Le magnésium, ses bienfaits sur l’organisme

Irritabilité, sautes d’humeur, manque d’entrain, fatigue musculaire ou difficultés de concentration… Au quotidien, ces baisses de régime arrivent fréquemment. Et si elles étaient dues à un manque de magnésium ? Fleurance Nature fait le point sur ce minéral précieux, indispensable au maintien d’un bon équilibre nerveux et émotionnel.

Le magnésium, à quoi ça sert ?

Le magnésium, un minéral important pour le squelette

Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques différentes. Le magnésium est stocké principalement dans nos cellules. Il constitue un composant essentiel du squelette : plus de la moitié du magnésium corporel se situe dans les os1, environ 25% dans les muscles et le reste au niveau des autres tissus et organes (cerveau, cœur, foie).

Le magnésium, un rôle essentiel sur le stress et l’humeur

Le magnésium contribue à plusieurs fonctions de l’organisme :

  • Il favorise le bon équilibre du psychisme en contribuant au maintien des fonctions nerveuses et psychologiques normales.
  • Il permet au corps d’être plus détendu en assurant une fonction musculaire normale et en évitant les engourdissements, fourmillements et crampes musculaires.
  • Il est également reconnu pour aider à réduire la fatigue et l’asthénie.

Les besoins en magnésium passés à la loupe

Les apports recommandés en magnésium

Pour un bon équilibre nerveux et émotionnel, les apports conseillés quotidiens en magnésium sont d’environ 375 mg/j (Valeur Nutritionnelle de Référence en Europe, VNR). Cette recommandation varie toutefois en fonction de l’âge ou du sexe.

Les apports conseillés sont notamment augmentés dans certains groupes de population :

  • les adolescents pendant la croissance ;
  • les femmes enceintes ou qui allaitent ;
  • les personnes âgées de plus de 65 ans ;
  • les sportifs lors d’efforts physiques intenses pour compenser les pertes liées à la dépense énergétique et à la transpiration ;
  • lors de situations de stress ou d’une consommation excessive d’alcool car elles réduisent l’assimilation du magnésium par l’organisme.

Insuffisances d’apport en magnésium, une tendance qui se confirme

Les apports en magnésium n’ont cessé de diminuer au cours des dernières décennies. En cause, la modification des habitudes alimentaires et des modes de vie : menus restrictifs, consommation accrue de produits raffinés, alimentation trop peu diversifiée…

Dans les années 90, l’étude SU.VI.MAX avait tiré un premier signal d’alarme. Près de 70 % des Français avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports conseillés. En 2013, ce constat est toujours d’actualité. Selon l’étude CCAF, réalisée par le CREDOC,  39% des filles et 28% des garçons de moins de 18 ans se situent en dessous des recommandations. Chez les adultes, 53 % d’entre eux, femmes et hommes confondus, ne couvrent pas les apports conseillés.

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Le saviez-vous ?

En France, plus de la moitié des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations.

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Où trouver le magnésium ?

Les sources naturelles de magnésium

Comme le corps ne synthétise pas le magnésium, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Le magnésium se trouve  en quantités importantes dans les fruits oléagineux comme les noix (noix du Brésil, noix de cajou, amandes, pistaches) et les graines (tournesol, sésame, pignons de pin).

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Le saviez-vous ?

Une poignée d’amandes, environ 30g, apporte 70 mg de magnésium soit près de 20% des apports conseillés.

Les autres sources de magnésium se trouvent dans les céréales complètes (blé, seigle, sarrasin), le germe de blé, le cacao en poudre, la levure de bière, le tofu, les bananes, les poissons et fruits de mer (sardines, escargots, bigorneaux, moules, huîtres) et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex).

Le chocolat, un pouvoir puissant sur l’humeur !

Grâce au cacao qu’il contient, le chocolat noir constitue une excellente source de magnésium (206 mg/100 g). Le chocolat au lait en contient également mais en moindre quantité (77 mg/100 g). Le chocolat est souvent considéré comme un aliment aux propriétés anxiolytiques qui agit comme un antidépresseur naturel. Le chocolat contient également des neurotransmetteurs qui stimulent la fabrication d’endorphines, des hormones du plaisir qui jouent un rôle sur l’humeur.

La chlorophylle contient du magnésium

Les légumes verts, riches en chlorophylle, apportent du magnésium. Ce minéral entre dans la composition du pigment qui donne sa couleur verte caractéristique.

Des compléments alimentaires en cas d’insuffisance d’apport

Pour reminéraliser l’organisme en cas d’insuffisance d’apports, pensez aux compléments alimentaires riches en magnésium. D’origine marine ou sous forme de sel organique (carbonate de magnésium, gluconate), ils constituent une aide efficace. Pour favoriser l’absorption intestinale du magnésium, il est judicieux de l’associer à la vitamine B6.

Il peut être conseillé de prendre un apport supplémentaire de magnésium de quelques semaines en période où le stress, les tensions ou la fatigue sont plus présents.

