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Tout ce qu'il faut savoir sur les régimes alimentaires végétariens


Le végétarisme connaît aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Le souci du bien-être animal, les préoccupations environnementales et de santé ont vu émerger de nouvelles tendances concernant l’équilibre alimentaire et la consommation de produits animaux. Fleurance Nature décrypte ces nouvelles tendances.

Le régime végétarien, au cœur

des préoccupations de santé et d’éthique

L’Homme est omnivore, c’est-à-dire qu’il mange de tout et possède la capacité de s’adapter selon la disponibilité alimentaire. La remise en cause de la consommation de viande et de produits carnés par certains groupes de population a vu émerger de nouvelles tendances ces dernières années comme le régime végétarien.

Différentes motivations peuvent inciter les Français à modifier leurs pratiques alimentaires comme celles énoncées ci-dessous(1) :

  • psychologiques, l’aversion des produits d’origine animale ;
  • philosophiques ou religieuses, pratiques interdisant la consommation de certaines espèces animales ;
  • éthiques, la préoccupation envers le bien-être des animaux vivants ;
  • environnementales, la volonté de réduire l’impact de l’alimentation sur les ressources de la planète ;
  • santé, l’adoption d’un mode d’alimentation favorable à la santé.
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Le saviez-vous ?

Le végétarisme est une pratique millénaire originaire d’Asie. En France, la population des végétariens est estimée entre 1 et 3% (2). Ce régime est souvent l’aboutissement d’une réflexion profonde sur son mode de vie ou de consommation face aux problématiques de la condition animale et des problèmes climatiques et environnementaux. Les différents régimes végétariens sont présentés dans le tableau ci-dessous.

Le véganisme (100% végétal) est un mouvement né au milieu du siècle dernier aux États-Unis par des objecteurs de conscience(2) (voir définition dans le tableau ci-dessous).

Régimes végétariens, de quoi parle-t-on ?(1)  

Le flexitarisme :

Alimentation omnivore, aucun aliment n’est exclu à proprement parler. La consommation de produits carnés est réduite de façon occasionnelle pour des motivations très variées (consommation hors domicile, disponibilité alimentaire, etc.).

Le végétarisme :

Régime excluant les aliments d’origine animale. Il regroupe plusieurs modes d’alimentation en fonction du niveau de restriction, partiel ou total, des produits animaux (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers).

Le végétalisme :

Régime excluant tout aliment d’origine animale et dérivés (œufs, miel, gélatine, etc.) et dont la base est constituée de végétaux (fruits, légumes, fruits à coque), de légumineuses, de produits céréaliers et  graines (tournesol, courge).

Semi-végétarien :

La viande rouge est exclue mais les autres produits carnés (volaille, porc, poisson), les œufs et les produits laitiers sont intégrés.

Fructivore :

Il s’agit d’une alimentation exclusivement composée de fruits.

Pesco-végétarien :

La chair animale est prohibée alors que les produits marins (poissons et fruits de mer) peuvent être consommés avec les végétaux.

Crudivore :

Dans ce régime, les produits végétaux sont consommés uniquement sous leur forme crue.

Ovo-lacto-végétarien  :

Seuls les aliments issus de produits animaux comme le lait, les produits laitiers et les œufs sont consommés avec les végétaux.

Véganisme :

Style de vie prohibant l’utilisation et la consommation de produits animaux. Les végétaux sont les seuls aliments consommés. Il s’agit davantage d’une philosophie humaniste qu’un régime. Les « végans » ont une sensibilité développée pour la condition animale. Dans leur vie quotidienne, ils rejettent tous les produits issus de l’élevage et les dérivés issus de cette activité (vêtements de cuir, fourrures, cosmétiques, etc.).

Garder l’équilibre alimentaire tout en

adoptant une alimentation végétarienne ou végétalienne.

L’adoption d’un régime végétarien, plus riche en végétaux, est généralement associée à un risque plus faible de développer certaines maladies chroniques (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires). Ces éléments sont à nuancer dans la mesure où les végétariens ont souvent tendance à soigner davantage leur hygiène de vie : plus d’activité physique, moins d’alcool et de tabagisme que les « omnivores »(1).

Aujourd’hui, concilier régime végétarien partiel et équilibre nutritionnel est possible à condition de suivre des principes simples. Ces pratiques sont néanmoins déconseillées aux groupes de population plus vulnérable comme les enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent ainsi qu’aux personnes âgées, sans avis médical(4).

