Zoom sur les vertus anti-inflammatoires des poissons gras

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Comme les fruits ou le chocolat noir, les poissons gras sont des aliments aux propriétés anti-oxydantes. Ils contiennent notamment des polyphénols, des flavonoïdes et des acides gras oméga 3 ainsi que d’autres substances aux propriétés intéressantes comme la chlorophylle, la curcumine, la lutéoline, le resvératrol ou encore l’eugénol.

Les poissons gras sont une source d’acides gras oméga 3, de protéines et de minéraux.

Mais ils peuvent concentrer dans leur chair des toxiques comme le mercure ou encore des perturbateurs endocriniens comme la dioxine. On conseille donc de consommer des poissons gras de façon modérée, afin de ne pas risquer d’absorber trop de métaux lourds.

Parmi les poissons gras, il faut donc privilégier les petits poissons gras : hareng, maquereau, sardine, anchois non salés. En second choix : saumon, truite saumonée, dorade, rascasse.

Lors de leur préparation, ces poissons doivent impérativement être protégés des agressions thermiques, afin de ne pas trop altérer les oméga 3 qu’ils contiennent.

Il est ainsi préférable de les consommer :

  • crus (sushis, sashimis…)
  • marinés (cevice, poisson à la tahitienne, marinés dans du citron, du vinaigre, de l’huile…)
  • vapeur (en réduisant les temps de cuisson)
  • pochés à feu éteint (mis dans un court-bouillon après avoir éteint le feu)
  • saisis à l’unilatérale ou au wok…

Il vaut mieux éviter les températures trop élevées comme les fritures, les grillades…

L’ail, une plante millénaire pas comme les autres

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Blanc, rose, noir ou violet… l’ail s’invite dans toutes les cuisines. En plus de ses propriétés aromatiques, l’ail apporte de nombreux bienfaits nutritionnels et de santé. Dans ce dossier, Fleurance Nature vous livre tous les secrets de cette plante herbacée aux vertus insoupçonnées.

Une plante aux origines millénaires

L’ail serait apparu en Asie centrale il y a plus de 5 000 ans. Au cours des millénaires, sa culture s’est développée en particulier en Chine, au Japon et en Inde. L’histoire rapporte que le pharaon Kheops, grand bâtisseur des pyramides en Égypte, en faisait distribuer des rations journalières à ses milliers d’ouvriers. Les vertus de l’ail seraient ainsi étroitement liées aux trésors de l’histoire.

En Europe, son apparition remonte au Moyen Âge et au XVe siècle sur le continent américain. Il existe aujourd’hui pas moins de 700 variétés répertoriées d’ail.

De nombreuses croyances entourent l’ail : cette plante au puissant arôme jouerait un rôle de protection contre le mauvais sort, le danger ou la malchance. Il pourrait même éloigner les vampires, les dragons et autres monstres marins…

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Le saviez-vous ?

Sur le plan botanique, l’ail appartient à la famille des amaryllidaceae tout comme la ciboulette, l’oignon mais aussi des fleurs telles que la jacinthe, le muguet et la tulipe.

Un ingrédient qui se marie à toutes les sauces

L’ail se cultive au printemps et à l’automne. Il est donc disponible sur les étals presque tout au long de l’année. Il se conserve au sec à température ambiante pendant plusieurs mois. En tant qu’ingrédient culinaire, il se prête à de nombreuses préparations. Sous sa forme crue ou cuite, il se prépare en chemise, en lamelle ou haché au presse-ail. Dans les pays méditerranéens, l’ail est souvent consommé frotté sur du pain accompagné de tomates et de fines herbes. On le trouve également en complément alimentaire sous forme d’extrait.

 

D’où vient l’odeur de l’ail ?

C’est l’alliine, un acide aminé naturellement présent dans l’ail qui est à l’origine de l’arôme dégagé lors de sa préparation. En effet, lorsque l’ail frais est écrasé ou haché, l’action enzymatique de l’alliinase convertit l’alliine en allicine. L’allicine est l’huile volatile qui contient les composés organo-sulfurés responsables de l’odeur caractéristique dégagée par l’ail. L’allicine aurait également des propriétés antiseptiques chez l’humain.

