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Mal de dos, les bons gestes à adopter !


En France 8 personnes sur 10 souffrent du mal de dos au moins une fois dans leur vie. En adoptant quelques réflexes simples, il est pourtant plus facile qu’il n’y paraît de l’éviter. Petit tour d’horizon des bons gestes à adopter pour votre dos !

Pourquoi a-t-on mal au dos ?

Avant de savoir comment ne plus avoir mal au dos, il est en effet bon de savoir comment et pourquoi l’on attrape ces douleurs afin de pouvoir les éviter.
La plupart du temps, le mal de dos est dû à une mauvaise utilisation de votre colonne vertébrale d’où une douleur musculaire dans les lombaires.
Une mauvaise position pour dormir, sur le ventre par exemple, une charge lourde qui compresse les vertèbres ou encore des faux mouvements ou mouvements à répétition, peuvent également être à l’origine de ces douleurs. Même votre état psychologique peut se répercuter sur votre dos ! En effet, le stress, la tension nerveuse et l’anxiété favorisent la contraction musculaire et donc, entre autre, le mal de dos.

Les bons gestes à adopter !

Soyez en mouvement

En évitant de rester dans une position statique, assise par exemple, vous mobiliserez vos muscles et éviterez ainsi les douleurs lombaires. Prendre les escaliers, marcher 30 minutes par jour… sont des gestes simples mais qui soulagent !

Asseyez-vous bien !

En cas de position assise prolongée, en voiture ou au bureau, pensez à vous asseoir correctement pour éviter de solliciter votre dos. Tenez-vous le plus droit possible de façon à limiter l’enroulement de votre dos. C’est cet enroulement qui est la cause de vos maux, cette position mobilisant vos muscles en extension prolongée.

De plus, évitez de croiser les jambes ! Bien qu’agréable cette posture est très mauvaise pour le dos. Il est en effet préférable que vos 2 pieds touchent le sol, cela afin de réduire la pression effectuée sur votre dos. Vous pouvez par exemple, croiser les chevilles ou encore adopter un cale pieds.

Évitez-les talons

Mieux vaut de petits talons de 5 cm environ que des hauts talons ou encore des chaussures plates. En effet, des talons trop hauts vous obligent à courber le dos lorsque vous marchez ce qui n’est pas bon pour votre colonne vertébrale.

Portez lourd, mais portez bien !

Si vous devez porter des charges lourdes, pensez à utiliser vos jambes plutôt que votre dos. Leurs muscles sont en effet plus résistants. En pliant le dos, vos muscles sont trop étirés et ce sont vos vertèbres qui en payent le prix. Pensez donc à plier vos jambes pour vous abaisser tout en gardant le dos droit, ou tout au moins aussi aligné que possible à votre colonne vertébrale.En utilisant vos jambes, en plus de limiter la douleur, vous soulèverez les charges beaucoup plus facilement.

Prenez appui

Si vous devez rester debout de façon prolongée, alternez le poids de votre corps sur vos jambes. En fléchissant vos jambes régulièrement l’une après l’autre, vous soulagerez votre dos puisque la jambe sollicitée prendra le relai. Cela aura également pour effet d’enrouler légèrement votre dos et donc de soulager vos muscles.

Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également vous appuyer d’une main sur un bureau, ou d’une partie de votre dos sur un mur… tout point d’appui est bon à prendre puisqu’il permet de diminuer la pression exercée sur votre dos.

Ne vous tenez pas droit !

Contrairement aux idées reçues, se tenir droit n’est pas la position la plus confortable pour le dos en position assise. Incliner votre fauteuil légèrement en arrière lorsque vous travaillez est une position plus « relax » qui exerce moins de tension sur la colonne vertébrale, les disques vertébraux mais aussi les muscles et les tendons. Pensez-y lorsque vous êtes au bureau.

