Qu’est-ce que le fer végétal ?

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Le fer joue un rôle majeur dans les fonctions biologiques de l’organisme. Or, les déficits d’apports constatés en fer sont encore trop fréquents aujourd’hui en France. Les femmes adultes sont particulièrement concernées. Chacun doit veiller à intégrer du fer dans son alimentation quotidienne sous toutes ses formes, animales et/ou végétales. Les compléments alimentaires peuvent également aider à compléter les apports. Dans ce dossier, Fleurance Nature met l’accent sur le fer végétal et vous fait découvrir ce minéral si essentiel à notre forme et à notre vitalité.  

Qu’appelle-t-on fer héminique et fer non-héminique ?

Le fer est un oligoélément naturellement présent en petite quantité dans l’organisme : environ 2,5 g de fer pour une femme adulte et 4 g pour l’homme. Son rôle principal est de transporter l’oxygène dans le corps. Une grande partie du fer de l’organisme est stockée dans les cellules. Dans le corps, il se trouve essentiellement sous 2 formes dans des proportions différentes :

Le fer héminique (70%) :

  • Il entre dans la constitution de l’hémoglobine (pigment des globules rouges véhiculant l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps) et de la myoglobine (protéine responsable de l’oxygénation des muscles) ;
  • Il est présent dans plusieurs enzymes jouant un rôle essentiel dans les réactions métaboliques du corps ;
  • Il doit son nom au fait qu’il est incorporé dans une molécule appelée « hème » ;

Les sources alimentaires du fer héminique sont exclusivement d’origine animale (viandes, abats, poissons et fruits de mer).

Le fer non héminique (30%) :

  • Il est également associé à une protéine présente dans le sang (transferrine) pour circuler dans les cellules et répondre aux différents besoins de l’organisme ;
  • Il sert de réserve (ferritine) et est stocké dans les organes (foie, rate et moelle).  Cela permet de remplacer les pertes du fer fonctionnel. Son dosage est un bon indicateur du niveau des réserves du corps.

Les sources alimentaires sont majoritairement d’origine végétale, d’où l’appellation «  fer végétal » (produits céréaliers, fruits à coque, fruits et légumes). A noter que les oeufs et les produits laitiers, bien que d’origine animale,  contiennent du fer non héminique.

Les particularités du fer non héminique ou « fer végétal » :

  • Sa biodisponibilité est inférieure à celle du fer héminique (1 à 20% contre 25% pour le fer héminique).
  • Différents facteurs réduisent son absorption : composition du repas, présence de polyphénols, tanins, phytates, fibres – composés naturellement présents dans les végétaux qui inhibent l’absorption du fer.
  • La présence d’aliments sources de vitamine C au cours du même repas améliore l’absorption du fer non héminique.

Où trouver le fer végétal ?

Dans les pays industrialisés, environ un tiers du fer alimentaire consommé est sous forme de produits carnés (30 à 35%). La majorité provient du fer végétal : produits céréaliers (20 à 30%) dont le pain environ 10%, les légumes (9%), les légumes secs (moins de 2%).

Retrouvez dans la liste ci-dessous les aliments parmi les plus riches en fer végétal.

Les principales sources alimentaires de fer végétal (Ciqual, 2016) :

  • 15-90 mg/100 g

Épices et fines herbes séchées (thym, basilic, menthe, laurier, persil, poivre, curry, paprika….)

Bien que consommées en petites quantités, les épices et fines herbes sont de véritables concentrés de fer végétal. Pour enrichir vos plats, pensez à les inclure dans toutes vos préparations et desserts, séchées ou fraîches, sans compter ! Elles ajoutent aussi couleur et goût.

  • 20-80 mg/100 g

Algues (spiruline, wakamé, aonori, kombu, lichen de mer…)

Les algues sont des sources importantes de vitamines et de fer végétal. Elles peuvent être consommées préparées comme des légumes, en accompagnement ou en salade, ou sous forme de complément alimentaire.

  • 2 à 18 mg/100 g

Fruits à coque (noisettes, amandes et noix de coco), olives et graines (tournesol, sésame, chia, pin, luzerne)

Les fruits à coques et les graines apportent aussi du fer végétal. Ils sont excellents dans les salades, recettes ou consommés comme en-cas en fin de matinée ou l’après-midi.

  • 1 à 15 mg/100 g

Céréales complètes, levures et légumes secs (fève, soja, haricots et lentilles)

  • Les céréales complètes contiennent du fer végétal en bonne quantité. Pensez au pain complet ou multi-céréales, au germe de blé et aux céréales riches en son (blé, avoine).
  • De même, les levures (bière, boulanger, poudres à lever) sont des champignons qui peuvent contribuer aux apports totaux en fer alimentaire.
  • Enfin, les légumes secs constituent d’excellents aliments d‘accompagnement des viandes et peuvent constituer des plats uniques très goûteux ou des salades colorées et originales.

