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Les facteurs qui influencent l’Index Glycémique


L’index glycémique IG d’un même aliment peut varier selon différents facteurs : la cuisson, la présence ou non de fibres solubles, le raffinage et les traitements industriels, le degré de mûrissement et la présence d’autres nutriments. Il est essentiel d’en tenir compte dans nos choix nutritionnels.

  • La cuisson

Elle joue un rôle majeur pour déterminer l’IG d’un aliment. En effet, l’amidon se gélatinise lorsqu’il est cuit en présence d’eau (gonflement du riz ou des pâtes lors de la cuisson). L’amidon gélatinisé est plus rapidement transformé en glucose par les sucs digestifs, ce qui augmente la vitesse de la vidange gastrique. Plus la gélatinisation de l’amidon est importante, plus l’Index Glycémique est élevé. Ce qui explique que des pâtes al dente ont un Index Glycémique plus faible que des pâtes trop cuites, précuites ou à cuisson rapide.

  • Les fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin qui ralentit l’absorption du glucose. Plus un aliment est riche en fibres solubles, plus son Index Glycémique est bas. Les fibres solubles ont la propriété d’absorber de grandes quantités d’eau pour former des solutions épaisses. Elles freinent aussi bien la montée du glucose dans le sang que la sécrétion d’insuline après un repas.

  • Le raffinage et les traitements industriels

Plus la céréale est moulue finement, plus son IG augmente. Mieux vaut privilégier les céréales complètes encore pourvues de leur enveloppe (ou péricarde) qui contient vitamines et minéraux aux céréales blanches qui élèvent la glycémie. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine sera complète et inversement, une farine totalement raffinée (souvent utilisée en pâtisserie) sera de type 55, voire 45.

L’IG dépend également des différents procédés industriels utilisés. Plus les traitements subis par l’aliment sont importants (pétrissage, cuisson, conservation…), plus l’Index Glycémique sera élevé. Le mode de préparation influe également sur l’Index Glycémique. Le broyage des aliments (découpe des fibres) rend le passage dans l’estomac plus rapide.

  • Le degré de mûrissement et le taux d’hydratation

Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé. La banane verte a un Index Glycémique à 40 qui passe à 65 lorsqu’elle est mûre ou cuite, à cause de la gélatinisation de son amidon. Ce phénomène est identique pour la carotte crue (Index Glycémique 35) et la carotte cuite (IG 85).

  • La présence d’autres aliments

La vitesse d’absorption des glucides est influencée par la composition du repas. Il sera d’autant moins hyperglycémiant qu’il contient des lipides et des protéines. La combinaison de graisses et de protéines ralentit significativement le rythme de digestion du bol alimentaire et abaisse l’Index Glycémique global. De 45 pour les pâtes al dente, l’Index Glycémique passe à 39 pour les pâtes à la viande et 32 pour les pâtes à la crème…

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