Zoom sur les vertus anti-inflammatoires des poissons gras

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Comme les fruits ou le chocolat noir, les poissons gras sont des aliments aux propriétés anti-oxydantes. Ils contiennent notamment des polyphénols, des flavonoïdes et des acides gras oméga 3 ainsi que d’autres substances aux propriétés intéressantes comme la chlorophylle, la curcumine, la lutéoline, le resvératrol ou encore l’eugénol.

Les poissons gras sont une source d’acides gras oméga 3, de protéines et de minéraux.

Mais ils peuvent concentrer dans leur chair des toxiques comme le mercure ou encore des perturbateurs endocriniens comme la dioxine. On conseille donc de consommer des poissons gras de façon modérée, afin de ne pas risquer d’absorber trop de métaux lourds.

Parmi les poissons gras, il faut donc privilégier les petits poissons gras : hareng, maquereau, sardine, anchois non salés. En second choix : saumon, truite saumonée, dorade, rascasse.

Lors de leur préparation, ces poissons doivent impérativement être protégés des agressions thermiques, afin de ne pas trop altérer les oméga 3 qu’ils contiennent.

Il est ainsi préférable de les consommer :

  • crus (sushis, sashimis…)
  • marinés (cevice, poisson à la tahitienne, marinés dans du citron, du vinaigre, de l’huile…)
  • vapeur (en réduisant les temps de cuisson)
  • pochés à feu éteint (mis dans un court-bouillon après avoir éteint le feu)
  • saisis à l’unilatérale ou au wok…

Il vaut mieux éviter les températures trop élevées comme les fritures, les grillades…

Les antioxydants : les boucliers de protection du corps

Tous les êtres vivants font face à un dilemme : ils ont un besoin crucial d’oxygène pour respirer et vivre mais ils doivent aussi s’en protéger car il induit du stress oxydatif, néfaste pour le corps. Le corps dispose de boucliers naturels : les antioxydants. Ces derniers agissent contre les radicaux libres, des molécules instables dérivées de l’oxygène et fabriquées par l’organisme. Dans ce dossier, Fleurance Nature vous dit tout ce qu’il faut savoir sur ces composants indispensables.

Les antioxydants : définition

Les « antioxydants » regroupent de nombreux composants naturellement présents dans les aliments : certaines vitamines, des oligo-éléments, et des micronutriments. Ils peuvent également être présents dans l’organisme sous forme d’enzymes.

L’effet protecteur des antioxydants

Les antioxydants jouent un rôle protecteur vis-à-vis des cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Les radicaux libres ne sont pas toujours néfastes ; ils sont même indispensables à la vie. Toutefois, leur présence en excès peut dégrader les parois cellulaires et attaquer l’information génétique (ADN) au cœur des protéines.

Les radicaux libres constituent l’une des principales causes de vieillissement de l’organisme. Générés lors du fonctionnement normal de l’organisme, leur structure chimique spécifique favorise l’oxydation des autres atomes en modifiant leurs cellules. Les antioxydants jouent un rôle important dans la neutralisation des radicaux libres. Ils ont la propriété de stopper les réactions en chaîne néfastes  induites par ces molécules.

La peau est l’organe le plus concerné par le manque d’antioxydants. Les radicaux libres s’attaquent aux membranes des cellules cutanées en dégradant le collagène, protéine du corps impliquée dans le mécanisme d’apparition des rides.

Le mode de vie influence la production des radicaux libres

La présence des radicaux libres peut être accrue sous l’effet de facteurs externes.Les situations les plus courantes qui génèrent le plus de radicaux libres sont :

  • la respiration et la digestion
  • les apports alimentaires déséquilibrés (alcool, acides gras trans, produits sucrés, manque de fruits et légumes…)
  • l’hygiène de vie (tabagisme, stress chronique ou aigu, manque de sommeil, activité physique intense ou sédentarité)
  • les maladies (infections, inflammations, allergies, diabète…)
  • l’exposition prolongée au soleil
  • la pollution

Les déséquilibres alimentaires pouvant induire le stress oxydatif, il est important de veiller à varier son alimentation en adaptant les quantités ingérées aux besoins. Dans ce contexte, il apparaît judicieux de considérer non seulement l’intérêt d’enrichir son alimentation en antioxydants mais de réduire l’effet « pro-oxydant » de certains facteurs.

