Les IG sont classés en 3 catégories
La plupart des auteurs comme Jennie Brand-Miller ou Thierry Souccar considèrent que les IG sont bas lorsqu’ils sont inférieurs à 55, moyens lorsqu’ils sont compris entre 55 et 69 et élevés lorsqu’ils se situent au dessus de 70. D’autres comme Montignac militent pour une « table plus objective, qui respecte mieux la réalité de la physiologie digestive et moins politiquement correcte pour ménager la susceptibilité des nutritionnistes traditionnels dont les recommandations nutritionnelles se seraient du jour au lendemain retrouvées dans la colonne des aliment à IG élevés et donc suspects… ». L’index glycémique (IG) est une valeur moyenne de plusieurs calculs individuels réalisés sur un groupe de personnes, puis une moyenne de calculs sur différents aliments appartenant à la même catégorie. Toutes les tables indiquent des valeurs moyennes pour lesquelles des écarts sont admis.
Le calcul de l’index glycémique d’un aliment est donc par définition approximatif. « C’est plus une indication de valeur qu’une valeur exacte ». Pour autant, ce qui fait l’unanimité des chercheurs, c’est bien que les glucides ne sont pas tous égaux lorsqu’ils sont digérés et transformés sous forme de glucose dans le sang.
J’ai pris le parti de me rallier aux moyennes établies par Montignac, à savoir un IG bas (< ou = à 39), un IG moyen (compris entre 40 et 59) et IG élevé (> ou égal à 60).
Pour information, une glycémie normale est évaluée à jeun ; elle est comprise entre 0.70 et 1.10 gramme de glucose par litre de sang.
Les différentes catégories d’aliments et leur IG
Quantité moyenne de glucides dans les différents groupes d’aliments :
Les légumes et les crudités
Les glucides sont présents en petite quantité dans les légumes et les crudités. Étant donné leur impact faible ou négligeable sur la glycémie et leur excellente valeur nutritive, les légumes sont permis à volonté, que l’IG soit bas ou élevé. De plus, les fibres contenues dans les légumes contribuent à ralentir l’absorption des glucides d’un repas et peuvent, par conséquent, favoriser un meilleur contrôle de la glycémie après ce repas.
Les matières grasses
Les aliments classés dans le groupe des matières grasses (huile, beurre, margarine, mayonnaise, noix, graines, etc.) ne contiennent que peu ou pas de glucides. Ils n’ont donc pas d’impact sur la glycémie. Cependant, le choix et la quantité de matières grasses sont essentiels pour favoriser la bonne santé.Ce qu’il faut retenir :
- Un aliment naturel, peu transformé et pas trop cuit aura la plupart du temps un IG bas ou modéré (fruits et légumes).
- Les aliments raffinés ont un IG élevés : riz blanc, pain blanc, pâtes blanches, sucre blanc, céréales, viennoiseries, barres chocolatées, biscuits, confitures, galettes de riz soufflé…
Publié le 01/02/2016 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 03/09/2021