Certains compléments alimentaires aux actifs naturels peuvent également aider à combler les besoins en fer végétal dans l’alimentation.

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Le Saviez-Vous ?

– Il est conseillé de consommer le thé et le café (qui contiennent des tanins) à distance des repas pour ne pas affecter l’absorption du fer contenu dans les aliments.

– L’assimilation du fer est facilitée par la consommation d’aliments riches en vitamine C au cours du même repas (légumes verts, fines herbes, agrumes…).

– Contrairement à une idée reçue, les épinards (3 mg/100 g) tout comme les légumes verts ne constituent pas une source majeure de fer végétal. Les fines herbes, les céréales et les noix en contiennent davantage.

Des besoins spécifiques et des fonctions bénéfiques

Les besoins en fer sont plus élevés chez les adolescentes et les femmes adultes en âge de procréer en raison des pertes menstruelles. Au cours de la grossesse, les besoins sont également augmentés. En France, les Apports Nutritionnels Conseillés (Martin et coll., 2001) en fer sont :

  • 16 mg/jour pour les adolescentes et les femmes adultes ;
  • 13 mg/j chez les adolescents ;
  • 30 mg/j chez les femmes enceintes (3e trimestre) ;
  • 10mg/j chez les femmes allaitantes ;
  • 9 mg/j pour les hommes.

Toutefois, les chercheurs constatent que les déficits d’apports restent fréquents en France : 25 % des femmes adultes ont des réserves en fer faibles et 13 % des réserves totalement réduites (ENNS 2006).

Cela est d’autant plus préoccupant que le fer occupe plusieurs fonctions essentielles à l’organisme. Outre son rôle de transport et de réserve, il contribue également :

Compte tenu du rôle du fer pour préserver notre bonne forme et vitalité, il est important de veiller à couvrir ses besoins quotidiens en ce minéral. Consommer chaque jour des aliments végétaux parmi les plus riches en fer en s’aidant de compléments alimentaires adaptés, peut contribuer à maintenir des apports optimaux.  

Sources :

– Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
– Table de composition des aliments. Ciqual. Version 2016.
– Le fer. Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
– Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

L’alimentation durant la grossesse

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Une alimentation saine, variée et équilibrée est importante à toutes les périodes de la vie et plus encore durant la grossesse pour assurer la bonne croissance du bébé. Entre les nutriments à privilégier, les aliments à bannir, les envies bizarres, les fringales … C’est parfois un casse-tête ! 5 questions-réponses pour vous aider à y voir plus clair.

Enceinte, comment l’appétit se modifie-il ?

Durant les trois premiers mois de grossesse, la sensation de faim est peu augmentée. En effet, c’est à cette période que surviennent les nausées matinales.

En cause, l’augmentation de la sécrétion d’œstrogènes qui rendent certaines futures mamans beaucoup plus sensibles aux odeurs ou à certains aliments. Un déficit en vitamine B6 est également suspecté pour expliquer ce désagrément.

Au second trimestre, l’afflux d’hormones de la grossesse provoque un regain d’appétit chez les futures mamans. C’est aussi à cette période qu’apparaissent les fringales ou les envies bizarres se traduisant par des pulsions alimentaires : amour soudain pour le pot de cornichons ou envie irrépressible de fraises en plein hiver !

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POURQUOI LES FEMMES ONT DES ENVIES INHABITUELLES DURANT LA GROSSESSE ?

– Pour certains, les envies seraient une façon de satisfaire des besoins supplémentaires lors de la grossesse et d’éviter les carences.

– Pour d’autres, les envies seraient d’ordre culturels et psycho-social (on n’a pas les mêmes envies en France qu’en Inde).

– L’action des hormones est également évoquée. Bref … Ce phénomène qui toucherait jusqu’à 90% des futures mamans reste encore mystérieux.

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Faut-il manger pour deux ?

Il faut manger pour deux mais inutile de manger comme deux ! Durant la grossesse, vos besoins énergétiques augmentent peu.

Des mécanismes d’adaptation se mettent naturellement en place pour faire face à la croissance du fœtus et à l’augmentation du volume utérin, du placenta et des seins.3 à 5 kg de graisses sont mises « en réserve » tandis que dans le même temps, l’activité physique maternelle diminue.

Aussi, les futures mamans sans soucis particuliers, n’ont pas vraiment besoin de modifier leurs apports caloriques. Par contre, pour le bon développement du bébé, il faut manger deux fois mieux !

Quels aliments sont à privilégier ?

Il est important pour le bien-être de votre bébé et pour rester en forme de manger quotidiennement des aliments de chaque famille apportant tous les nutriments indispensables : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux.