3 grandes classes d’antioxydants

Les antioxydants sont nombreux. Les principales classes présentes dans les aliments sont1 :

  • les vitamines (C, E, bêtacarotène)
  • les minéraux (zinc, sélénium, manganèse)
  • les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques)

Les recommandations sur les antioxydants dans l’Union européenne : 

Principaux antioxydants Valeurs Nutritionnelles

de Référence2

Sources alimentaires3
Vitamine C  80 mg  fruits et légumes frais dont : les agrumes, kiwis, baies de goji, fruits rouges, poivrons, choux
Vitamine E  12 mg les noix, les graines, les huiles végétales (tournesol, noix, colza, pépins de raisin, olive…), amandes, germe de blé
Bêtacarotène 

(équivalent rétinol)

4,6 mg

(800 µg)

Patate douce, carottes, potiron, persil, épinard, laitue, thym, cresson, abricot
Zinc 10 mg fruits de mer, abats, viandes, fromages (maroilles, vacherin, morbier…), céréales complètes
Sélénium 55 µg  fruits de mer, poisson, abats, jaune d’œuf,  noix et autres fruits à coque
Manganèse 2 mg gingembre, cannelle, noix variées, pignons de pin, céréales complètes
Polyphénols Aucune VNR définie thé vert, thé noir, vin rouge, raisin noir, fraises, pomme, jus d’agrume, cacao, chocolat, kiwi, pamplemousse, café

3Les Valeurs Nutritionnelles de Référence sont des indicateurs établis par l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Elles constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de références en nutriments pour la population européenne.

On trouve également des compléments alimentaires riches en antioxydants sous formes de concentrés actifs bio (curcuma, huile de carthame, acérolaséléniumvitamine E…).

Les vitamines et minéraux de puissants antioxydants

Le terme antioxydant englobe un grand nombre de molécules très diverses. Aujourd’hui, les chercheurs étudient ces différentes substances actives séparément. Les vitamines (C, E, bêtacarotène), les minéraux et oligo-éléments  (zinc, cuivre, manganèse, sélénium) sont les antioxydants naturels parmi les plus connus et étudiés. En agissant sur les radicaux libres, ils jouent un rôle protecteur des cellules contre le stress oxydatif.

 

Zoom sur les polyphénols

Les polyphénols constituent une grande famille de plus de 8000 molécules différentes que l’on trouve dans les plantes. Certaines (flavonoïdes) sont des pigments responsables de la grande variété de couleurs des végétaux, fruits, légumes, feuilles.4

L’action antioxydante des polyphénols dans l’organisme serait indirecte, à l’exception du tube digestif où, présents en quantité importante, ils agiraient en tant que « piégeurs » de radicaux libres. Les polyphénols auraient ainsi un rôle de stimulateur des défenses antioxydantes. Parmi les polyphénols les plus étudiés notons les catéchines ou encore les flavonoïdes. Les résultats de l’étude Suvimax ont permis d’estimer l’apport moyen en polyphénols en France à environ 1,2 g/jour.5

 

Les flavonoïdes, des molécules qui ont le vent en poupe

Les flavonoïdes sont de loin la catégorie de polyphénols la plus importante (plus de 6000 substances répertoriées). On les regroupe sous plusieurs sous-familles : flavanones (citron, agrumes), flavonols (pomme, oignon, cacao), isoflavones (soja), anthocyanines (vin rouge, cerise) et flavanols (thé, pomme, céleri).

Les flavonoïdes ont fait l’objet de plusieurs études. Les données expérimentales suggèrent un rôle éventuel des flavonoïdes et de leurs sous-classes en tant qu’agents antioxydants dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Ils agiraient directement en protégeant la couche interne des vaisseaux sanguins.

antioxydants

Vous connaissez désormais tous les atouts des antioxydants et leur rôle indispensable pour lutter contre les radicaux libres. A vous de bien les choisir et les intégrer dans votre alimentation au quotidien !

