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L’alimentation durant la grossesse


Une alimentation saine, variée et équilibrée est importante à toutes les périodes de la vie et plus encore durant la grossesse pour assurer la bonne croissance du bébé. Entre les nutriments à privilégier, les aliments à bannir, les envies bizarres, les fringales … C’est parfois un casse-tête ! 5 questions-réponses pour vous aider à y voir plus clair.

Enceinte, comment l’appétit se modifie-il ?

Durant les trois premiers mois de grossesse, la sensation de faim est peu augmentée. En effet, c’est à cette période que surviennent les nausées matinales.

En cause, l’augmentation de la sécrétion d’œstrogènes qui rendent certaines futures mamans beaucoup plus sensibles aux odeurs ou à certains aliments. Un déficit en vitamine B6 est également suspecté pour expliquer ce désagrément.

Au second trimestre, l’afflux d’hormones de la grossesse provoque un regain d’appétit chez les futures mamans. C’est aussi à cette période qu’apparaissent les fringales ou les envies bizarres se traduisant par des pulsions alimentaires : amour soudain pour le pot de cornichons ou envie irrépressible de fraises en plein hiver !

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POURQUOI LES FEMMES ONT DES ENVIES INHABITUELLES DURANT LA GROSSESSE ?

– Pour certains, les envies seraient une façon de satisfaire des besoins supplémentaires lors de la grossesse et d’éviter les carences.

– Pour d’autres, les envies seraient d’ordre culturels et psycho-social (on n’a pas les mêmes envies en France qu’en Inde).

– L’action des hormones est également évoquée. Bref … Ce phénomène qui toucherait jusqu’à 90% des futures mamans reste encore mystérieux.

fraises

Faut-il manger pour deux ?

Il faut manger pour deux mais inutile de manger comme deux ! Durant la grossesse, vos besoins énergétiques augmentent peu.

Des mécanismes d’adaptation se mettent naturellement en place pour faire face à la croissance du fœtus et à l’augmentation du volume utérin, du placenta et des seins.3 à 5 kg de graisses sont mises « en réserve » tandis que dans le même temps, l’activité physique maternelle diminue.

Aussi, les futures mamans sans soucis particuliers, n’ont pas vraiment besoin de modifier leurs apports caloriques. Par contre, pour le bon développement du bébé, il faut manger deux fois mieux !

Quels aliments sont à privilégier ?

Il est important pour le bien-être de votre bébé et pour rester en forme de manger quotidiennement des aliments de chaque famille apportant tous les nutriments indispensables : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

Mettez l’accent sur :

  • Les aliments riches en folates (encore appelé acide folique ou vitamine B9) tels que les légumes à feuilles, les œufs, les lentilles…Une carence en vitamine B9 expose le bébé à un risque accru d’anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida).
  • Les aliments riches en calcium (lait et produits laitiers, fromages, eaux riches en calcium, sardines, œufs, légumes secs…) essentiels pour la minéralisation du squelette du bébé.
  • Les aliments riches en vitamine D, enceinte les besoins en vitamine D sont doublés. Cette vitamine est principalement produite par la peau sous l’action des UV mais certains aliments en contiennent : huile de foie de morue, poissons gras, œufs…
  • Les aliments riches en iode (crustacés cuits, poissons de mer, sel iodé, œufs et produits laitiers) car la thyroïde, qui  a besoin d’iode pour fabriquer ses hormones, tourne à plein régime durant la grossesse !
  • Les aliments riches en fer : les besoins grimpent en flèche durant la grossesse. On en trouve dans les produits d’origine animale (la viande, les œufs) et végétale (les épinards, les légumes secs, les oléagineux).

Privilégiez les aliments frais et le fait maison et évitez tant que possible les aliments transformés contenant des graisses et des sucres cachés.

Optez pour le bio ! On sait que durant les premiers mois, le fœtus est vulnérable. Les pesticides suspectés d’être des perturbateurs endocriniens mais également les conservateurs et les colorants de synthèse ne sont pas filtrés par le placenta. Pour éviter de potentielles conséquences, mieux vaut garder un œil sur son caddie !  