Mettez l’accent sur :

  • Les aliments riches en folates (encore appelé acide folique ou vitamine B9) tels que les légumes à feuilles, les œufs, les lentilles…Une carence en vitamine B9 expose le bébé à un risque accru d’anomalies de fermeture du tube neural (spina bifida).
  • Les aliments riches en calcium (lait et produits laitiers, fromages, eaux riches en calcium, sardines, œufs, légumes secs…) essentiels pour la minéralisation du squelette du bébé.
  • Les aliments riches en vitamine D, enceinte les besoins en vitamine D sont doublés. Cette vitamine est principalement produite par la peau sous l’action des UV mais certains aliments en contiennent : huile de foie de morue, poissons gras, œufs…
  • Les aliments riches en iode (crustacés cuits, poissons de mer, sel iodé, œufs et produits laitiers) car la thyroïde, qui  a besoin d’iode pour fabriquer ses hormones, tourne à plein régime durant la grossesse !
  • Les aliments riches en fer : les besoins grimpent en flèche durant la grossesse. On en trouve dans les produits d’origine animale (la viande, les œufs) et végétale (les épinards, les légumes secs, les oléagineux).

Privilégiez les aliments frais et le fait maison et évitez tant que possible les aliments transformés contenant des graisses et des sucres cachés.

Optez pour le bio ! On sait que durant les premiers mois, le fœtus est vulnérable. Les pesticides suspectés d’être des perturbateurs endocriniens mais également les conservateurs et les colorants de synthèse ne sont pas filtrés par le placenta. Pour éviter de potentielles conséquences, mieux vaut garder un œil sur son caddie !  

Quels aliments et substances sont à éviter ?

  • L’alcool. La dose à partir de laquelle l’alcool est nocif pour le bébé n’est pas précisément établie. Pour éviter tout problème, il est conseillé d’éviter de consommer des boissons alcoolisées durant la période de grossesse et d’allaitement.
  • La caféine. A haute dose, c’est-à-dire plus de trois tasses de café par jour, la caféine nuirait à la bonne croissance fœtale. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de caféine (thé, café, boissons énergisantes etc.) durant la grossesse.
  • Le foie. Il est également conseiller d’éviter de consommer du foie et des produits à base foie, riches en vitamine A. En effet, la vitamine A est déconseillé à très haute dose. Toutefois, inutile de vous inquiéter si vous avez dégusté une tranche de foie gras à Noël !
  • Le poisson. Certains poissons tels que l’espadon ou le marlin, sont hautement contaminés  par du méthyl mercure. Or, à haute dose, le méthyl mercure peut s’avérer nocif pour le développement du système nerveux du fœtus. On déconseille donc de les consommer durant la grossesse.
    D’autres sont susceptibles d’être fortement contaminés tels que le thon, la lotte, la raie ou la dorade. C’est pourquoi il est conseillé de limiter la consommation de ces derniers à 150g/ semaine.
  • Les aliments riches en phyto-estrogènes. Ces aliments, comme le lait de soja, le tofu ou les desserts à base de soja, ont une composition chimique similaire à celle des estrogènes. Selon certaines études*chez l’animal, ils seraient susceptibles de perturber le développement des organes génitaux fœtaux et de jouer sur la fertilité future du bébé. Enceinte, limitez votre consommation à un produit à base de soja par jour.
  • Les aliments enrichis en phytostérols. Il est conseillé d’éviter de consommer ce type d’aliments (margarine, yaourts, destinés à faire baisser le cholestérol) car les effets potentiels sur le bébé in utero sont encore méconnus.
  • Les aliments à risque de listériose. Cette infection bactérienne pouvant être grave pour le fœtus, on conseille aux femmes enceintes d’éviter les aliments pouvant être contaminés :
    • les fromages à pâte molle surtout au lait cru.
    • certains produits de charcuterie : rillettes, pâtés, foie gras…
    • les produits d’origine animale consommés crus ou peu cuits : viandes, coquillages, poissons crus et poissons fumés.
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ZOOM SUR LA TOXOPLASMOSE

La toxoplasmose est une infection provenant d’un parasite présent dans la terre. Il peut contaminer les fruits et légumes mais aussi les animaux herbivores ou omnivores.
Les chats peuvent également transmettre le virus via leurs excréments. Certaines futures mamans ne sont pas immunisées contre cette infection qui peut avoir des conséquences graves pour le fœtus.

Pour éviter d’être contaminée pendant la grossesse :

– ne mangez pas de viande crue ou peu cuite,
– lavez soigneusement vos fruits et légumes,
– évitez les viandes fumées et marinées.

Est-il conseillé de prendre des compléments alimentaires durant la grossesse ?