Sources :

1 Sincholle, D. Oxygène et santé : quelle relation ? Dossier : Les antioxydants. Pratiques en Nutrition, Santé et Alimentation. Elsevier Masson. Vol 11, N° 44, octobre 2015, pp : 12-16.
2 Règlement (UE) No 1169/2011 du parlement européen et du conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires
3 ANSES. Composition nutritionnelle des aliments.Table Ciqual.Version 2013
4 Claudine Manach, Augustin Scalbert, Christine Morand, Christian Rémésy, and Liliana Jimenez.  Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr 2004;79:727–47
5 A., 2011. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults. Am J Clin Nutr. 93, 1220-1228
 

Zoom sur les huiles et les épices aux vertus anti-inflammatoires

Les huiles végétales et leurs vertus

Comme le thé, le chocolat noir, les fruits et légumes… Les huiles et les épices sont des aliments aux propriétés anti-oxydantes.

Ils contiennent notamment des polyphénols, des flavonoïdes et des acides gras ainsi que d’autres substances aux propriétés intéressantes comme la chlorophylle, la curcumine, la lutéoline, le resvératrol ou encore l’eugénol.

Le sel peut être avantageusement remplacé ou réduit par des épices ayant des propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma et/ou le gingembre.

Les huiles, épices, herbes et condiments suivants peuvent être ajoutés aux salades, soupes, sauces sans modération !

  • Les huiles : Huile de colza, Huile d’olive
  • Les épices : Curcuma, Gingembre, Cannelle, Cumin, Safran
  • Les herbes aromatiques : Thym, Menthe, Lavande, Romarin, Sauge, Basilic, shiso
  • Les condiments : Ail, Oignon, Echalote

Zoom sur les principaux aliments « anti-inflammatoires »

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Comme les fruits et légumes, le thé, le chocolat noir, les poissons gras, huile de colza, l’huile d’olive, les épices et herbes aromatiques… Les aliments « anti-inflammatoires » ont des propriétés anti-oxydantes.

Ils contiennent notamment des polyphénols, des flavonoïdes et des acides gras oméga 3 ainsi que d’autres substances aux propriétés intéressantes comme la chlorophylle, la curcumine, la lutéoline, le resvératrol ou encore l’eugénol.

Vous trouverez ci-dessous une liste non exhaustive des principaux fruits et légumes anti inflammatoires :

  • Les végétaux sont pour la plupart peu caloriques, riches en eau et en fibres.
  • Les légumes verts sont particulièrement riches en fibres, en chlorophylle et en magnésium.
  • Les légumes et fruits oranges sont riches en bêta-carotène.
  • Les légumes et fruits rouges ou rose sont riches en lycopène (tomate, poivron rouge, piment d’Espelette, pamplemousse rose, pastèque).
  • Les légumes ou fruits noirs, violets, pourpres, grenat… sont riches en polyphénols : grenade, fraise, framboise, groseille, cassis, mûre, raisin, goyave, pitaya, choux rouge, betterave, vitelotte… Seuls des fruits et légumes frais apportent de la vitamine C (vulnérable à la chaleur) : notamment kiwi, agrumes.
  • Les crucifères : choux, chou de Bruxelles, brocoli, choucroute… et alliacés : ail, oignon, fines herbes, poireau… ainsi que le radis noir apportent des acides aminés soufrés et des substances détoxifiantes (glucoraphane, sulforaphane…)
  • Les algues : c’est la meilleure source d’iode.
  • Les oléagineux contiennent des acides gras favorables (acides gras mono-insaturés dans les amandes), des minéraux (calcium dans les amandes, magnésium dans les noix, sélénium dans les noix du Brésil), de la vitamine E (dans amandes et noisettes). Contrairement à certaines croyances, les oléagineux ne font pas grossir et améliorent le profil lipidique comme l’ont démontré plusieurs études. En outre, ils possèdent un index glycémique bas.
  • Les olives contiennent à la fois des acides gras mono-insaturés et des polyphénols anti-inflammatoires et cardio-protecteurs, en particulier l’hydroxy-tyrosol.

La peau des fruits et légumes contient bien souvent des pesticides. Il est donc recommandé de privilégier les fruits et légumes Bio ou de systématiquement les éplucher avant de les consommer.

