Mélatonine et sommeil

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La mélatonine joue un rôle crucial au moment de l’endormissement et pendant notre sommeil. Véritable régulateur de notre horloge interne, elle existe aussi sous forme de complément alimentaire. Explications.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

L’existence de la mélatonine a été découverte en 1958 par le docteur Aaron B. Lerner.

Communément appelée « hormone du sommeil », la mélatonine est produite naturellement par notre organisme. Cette molécule est sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse), située à la base du cerveau.

Messager ou signal biologique, la mélatonine informe le cerveau des rythmes journaliers et saisonniers. La production de mélatonine est stimulée lorsqu’il fait sombre, et inhibée en présence de lumière : son rôle est de renseigner l’organisme sur l’alternance jour et nuit, afin qu’il reste en phase avec son environnement.

Comment agit la mélatonine sur le sommeil ?

La synthèse de la mélatonine est contrôlée par l’horloge circadienne interne du cerveau (du latin circa (presque) et dies(jour), soit le rythme biologique d’une période d’environ 24 heures). Notre horloge biologique utilise la lumière comme repère afin de régler les cycles biologiques.

Concrètement ? Nos yeux détectent la lumière et transmettent sa présence à l’hypothalamus (une partie du cerveau).C’est là que se situe la fameuse horloge biologique. En présence de lumière, le cerveau sécrète des hormones. Quand les yeux perçoivent de l’obscurité, ils en informent le cerveau qui produit alors de la mélatonine. L’organisme passe progressivement d’un état de veille à celui de sommeil.

Vous baillez, ressentez de la fatigue, vos paupières s’alourdissent… vous entrez en phase d’endormissement : la mélatonine règle votre cerveau en position sommeil et indique à votre organisme qu’il est l’heure d’aller se coucher.

Le taux de mélatonine atteint son paroxysme pendant la nuit entre 2h et 5h du matin… Mais chut : vous dormez !

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Bon à savoir

  • Durant la journée, le taux de mélatonine est à son plus bas.
  • Au cours de la soirée, l’obscurité se fait de plus en plus présente. Les yeux avertissent le cerveau qui commence à sécréter la mélatonine.
  • C’est au cours de la nuit, entre 2h et 5h du matin que le taux de mélatonine atteint son plus haut niveau

Les écrans numériques : ennemis de la mélatonine

Mélatonine et décalage horaire

Les aliments riches en mélatonine

Sources :
1 Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159 

2 High levels of melatonin in the seeds of edible plants: possible function in germ tissue protection. Manchester, L.C., Tan, D.X., Reiter et al. Life Sci. 2000 Nov 10;67(25):3023-9.

Astuces et bons réflexes, 10 conseils pour mieux dormir !

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Parce qu’il est parfois difficile de trouver le sommeil même lorsque l’on ressent la fatigue, Fleurance Nature vous offre aujourd’hui 10 conseils pour mieux dormir !

Des astuces et bons réflexes à adopter au quotidien pour profiter pleinement de la nuit : une phase de repos primordiale et indispensable.

1/ Dépensez-vous la journée

Bien sûr on ne parle pas de courir un marathon tous les jours. Mais être actif tout simplement, aussi bien physiquement que mentalement.
Une bonne stimulation en journée favorise un bon endormissement le soir.

2/ Préservez votre lit

Votre lit est réservé au sommeil, aux activités calmes comme la lecture et à votre vie amoureuse. Il est important de ne pas y pratiquer d’autres activités comme regarder la télévision, manger ou travailler.

3/ Mangez léger le soir

Et surtout, manger au moins 2 heures avant d’aller vous coucher ! Votre corps a ainsi le temps d’assimiler les apports nutritionnels.
Pour le dîner, mieux vaut privilégier les aliments à base de glucides lents (pomme de terre, riz, pain, pâtes) qui favorisent le sommeil grâce à leur forte satiété. De plus ils apportent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit.

Essayez également de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B (poisson, soja, fruits secs, céréales). Le calcium, présent dans les yaourts par exemple, et le magnésium dans le chocolat ou encore les fruits, favorisent eux aussi le sommeil grâce à leur action calmante sur le système nerveux. Si ce n’est pas déjà fait, inscrivez-les de façon régulière dans votre alimentation.

Et surtout, ne sautez pas le repas du soir au risque d’être réveillé en pleine nuit par une fringale.

4/ Dormez dans l’obscurité

L’hormone du sommeil, la mélatonine, est secrétée dans l’obscurité. Il est donc important de favoriser le noir total pour dormir.
Au contraire, pour une petite sieste en journée, mieux vaut s’installer à la lumière du jour pour ne pas sombrer dans un sommeil trop profond dont on aura du mal à se sortir.

5/ Aérez votre chambre

Avant de vous coucher, aérez votre chambre et maintenez une température de 17°- 18° pour la nuit. Ni trop chaud, ni trop froid, pour être juste bien.

6/ Évitez les excitants

Caféine, théine, alcool, nicotine… autant d’excitants à éviter le soir, voire même après 15h pour les sommeils les plus difficiles. Agissant parfois avec retardement sur notre organisme, ils provoquent un énervement et peuvent donc empêcher le sommeil.

7/ Suivre des horaires de coucher fixes

Cette règle n’est pas à aborder de manière stricte, à la minute près bien sûr. Cependant il est important de noter qu’une certaine régularité dans l’heure de coucher permet de mieux réguler son sommeil. Ainsi un couchage chaque soir aux alentours de 23h est plus bénéfique sur le long terme que des heures de coucher décalées chaque soir.

8/ Écouter son organisme

Vous baillez, vos yeux piquent… votre corps vous parle et vous communique son besoin de repos ! Ecoutez-le et allez-vous coucher dans le ¼ d’heure qui suit. Si vous loupez ce cycle de sommeil, il est alors possible que vous deviez attendre le suivant : 90 min plus tard !

9/ Pratiquez la relaxation

Exercices de relaxation, cours de yoga… autant de pratiques qui peuvent vous apprendre à vous détendre et donc à trouver le sommeil le moment venu.

10/ Ne vous obligez pas à dormir

Enfin, si après 30 min dans votre lit, vous n’avez toujours pas trouvé le sommeil, levez-vous et pratiquez une activité calme comme la lecture par exemple. Le sommeil arrivera alors par la suite. Rester dans votre lit à vous retourner ne fera que vous énerver davantage et repoussera l’endormissement.

Et si une petite sieste en journée s’impose, préférez-la en tout début d’après-midi et d’une durée de 5 à 20 min maximum. En effet, en temps normal, une sieste doit juste vous permettre de récupérer assez d’énergie pour bien terminer la journée !

Alors… bonne nuit !