L’adoption d’un mode de vie végétalien peut nécessiter une période de transition pour certains au niveau du système gastro-intestinal compte tenu de la teneur élevée en fibres de ce type d’alimentation. Une vigilance alimentaire est nécessaire en portant une attention toute particulière à la couverture des besoins en vitamines et en minéraux afin de se prémunir des déficiences éventuelles. Dans ce cadre, la prise de compléments alimentaires est souvent indiquée.

Les groupes de population fragile cités plus haut ne sont pas encouragés à suivre ce régime. Dans tous les cas, il est conseillé aux végétaliens d’être suivis par un professionnel de santé (médecin, diététicien-nutritionniste) et de réaliser régulièrement des bilans sanguins(4).

Régime végétarien équilibré : des principes

alimentaires à suivres et des nutriment à surveiller(4) 

Des protéines végétales en bonne quantité

Les produits carnés contiennent des protéines ayant une composition en acides aminés indispensables équilibrée. Les protéines issues des aliments d’origine végétale peuvent être déficientes en l’un ou plusieurs acides aminés indispensables. Par exemple :

  • les produits céréaliers présentent des déficits en lysine ;
  • les légumes secs sont riches en arginine et assez bien équilibrés en lysine mais  déficitaires en méthionine et cystéine ;
  • le soja est pauvre en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine).

Les personnes consommant majoritairement des aliments d’origine végétale peuvent rééquilibrer assez facilement leurs apports en acides aminés par l’association de différentes sources de produits végétaux, pas nécessairement lors du même repas mais au cours des 24 heures comme le montre le tableau ci-dessous.

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Le saviez-vous ?

Associations de protéines végétales  de hautes qualité nutritionnelles(3)
 
  • semoule de blé (couscous) + pois chiches
  • tortilla de maïs + haricots rouges
  • pâtes de blé dur + haricots blancs
  • vermicelles de riz + pois cassés
  • pain au blé + lentilles
  • quinoa + tofu (soja)

De la vitamine B12 indispensable au corps

Cette vitamine joue plusieurs rôles importants pour le corps : systèmes nerveux et immunitaire, formation des globules rouges, division cellulaire, etc. Elle se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et n’est pas synthétisée par les végétaux. Certaines algues comme la spiruline contiennent de la vitamine B12 mais sa biodisponibilité est discutée.

  • Aussi, si vous pensez avoir un déficit d’apport, demandez conseil à votre médecin. Il  pourra vous recommander des compléments alimentaires pour couvrir les besoins en vitamine B12.

Du fer bien assimilé

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène vers les organes et les muscles. Les végétaliens et plus particulièrement les femmes, du fait des pertes en fer lors des règles, doivent veiller à surveiller leurs apports. Le fer végétal est moins bien assimilé que le fer héminique contenu dans la viande et le poisson. Une déficience en fer conduit à l’anémie, responsable notamment de fatigue et de baisses de forme.

  • Dans votre assiette, associez les produits céréaliers, les légumineuses et les légumes verts feuillus, sources de fer, à des aliments riches en vitamine C (agrumes comme le citron, etc.) qui favorisent l’assimilation du fer.

Du calcium et de la vitamine D pour la solidité des os

Le calcium et la vitamine D agissent en synergie pour assurer la solidité des os. La vitamine D aide à fixer le calcium dans les os.

  • Le calcium est présent dans les eaux minérales, les fruits à coque comme les amandes, les légumes secs et les légumes verts (choux).

La vitamine D se trouve en petite quantité dans l’alimentation végétalienne. La principale source alimentaire est le poisson gras. L’exposition au soleil favorise également la synthèse de la vitamine D.

Plusieurs raisons peuvent inciter aujourd’hui les Français à adopter un régime végétarien. La réduction voire l’exclusion des produits carnés et marins de l’alimentation ne peut être réalisée sans la prise en compte de principes alimentaires visant à assurer l’équilibre nutritionnel au quotidien. En incluant au menu les végétaux sous toutes leurs formes et couleurs : céréales, graines, légumes, fruits, fruits à coque, légumineuses, etc., le régime végétarien constitue une pratique alimentaire saine et dépourvue de monotonie. Il n’est ni une mode, ni même une réelle nécessité, mais traduit plutôt, pour chacun, un style de vie vers lequel tendre.

Sources :

(1)   Baromètre INPES, sondage réalisé par l’institut OpinionWay pour le magazine Terra Eco, mai 2012.

(2)   Mathieu, S., Dorard, G. Végétarisme, végétalisme, véganisme : aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective. La Presse Médicale, Volume 45, Issue 9, Septembre 2016, Pages 726–733.

(3)   Table de composition nutritionnelle des aliments. Ciqual. Version 2016. ANSES.

(4)   Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.

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