Étirez-vous

Votre dos est soumis à d’importantes pressions au cours d’une journée. Même en restant assis face à votre ordinateur : en effet, la position assise est loin d’être la plus naturelle et génère de nombreuses tensions musculaire au niveau du dos. Étirer votre dos au boulot peut se faire à votre place et sans matériel particulier. Pensez à travailler en douceur et à bien respirer pendant vos exercices. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre kinésithérapeute.

Allégez votre sac à main

Pour le bien de votre dos, votre sac à main, une fois plein, ne doit pas dépasser 10% de votre poids. Un sac trop lourd vous oblige à lever l’épaule qui le porte et crée donc un déséquilibre très mauvais pour la colonne vertébrale. Un sac à dos par contre permet un meilleur équilibre de la charge à porter et provoque moins de douleur.

Mangez équilibré

Le dos est davantage sollicité pour maintenir le corps en position verticale lorsque celui-ci est trop lourd. Les excès de poids surchargeant les disques intervertébraux. Une alimentation équilibrée permettra donc de limiter une éventuelle prise de poids et donc des douleurs dans le dos.

Dormez sur le dos

Pas facile toute une nuit, direz-vous… Dormir sur le dos est pourtant la position la moins risquée pour notre corps. Ainsi allongé avec un oreiller adapté pour soulever légèrement votre tête, votre corps peut se détendre en respectant le mieux l’axe de la colonne vertébrale. Il n’est pourtant pas interdit de dormir sur le ventre…

Évacuez le stress !

Sport, détente, repos… tous les moyens sont bons pour vous détendre et décontracter vos muscles. Vous relâcherez ainsi toutes les tensions. Et comme ce qui est bon pour votre tête est bon pour votre corps, vous vous ferez du bien !

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Commentaires (12)

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Vos commentaires en lien avec le thème abordé seront publiés sous réserve de modérateurs.

claudie
08 février 2013

ayant subit 4 operations du dos hernies discales et ayant maintenent une sensation de barre dans le milieu du dos je vais passer un irm dorsal mardi je sais de quoi je parle.et ayant constament moral en prends un coup.

Nicole
08 février 2013

Mal de dos mal du ou plutot des siècles (avec le dernier): voiture à tout prix ,alimentation malsaine,TV à outrance,ordinateur obligatoire, etc....rien que des "bonnes habitudes" pour le dos !!nos ancètres doivent bien rigoler de cette évolution!!!qu'ils n'ont pas programmée ,eux qui étaient des gens normaux

Véronique
08 février 2013

Je suis Réflexologue Plantaire et cliente Fleurance Nature :
Votre article consacré aux tensions du dos est si intéressant que j'ai décidé de le poster sur mon blog en citant bien sûr ma source et en ajoutant le lien vers le blog. Si vous y voyez un inconvénient, merci de me le signaler et je le retirerai. Merci et bravo à Caroline.

m.kristine
09 février 2013

8-) Bonsoir, avec plusieurs épisodes qui annoncent et créent les hernies discales lombaires, la méthode de ré-éducation posturale d'origine américaine m'a appris à re-trouver la position "à plat ventre" tout doucement pour faire diminuer la hernie !! petit à petit cette position me fait complètement partir la douleur. ET NE PAS OMETTRE ... LA VITAMINE D qui nous fait vraiment défaut. Merci Fleurance !

Marie-Josée
09 février 2013

:) J'ai été opérée il y a 6 ans d'une hernie discale entre la L4 et la L5.Rien de plus banal! Cependant,depuis j'ai du supporter des douleurs lombaires,dorsales accompagnées de sciatiques sur les 2 jambes à la fois.De rhumato en rhumato,de kiné en kiné Aprés 3 scanners et 3 IRM, de traitements médicamenteux de plus en plus forts je continuais à travailler!Epuisée par les nuits évéillées par les douleurs,j'ai trouvé"mon sauveur" lors d'une simple visite à une journée contre la douleur organisée à l'hôpital en novembre 2012.Le seul kiné présent m'a posé 4 electrodes reliées à un petit appareil :le TENS (appareil d'électrothérapie en location sur ordonnance par votre médecin traitant)Aprés une semaine intense d'utilisation les douleurs se sont estompées.Aujourd'hui ,je le porte de temps en temps quand les journées ont été fatiguantes et mon traitement du dos est de 1 ixprim/jour.Je revis!
AVIS AUX AMATEURS ,RIEN NE COUTE D'ESSAYER VOUS AVEZ TOUT A Y GAGNER SI CELA MARCHE!