Comment lutter contre le stress oxydatif ?

antioxydants-nutriments

Le stress oxydatif ou oxydant serait source de vieillissement et responsable de pathologies. Son origine ? Un déséquilibre entre la production de radicaux libres (EOR ou ROS en anglais pour reactive oxyden species) et notre capacité à neutraliser ces composés toxiques.

Zoom sur les radicaux libres

Il s’agit d’un atome ou d’une molécule dont la structure se caractérise par la présence d’un électron libre rendant cette espèce chimique beaucoup plus réactive et instable.

Produits naturellement en faible quantité par le corps, les radicaux libres attaquent les constituants de nos cellules : on appelle cette agression le stress oxydatif ou oxydant.

Le stress oxydant serait facteur d’inflammation et de mutations, de vieillissement cutané[1], mais aussi à l’origine de certaines maladies chroniques (cancer, Alzheimer, troubles cardio-vasculaires, diabète, accidents cérébro-vasculaires…)[2].

Les principales sources de radicaux libres restent souvent ancrées dans nos modes de vie sédentaires :

  • Exposition excessive aux rayons ultraviolets (même si un peu de soleil chaque jour reste sain…)
  • Tabagisme
  • Pollution
  • Alcool
  • Pesticides
  • Alimentation trop riche en graisse

Face à ces composants toxiques, notre organisme développe des systèmes de défense : il s’agit des fameux antioxydants, qui empêchent les radicaux libres d’atteindre leurs cibles et de les endommager.

Le plein d’antioxydants en un coup de fourchette

Substances naturelles, les antioxydants sont présents dans notre alimentation. Il est préconisé de manger 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour.[3] Certains compléments alimentaires peuvent également vous aider à lutter contre les radicaux libres.

Top 6 des nutriments antioxydants :

  1. La vitamine C contre le vieillissement cutané [4] et présente dans de nombreux fruits et légumes : kiwis (la star des fruits riches en vitamine C) mais aussi brocolis, choux, persil, cerfeuil, ciboulette…
  2. La vitamine E pour régénérer vos cellules. Où se niche-t-elle ? Dans les huiles végétales (blé, colza, tournesol…), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les céréales complètes, mais aussi certains légumes à feuilles vertes comme les épinards ou la mâche.
  3. Le bétacarotène pour la longévité. Un pigment que vous retrouvez dans les fruits et légumes colorés : fruits rouges (mûres, framboises, myrtilles, canneberges…), la mangue ou la papaye, mais aussi dans tomates, choux, carottes ou poivrons rouges.
  4. Importance des oligoéléments pour leur action contre les radicaux libres. Le zinc et le sélénium notamment, que vous retrouvez dans les fruits de mer, la viande, les produits laitiers et les fruits oléagineux (noisettes ou noix), mais aussi les avocats ou encore les salsifis.
  5. Les acides gras (omaga 3 et 6) aux effets protecteurs. Présents dans les poissons gras (tels que sardines ou maquereaux par exemple) et certaines huiles végétales (colza, noix, lin…).
  6. Puissance des polyphénols (ou tanin végétal)[5]. Où se cachent-ils ? Dans le thé, le chocolat ou le vin… sans excès bien sûr ! Mais aussi les pommes, le raisin, le litchi, la fraise et le kaki par exemple. Comme pour la vitamine C et le béta-carotène, vous pouvez vous fier à la couleur des aliments : les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes.

Existe-t-il des super aliments anti oxydants ? Selon Juliette Pouyat-Leclère, auteure du Guide des aliments antioxydants[6], il faut tabler sur : baies d’açaï, noix, raisins golden, sorgho, artichaut, clous de girofle et myrtilles…

Sachez également que la pratique un sport régulier stimule les capacités antioxidantes de votre organisme.

Pour en savoir plus sur les Bienfaits des antioxydants.

