aliments

Une trop faible exposition au soleil peut créer un déficit d’apport en vitamine D : Vrai

Le déficit d’apport en vitamine D apparaît essentiellement en cas de manque d’ensoleillement. Cependant, l’exposition au soleil n’est pas toujours possible et surtout elle doit être raisonnée.

Si votre mode ou lieu de vie ne permet pas une exposition régulière au soleil, le Ministère de la Santé suggère une supplémentation sous forme de compléments alimentaires. En effet, la supplémentation sous forme de complément alimentaire permet de s’affranchir de la sous- exposition au soleil et du faible apport par l’alimentation. Il est recommandé de privilégier les formes naturelles (et non les formes de synthèse) de vitamine D3.