Jean Marie
09 février 2013

J'ai été opéré d'une hernie discale il y a 45 ans (j'en ai 67) et ce point est resté fragile. De plus j'ai une usure importante des cartilages de la hanche gauche. Cependant je n'ai que peu de douleurs car j'ai pratiqué le yoga et je suis actuellement suivi par un kiné qui pratique la méthode dite Mezière qui consiste en une reconstruction posturale à raison d'une séance par mois, remboursée à 1/3 du prix de la séance (16€ remboursés).Cette méthode qui corrige les compensations douloureuses que nous mettons en place me convient et permet de réduire les gênes articulaires et le mal de dos. Un exercice matinal avant le lever qui consiste à replier les jambes une à une puis ensemble sur le ventre tout en relevant la tête, (conseillé par mon kiné mais surtout sans forcer !) me permet aussi de réveiller la colonne en douceur et d'éviter les douleurs.

florence
10 février 2013

j'ai connu pendant longtemps le mal de dos notamment au niveau des dorsales qui correspond au diaphragme et c'est le yoga et la méditation par une prise en conscience du corps, un travail de détente et d'étirements des muscles en profondeur et en douceur avec la respiration qui m'ont permis de ne plus avoir mal du tout.

marie
10 février 2013

moi, c'est mon ostéopathe qui m'a donné un exercice qui me sauve. Sans cela, je restait coincé et en plus, c'est horriblement douloureux. l'exercice est simple,et a pour but de faire travailler en ouverture les muscle de l'avant du corps. Très efficace. A faire tous les deux jours, mais je le fais moins souvent, quand je le sent neccesaire. Bonsoir à tous.

claudie
13 février 2013

je suis claudie.ayant ete coiffeuse 45ans et ayant ete operee de la L3 L4 L5et maintenent douleurs cervicales je voudrais bien savoir ce qui vas me soulagee.douleur dans la jambe gauche jusquau orteil.ayant passer un irm avec injection.je ne peut pas gym car jai trop mal.CONSEILLEZ MOI;

claudie
13 février 2013

ayant ete coiffeuse pendant45ans je peux vous dire que des douleurs jen ai.jai ete opereeds 4 hernies discales a la suite et maintenant se sont les cervicalesbonjour les douleurs.je voudrais bien faire un peut de sport mais ce nest pas evident.DITES MOI CE QUI ME SOULAGERAS? VOUS QUI ETES SI MALIGNE; ;

FLEURANCE NATURE
14 février 2013

@claudie :
Bonjour Claudie, Complexe articulations & Huile de krill sont des produits très plébiscités pour les douleurs articulaires.
Vous pouvez les essayer et les associer, au minimum 1 mois….Cependant compte tenu de vos explications, nous ne pouvons vous garantir un soulagement, nos produit sont des compléments alimentaires et non des médicaments, chaque personne réagit différemment face à un même dosage.
A bientôt,
Cécile

José Lazaro
29 mars 2015

-Article très intéressant, c'est un plaisir de vous lire.. Continuez comme ça Moi je voudrais apporter mon témoignage suite à un patch que j'ai découvert par hasard J'ai un problème de sciatique, j'ai collé le patch PowerStrip qui est 100% naturel et cela a pris moins de 45 minutes pour commencer à me soulager. La douleur est toujours présente mais beaucoup plus supportable. Je conseille vraiment ce patch à tous ceux qui souffrent de sciatique. Vous pouvez le trouver sur le site 15patch.com

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