Quels aliments et substances sont à éviter ?

  • L’alcool. La dose à partir de laquelle l’alcool est nocif pour le bébé n’est pas précisément établie. Pour éviter tout problème, il est conseillé d’éviter de consommer des boissons alcoolisées durant la période de grossesse et d’allaitement.
  • La caféine. A haute dose, c’est-à-dire plus de trois tasses de café par jour, la caféine nuirait à la bonne croissance fœtale. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de caféine (thé, café, boissons énergisantes etc.) durant la grossesse.
  • Le foie. Il est également conseiller d’éviter de consommer du foie et des produits à base foie, riches en vitamine A. En effet, la vitamine A est déconseillé à très haute dose. Toutefois, inutile de vous inquiéter si vous avez dégusté une tranche de foie gras à Noël !
  • Le poisson. Certains poissons tels que l’espadon ou le marlin, sont hautement contaminés  par du méthyl mercure. Or, à haute dose, le méthyl mercure peut s’avérer nocif pour le développement du système nerveux du fœtus. On déconseille donc de les consommer durant la grossesse.
    D’autres sont susceptibles d’être fortement contaminés tels que le thon, la lotte, la raie ou la dorade. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de ces derniers à 150g/ semaine.
  • Les aliments riches en phyto-estrogènes. Ces aliments, comme le lait de soja, le tofu ou les desserts à base de soja, ont une composition chimique similaire à celle des estrogènes. Selon certaines études*chez l’animal, ils seraient susceptibles de perturber le développement des organes génitaux fœtaux et de jouer sur la fertilité future du bébé. Enceinte, limitez votre consommation à un produit à base de soja par jour.
  • Les aliments enrichis en phytostérols. Il est conseillé d’éviter de consommer ce type d’aliments (margarine, yaourts, destinés à faire baisser le cholestérol) car les effets potentiels sur le bébé in utero sont encore méconnus.
  • Les aliments à risque de listériose. Cette infection bactérienne pouvant être grave pour le fœtus, on conseille aux femmes enceintes d’éviter les aliments pouvant être contaminés :
    • les fromages à pâte molle surtout au lait cru.
    • certains produits de charcuterie : rillettes, pâtés, foie gras…
    • les produits d’origine animale consommés crus ou peu cuits : viandes, coquillages, poissons crus et poissons fumés.
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ZOOM SUR LA TOXOPLASMOSE

La toxoplasmose est une infection provenant d’un parasite présent dans la terre. Il peut contaminer les fruits et légumes mais aussi les animaux herbivores ou omnivores.
Les chats peuvent également transmettre le virus via leurs excréments. Certaines futures mamans ne sont pas immunisées contre cette infection qui peut avoir des conséquences graves pour le fœtus.

Pour éviter d’être contaminée pendant la grossesse :

– ne mangez pas de viande crue ou peu cuite,
– lavez soigneusement vos fruits et légumes,
– évitez les viandes fumées et marinées.

Est-il conseillé de prendre des compléments alimentaires durant la grossesse ?

Les médecins sont formels ! Les seules supplémentations à prendre au cours de la grossesse concernent :

  • L’acide folique pour lequel un petit plus (400 micro grammes/jour) est recommandé au moins deux mois avant la conception et jusqu’à 8 semaines de grossesse.
  • La vitamine D pour laquelle une dose est préconisée au 6ème/7ème mois de grossesse.

Pour les autres vitamines, minéraux et oligo-éléments c’est au cas par cas selon le risque éventuel de carence ou les résultats de bilans biologiques.

Grâce à ces quelques questions/réponses, nous vous souhaitons une grossesse en pleine forme !

Sources :
Le guide nutrition pendant et après la grossesse. INPES 2015
* Adverse effects on femal development and reproduction in CD-1 mice following neonatal exposure to phytoestrogen genistein at environmentally relevant doses. Biol Reprod 2005

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