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5 aliments pour stimuler la mémoire


La mémoire est une fonction essentielle du cerveau. Elle trie, stocke et restitue les informations enregistrées au cours de la journée. Pour préserver sa mémoire, il est particulièrement important de soigner son alimentation. Les vitamines du groupe B, les oméga-3 et certaines plantes telles que le ginkgo biloba peuvent vous y aider. Dans cet article, Fleurance Nature vous livre le palmarès des aliments les plus efficaces pour stimuler et entretenir cette précieuse faculté.

 

Pourquoi et comment nourrir son cerveau ?

Le cerveau doit être bien alimenté afin de lui fournir tous les nutriments nécessaires et préserver les milliards de neurones qu’il contient. La mémoire, logée dans le cerveau, est en constante évolution. Avoir une bonne hygiène de vie incluant l’équilibre alimentaire, l’exercice physique, et de bonnes habitudes de sommeil, sont des facteurs qui contribuent à la consolidation de la mémoire. Pour maintenir ses capacités à leur niveau optimal, certains aliments sont particulièrement indiqués.

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Bon à savoir

Le cerveau est un organe très gourmand :

  • Il utilise un quart des besoins énergétiques de l’organisme, sous forme de glucose, pour exécuter les fonctions cérébrales ;
  • Il puise près de 40 nutriments différents dans les cellules pour assurer ses multiples activités (vitamines, minéraux, oligoéléments, acides gras, acides aminés).

5 aliments bons pour stimuler et entretenir la mémoire

1/ Les poissons gras

Les membranes cellulaires du cerveau sont très riches en lipides. Assurer des apports optimaux en acides gras essentiels oméga-3 permet de garantir le bon fonctionnement du système nerveux et de la mémoire. Les oméga-3 sont impliqués dans diverses réactions biologiques au niveau des circuits cérébraux.

Les acides gras oméga-3 ne sont pas synthétisés par l’organisme et doivent impérativement être apportés par les aliments. Consommer des poissons gras riches en oméga-3 au moins 2 fois par semaine constitue un bon moyen de couvrir les apports. Les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardines) sont riches en oméga 3-DHA et EPA. Les compléments alimentaires à base d’huiles naturelles de poisson permettent également d’enrichir l’alimentation en oméga-3-DHA et EPA.

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Le saviez-vous ?

Les végétaux comme les huiles végétales (colza, noix, pépins de raisin), les noix et graines (lin, chia) contiennent des également oméga-3.  Grâce à leur composition particulière, riche en acide alpha-linolénique (ALA), l’organisme transforme lui-même cet ALA en oméga-3 DHA et EPA.

2/ Les fruits et légumes aux couleurs vives

Les fruits et légumes riches en couleur sont à privilégier dans l’alimentation. Les pigments naturels sont très riches en antioxydants. Ces molécules actives préservent les neurones contre le stress oxydatif induit par les radicaux libres dans certaines situations (alimentation déstructurée, tabagisme, alcool, activité physique intense, pesticides, pollution).

Les légumes verts feuillus (chou kale, épinards, brocoli) et les fruits rouges (myrtilles, mûres, cranberries, framboises, fraises) contiennent des polyphénols en grande quantité ; famille d’antioxydants très présente dans les végétaux. Les fruits et légumes orangés (agrumes, mangue, potiron, carottes) quant à eux, sont plus particulièrement riches en flavonoïdes, bêtacarotène et vitamines (C et E). Ces aliments sont particulièrement conseillés car leurs composants contribuent à protéger les cellules neuronales.

3/ Le Ginkgo biloba

Cette plante originaire d’Asie possède de larges feuilles en forme d’éventail riches en en substances actives comme les polyphénols (flavonoïdes, terpénoïdes, ginkgolides, bilobalides) aux propriétés antioxydantes. Les actifs du ginkgo biloba joueraient un rôle anti-inflammatoire et protecteur des cellules. Ces propriétés sont très bénéfiques pour la mémoire, l’équilibre nerveux et mental. Le ginkgo biloba se consomme sous forme de complément alimentaire.

4/ Les céréales complètes et les légumineuses

Pour bien fonctionner, le cerveau a besoin de carburant sous forme de glucose. Consommer des féculents riches en glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) favorise le maintien des performances physiques et cognitives. Grâce à leur faible index glycémique, ces aliments sont assimilés et transformés en glucose progressivement au cours de la digestion. Ce processus permet de prévenir les baisses abruptes de glycémie (taux de sucre dans le sang) néfastes à la bonne mémorisation.

5/ La viande, les abats et les fruits de mer

Le cerveau nécessite un apport constant en protéines, molécules constituées de « briques » d’acides aminés. Huit acides aminés sont « indispensables » et seule l’alimentation peut les fournir. Ces acides aminés sont impliqués dans la libération des neurones, ils sont les messagers du cerveau (neurotransmetteurs) comme par exemple le tryptophane qui participe à la fabrication de la sérotonine. Cette dernière est impliquée dans le maintien de la vigilance et de la concentration. La viande, les abats et les fruits de mer sont riches protéines dont la teneur en acides aminés indispensables est en bonne proportion.

La viande, les abats et les fruits de mer sont aussi riches en fer et en zinc, minéraux favorables à la mémorisation. Le fer achemine l’oxygène vers le cerveau. Un manque de fer est souvent associé à la fatigue, à une baisse de concentration et de la mémoire. Le zinc est un nutriment très abondant dans le cerveau. Impliqué dans l’activité de plus de 200 enzymes, il participe à la protection contre les radicaux libres et au développement des fonctions cognitives.

Il existe des moyens simples de stimuler et d’entretenir la mémoire en enrichissant ses menus avec des aliments choisis judicieusement. Pour être efficace, cette démarche doit être associée aux principes d’une bonne hygiène de vie comme l’adoption de rythmes de veille-sommeil adaptés et la pratique d’une activité physique régulière.

 

Sources :

Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les acides gras oméga 3, fonctions dans l’organisme, et besoins alimentaires. Mis à jour le 07/06/2016.

Bourre JM. Conséquences réglementaires de la reconnaissance de la relation entre cerveau et alimentation. pratiques en nutrition. N) 47, juillet-septembre 2016. Pages 44-47.

Courtois, F. Levy, E. diététique de pointe et cerveau : l’intérêt d’une alimentation équilibrée en psychothérapie chez l’adulte. Information diététique. 4, 2008. Pages 11-19.

Larousse des plantes médicinales. Identification, préparation, soins. Larousse. 2013.

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