L’alimentation durant la grossesse

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Une alimentation saine, variée et équilibrée est importante à toutes les périodes de la vie et plus encore durant la grossesse pour assurer la bonne croissance du bébé. Entre les nutriments à privilégier, les aliments à bannir, les envies bizarres, les fringales … C’est parfois un casse-tête ! 5 questions-réponses pour vous aider à y voir plus clair.

Enceinte, comment l’appétit se modifie-il ?

Durant les trois premiers mois de grossesse, la sensation de faim est peu augmentée. En effet, c’est à cette période que surviennent les nausées matinales.

En cause, l’augmentation de la sécrétion d’œstrogènes qui rendent certaines futures mamans beaucoup plus sensibles aux odeurs ou à certains aliments. Un déficit en vitamine B6 est également suspecté pour expliquer ce désagrément.

Au second trimestre, l’afflux d’hormones de la grossesse provoque un regain d’appétit chez les futures mamans. C’est aussi à cette période qu’apparaissent les fringales ou les envies bizarres se traduisant par des pulsions alimentaires : amour soudain pour le pot de cornichons ou envie irrépressible de fraises en plein hiver !

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POURQUOI LES FEMMES ONT DES ENVIES INHABITUELLES DURANT LA GROSSESSE ?

– Pour certains, les envies seraient une façon de satisfaire des besoins supplémentaires lors de la grossesse et d’éviter les carences.

– Pour d’autres, les envies seraient d’ordre culturels et psycho-social (on n’a pas les mêmes envies en France qu’en Inde).

– L’action des hormones est également évoquée. Bref … Ce phénomène qui toucherait jusqu’à 90% des futures mamans reste encore mystérieux.

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Faut-il manger pour deux ?

Il faut manger pour deux mais inutile de manger comme deux ! Durant la grossesse, vos besoins énergétiques augmentent peu.

Des mécanismes d’adaptation se mettent naturellement en place pour faire face à la croissance du fœtus et à l’augmentation du volume utérin, du placenta et des seins.3 à 5 kg de graisses sont mises « en réserve » tandis que dans le même temps, l’activité physique maternelle diminue.

Aussi, les futures mamans sans soucis particuliers, n’ont pas vraiment besoin de modifier leurs apports caloriques. Par contre, pour le bon développement du bébé, il faut manger deux fois mieux !

Quels aliments sont à privilégier ?

Il est important pour le bien-être de votre bébé et pour rester en forme de manger quotidiennement des aliments de chaque famille apportant tous les nutriments indispensables : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

Mettez l’accent sur :

  • Les aliments riches en folates (encore appelé acide folique ou vitamine B9) tels que les légumes à feuilles, les œufs, les lentilles…Une carence en vitamine B9 expose le bébé à un risque accru d’anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida).
  • Les aliments riches en calcium (lait et produits laitiers, fromages, eaux riches en calcium, sardines, œufs, légumes secs…) essentiels pour la minéralisation du squelette du bébé.
  • Les aliments riches en vitamine D, enceinte les besoins en vitamine D sont doublés. Cette vitamine est principalement produite par la peau sous l’action des UV mais certains aliments en contiennent : huile de foie de morue, poissons gras, œufs…
  • Les aliments riches en iode (crustacés cuits, poissons de mer, sel iodé, œufs et produits laitiers) car la thyroïde, qui  a besoin d’iode pour fabriquer ses hormones, tourne à plein régime durant la grossesse !
  • Les aliments riches en fer : les besoins grimpent en flèche durant la grossesse. On en trouve dans les produits d’origine animale (la viande, les œufs) et végétale (les épinards, les légumes secs, les oléagineux).

Privilégiez les aliments frais et le fait maison et évitez tant que possible les aliments transformés contenant des graisses et des sucres cachés.

Optez pour le bio ! On sait que durant les premiers mois, le fœtus est vulnérable. Les pesticides suspectés d’être des perturbateurs endocriniens mais également les conservateurs et les colorants de synthèse ne sont pas filtrés par le placenta. Pour éviter de potentielles conséquences, mieux vaut garder un œil sur son caddie !  

Quels aliments et substances sont à éviter ?