Sources :

[1] Professeur Denham Harman, université du Nebraska, fondateur de l’American Aging Association
[2] Etude SU.VI.MAX portant sur les effets des vitamines et minéraux antioxydants sur la prévention des maladies cardiaques chroniques et sur le cancer, diligentée par l’INSERM.
[3] Santé et services sociaux, Québec, http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?antioxydants
[4] « Vitamine C : il faudrait en prendre plus ! » par Coralie Hancock, 03 février 2013 sur Topsanté.com http://www.topsante.com/medecine/medecine-divers/medicaments/prevenir/vitamine-c-il-faudrait-en-prendre-plus-10430
[5] Stanley et al., « Antioxidants and the Free Radical Theory of Degenerative Disease », Alternative Medicine and Rehabilitation,‎ 2003
[6] Juliette Pouyat-Leclère, docteur ès-sciences, Guide des aliments antioxydants, 15 octobre 2013

Fruits et légumes de mai et juin : régalez-vous !

fruits légumes mai juin

Comme nous l’avons déjà fait en décembre et en février, voici notre sélection de fruits et légumes des mois de mai et juin. Des fruits et légumes de saison, pour une consommation raisonnable et des fruits savoureux gorgés de bienfaits !

En mai et juin, quoi de prévu au menu ?

Les beaux jours sont arrivés et le printemps est bien installé. On commence donc à voir les fruits et légumes du soleil arriver sur nos étals pour le plus grand bonheur de nos yeux et de nos papilles…

En matière de légumes, on se régale

de salades diverses et variées !

Et oui, nous sommes en pleine saison pour la salade, la laitue, la batavia, le cresson en encore l’épinard (qui ne fait pas partie de la famille des salades mais dont les pousses se mangent en salade) ! Et comme les vacances et la plage arrivent à grands pas, c’est l’occasion de faire attention à sa ligne tout en se faisant plaisir avec les salades composées ! Elles offrent des dizaines de possibilités ! Notre conseil : mélanger les différents types de salades dans votre assiette pour plus de saveurs et de textures ! Et la salade, ou devrait-on plutôt dire les salades, ne sont pas que des feuilles de verdure apportant fraîcheur et légèreté dans une assiette… Elles sont riches en eau, en vitamines (B9 par exemple) et en oligo-éléments. Elles contiennent de nombreux antioxydants (vitamines C et E, provitamine A, sélénium) jouant un rôle bénéfique dans la prévention du vieillissement des cellules. Modérément riches en fibres alimentaires, elles contribuent à la lutte contre la constipation et sont très peu caloriques. Le cresson par exemple, est une excellente source de vitamine C et A, de fer, de calcium et de magnésium. On le dit stimulant, diurétique et reminéralisant et n’apporte que 21 kcal/100g. Pour résumer, pratiquement toutes les salades se mangent en cette saison, sauf la mâche qui est une salade hivernale ! Bonnes recettes et bon appétit !

Pour ce qui est des fruits, le panel des couleurs

est désormais plus étendu et particulièrement plus rouge !

Nous sommes au tout début de la belle saison des fruits rouges et c’est la fraise qui ouvre le bal ! Dans nos régions françaises les plus ensoleillées, les fraises se récoltent dès le mois de mai et connaissent leur belle saison jusque fin septembre. Elle est le symbole de l’été par excellence et vient ravir les adultes comme les enfants… On la sert nature juste lavée à l’eau ou encore coupée en morceaux et saupoudrée de sucre ou encore recouverte de crème chantilly ! Elle servira également à concocter de délicieuses pâtisseries ou de bonnes confitures maison pour apporter un peu de soleil pendant les longs mois d’hiver. Si on la mange nature, elle n’est pas calorique avec seulement 35 kcal/100 g et étant composée à 90 % d’eau. La fraise est particulièrement intéressante pour son apport en vitamines, nous procurant tonus et vitalité. En effet, une portion de 150 g couvre l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine C. Et comme la plupart des fruits frais, elle contient également du potassium, du calcium, du fer, et du magnésium.

Couleur rosée mais fruit plus acide, la rhubarbe est également à déguster en mai et juin, elle est délicieuse à cette époque ! Elle aussi a l’avantage d’être très peu calorique (15 kcal/100 g), mais attention, puisqu’elle est acide, on a tendance à rajouter beaucoup de sucre dans sa préparation ! Ses bienfaits : elle réveille les transits grâce à sa teneur élevée en fibres.

En bref, après un hiver long et froid, les fruits et légumes de printemps viennent colorer nos assiettes et réveiller notre tonus et notre bonne humeur ! Bon appétit !