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Astuce

Pour supprimer l’odeur de l’ail sur les doigts, frottez vos mains avec un peu de jus de citron ou de persil et rincez bien après.

Comment bien digérer l’ail ?

Pour faciliter sa digestion lorsqu’il est consommé frais, les chefs cuisiniers conseillent d’éplucher la gousse d’ail en retirant la peau, la couper ensuite en deux puis la dégermer à l’aide de la pointe d’un couteau avant de l’utiliser dans les recettes.

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Une plante de haute valeur nutritionnelle

L’ail possède de nombreuses qualités nutritionnelles :

  • Avec sa richesse en eau (60 % d’eau), l’apport énergétique de l’ail demeure assez faible (131 kcal/100g).
  • Il contient des fructanes, des glucides complexes dérivés du fructose qui aident au développement de la flore intestinale.
  • Sa teneur en protéines est élevée (près de 8%) avec une composition particulière en acides aminés soufrés indispensables (cystéine, méthionine). Le soufre est un élément minéral qui contribue à développer la fonction antioxydante des cellules.
  • Comme beaucoup de légumes, il est source de fibres alimentaires intéressantes pour le bien-être intestinal (4,7 %).

L’ail contient également :

  • Une teneur élevée en vitamine B6. Elle contribue au métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
  • Des minéraux comme le phosphore, nécessaire au fonctionnement normal des membranes cellulaires.
  • Du potassium, qui joue un rôle dans le maintien d’une pression sanguine normale.

Des propriétés actives multiples

Un rôle antioxydant

L’une des particularités de l’ail est son apport significatif en antioxydants notamment sous forme de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes et de polyphénols. L’allicine est l’un des composants de l’ail qui possède les principes actifs parmi les plus développés.

Les antioxydants agissent comme des boucliers naturels contre les radicaux libres, ces molécules instables formées par le corps qui accélèrent le vieillissement des cellules (stress oxydatif). Les travaux de recherche montrent aujourd’hui que les antioxydants pourraient également jouer un rôle important dans la prévention de certaines maladies.

Outre son action antioxydante reconnue, la vitamine C contribue aussi au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire.

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Bon à savoir

La vitamine C accroît l’absorption de fer. Pensez à faire griller vos viandes et poissons, riches en fer, en ajoutant un peu d’ail dans la poêle.

Un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaire à l’étude

Le rôle des actifs présents dans l’ail ont fait l’objet d’un grand nombre d’études chez l’homme. L’ail pourrait contribuer au contrôle du cholestérol sanguin et de la pression artérielle. Ses composants auraient également une action d’anti-coagulant en agissant comme « fluidifiants du sang » pour empêcher la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins.  Il faut cependant éviter les excès d’ail qui peuvent trop fluidifier le sang et être parfois responsables de saignements de nez notamment.

Focus sur les bienfaits de l’ail noir

Un procédé 100% naturel

L’ail noir est obtenu à partir d’ail frais (Allium sativum L.) fermenté pendant plusieurs semaines à température et humidité contrôlées. Lors de ce procédé 100% naturel, les têtes d’ail prennent une coloration noire.

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Un ail sans odeur ni effet sur l’haleine… aux bienfaits renforcés !

La fermentation de l’ail permet non seulement de conserver les propriétés de l’ail frais, mais d’en amplifier certains bienfaits. Elle permet en effet d’augmenter le niveau des composés actifs de l’ail mais aussi de synthétiser des substances actives absentes de l’ail frais. Ce procédé permet la transformation de l’allicine, molécule responsable de l’odeur et du goût fort de l’ail, en S-allyl-cystéine, molécule responsable des propriétés de l’ail noir.

L’ail noir, par ses propriétés antioxydantes et en agissant sur le cholestérol et les autres lipides sanguins, aide au maintien de l’équilibre cardiovasculaire afin de prendre soin de votre coeur.

Un extrait concentré pour un dosage optimal

2 gélules apportent l’équivalent de 6 000 mg d’ail noir, soit 600 μg de S-allyl-cystéine et 18 mg de polyphénols, composés actifs de l’ail noir. Tout cela sans mauvais goût, ni effet sur l’haleine !