Le magnésium est un minéral précieux pour nos organes et notre équilibre. Mais n’oubliez pas qu’un bon équilibre émotionnel et nerveux passe également par une bonne hygiène de vie incluant la pratique d’une activité physique régulière, un sommeil réparateur et la réduction des situations de stress.

Sources :
1Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.
CREDOC. Enquête alimentaire CCAF 2013.
Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8.
Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.

Comment lutter contre la fatigue ?

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La fatigue se manifeste de façons très diverses : fatigue chronique ou fatigue passagère, somnolence, manque de libido, baisse de moral, stress, perte d’énergie, lassitude, irritabilité, difficulté à se lever le matin, problèmes d’attention… Aujourd’hui de nombreux français consultent leur médecin généraliste pour des problèmes de fatigue.  Un mal très répandu, mais pas irrémédiable. 

Les causes de fatigue

Une fatigue, même passagère, constitue un signal d’alarme. La perception de la fatigue diffère selon la sensibilité de chaque individu. Ses origines peuvent être multiples :

L’anxiété

Le stress et l’anxiété nuisent à la qualité du sommeil  et sont facteurs d’insomnie. Conséquence ?  Le matin quand l’heure du lever approche, difficile de sortir du lit, on repousse jusqu’à la dernière minute le moment fatidique du réveil, pour rester au chaud, à l’abri sous sa couette…

La santé

Une fatigue chronique est souvent liée à des antécédents médicaux ou certaines pathologies. La fatigue peut aussi révéler un déficit d’apports en vitamines, sels minéraux ou oligo-éléments. Des compléments alimentaires peuvent aider à  pallier ces manques.

Une mauvaise qualité de vie

Alcool, tabac, surmenage, peu d’exercice physique, manque de sommeil, alimentation déséquilibrée…  constituent d’indéniables facteurs de fatigue.

La pression sociétale

Certaines personnes se sentent atteintes moralement et physiquement par les exigences de la société (course à la réussite professionnelle, à la sécurité financière, à l’équilibre familial, à la progression dans l’échelonnement social, etc.). Un type de fatigue qui touche autant les hommes que les femmes, âgés en moyenne d’une trentaine d’années, et ayant rencontré de récentes difficultés professionnelles. 

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Le saviez-vous ?

Selon un sondage récent1, 64% des Français ne se sentent pas reposés après une nuit de sommeil, et seulement 6% se sentent d’attaque pour leur journée de travail.

Lutter contre la fatigue en 3 étapes

Etape 1 : Drainer l’organisme et activer la circulation pour le détoxifier

  • Le drainage lymphatique manuel ou par pressothérapie est un massage doux visant à stimuler la circulation de la lymphe et à détoxifier l’organisme dans le but d’éliminer les toxines.
  • L’aubier de tilleul facilite les fonctions d’élimination de l’organisme grâce à ses vertus dépuratives. Il permet de stimuler le foie et la vésicule biliaire, tout en drainant l’organisme.
  • Des bains de pieds, avec une macération d’orties, reconnue pour soutenir la circulation veineuse. Des bains à répéter sur une durée de 10 jours, deux fois par an.

Etape 2 : Tonifier et booster son corps avec la vitamine C et le magnésium

La vitamine C (ou acide ascorbique) est à la fois déstressante et défatigante. Antioxydante, elle agit contre le stress oxydatif et contre le vieillissement cellulaire. La vitamine C  participe au bon fonctionnement du système immunitaire et permet ainsi de vous protéger des agressions extérieures (pollution, alcool, surmenage…).
L’organisme est, de ce fait, moins vulnérable, la vitamine C lui apportant ainsi énergie et vitalité. De nombreux fruits et légumes en contiennent (fruits rouges, brocolis, choux de Bruxelles…) mais la vitamine C n’est pas le seul nutriment anti-fatigue.

Crampes, douleurs musculaires ou fatigue chronique peuvent témoigner d’un déficit d’apports en magnésiumLe magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme : il agit sur nos cellules, en participant à la transmission de l’influx nerveux et à la production d’énergie. Il a également des vertus relaxantes. Où en trouver ? Dans les haricots, le chocolat, les noix du Brésil, les céréales… ou sous forme de complément alimentaire.

Etape 3 : Mieux dormir grâce aux plantes

La fatigue entraine souvent une certaine nervosité. Cette tension génère des effets oxydatifs sur les cellules, pouvant perturber les cycles du sommeil. C’est ainsi que la fatigue amène la fatigue. Il faut enrayer ce cercle vicieux. Certaines plantes peuvent vous y aider :

  • La feuille de bigaradier sauvage est reconnue pour favoriser la détente et apaiser ;
  • La valériane permet de diminuer l’irritabilité, de maintenir un sommeil de qualité et de faciliter l’endormissement ;
  • L’aubépine agit sur le système nerveux et favorise la relaxation, pour un sommeil plus serein ;
  • La passiflore a une action apaisante sur le sommeil, notamment pour les personnes souffrant de réveils nocturnes ;
  • Le houblon, atténue les tensions nerveuses, permet de réduire l’agitation et aide à bien dormir ;
  • Le tilleul favorise un meilleur endormissement et des nuits paisibles ;

Huiles essentielles de lavande, bergamote, bigaradier, orange ou ylang-ylang vous aideront à créer chez vous une atmosphère relaxante.