  • L’alcool. La dose à partir de laquelle l’alcool est nocif pour le bébé n’est pas précisément établie. Pour éviter tout problème, il est conseillé d’éviter de consommer des boissons alcoolisées durant la période de grossesse et d’allaitement.
  • La caféine. A haute dose, c’est-à-dire plus de trois tasses de café par jour, la caféine nuirait à la bonne croissance fœtale. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de caféine (thé, café, boissons énergisantes etc.) durant la grossesse.
  • Le foie. Il est également conseiller d’éviter de consommer du foie et des produits à base foie, riches en vitamine A. En effet, la vitamine A est déconseillé à très haute dose. Toutefois, inutile de vous inquiéter si vous avez dégusté une tranche de foie gras à Noël !
  • Le poisson. Certains poissons tels que l’espadon ou le marlin, sont hautement contaminés  par du méthyl mercure. Or, à haute dose, le méthyl mercure peut s’avérer nocif pour le développement du système nerveux du fœtus. On déconseille donc de les consommer durant la grossesse.
    D’autres sont susceptibles d’être fortement contaminés tels que le thon, la lotte, la raie ou la dorade. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de ces derniers à 150g/ semaine.
  • Les aliments riches en phyto-estrogènes. Ces aliments, comme le lait de soja, le tofu ou les desserts à base de soja, ont une composition chimique similaire à celle des estrogènes. Selon certaines études*chez l’animal, ils seraient susceptibles de perturber le développement des organes génitaux fœtaux et de jouer sur la fertilité future du bébé. Enceinte, limitez votre consommation à un produit à base de soja par jour.
  • Les aliments enrichis en phytostérols. Il est conseillé d’éviter de consommer ce type d’aliments (margarine, yaourts, destinés à faire baisser le cholestérol) car les effets potentiels sur le bébé in utero sont encore méconnus.
  • Les aliments à risque de listériose. Cette infection bactérienne pouvant être grave pour le fœtus, on conseille aux femmes enceintes d’éviter les aliments pouvant être contaminés :
    • les fromages à pâte molle surtout au lait cru.
    • certains produits de charcuterie : rillettes, pâtés, foie gras…
    • les produits d’origine animale consommés crus ou peu cuits : viandes, coquillages, poissons crus et poissons fumés.
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ZOOM SUR LA TOXOPLASMOSE

La toxoplasmose est une infection provenant d’un parasite présent dans la terre. Il peut contaminer les fruits et légumes mais aussi les animaux herbivores ou omnivores.
Les chats peuvent également transmettre le virus via leurs excréments. Certaines futures mamans ne sont pas immunisées contre cette infection qui peut avoir des conséquences graves pour le fœtus.

Pour éviter d’être contaminée pendant la grossesse :

– ne mangez pas de viande crue ou peu cuite,
– lavez soigneusement vos fruits et légumes,
– évitez les viandes fumées et marinées.

Est-il conseillé de prendre des compléments alimentaires durant la grossesse ?

Les médecins sont formels ! Les seules supplémentations à prendre au cours de la grossesse concernent :

  • L’acide folique pour lequel un petit plus (400 micro grammes/jour) est recommandé au moins deux mois avant la conception et jusqu’à 8 semaines de grossesse.
  • La vitamine D pour laquelle une dose est préconisée au 6ème/7ème mois de grossesse.

Pour les autres vitamines, minéraux et oligo-éléments c’est au cas par cas selon le risque éventuel de carence ou les résultats de bilans biologiques.

Grâce à ces quelques questions/réponses, nous vous souhaitons une grossesse en pleine forme !

Sources :
Le guide nutrition pendant et après la grossesse. INPES 2015
* Adverse effects on femal development and reproduction in CD-1 mice following neonatal exposure to phytoestrogen genistein at environmentally relevant doses. Biol Reprod 2005

Conseils pour prendre soin de ses pieds

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Chaque jour, nous effectuons en moyenne 5 000 à 6 000 pas. Frottements, piétinement, transpiration mettent nos pieds à rude épreuve. Il est donc nécessaire d’en prendre soin : porter des chaussures adaptées, gérer la transpiration, les hydrater avec des soins adaptés (à base de gelée royale, d’argan ou de karité). Découvrez tous nos conseils pour maintenir vos pieds en forme et en beauté.

1. Veillez au confort de vos pieds

Le pied est une mécanique complexe très sollicitée au quotidien. Se tenir debout, marcher, courir, autant d’actions qui mobilisent nos pieds. C’est pourquoi il est important de leur fournir un maximum de confort en respectant quelques règles simples.

Le pied, une mécanique complexe :

Le pied est composé de :

  • 28 os,
  • 26 muscles,
  • une trentaine d’articulations,
  • une centaine de ligaments,
  •  plus de 7 000  terminaisons nerveuses.
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Le saviez-vous ?

  • Pour rester en forme, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour.
  • Au terme de notre vie, nos pieds auront parcouru environ 2,5 fois le tour de la terre.
  • 20% des Français déclarent souffrir de maux de pieds.

Portez des chaussures adaptées

Nos pieds sont le plus souvent enfermés dans des chaussures. Il importe donc de choisir celles-ci avec soin.

  • Optez pour des chaussures qui respectent l’anatomie de votre pied et offrent un maintien correct, en particulier à l’arrière du pied.
  • Evitez de porter trop souvent des talons hauts. Ils sont en effet à l’origine de callosités au niveau des talons car ils modifient la répartition du poids au niveau du pied : tout le poids du corps repose sur le métatarse, c’est-à-dire la partie où se trouvent les doigts de pied. Les genoux et les hanches, quant à eux, s’inclinent vers l’avant et compromettent l’équilibre général du corps, ce qui affecte l’état des jambes et du dos.
  • Faites attention aux coutures intérieures éventuelles de vos chaussures ou aux piqûres d’assemblage trop saillantes qui pourraient blesser vos pieds.
  • Evitez également de porter des chaussures sans talon du tout. Trop plates, elles n’offrent pas à vos pieds le soutien et l’amortissement nécessaires.
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Astuce !