L’ail possède de multiples bienfaits. Grâce aux actifs qu’il contient, cette plante aromatique constitue un aliment traditionnel intéressant à intégrer dans l’alimentation au quotidien sous toutes ses formes : légume, ingrédient, condiment et complément alimentaire !

Sources :

Aprifel. Fiche nutritionnelle sur l’ail. http://www.aprifel.com/fiche-nutri-produit-allegations-ail,100.html 
Bradley, JS., Organ, CL., Lefer, DJ. 
Garlic-Derived Organic Polysulfides and Myocardial Protection. J of Nutr. February 1, 2016, vol. 146 no. 2 403S-409S.  
Larousse des plantes médicinales. Identification, préparation, soins. Larousse. 2013.
Chen S, Shen X, Cheng S, Li P, Du J, Chang Y, Meng H. Evaluation of garlic cultivars for polyphenolic content and antioxidant properties. 
PLoS One. 2013 Nov 13;8(11):e79730. 
Béliveau, R., Gingras, D. L
es Aliments contre le cancer, la prévention du cancer par l’alimentation. Éditions du Trécarré. 2005. 213 pages.

La glycémie et son rôle sur l’organisme

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Le corps humain est un système constitué de mécanismes complexes et autonomes qui reposent sur un équilibre. La régulation de la glycémie constitue l’un de ces mécanismes. Dans ce dossier, Fleurance Nature décode l’importance de la glycémie sur l’organisme.

La glycémie, un rôle clé sur l’organisme

La glycémie est le taux de sucre ou de glucose dans le sang. Apporté par les aliments, le glucose est le carburant indispensable des cellules et des organes. Il peut être également stocké sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles.

Les aliments sont composés de :

  • lipides (matières grasses) ;
  • protéines (viande, poissons, œufs, laitages, légumes secs, soja…) ;
  • glucides (féculents, sucres, produits sucrés).

Ce sont les glucides qui fournissent l’essentiel du glucose nécessaire pour produire l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. Ainsi, après la prise alimentaire, la digestion des aliments contribue à élever la glycémie selon le processus suivant :

  • les glucides sont transformés en molécules de glucose assimilées au niveau de l’intestin ;
  • le glucose rejoint ensuite la circulation sanguine en élevant la glycémie pendant une à deux heures.
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Bon à savoir

Certaines situations peuvent faire fluctuer la glycémie de façon plus ou moins importante : habitudes alimentaires, pratique d’une activité physique, sécrétions hormonales, infections, émotions, stress. Etc.

La glycémie, des mécanismes physiologiques imperturbables

À jeun, une glycémie normale est comprise entre 0,74 et 1,06 g/L de sang (soit 4,04 et 5,83 mmol/L) avec une moyenne de 0,83 g/L (4,565 mmol/L).

Après les repas, la glycémie peut monter rapidement jusqu’à 1,8 g/L de sang (10 mmol/L) comme le montre le schéma. Les glucides sont transformés en glucose ce qui favorise l’augmentation du taux de sucre dans le sang.

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Zoom sur l’index glycémique, un outil pratique

L’index glycémique (IG) mesure le pouvoir glycémiant des aliments après ingestion. Il permet :

  • de comparer l’absorption relative des glucides contenus dans les aliments ou des plats ;
  • de prédire l’impact des aliments ingérés sur l’élévation du niveau du glucose sanguin lors de la digestion.

Les aliments sont classés selon leur index glycémique (élevé, modéré, faible). Pour une meilleure régulation de la glycémie, il est généralement conseillé de privilégier l’apport d’aliments ou plats ayant un IG faible ou modéré.

Le rôle particulier de l’insuline

Pour réguler la glycémie, le pancréas, glande située dans l’abdomen, sécrète une hormone : l’insuline. L’activation de cette hormone permet au glucose de rentrer plus facilement dans les cellules et abaisse la glycémie.

L’insuline favorise le stockage du glucose dans le foie et les muscles sous la forme de glycogène. Ce dernier représente la première réserve d’énergie du corps pouvant être utilisée sans surcharger les cellules ni le sang.

L’insuline synthétise également le glucose dans les cellu­les adipeuses (adipocytes), sous forme de trigly­cérides. Ces graisses constituent la seconde réserve d’énergie, sollicitée lorsque le glycogène est épuisé.

