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Les oméga-3, essentiels pour garder la forme !


Les oméga-3 sont des acides gras qui jouent un rôle primordial sur le bon fonctionnement de l’organisme. Plusieurs études ont montré que nous n’en consommions pas suffisamment. Découvrez en détail leurs actions et où les retrouver.

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Les acides gras appartiennent à la grande famille des lipides, nutriments indispensables dans un régime alimentaire équilibré. On les classe en 3 familles distinctes.

Les acides gras saturés (AGS) : ce sont des acides gras synthétisés par le corps et apportés par l’alimentation. On les retrouve dans les produits d’origine animale (beurre, fromages, crème fraiche, lard) et dans certaines huiles d’origine végétale (coprah, palme, beurre de cacao). Ils sont également présents dans les produits transformés (pâtisseries industrielles, viennoiseries, charcuterie…). Un des plus abondants est l’acide palmitique. Les acides gras saturés sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps mais consommés en trop grande quantité (> 12 % des apports totaux en lipides), ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et favorisent son dépôt dans les artères. Mieux vaut donc rester vigilants et ne pas en abuser !

Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : le chef de file de cette famille est l’acide oléique. Les AGMI sont produits par l’organisme à partir d’acides gras saturés mais on les retrouve aussi dans notre assiette. Ils sont abondants dans les aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisettes, noix de cajou…) et les fruits (olive ou avocat). On les retrouve aussi dans les aliments d’origine animale comme la viande (poulet, porc, bœuf, agneau, canard). Ils sont bénéfiques pour la santé car ils abaissent le LDL cholestérol et contribuent ainsi à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont des constituants fondamentaux des cellules de l’organisme. Il en existe plusieurs familles : les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-7. Sous leur forme libre, ces acides gras sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques. Leur particularité ? Ils sont liquides à température ambiante et peu stables à la chaleur.

Pourquoi certains acides gras polyinsaturés sont-ils qualifiés d’acides gras « essentiels » ?

La plupart des acides gras polyinsaturés peuvent être synthétisés par l’organisme, à l’exception de deux d’entre eux qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation : les oméga-3 et les oméga-6 . On les appelle acides gras « essentiels » car ils sont indispensables à une fonction cellulaire normale. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont respectivement issus de l’acide alpha-linolénique (ALA) et de l’acide linoléique (AL).

Intéressons-nous plus en détail aux oméga-3, objets de nombreuses études.

Les oméga-3

Dans l’organisme, l’acide alpha–linolénique, chef de file des oméga-3, subit une suite de réactions enzymatiques) qui le convertissent en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont considérés comme des acides gras essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser en quantités suffisantes.

A quoi servent-ils ?

Au niveau du cœur et des vaisseaux :

De nombreuses études ont clairement démontré l’effet cardio-protecteur de l’EPA et du DHA.

Les oméga-3 pourraient avoir une action préventive sur certains facteurs de risques impliqués dans les maladies cardio-vasculaires (tension artérielle, agrégation plaquettaire, dyslipidémie, trouble du rythme cardiaque). Pour preuve, les Esquimaux, friands de poissons, sont eux épargnés par ce fléau de santé publique. Cette très faible incidence des maladies cardiovasculaires chez ce peuple est due à une alimentation riche en oméga-3.

Au niveau des membranes cellulaires :

Les acides gras polyinsaturés omega-3 sont des constituants majeurs des phospholipides. Ces lipides composent les membranes des cellules et jouent un rôle prépondérant sur leur fluidité et sur l’activité de leurs différentes protéines.

Au niveau de l’équilibre émotionnel :

Les oméga-3 représentent plus de 45 % des lipides du cerveau et jouent un rôle prépondérant. Ils influencent le métabolisme des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, impliquées dans l’humeur, l’émotion, le bien-être… Une étude parue dans Translational Psychiatry a récemment mis en évidence le rôle d’un régime riche en oméga-3 pour prévenir l’apparition de la dépression*.

Au niveau de la vision :

Les photorécepteurs de la rétine sont très riches en acides gras polyinsaturés et notamment en DHA qui influent sur le maintien d’une fonction visuelle normale. Selon certaines études, une alimentation riche en acides gras saturés multiplie par 2 le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Inversement les AGPI oméga-3 réduisent de moitié le risque d’apparition de la DMLA, cause la plus fréquente de cécité dans le monde. Autre atout : les oméga-3 sont également intéressants pour lutter contre la sécheresse oculaire qui touche entre 5 et 10 % des sujets de plus de 65 ans.

 

Où les trouve-t-on ?

Le taux de conversion de l’ALA est relativement faible dans le corps (1 à 10 %) et ne suffit pas pour couvrir nos besoins en DHA. Ceux-ci sont de l’ordre de 250 mg/j et d’1,8 g / j pour l’acide alpha-linolénique pour un adulte. Or selon l’étude INCA**, qui scrute nos comportements alimentaires, nous n’en consommons que 0,10 à 0,20 g/j !

Pour doper nos réserves en acides gras oméga-3  il faut miser sur les bons aliments.

Aliments riches en ALA :

C’est l’huile de lin qui en contient le plus. Ce n’est pas pour rien que l’acide alpha-linolénique tire son nom de cette huile !  1 cuillère à soupe couvre 300% des apports conseillés. Mais attention car cette huile doit être conservée au réfrigérateur, ne doit jamais être cuite ni chauffée et ne pas être conservée plus de 3 mois après ouverture. Elle ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans et sa consommation journalière doit être limitée. Sur le podium nous retrouvons également, les huiles de noix et de colza, des huiles uniquement utilisées pour l’assaisonnement

Aliments riches en EPA :

Parmi les aliments qui arrivent en tête : l’huile de foie de morue , les huiles de poissons des mers froides (maquereau, sardines, thon, saumon sauvage…). Au rayon des poissons, on en trouve aussi dans le hareng fumé à l’huile (3g / 100g) suivis du thon à l’huile de soja (2,50 g/100g) et les sardines (1,80g/100g). Le crabe, le saumon, les huitres en sont également une bonne source.

Aliments riches en DHA :

Là aussi c’est au rayon poissons qu’il faut se diriger pour avoir son quota de DHA car les végétaux sont incapables de synthétiser des acides gras à longue chaine. Outre les traditionnelles huiles de poisson, vous pouvez mettre au menu les sardines, le maquereau, le thon et le saumon, sauvage de préférence. Pour les réfractaires au poisson, pas de panique : pour ne pas manquer de DHA et D’EPA, vous pouvez profiter du coup de pouce des compléments alimentaires riches en oméga 3 à longue chaîne.

omega-3

Pour être en forme, les oméga-3 sont incontournables dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Pourtant dans notre pays, notre régime alimentaire est bien trop riche en oméga-6 et insuffisant en oméga-3. Ce déséquilibre est préjudiciable à la fabrication d’AGPI à longue chaine comme le DHA indispensable pour une bonne santé. Pour renverser la balance et arriver à un rapport oméga-3/oméga-6 de 1/4 ou 1/ 5 maximum, comme le préconisent les autorités de santé, il faut diversifier davantage nos apports en lipides alimentaires. Mais cela ne suffit pas ! Ajoutez à ces bonnes résolutions, un peu de sport et une bonne hygiène de vie.

Sources :
* T Larrieu, LM Hilal, C Fourrier, V De Smedt-Peyrusse, Sans N, L Capuron and S Layé (2014) Nutritional omega-3 modulates neuronal morphology in the prefrontal cortex along with depression-related behavior through corticosterone secretion.
** L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) réalise tous les sept ans une étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA) sous l’égide des ministères de la Santé et de l’Agriculture 

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