Si vos chaussures neuves vous font mal aux pieds, mettez-les 30 mn à 1 h au congélateur dans un sac plastique. La fraîcheur pénétrera et assouplira vos chaussures que vous pourrez ensuite remettre sans souffrir.

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Nettoyez l’intérieur de vos chaussures

Pour éviter le développement de champignons et les mauvaises odeurs, il est important de nettoyer régulièrement l’intérieur de vos chaussures.

  • Frottez l’intérieur de vos chaussures ou de vos bottes avec une éponge humidifiée d’eau savonneuse et saupoudrée de bicarbonate de sodium. Essuyez ensuite l’intérieur avec un linge propre.
  • Pour les sécher, utilisez l’air tiède du séchoir à cheveux ou bourrez-les de papier journal  et laissez-les sécher.
  • Si vos chaussures contiennent des semelles amovibles, nettoyez-les souvent avec du savon liquide. Veillez à ce qu’elles soient bien sèches avant de les remettre en place.
  • Vous pouvez également désinfecter l’intérieur de vos chaussures avec un spray adapté.

2. Gérez la transpiration

Les pieds, comme les mains, les aisselles ou le visage, sont dotés de nombreuses glandes sudoripares.

Celles-ci permettent de réguler la chaleur provoquée par la température extérieure et les nombreux frottements qui échauffent le pied. La sueur crée un milieu chaud et humide propice à la prolifération des bactéries. Cette macération produit des odeurs désagréables et peut être à l’origine de mycoses et autres champignons.

Quelques conseils pour lutter contre la transpiration excessive des pieds :

  • Evitez les chaussures avec un intérieur en matières synthétiques,
  • Evitez les chaussures trop hermétiques à l’air comme les bottes en caoutchouc,
  • Privilégiez les chaussettes en fibres naturelles (coton, laine, bambou…),
  • Utilisez des déodorants « spécial pieds » ou du talc,
  • Vous pouvez également saupoudrer plusieurs fois par jour le fond de vos chaussures avec :
    – de la poudre de feuilles de sauge sèches,
    – du bicarbonate de sodium,
    – de l’acide borique en paillettes.

 

Offrez à vos pieds un bain réparateur dont l’effet varie selon la température de l’eau.

  • Des jets froids très toniques freinent la transpiration.
  • Un bain de pieds froid stimule la circulation sanguine.
  • Un bain chaud à 37° C résorbe les douleurs liées à la fatigue plantaire.
  • N’hésitez pas à ajouter dans ce bain une poignée de sel de Guérande ou de l’huile d’argan pour des pieds tout doux.

 

Ayez le réflexe de consulter un podologue.

 Cette visite permet de prévenir ou de traiter de nombreux maux dont souffrent fréquemment les pieds : cors, durillons, ongles incarnés, verrues…

3. 5 gestes pour prendre soin de vos pieds

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Le saviez-vous ?

La peau qui recouvre le pied est naturellement plus épaisse que sur le reste du corps. Elle réagit aux frottements auxquels elle est soumise par un durcissement : cornes et callosités sont des réactions de défense.
Non seulement, elles sont inesthétiques mais, en plus, elles peuvent faire souffrir à la longue. Autant de bonnes raisons de prendre soin de vos pieds.

Lavez vos pieds en utilisant des savons doux qui n’altèrent pas le film hydrolipidique de la peau et la protègent des agents microbiens et mycosiques. N’oubliez pas de vous sécher soigneusement les pieds, y compris entre les orteils car ces espaces interdigitaux sont sujets à la macération.

Poncez les callosités. Rendues rugueuses par le port quotidien de chaussures rigides, certaines zones des pieds, comme le talon ou la plante, deviennent dures et sèches. Vous pouvez atténuer ces callosités en frottant une pierre ponce sur vos pieds humides ou une râpe sur vos pieds secs.

Gommez la peau de vos pieds en insistant bien sur les callosités, essentiellement au niveau des talons. Le gommage permet d’éliminer les peaux mortes et de préparer vos pieds à recevoir des soins hydratants.

Hydratez vos pieds. Les pieds sont dépourvus de glandes sébacées. Ils ne sont hydratés que par la sueur. L’hydratation est donc un geste essentiel pour le confort et la beauté de vos pieds. Elle permet  de restaurer la barrière hydrolipidique à la surface de l’épiderme et de redonner ainsi à la peau de vos pieds douceur et souplesse. Préférez des produits cosmétiques bio car ils contiennent une forte teneur en actifs naturels, notamment :

Tous ces actifs contribuent à apaiser, nourrir, assouplir la peau des pieds.

Massez vos pieds pour vous offrir un intense sentiment de bien-être et de détente. Utilisez des huiles aux propriétés hydratantes comme l’huile d’amande douce ou l’huile de calendula. Vous pouvez y ajouter quelques gouttes d’huiles essentielles selon l’effet que vous recherchez :

  • camomille romaine contre le stress,
  • marjolaine contre les pieds douloureux,
  • menthe poivrée contre la fatigue…

 

Ces quelques gestes simples vous permettront de mettre en beauté vos pieds tout en assurant votre confort au quotidien.

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