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Le saviez-vous ?

Lorsqu’une personne est atteinte de troubles de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation, on parle alors de diabète. Le diabète est diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun dépasse 1,26 mg/L ou 7 mmol/L lors de 2 dosages successifs. Les personnes diabétiques doivent alors recourir
à un traitement médicamenteux et un régime adaptés.

L’alimentation, une mine d’ingrédients

et de nutriments utiles pour la glycémie

Des données expérimentales émettent l’hypothèse que certains antioxydants, comme les polyphénols, pourraient réduire la glycémie. Ces composés agiraient à plusieurs niveaux en favorisant une meilleure affinité entre les récepteurs des cellules et l’insuline. Ainsi, lors du pic d’insuline provoqué par une glycémie élevée, les cellules stockeraient plus facilement le glucose et aideraient au maintien d’une glycémie normale.

Plusieurs nutriments puisés dans notre alimentation, sous forme d’aliments ou de compléments alimentaires, interviennent également dans la régulation de la glycémie.

La cannelle

La cannelle contribue au maintien d’une glycémie plus stable, sans apport calorique. De plus, sa richesse en tannins aux propriétés antioxydantes, rend cette épice intéressante dans l’alimentation car ces derniers influent sur la glycémie.

L’ail

A la fois légume et condiment, l’ail est une plante aromatique qui contient de nombreux composants actifs pouvant se révéler utiles dans le maintien d’une glycémie normale :

– de la vitamine B6, impliquée dans le métabolisme énergétique ;

– des antioxydants comme l’allicine ;

– des acides aminés indispensables (cystéine, méthionine) riches en soufre, un minéral qui contribue à développer la fonction antioxydante des cellules.

Le zinc 

Ce minéral est un puissant antioxydant. Il est également reconnu pour sa contribution dans le métabolisme des glucides ainsi que dans le maintien du métabolisme normal des macronutriments (protéines, graisses, glucides). Le zinc se trouve notamment dans les aliments comme les fruits de mer, la viande, les abats, les produits laitiers et les céréales complètes.

Le chrome

Cet oligoélément essentiel contribue au métabolisme des macronutriments (protéines, graisses, glucides) et joue un rôle clé dans le maintien d’une glycémie normale. Les principales sources de chrome sont les fruits de mer, la viande, les légumes et les fruits secs.

Plusieurs mécanismes complexes permettent de maintenir l’équilibre du corps humain. Parmi ces mécanismes, la régulation de la glycémie constitue l’une des constantes physiologiques parmi les plus importantes. Une alimentation diversifiée, incluant une variété d’aliments et des compléments alimentaires, y contribuent.

Sources :
– Glucides et santé : État des lieux, évaluation et recommandations. Coordination scientifique et rédactionnelle Raphaëlle Ancellin. Afssa, France. Octobre 2004.
– Les glucides dans mon alimentation, les clés pour bien les consommer au quotidien. Fédération française des diabétiques.
– Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.
– Larousse des plantes médicinales. Identification, préparation, soins. Larousse. 2013.
– Yeh, GY., Eisenberg, DM., Kaptchuk, TJ., Philipps, RS. Systematic Review of Herbs and Dietary Supplements for Glycemic Control in Diabetes. Diabetes Care 26:1277–1294, 2003.
– Khan, A., Safdar, M., Muzaffar Ali Khan, MM., Khattak, KN., Anderson, RA. Cinnamon Improves Glucose and Lipids of People With Type 2 Diabetes. Diabetes Care. Dec; 26(12): 3215-3218, 2003.
– Mang B, et al. Effects of a cinnamon extract on plasma glucose, HbA, and serum lipids in diabetes mellitus type 2. Eur J Clin Invest. May ; 36(5) : 340-4, 2006.

Le cholestérol : 5 idées reçues

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Préserver et entretenir son cœur tout au long de la vie est un facteur de longévité. Parmi les composantes essentielles pour garantir une bonne santé cardiovasculaire, l’alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique constituent deux piliers fondamentaux. Dans ce cadre, le maintien d’un taux de cholestérol stable figure au premier rang des objectifs de santé publique. De nombreuses idées reçues sont véhiculées autour du cholestérol. Dans cet article, Fleurance Nature rétablit certains faits à propos des notions de cholestérol.