Le thé : pouvoir antioxydant par exellence

thé

Le thé vert contient vitamines C, E et B, ainsi que des bêta-carotènes, et près de 35% de polyphénols et flavonoïdes. Sa composition fait de lui un puissant antioxydant, et absorbe une grande quantité de radicaux libres nocifs. De nombreuses études réalisées à travers le monde montrent qu’une consommation régulière de thé diminue notamment le risque de maladies cardio-vasculaires grâce à la légère stimulation du cœur. Ses autres propriétés : l’augmentation de la vigilance, et la stimulation de la mémoire et de la concentration. Préférez plutôt un bon bol de thé le matin ou dans la journée avant 17h, pour éviter d’éventuels troubles du sommeil.

Thé ou café ?

Seconde boisson la plus consommée au monde, le thé, et plus particulièrement le thé vert, est un puissant antioxydant. Extrêmement riche en polyphénols et flavonoïdes, il a la propriété de stimuler la vigilance, la respiration et le tonus musculaire. Le thé contient également près de 3% de caféine (trois fois moins que le café), substance excitante à éviter dès le milieu d’après-midi pour limiter les troubles du sommeil.
La « théine » (même alcaloïde que la « caféine ») stimule également l’organisme, mais de manière moins puissante et rapide que la caféine (elle agit près de 6 heures après l’ingestion). Pour « déthéiner » le thé, infusez 2 ou 3 minutes les feuilles, jetez l’eau et faites infusez à nouveau le même sachet de thé dans de l’eau bouillante : en effet, 85% des antioxydants du thé sont libérés durant les premières minutes de l’infusion. Lorsque vous infusez pour la deuxième fois les feuilles de thé, il ne reste donc que 25% d’antioxydants : le thé est donc beaucoup moins excitant.
Quant à la caféine contenue en plus grande quantité dans le café, elle agit 2 à 4 heures après son ingestion: préférez un bon café le matin pour une meilleure efficacité dans la journée.

Les antioxydants et leurs bienfaits sur la santé

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Thé vert, chocolat… les aliments réputés pour être riches en antioxydants ont la cote. Mais savez-vous exactement ce qu’est un antioxydant ?

Zoom sur ces molécules parfois bien complexes, dont les vertus ne sont plus à contester.

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Les radicaux libres et l’oxydation

Pour comprendre le rôle d’un antioxydant, tout commence par le phénomène d’oxydation qui se déroule au sein de notre organisme : cette réaction biochimique nécessitant de l’oxygène produit des groupes d’atomes très instables appelés des « radicaux libres », pouvant attaquer les molécules voisines, qui deviennent à leur tour instables. La réaction en chaîne entraîne alors la destruction de cellules, de protéines ou d’acides gras, conduisant à l’élimination de cellules malades mais aussi au vieillissement de la peau ou à certaines maladies liées à la dégénérescence des cellules (cancers, etc.).
Les radicaux libres sont produits lors de la respiration (apport d’oxygène, surtout lors d’une activité physique) et lors de la défense de l’organisme contre les maladies (le système immunitaire utilisant du monoxyde d’azote, puissant oxydant). Cependant, certains facteurs extérieurs augmentent la formation de radicaux libres, tels que la pollution et la fumée de cigarette qui contiennent de grandes quantités d’oxyde d’azote, ou encore les rayons UV du soleil.

Définition et rôle d’un antioxydant

Si les radicaux libres sont nécessaires à notre survie grâce à leur système d’élimination des cellules malades, ils deviennent plus dangereux lorsqu’ils sont en trop grande quantité. C’est pour cela que notre organisme nécessite l’aide d’« antioxydants », molécules dont le rôle est de stopper l’oxydation créée par les radicaux libres. En venant se lier à ces derniers, les antioxydants entraînent une nouvelle réaction chimique qui bloque l’action des radicaux libres.

