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Course ou marche rapide, comment choisir ?


Si vous avez  envie de commencer ou de reprendre un sport sans vous enfermer dans une salle de fitness, courir ou marcher sont deux solutions possibles pour une remise en forme saine et efficace. Toutefois, comment choisir entre ces deux activités ? Y a-t-il un âge pour courir ? La marche rapide est-elle aussi efficace que la course ?

Voici quelques conseils pour vous aider à commencer ou à recommencer tout en douceur. 

 

La course

  • Quelques conseils pour commencer

Courir est une activité qui sollicite presque tous les muscles, le système cardio-vasculaire et les articulations. C’est un sport d’endurance qui dure de 30 minutes à 1h en moyenne. Il est fortement recommandé, que vous ayez 18 ou 50 ans, à condition bien sûr de ne pas sauter d’étape. Avant toute chose, il est nécessaire de faire un bilan cardio-vasculaire complet et d’effectuer un test d’effort afin de prendre en compte vos éventuelles faiblesses et connaître vos limites. Une fois ces contrôles effectués, il faut ensuite vous équiper d’une bonne paire de baskets afin de limiter les impacts des chocs sur les articulations (genoux…) et le dos.

Pour choisir votre parcours, évitez les endroits trop durs comme les routes. Recherchez les terrains souples comme les chemins, le sable ou les pistes d’athlétisme. Avant de courir, n’oubliez pas de vous échauffer pendant une dizaine de minutes afin d’éviter les blessures et finissez votre séance par l’incontournable récupération pour éviter les séquelles, ainsi que les étirements pour ne pas avoir de courbatures !

N’oubliez pas de bien vous hydrater tout au long de l’exercice afin d’éviter les crampes. Enfin, quand on débute, et c’est valable également pour la marche rapide, il faut bien garder à l’esprit que ce n’est pas la vitesse qui compte, mais la régularité ! L’essentiel est de trouver son rythme  et de pratiquer cette activité au moins deux fois par semaine !

  • Contre-indications

S’il n’y a pas d’âge pour courir, il existe toutefois certaines contre-indications. En effet, la course est déconseillée aux personnes souffrant de mal de dos, de problèmes respiratoires ou cardiaques, d’arthrose ou de lésion sévère au niveau de la hanche, du genou et des chevilles. En cas de surpoids, la course peut également vous être déconseillée. Si vous êtes dans ce cas, optez plutôt pour la marche rapide qui est beaucoup moins contraignante pour les articulations. Elle limite les à-coups et préserve votre colonne vertébrale, vos ligaments et tendons tout en vous permettant de garder une bonne condition physique. En cas de doutes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, il saura vous aider dans votre choix.

  • Courir pieds nus, une tendance qui fait polémique

Le « barefoot » et le « running minimaliste » ne vous évoquent rien ? Pourtant ces deux façons de courir font fureur aux Etats-Unis. Basées sur des travaux universitaires, ces pratiques reposent sur l’idée que la meilleure façon de courir est tout simplement de se mettre pieds nus ! Étonnant n’est-ce pas ? Alors que l’on recommande souvent l’utilisation de semelles renforcées pour éviter les blessures, le « barefoot » fait pourtant de nombreux adeptes aux USA. Toutefois, ce sujet ne fait pas moins polémique puisque cette nouvelle tendance est réellement présentée par certains adeptes comme la meilleure façon de courir alors que rien ne le prouve.

La marche rapide

  • Ce qu’il faut savoir

Tout comme la course, la marche rapide sollicite pratiquement tous les muscles. Elle consiste à parcourir un minimum de 4 kilomètres par heure. En marchant à ce rythme, vos principaux muscles travaillent sans recevoir de choc. Sachez qu’il vaut mieux marcher rapidement plutôt que de courir n’importe comment car les risques de blessure sont plus élevés en courant. La sensation apportée par ces deux sports n’étant pas la même, rien ne vous empêche de pratiquer les deux. En effet, alors que vous vous sentirez épuisé après une heure de course, la marche vous ressourcera et vous vous sentirez apaisé. Vous ferez  travailler votre cœur, vous brûlerez des graisses et améliorerez votre état de santé. Pour ressentir rapidement ces effets, il est conseillé de marcher 30 minutes chaque jour. N’oubliez pas de vous étirer avant et après l’effort et de vous hydrater régulièrement.