On ne peut pas se passer de cholestérol. Vrai ou Faux ?

Vrai. Le cholestérol est une graisse naturelle indispensable à l’organisme. Il provient pour 75% du foie et pour 25% seulement de l’alimentation

Le cholestérol joue plusieurs rôles importants dans l’organisme :

  • Il intervient dans la digestion des graisses en tant que précurseur des acides biliaires ;
  • Il participe à la synthèse des hormones stéroïdiennes (surrénales, sexuelles) et permet la synthèse de la vitamine D ;
  • Il participe à la constitution des membranes cellulaires.

Malgré son rôle essentiel sur l’organisme, une présence en excès de cholestérol dans les vaisseaux sanguins peut être néfaste pour le corps et conduire à l’hypercholestérolémie. Le cholestérol se fixe à des protéines pour former le LDL-cholestérol. En quantité importante, ces protéines constituent un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

Appelées aussi « mauvais cholestérol », lorsqu’elles s’oxydent, ces molécules se fixent sur la paroi des vaisseaux et contribuent ainsi au rétrécissement voire à l’obstruction des artères qui amènent le sang au cœur (athérosclérose).

Les hommes sont les plus concernés par le cholestérol. Vrai ou Faux ?

Faux. Globalement, l’hypercholestérolémie concerne les hommes et les femmes de façon assez équitable. L’Étude Nationale Nutrition Santé (ENNS), a réalisé une enquête transversale en France, en 2006-2007, sur un échantillon national de la population âgée de 18 à 74 ans. Il en ressort qu’il n’existe pas de différence significative entre les deux sexes

En moyenne, le taux de cholestérol de la population étudiée est respectivement de 1,28 g/l pour les hommes et 1,27 g/l pour les femmes. Une cholestérolémie normale correspond à un taux inférieur à 2g/l.

Seules les personnes ayant des antécédents familiaux peuvent avoir du cholestérol. Vrai ou Faux ?

Faux. L’hypercholestérolémie concerne plusieurs groupes de population. Les deux groupes les plus à risque d’avoir du cholestérol en excès sont :

1.  Les personnes ayant une alimentation trop riche en graisses saturées et un mode de vie inadapté. Cette population constitue le groupe le plus important. L’apport de graisses dites « saturées » sous forme d’aliments d’origine animale (viandes grasses, charcuteries, plats préparés gras…) influence le taux de cholestérol. Parallèlement, un mode de vie inadapté en termes de diététique, de consommation d’alcool et d’activité physique favorise également l’hypercholestérolémie. A noter, ¼ du cholestérol produit par le corps provient des aliments que nous consommons et ¾ du foie (source endogène).

2. Les personnes ayant un terrain génétique particulier. Cette population constitue le 2e groupe touché. Les facteurs génétiques exposent certaines personnes à l’hypercholestérolémie en fonction de leur terrain génétique familial. Il s’agit de l’hypercholestérolémie dite « familiale ». De façon générale, elle concerne en France un sujet sur 200 à 500. L’hypercholestérolémie familiale se diagnostique par une simple prise de sang et un examen clinique. Le dépistage précoce est préconisé pour permettre de réduire le risque de développement de maladies cardiovasculaires.

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Bon à savoir

Le tabagisme diminue le taux de « bon cholestérol » et constitue un facteur de risque à long terme de maladie cardiovasculaire.

Les personnes minces ont moins de risque d’avoir du cholestérol. Vrai ou Faux ?

Vrai et Faux. Le maintien d’un poids stable constitue l’une des mesures importantes pour garantir un taux de cholestérol normal. En effet, il a été démontré qu’une alimentation déséquilibrée incluant des apports excessifs en cholestérol et en graisses saturées est souvent associée à la survenue des maladies cardiovasculaires. Ces facteurs associés à la sédentarité peuvent favoriser la prise de poids.