Pour venir à bout de la fatigue, il faut rester à l’écoute de son corps, en adoptant une bonne hygiène de vie : bien dormir… et bien se nourrir ! Il est important de manger équilibré et de ne pas surcharger l’organisme avec des sucres et des graisses en excès qui le fatiguent.

Sources :
1Sondage Opinion Matters pour Withings, réalisé entre le 29 juillet et le 5 août 2014, auprès d’un échantillon représentatif de 1.505 adultes en France

Astuces et bons réflexes, 10 conseils pour mieux dormir !

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Parce qu’il est parfois difficile de trouver le sommeil même lorsque l’on ressent la fatigue, Fleurance Nature vous offre aujourd’hui 10 conseils pour mieux dormir !

Des astuces et bons réflexes à adopter au quotidien pour profiter pleinement de la nuit : une phase de repos primordiale et indispensable.

1/ Dépensez-vous la journée

Bien sûr on ne parle pas de courir un marathon tous les jours. Mais être actif tout simplement, aussi bien physiquement que mentalement.
Une bonne stimulation en journée favorise un bon endormissement le soir.

2/ Préservez votre lit

Votre lit est réservé au sommeil, aux activités calmes comme la lecture et à votre vie amoureuse. Il est important de ne pas y pratiquer d’autres activités comme regarder la télévision, manger ou travailler.

3/ Mangez léger le soir

Et surtout, manger au moins 2 heures avant d’aller vous coucher ! Votre corps a ainsi le temps d’assimiler les apports nutritionnels.
Pour le dîner, mieux vaut privilégier les aliments à base de glucides lents (pomme de terre, riz, pain, pâtes) qui favorisent le sommeil grâce à leur forte satiété. De plus ils apportent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

Essayez également de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B (poisson, soja, fruits secs, céréales). Le calcium, présent dans les yaourts par exemple, et le magnésium dans le chocolat ou encore les fruits, favorisent eux aussi le sommeil grâce à leur action calmante sur le système nerveux. Si ce n’est pas déjà fait, inscrivez-les de façon régulière dans votre alimentation.

Et surtout, ne sautez pas le repas du soir au risque d’être réveillé en pleine nuit par une fringale.

4/ Dormez dans l’obscurité

L’hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans l’obscurité. Il est donc important de favoriser le noir total pour dormir.
Au contraire, pour une petite sieste en journée, mieux vaut s’installer à la lumière du jour pour ne pas sombrer dans un sommeil trop profond dont on aura du mal à se sortir.

5/ Aérez votre chambre

Avant de vous coucher, aérez votre chambre et maintenez une température de 17°- 18° pour la nuit. Ni trop chaud, ni trop froid, pour être juste bien.

6/ Évitez les excitants

Caféine, théine, alcool, nicotine… autant d’excitants à éviter le soir, voire même après 15h pour les sommeils les plus difficiles. Agissant parfois avec retardement sur notre organisme, ils provoquent un énervement et peuvent donc empêcher le sommeil.

7/ Suivre des horaires de coucher fixes

Cette règle n’est pas à aborder de manière stricte, à la minute près bien sûr. Cependant il est important de noter qu’une certaine régularité dans l’heure de coucher permet de mieux réguler son sommeil. Ainsi un couchage chaque soir aux alentours de 23h est plus bénéfique sur le long terme que des heures de coucher décalées chaque soir.

8/ Écouter son organisme

Vous baillez, vos yeux piquent… votre corps vous parle et vous communique son besoin de repos ! Ecoutez-le et allez-vous coucher dans le ¼ d’heure qui suit. Si vous loupez ce cycle de sommeil, il est alors possible que vous deviez attendre le suivant : 90 min plus tard !

9/ Pratiquez la relaxation

Exercices de relaxation, cours de yoga… autant de pratiques qui peuvent vous apprendre à vous détendre et donc à trouver le sommeil le moment venu.

10/ Ne vous obligez pas à dormir

Enfin, si après 30 min dans votre lit, vous n’avez toujours pas trouvé le sommeil, levez-vous et pratiquez une activité calme comme la lecture par exemple. Le sommeil arrivera alors par la suite. Rester dans votre lit à vous retourner ne fera que vous énerver davantage et repoussera l’endormissement.

Et si une petite sieste en journée s’impose, préférez-la en tout début d’après-midi et d’une durée de 5 à 20 min maximum. En effet, en temps normal, une sieste doit juste vous permettre de récupérer assez d’énergie pour bien terminer la journée !

Alors… bonne nuit !