Les médecins sont formels ! Les seules supplémentations à prendre au cours de la grossesse concernent :

  • L’acide folique pour lequel un petit plus (400 micro grammes/jour) est recommandé au moins deux mois avant la conception et jusqu’à 8 semaines de grossesse.
  • La vitamine D pour laquelle une dose est préconisée au 6ème/7ème mois de grossesse.

Pour les autres vitamines, minéraux et oligo-éléments c’est au cas par cas selon le risque éventuel de carence ou les résultats de bilans biologiques.

Grâce à ces quelques questions/réponses, nous vous souhaitons une grossesse en pleine forme !

Sources :
Le guide nutrition pendant et après la grossesse. INPES 2015
* Adverse effects on femal development and reproduction in CD-1 mice following neonatal exposure to phytoestrogen genistein at environmentally relevant doses. Biol Reprod 2005

Le fer, élément essentiel à notre organisme

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L’importance du fer pour faire le plein d’oxygène

Le fer est un oligoélément essentiel au bon fonctionnement de votre organisme, puisqu’il entre dans la composition de :

  • l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, qui participe au transport de l’oxygène dans notre corps,
  • la myoglobine pour l’oxygénation des muscles,
  • réactions enzymatiques nécessaires à la respiration des cellules.

Pourquoi peut-on manquer de fer ?

Les besoins en fer sont plus élevés chez les enfants, les femmes en âge de procréer à cause des menstruations et chez les femmes enceintes et allaitantes[1].

Les déficits d’apports en fer sont fréquentes et sources de fatigue.

L’organisme ne synthétisant pas le fer, l’alimentation constitue une source de fer à privilégier. Lorsque vous consommer un aliment riche en fer, éviter de boire en même temps (ou dans les 45 min qui suivent) un thé ou un café dont les tanins inhibent l’absorption du fer. A l’inverse, pensez à la vitamine C car elle favorise son assimilation.

Où trouver du fer ?

Dans la nourriture, on distingue le fer « héminique » (présent dans les viandes telles que boudin, foie, abats et dans les poissons ou les crustacés comme les huîtres ou les palourdes), et le fer « non héminique » (moins bien absorbé par l’organisme et présent dans certains végétaux comme le germe de blé, la pistache, le soja ou les lentilles).

L’idéal est de diversifier les sources de fer (origine animale, végétale…).

Les épinards, sont riches en fer, info ou intox ?

Popeye, sa pipe, ses biceps en acier et sa boîte d’épinards ont érigé ce légume vert en véritable légende mais sont-ils réellement riches en fer ?

Vous l’avez compris, on trouve dans les épinards du fer « non héminique » donc moins bien assimilé par votre organisme. Concrètement ? 100g de feuilles fraîches d’épinards n’apportent que 2,7 mg de fer… A titre de comparaison, pour 100g, vous en trouverez 9mg dans le germe de blé, 7,6 mg dans les lentilles, et 7mg pour les pistaches. Penser aussi au choux, persil, kiwi, navet, bien plus riches en fer que les épinards.

Mais l’épinard reste un aliment plein de bienfaits :

Légume minceur et facile à digérer, l’épinard est très peu calorique (17 calories pour 100 grammes, l’équivalent du haricot vert).

Pauvre en glucides (0,8 g pour 100 grammes) et en lipides (0,4 g), l’épinard est riche en fibres fibres (2,6g). Il contient des sels minéraux (potassium, magnésium, phosphore), des vitamines (B2, B6, C) et des caroténoïdes (4045 µg).

L’épinard est un puissant antioxydant : parmi les caroténoïdes contenus dans ce légume, on retrouve la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants qui permettent de neutraliser les radicaux libres du corps.  L’épinard contient aussi de l’acide férulique, un composé antioxydant qui protégerait les cellules humaines contre le stress oxydatif.

Deux bémols :

  • Les épinards sont souvent riches en nitrates. Choisissez-les donc bio , pour les cuire rapidement sans les conserver trop longtemps au réfrigérateur.
  • Ils contiennent des substances appelées oxalates qui peuvent entraîner des récidives de calculs urinaires ou rénaux ainsi que des crises de goutte. Il ne faut donc pas en abuser.

Cru ou cuit ?

Pour préserver la haute teneur en vitamines des épinards, mieux vaut les consommer aussi frais que possible. Les épinards cuits sont néanmoins plus nutritifs en caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine) et en bétaïne). Ils contiennent davantage de vitamines que les épinards crus (car plus concentrés). Une étude[2] démontre que la consommation quotidienne d’épinards cuits (environ ¾ tasse) entraîne une meilleure résistance des globules blancs au stress oxydatif.

Moralité ? Même si la force de l’épinard n’est pas le fer, ce légume vert possède d’autres arguments musclés. Popeye avait peut-être raison finalement

Sources :

[1] Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3 e édition, Ed. Tec & Doc.
[2] Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr 2002 June;41(3):95-100.