Aujourd’hui, en France, 30% des adultes sont concernés par l’hypercholestérolémie et près de la moitié doit recourir à un traitement médicamenteux (Étude ENNS). C’est pourquoi, il apparaît nécessaire d’encourager la population française à adopter une bonne hygiène de vie qui se traduit par des mesures simples pouvant être facilement mises en place au quotidien :

  • prendre 3 à 4 repas équilibrés par jour ;
  • varier son alimentation, en incluant les 7 groupes d’aliments* ;
  • consommer de façon modérée les graisses saturées et les produits sucrés ;
  • pratiquer des exercices physiques de façon régulière.
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Le saviez-vous ?

Il existe 7 groupes d’aliments pour garder l’équilibre. A consommer chaque jour en variant les sources :

  • Boissons (eau)
  • Fruits et légumes
  • Céréales, produits céréaliers, légumes secs et pommes de terre
  • Lait et produits laitiers
  • Viandes, abats, poissons, fruits de mer, œufs
  • Matières grasses
  • Sucre et produits sucrés

Le cholestérol se trouve uniquement dans les aliments gras. Vrai ou Faux ?

Faux. L’alimentation contribue à environ 25% du cholestérol sanguin chez l’Homme. Les 75% restants sont produits naturellement par l’organisme. Ainsi, la consommation d’aliments sources de cholestérol et de graisses influe plus ou moins la cholestérolémie. Aucun aliment n’est à bannir, mais dans le cadre d’une prévention, il est conseillé de privilégier certains aliments ou modes de cuisson :

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Préserver sa santé cardiovasculaire et maintenir un taux de cholestérol stable nécessitent d’adopter un mode de vie sain incluant une alimentation variée et équilibrée, à teneur modérée en graisses, associée à la pratique d’une activité physique au quotidien. Certains compléments alimentaires à base d’actifs naturels, comme la levure de riz rouge, peuvent également être utiles pour le maintien d’un taux de cholestérol stable.

Sources :

Étude nationale nutrition santé ENNS, 2006 Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

Société Française de Cardiologie. http://www.sfcardio.fr

Cholestérol, agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardiovasculaires. Fédération Française de Cardiologie. http://www.fedecardio.org/rester-en-bonne-sante/le-cholesterol

Matières grasses : savoir les choisir et réduire sa consommation. Inpes.  www.mangerbouger.fr

 

Le lien entre inflammation et surpoids : une découverte majeure

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L’une des découvertes majeures de ces dernières années a été d’identifier le rôle du surpoids dans le déclenchement d’une réaction inflammatoire.

En effet, le tissu adipeux en excès est infiltré par des globules blancs qui s’activent et émettent des substances aussi corrosives que l’eau de Javel et l’eau oxygénée. Ils émettent alors des messages qui déclenchent un état inflammatoire dans tout le corps et c’est ce mécanisme qui fait que le surpoids peut évoluer vers une intolérance au glucose, voire un diabète ou des maladies cardiovasculaires.

L’un de ces messages participe également à la fonte musculaire en utilisant la glutamine (un acide aminé du muscle) pour produire de l’énergie. En perdant du muscle, grand consommateur d’énergie, on auto-entretient le phénomène de surpoids.

Cette découverte permet de comprendre une des raisons des échecs enregistrés jusqu’à présent dans la lutte contre le surpoids : le surpoids s’auto-entretient par des séries de réactions inflammatoires qu’il faut désamorcer.

Par ailleurs, autre point essentiel : la réaction inflammatoire est d’autant plus importante que les cellules du tissu adipeux contiennent de nombreux polluants. Or, elles piègent comme des éponges les polluants solubles dans les graisses, dont les perturbateurs endocriniens, maintenant reconnus comme facteurs majeurs du surpoids et du diabète.

Aujourd’hui, on sait que la quasi-totalité des polluants sont pro-inflammatoires. Il est donc nécessaire pour trouver son équilibre pondéral et conserver sa santé, à la fois de réduire son exposition aux polluants, de se détoxifier au maximum, de réduire les composés pro-inflammatoires de son alimentation, et de privilégier les aliments contenant des substances dites « anti-inflammatoires ».

