Quelles sont les bonnes matières grasses à consommer ?

Graisses, matières grasses, corps gras, lipides…. Il n’est pas toujours simple de s’y retrouver… Les graisses jouent des rôles clés pour l’organisme. Dans cet article, Fleurance Nature fait le point sur les matières grasses pour vous aider à faire les bons choix.

Les graisses ou lipides, représentent l’une des 3 familles de nutriments, avec les protéines et les glucides, qui fournissent de l’énergie au corps. Idéalement, pour couvrir les besoins, les apports recommandés en lipides se situent entre 35 et 40 % de l’apport calorique total. Le terme « matières grasses » ou « corps gras » désigne les aliments pourvoyeurs de lipides.

Les matières grasses sont présentes dans de nombreux aliments de façon visible (beurre, huile, margarine, crème, etc.) ou cachée (plats préparés, viennoiseries, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées, charcuterie…)

• Nutritionnel. Les graisses fournissent de l’énergie. Les réserves de graisses du corps sont stockées dans les tissus adipeux. La valeur énergétique des graisses est élevée (9 kcal/g de lipide) en comparaison avec celle des macronutriments comme les glucides et les protéines (4 kcal/g).
• Structurel. Les lipides sont des constituants essentiels des membranes cellulaires.
• Physiologique. Elles interviennent dans les fonctions vitales de l’organisme comme le système nerveux, l’immunité, la reproduction, la coagulation sanguine et la production d’hormones.

Comment trouver le juste équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 ?

Les pouvoirs publics incitent les Français à accroitre leurs apports en oméga-3 dans l’alimentation car ils n’en consomment pas suffisamment en comparaison avec les oméga-6. Pour atteindre les bonnes proportions, il est conseillé de consommer au maximum 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 alors qu’aujourd’hui l’alimentation en fournit 10 fois plus.

Les compléments alimentaires à base d’huiles de poissons sont des sources intéressantes d’acides gras oméga-3 biodisponibles.

Les graisses sont composées d’acides gras présents sous différentes formes dans les aliments.

Pour préserver sa forme et sa santé, il est recommandé de varier les sources de lipides :

Acides gras saturés (AGS)

Particularité : corps gras solides qui supportent la chaleur et cuisson.

Sources : les produits animaux (charcuterie, viandes grasses, fromage, beurre) mais également l’huile palme, les viennoiseries, les pâtisseries, les confiseries, les biscuits (sucrés ou salés) et les produits frits.

A limiter : consommés en excès, ils contribuent au développement des maladies cardiovasculaires.

Acides gras mono-insaturés (AGMI) 

Particularité : ils supportent assez bien la plupart des modes de cuisson.

Acides gras polyinsaturés (AGPI) 

Particularité : peu résistants à la chaleur et à la lumière. Ils regroupent les 2 acides gras dits « essentiels » ou indispensables que le corps ne peut pas synthétiser : oméga-3 (ALA) et oméga-6.

A noter : les oméga-3 (EPA et DHA) sont conditionnellement indispensables : nécessaires au bon fonctionnement du corps mais pouvant être fabriqués à partir de précurseurs (acide alpha linolénique-ALA) apportés par les aliments.

Acide oléique (oméga-9)

Sources : huile d’olive, huile de sésame, fruits à coque (amande, noisette), olive, avocat.

A privilégier : ils sont reconnus pour leur action dans la réduction du taux de cholestérol et la prévention cardiovasculaire.

Acides gras oméga-3

Sources végétales (ALA) : huiles de colza, huile de noix, noix et graines (lin, sésame, chia).

Produits animaux (EPA, DHA) : poissons gras  (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon).

A privilégier : ils sont impliqués dans la prévention cardiovasculaire et dans les développement et fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.

Acides gras oméga-6

Sources végétales : huile végétales (tournesol, pépins de raisin, noix, maïs), graines (pignons de pin, pavot, tournesol).

Produits animaux : jaune d’œuf, viande, poisson.

A privilégier : ils interviennent dans le fonctionnement du système nerveux, le maintien du cholestérol sanguin, la formation des cellules, l’immunité. Ils augmentent le bon cholestérol et contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires.

• Vinaigrettes : alternez les huiles végétales (colza, olive, noix, tournesol) pour profiter des bienfaits de chacune.
• Plats : dosez les sauces sans surcharger les plats et intégrez du poisson deux fois par semaine en alternant la consommation de poissons gras et de poissons maigres. Pour favoriser un bon sommeil, évitez les repas trop gras et copieux le soir.
• Sur les tartines, le matin : optez pour une fine couche de beurre ou margarine ;
• Modes de cuisson : préférez les modes utilisant peu ou pas de graisses (poêle antiadhésive, vapeur, wok, papillote, autocuiseur, etc.) ;
• Cuisson : olive, arachide ou colza sont les huiles plus adaptées pour la cuisson ;
• Fritures : l’huile d’arachide supporte bien les fortes températures.

Zoom sur l’huile de coco

L’huile de coco est une graisse plutôt stable à la chaleur très prisée dans la préparation de mets exotiques. Elle renferme une grande proportion de graisses saturées (86%) sous forme d’acides gras de moyennes chaînes, mieux assimilés par l’organisme. Ces derniers n’auraient pas de rôle sur l’incidence des maladies cardiovasculaires.

De nombreux bienfaits sont attribués à l’huile de coco sans toutefois avoir été confirmés par les études. La consommation d’huile de coco est à modérer car les apports totaux en graisses saturées ne doivent pas dépasser 12 % des apports énergétiques quotidiens, soit l’équivalent de 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco par jour.

Les graisses sont indispensables à l’organisme. Il est important de les choisir judicieusement, en variant les sources. Accordez une attention toute particulière à leur composition, cela vous permettra de privilégier les matières grasses présentes à l’état naturel dans les aliments et ainsi de mieux contrôler les apports tout en limitant les formes plus ou moins « cachées », présentes dans de nombreux produits.  

Sources :

• Martin et coll. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Lavoisier Tec et Doc. 2001.
• Les lipides. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
• Les acides gras Oméga 3. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3
• Fiche conseil. Matières grasses, savoir les choisir et réduire sa consommation. mangerbouger.fr
  http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1182.pdf
• USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2018).

Publié le 20/07/2018 par Fleurance Nature, modifié le 15/04/2021