  • La technique de la marche rapide

Pour que votre marche soit rapide, gonflez la poitrine et redressez la colonne sans pour autant vous cambrer. Détendez les épaules, maintenez votre tête droite et levez le menton pour faciliter la respiration. Inutile de faire de grandes enjambées. Il vaut mieux en faire beaucoup car c’est la vitesse de la marche qui permet de modeler vos muscles et pas l’allongement de vos pas. Marchez en posant le talon en premier, puis en développant le reste du pied. Pliez les bras à un angle de 90° et balancez-les naturellement. Ne cherchez pas à amplifier le mouvement des bras, vous ne feriez que ralentir votre marche.

Pour la course comme pour la marche rapide, vous pouvez emporter avec vous un chronomètre afin de mesurer vos progrès et renforcer votre motivation.

Quels bénéfices pour votre santé ?

Que vous optiez pour la course ou la marche rapide au quotidien, vous ressentirez les effets bénéfiques sur votre santé. En effet, les sports d’endurance abaissent le rythme cardiaque au repos et en préservent la fréquence maximale. Cela limite donc les risques cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde (crise cardiaque). Après 50 ans, pratiquer une activité de ce type permet à votre cœur d’être moins sollicité. Selon les spécialistes, cela peut également faire baisser la tension artérielle et exercer une action positive sur le cholestérol. De plus, marcher ou courir deux fois par semaine renforce les os et permet de lutter contre l’ostéoporose.

Votre santé est à portée de main, alors n’attendez plus, foncez…à votre rythme !

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Commentaires (16)

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sergine
18 décembre 2011

j'ai 74 ans , je promène mon chien chaque jour pendant plus d'une heure , mais je ne peux pas faire de marche rapide , j'ai des douleurs dorsales et cervicales..est-ce que la marche à son rytme est valable?

FLEURANCE NATURE
21 décembre 2011

@sergine : Bonjour Sergine, nous ne sommes pas en mesure de répondre à votre question. Il est préférable d’en parler à votre médecin traitant. Bonne journée.

andrée
29 décembre 2011

:) Super article,clair et précis pour tout public.

danielle
29 janvier 2012

j'ai beaucoup apprécié votre article, moi qui souffre de fractures de fatigue au niveau des chevilles, et de gros problèmes de genoux(opération fracture du menisque)et gonarthrose

Jérôme
29 janvier 2012

Bonjour,

Je prend 2 capsules le matin et 2 capsules le soir d'oméga 3 pour un meilleur équilibre émotionnel, bonne humeur et résistance au stress ainsi que 4 capsules d'huile de foie de morue le matin depuis au moins deux mois déjà.

N'y-a-t-il pas de contre-indications à les associer et durant combien de mois puis-je les prendre sans risque pour ma santé ?

Merci pour votre rapide réponse.

Bonne journée.
Jérôme

Denise
29 janvier 2012

Bonjour ,
J'ai 56 ans,je prends depuis 15 jours des omégas 3, 2 le matin 2 le soir, ainsi que du magnésium et de la spiruline. Mais est t-il bon de les associer surtout que je pensais entreprendre en plus une cure de coenzyme Q10.Merci de votre réponse.
Cordialement

FLEURANCE NATURE
03 février 2012

@Jérôme : Bonjour Jérôme, vous pouvez parfaitement associer ces 2 types d’huiles.
En général nous conseillons de prendre un complément alimentaire pendant 3 mois, puis d'observer un arrêt de 3 semaines à 1 mois.
Vous pouvez reprendre de nouveau pendant 3 mois et ainsi de suite. Bonne journée

FLEURANCE NATURE
03 février 2012

@Denise : Bonjour Denise, de façon générale nous conseillons d’associer au maximum 3 compléments alimentaires.
De ce fait, il est donc préférable d’attendre pour la coenzyme Q10.
Ou bien, vous l’intervertissez avec l’un des 3 autres : un jour l’un, un jour l’autre. Bonne journée

fatima
05 février 2012

LOL bonjour !
pour la marche rapide faut-il mettre des baskets ou des chaussures de randonnee?