Le cholestérol et la santé cardiovasculaire

Préserver et entretenir son cœur tout au long de la vie est un facteur de longévité. Les deux composantes essentielles pour garantir une bonne santé cardiovasculaire sont l’alimentation et l’activité physique. Dans ce cadre, le taux de cholestérol ou cholestérolémie, figure au premier rang des facteurs à surveiller. Fleurance Nature fait le point dans cet article sur le cholestérol et son rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les maladies cardiovasculaires en bref

Les maladies cardiovasculaires touchent le cœur (cardio) et les vaisseaux (vasculaires). Elles peuvent être provoquées par des dépôts lipidiques (graisses) qui contribuent au rétrécissement ou à l’obstruction des artères qui amènent le sang au cœur.

Une alimentation déséquilibrée constitue l’un des éléments favorisant la survenue des maladies cardiovasculaires notamment dans le cas d’apports excessifs en cholestérol et en graisses saturées. Les autres facteurs de risques associés sont : le surpoids, l’obésité, la sédentarité, le tabac et l’alcool.

Le cholestérol, une graisse indispensable à l’organisme

Le cholestérol fait partie de la famille des lipides (graisses). Il est présent dans l’organisme et provient pour les 2/3 du foie (synthèse endogène) et pour 1/3 seulement de l’alimentation (apport exogène).

Le cholestérol joue plusieurs rôles importants dans l’organisme :

  • Il intervient dans la digestion des graisses en tant que précurseur des acides biliaires ;
  • Il occupe une fonction de synthèse des hormones stéroïdiennes (surrénales, sexuelles) ;
  • Il participe à la constitution des membranes cellulaires.

Ainsi, le cholestérol est une graisse indispensable. Toutefois, sa présence en excès dans les vaisseaux sanguins peut être néfaste pour le corps et conduire à l’hypercholestérolémie – présence excessive de cholestérol dans le sang.

Voici un tableau présentant les différents niveaux de cholestérolémie observés :

(Le taux de cholestérol peut varier d’un individu à l’autre, en fonction de l’âge, du sexe, des antécédents de maladies cardiovasculaires, du tabagisme et des autres facteurs de risque).

Cholestérolémie totale normale taux inférieur à 2g/l
Cholestérolémie modérée taux se situant entre 2 et 2,5 g/l
Hypercholestérolémie  taux supérieur à 2,5 g/l

Selon l’étude ENNS (2006-2007), réalisée sur un échantillon national de la population adulte âgée de 18 à 74 ans, l’hypercholestérolémie en France touche 30% des adultes dont près de la moitié nécessitant un traitement médicamenteux.

La mesure du cholestérol total dépend du dosage de deux protéines, les lipoprotéines LDL et HDL, qui amènent le cholestérol du foie vers les tissus via le circuit sanguin et les ramènent vers le foie. Ces lipoprotéines se présentent sous la forme suivante :

  • le HDL (High Density Lipoprotein), appelé également « bon cholestérol », joue un rôle protecteur des vaisseaux, draine les tissus et revient vers le foie pour être éliminé.
  • le LDL (Low Density Lipoprotein), ou « mauvais cholestérol », favorise, quant à lui, la formation de plaques d’athérome à l’intérieur des vaisseaux,  qui se déposent sur les parois des artères et les obstruent.
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Le foie est un organe extrêmement sensible aux « mauvaises graisses » contenues dans les aliments, qui le poussent à fabriquer plus de cholestérol que nécessaire réduisant ainsi ses capacités à l’éliminer.

Afin de savoir si un traitement est nécessaire, il est conseillé de surveiller le rapport LDL / HDL en plus du taux de cholestérol total. En effet, un rapport élevé est un indicateur signifiant que les dépôts graisseux sont plus susceptibles de s’accumuler dans les artères.

 

Prévention nutritionnelle

Au cours des dernières années, il a été montré que les aliments riches en cholestérol ont un impact plus ou moins significatif sur le taux de cholestérol. Les conseils diététiques de santé publique ont également évolué. Aucun aliment n’est à bannir, mais dans le cas d’une prévention, certains aliments sont à limiter ou à privilégier :

 

Aliments à limiter

Pour diminuer la consommation de graisses saturées.

Aliments à privilégier

Pour remplacer les acides gras saturés dans l’alimentation par les acides gras insaturés afin de réduire le cholestérol LDL.