Problème : comme chaque antioxydant ne peut réagir qu’avec un seul radical libre, notre corps a besoin de recharger sans cesse son stock d’antioxydants. Il puise donc ces éléments dans l’alimentation, qui apporte les substances nutritives indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les bienfaits des antioxydants sur la santé

Les principaux antioxydants fournis par l’alimentation

Outre les antioxydants fournis par notre organisme lui-même, il en existe un certain nombre d’origine alimentaire, dont le zinc, le sélénium et les vitamines C et E, pour ne citer que les plus connus. L’alimentation est en effet la première source d’antioxydants. En voici les principaux :

Le sélénium

Très présent dans les céréales complètes, les abats et les brocolis, le sélénium est souvent associé aux vitamines C et E, pour mieux lutter contre le stress oxydatif.

Ses propriétés : Le sélénium protège également la peau d’un vieillissement prématuré, et il diminue les risques de maladies cardio-vasculaires. Idéal pour les problèmes de mémorisation, il permet aussi de rester plus concentré, et de garder des cheveux « en bonne santé ».

Les vitamines C et E

L’acide ascorbique ou vitamine C demeure très fragile et s’altère rapidement lors de la cuisson ou de la préparation des aliments. Les agrumes, l’acérola et les fruits rouges contiennent des teneurs significatives en cette vitamine. La vitamine E, quant à elle, a la particularité de pouvoir se régénérer après son oxydation, pour stopper une nouvelle attaque d’un radical libre. On la retrouve en grande quantité dans les germes de blé.

Leurs propriétés : Grâce à son pouvoir antioxydant qui reste cependant relativement faible, ces deux vitamines contribuent à la protection des cellules contre les radicaux libres. Il faut cependant une grande quantité de ces vitamines pour que leur effet antioxydant soit réellement efficace.

Les caroténoides

Provenant uniquement des végétaux, les caroténoïdes sont les molécules de base du système de défense des plantes contre l’oxydation des générée par les radicaux libres. Ces pigments jaune-orangé sont divisés en plusieurs groupes, dont le bêta carotène (précurseur de la vitamine A), présent dans les carottes, et le lycopène (tomates).

Leurs propriétés : Les caroténoïdes regroupent plus de 600 molécules différentes. Le bêta carotène est cependant l’un des plus puissants antioxydants, et protège la peau des agressions extérieures contre le soleil, de même que les cellules cérébrales contre les dommages liées à l’âge.

Le zinc

Si cet oligoélément indispensable au métabolisme n’est pas à proprement parler un antioxydant, il participe cependant à de nombreuses réactions permettant la destruction des radicaux libres. Il se retrouve essentiellement dans les poissons et fruits de mer, ainsi que dans les épinards. L’organisme ne pouvant pas le stocker, il est important d’en consommer régulièrement.

Ses propriétés : Réputé pour son action positive sur l’acné et sur les problèmes de peau tels que l’herpès, le zinc stimule également le système immunitaire lors de maladies infectieuses, et permet d’améliorer la cicatrisation des plaies. De plus, il participe à la synthèse d’un antioxydant enzymatique appelé la « superoxyde-dismutase », qui inhibe les attaques des radicaux libres, et donc ralentit le vieillissement de la peau.

De manière générale, les aliments dont l’activité antioxydante est la plus importante sont ceux comprenant le plus de « polyphénols », molécules complexes permettant d’absorber les radicaux libres. Les petits fruits tels que les framboises et mûres, les pommes et les oranges sont en tête des fruits les plus riches en polyphénols antioxydants. Le chocolat noir possède également un grand pouvoir antioxydant et a des effets bénéfiques sur les vaisseaux sanguins : attention cependant à ne pas en abuser, il demeure extrêmement calorique !

Le thé : le pouvoir antioxydant par excellence

Seconde boisson la plus consommée au monde, le thé, et plus particulièrement le thé vert contient vitamines C, E et B, ainsi que des bêta-carotènes, et près de 35% de polyphénols et flavonoïdes. Sa composition fait de lui un puissant antioxydant, et absorbe une grande quantité de radicaux libres nocifs. De nombreuses études réalisées à travers le monde montrent qu’une consommation régulière de thé diminue notamment le risque de maladies cardio-vasculaires grâce à la légère stimulation du cœur. Ses autres propriétés : l’augmentation de la vigilance, et la stimulation de la mémoire et de la concentration. Préférez plutôt un bon bol de thé le matin ou dans la journée avant 17h, pour éviter d’éventuels troubles du sommeil dus à la présence de théine