Sylvie
14 février 2012

Bonjour,
Concernant les contre-indications à la course, je ne vois rien sur la descente d'organes. J'ai 50 ans, 3 enfants, ménopausée depuis 10 ans avec début potentiel de ce type de problème. Je continue à faire 45 mn de Step par semaine mais n'ose pas me mettre à courrir. Qu'en pensez-vous ? Merci.

FLEURANCE NATURE
14 février 2012

@Sylvie : Bonjour Sylvie, nous ne sommes pas en mesure de répondre à votre question. Il est préférable d’en parler à votre médecin traitant. Bonne journée.

sylvie
14 mars 2012

lis ca c est interressant

Lala
06 septembre 2012

Bonjour ! J'ai 22 ans, la course m'est déconseillée car trop violent et il n'y a rien de mieux pour améliorer sa circulation sanguine que la marche.Je marche vite pendant une heure et je profite de l'aller et du retour à la maison pour marcher à la vitesse normale pour m'échauffer et récupérer . Avant je courrais et j'ai pu voir la différence.Avec la marche à pieds on se sent moins essoufflé durant l'effort donc pas de point de côté mais en plus pendant et après l'effort on se sent euphorique et apaisé.Après l'effort, on n'est pas lessivé comme à la course.Au contraire on se sent en pleine forme.En plus, on sent bien les muscles fessiers,les mollets,les abdos, l'arrière de la jambe travailler.Et pas besoin de porter les soutiens spécial sport :les seins ne font pas des bonds et pas de risque qu'à long terme ils tombent comme c'est le cas avec la course à pieds. Et le top du top c'est qu'on a pas les muscles de HULK qui ne sont pas très féminins à mon goût mais ça n'engage que moi.Bref la marche a tout bon !

lounis
02 janvier 2014

bon soir je suis atteint d'hernie discale L4 L5 et L5 S1 avec des bec de perroquet j'ai pratiquer énormément de sport mais depuis mes crise de douleurs j'ai une hantise de la douleur de peur quelle me revienne quel sport pratiquer.

Fleurance Nature
06 janvier 2014

Bonjour Lounis, Nous sommes désolés, nous aurions bien aimé pouvoir vous aider mais nous ne savons pas vous conseiller sur ce sujet. A bientôt, Léna

Crusiot
04 avril 2015

Bonjour, Je pratiquais depuis l'âge de 25 ans la course à pied, j'ai 64 ans. Fin2014 j'ai eu une épine calcanéenne au pied, j'ai duM arrêter, j'ai fait du vélo d'appartement, et nager la brasse soutenue, et quand mon épine était guérie, j'ai repris doucement la course. Mais 3 semaines après, j'ai eu mal aux genoux, donc arrêt, kiné, et j'ai passé une Irm après 3 mois, j'ai un syndrome rotulien. Donc plus de brasse, ni course, mais je pratique la marche rapide, j'évite les descentes car j'ai mal. C'est très long mais le médecin m'a dit que ça guérirait, il faut être patient. Je voudrais savoir si je suis obligée de mettre des chaussures spéciales marche car j'ai investi dans une super paire de basket qui l'ont coûté cher. Merci pour votre réponse et vos conseils. Marcie

Fleurance Nature
07 avril 2015

@Crusiot, mieux vaut demander conseils à votre médecin. Bonne journée, Léna

Aurélie Amendola
01 octobre 2016

bonjour, j'ai un double syndrome rotulien patellaire, je voulais savoir si je pouvais faire de la marche rapide pour me muscler les jambes pour avoir moins de douleurs? car ça fait un an et demi que je fais de la kiné et rien ne change. merci d'avance pour votre réponse.

Fleurance Nature
01 octobre 2016

Bonjour Aurélie, Il est effectivement déconseillé dans votre cas de garder le genou immobilisé, et d’éviter les sports sur terrain dur ou en flexion. Cependant, il est préférable de demander conseil à un spécialiste du sport qui pourra vous conseiller le sport à pratiquer afin de vous muscler les jambes en limitant la douleur. Peut être pourriez vous essayer la natation qui évite aux genoux de supporter le poids du corps tout en pratiquant un sport ? Je vous souhaite une bonne journée, Anna – Service qualité Fleurance Nature

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