  • Beurre, crème fraîche, saindoux, sauces
  • Lait entier, lait concentré
  • Fromages : pas plus de 2 fois/semaine
  • Huiles végétales d’arachide et de palme
  • Viandes grasses : mouton, agneau, porc, bœuf
  • Abats (cervelle, foie, rognons)
  • Œufs
  • Fritures, frites, chips, biscuits salés
  • Viennoiseries, pâtisseries, biscuits, chocolat
  • Glaces 
  • Matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza, pépins de raisin).
  • Margarines, lait demi-écrémé, fromages et yaourts allégés, fromages frais.
  • Poissons gras (maquereaux, sardines, saumon…).
  • Viandes maigres (bavette, onglet, steak haché (5 %), veau, poulet (sans la peau), jambon blanc.
  • Fruits et légumes frais riches en antioxydants (vitamines C, E, béta-carotène) comme les agrumes, haricots verts, brocoli et autres végétaux sources de fibres (pomme, abricot,…).
  • Condiments, ail, fines herbes.
  • Produits céréaliers (pain complet ou aux graines, pâtes, riz…) (jamais trop cuits (al dente pour les pâtes), légumes secs, fruits secs variés (amandes et noix non salées…).
  • Sorbets plutôt que glaces.

Préserver sa santé cardiovasculaire nécessite d’adopter un mode de vie sain, incluant une  alimentation variée et équilibrée, à teneur modérée en graisses, associée à la pratique d’une activité physique au quotidien. L’exercice physique favorise l’augmentation du taux du bon cholestérol HDL et contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires. Enfin, certains compléments alimentaires à base d’actifs naturels notamment l’ail, la levure de riz rouge et les acides gras oméga-3 sont aussi utiles pour le maintien du taux de cholestérol.

Sources :

Cholestérol, agir contre le cholestérol pour réduire les risques cardiovasculaires. Fédération Française de Cardiologie. http://www.fedecardio.org/rester-en-bonne-sante/le-cholesterol

Étude nationale nutrition santé ENNS, 2006 Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

Zoom sur les huiles et les épices aux vertus anti-inflammatoires

Les huiles végétales et leurs vertus

Comme le thé, le chocolat noir, les fruits et légumes… Les huiles et les épices sont des aliments aux propriétés anti-oxydantes.

Ils contiennent notamment des polyphénols, des flavonoïdes et des acides gras ainsi que d’autres substances aux propriétés intéressantes comme la chlorophylle, la curcumine, la lutéoline, le resvératrol ou encore l’eugénol.

Le sel peut être avantageusement remplacé ou réduit par des épices ayant des propriétés anti-inflammatoires comme le curcuma et/ou le gingembre.

Les huiles, épices, herbes et condiments suivants peuvent être ajoutés aux salades, soupes, sauces sans modération !

  • Les huiles : Huile de colza, Huile d’olive
  • Les épices : Curcuma, Gingembre, Cannelle, Cumin, Safran
  • Les herbes aromatiques : Thym, Menthe, Lavande, Romarin, Sauge, Basilic, shiso
  • Les condiments : Ail, Oignon, Echalote

Les aliments pro-inflammatoires : comment limiter leur consommation

limiter aliment pro inflammatoire

Le système digestif ne s’est pas adapté à l’alimentation moderne qui s’est trop rapidement transformée. L’alimentation transformée a tendance à agresser la paroi intestinale, ce qui provoque le passage dans le sang de certaines molécules ne devant pas s’y retrouver. Résultat : le développement d’un terrain plus favorable aux maladies et aux maladies inflammatoires en particulier.

Cela signifie qu’en réduisant ou en arrêtant la consommation de certains aliments pro-inflammatoires, on cesse d’alimenter le problème et on limite les risques.

Il est donc conseillé d’éviter les excès :

  • De viandes
  • De produits laitiers
  • De céréales à gluten
  • De graisses saturées et trans, sucres rapides
  • De café
  • D’alcool
  • D’épices et condiments agressifs comme le poivre, la harissa, le nuoc-mâm (qui contient de fortes concentrations d’histamine)
  • D’additifs : glutamate de sodium (ou MSG) en particulier
  • D’aliments industriels/ transformés contenant des additifs, des excès de sel, de sucre, des graisses saturées, des oméga 6