Les oméga-3, essentiels pour garder la forme !

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Les oméga-3 sont des acides gras qui jouent un rôle primordial sur le bon fonctionnement de l’organisme. Plusieurs études ont montré que nous n’en consommions pas suffisamment. Découvrez en détail leurs actions et où les retrouver.

Qu’est-ce qu’un acide gras ?

Les acides gras appartiennent à la grande famille des lipides, nutriments indispensables dans un régime alimentaire équilibré. On les classe en 3 familles distinctes.

Les acides gras saturés (AGS) : ce sont des acides gras synthétisés par le corps et apportés par l’alimentation. On les retrouve dans les produits d’origine animale (beurre, fromages, crème fraiche, lard) et dans certaines huiles d’origine végétale (coprah, palme, beurre de cacao). Ils sont également présents dans les produits transformés (pâtisseries industrielles, viennoiseries, charcuterie…). Un des plus abondants est l’acide palmitique. Les acides gras saturés sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps mais consommés en trop grande quantité (> 12 % des apports totaux en lipides), ils augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et favorisent son dépôt dans les artères. Mieux vaut donc rester vigilants et ne pas en abuser !

Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : le chef de file de cette famille est l’acide oléique. Les AGMI sont produits par l’organisme à partir d’acides gras saturés mais on les retrouve aussi dans notre assiette. Ils sont abondants dans les aliments d’origine végétale comme l’huile d’olive (76 %), d’arachide (49 %), de soja (44 %) et de sésame (41 %) mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisettes, noix de cajou…) et les fruits (olive ou avocat). On les retrouve aussi dans les aliments d’origine animale comme la viande (poulet, porc, bœuf, agneau, canard). Ils sont bénéfiques pour la santé car ils abaissent le LDL cholestérol et contribuent ainsi à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension.

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : ce sont des constituants fondamentaux des cellules de l’organisme. Il en existe plusieurs familles : les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-7. Sous leur forme libre, ces acides gras sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques. Leur particularité ? Ils sont liquides à température ambiante et peu stables à la chaleur.

Pourquoi certains acides gras polyinsaturés sont-ils qualifiés d’acides gras « essentiels » ?

La plupart des acides gras polyinsaturés peuvent être synthétisés par l’organisme, à l’exception de deux d’entre eux qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation : les oméga-3 et les oméga-6 . On les appelle acides gras « essentiels » car ils sont indispensables à une fonction cellulaire normale. Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont respectivement issus de l’acide alpha-linolénique (ALA) et de l’acide linoléique (AL).

Intéressons-nous plus en détail aux oméga-3, objets de nombreuses études.

Les oméga-3

Dans l’organisme, l’acide alpha–linolénique, chef de file des oméga-3, subit une suite de réactions enzymatiques) qui le convertissent en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). L’EPA et le DHA sont considérés comme des acides gras essentiels car notre organisme ne peut les synthétiser en quantités suffisantes.

A quoi servent-ils ?

Au niveau du cœur et des vaisseaux :

De nombreuses études ont clairement démontré l’effet cardio-protecteur de l’EPA et du DHA.

Les oméga-3 pourraient avoir une action préventive sur certains facteurs de risques impliqués dans les maladies cardio-vasculaires (tension artérielle, agrégation plaquettaire, dyslipidémie, trouble du rythme cardiaque). Pour preuve, les Esquimaux, friands de poissons, sont eux épargnés par ce fléau de santé publique. Cette très faible incidence des maladies cardiovasculaires chez ce peuple est due à une alimentation riche en oméga-3.

Au niveau des membranes cellulaires :

Les acides gras polyinsaturés omega-3 sont des constituants majeurs des phospholipides. Ces lipides composent les membranes des cellules et jouent un rôle prépondérant sur leur fluidité et sur l’activité de leurs différentes protéines.

Au niveau de l’équilibre émotionnel :

Les oméga-3 représentent plus de 45 % des lipides du cerveau et jouent un rôle prépondérant. Ils influencent le métabolisme des neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, impliquées dans l’humeur, l’émotion, le bien-être… Une étude parue dans Translational Psychiatry a récemment mis en évidence le rôle d’un régime riche en oméga-3 pour prévenir l’apparition de la dépression*.

Au niveau de la vision :

Les photorécepteurs de la rétine sont très riches en acides gras polyinsaturés et notamment en DHA qui influent sur le maintien d’une fonction visuelle normale. Selon certaines études, une alimentation riche en acides gras saturés multiplie par 2 le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Inversement les AGPI oméga-3 réduisent de moitié le risque d’apparition de la DMLA, cause la plus fréquente de cécité dans le monde. Autre atout : les oméga-3 sont également intéressants pour lutter contre la sécheresse oculaire qui touche entre 5 et 10 % des sujets de plus de 65 ans.

 

Où les trouve-t-on ?

Le taux de conversion de l’ALA est relativement faible dans le corps (1 à 10 %) et ne suffit pas pour couvrir nos besoins en DHA. Ceux-ci sont de l’ordre de 250 mg/j et d’1,8 g / j pour l’acide alpha-linolénique pour un adulte. Or selon l’étude INCA**, qui scrute nos comportements alimentaires, nous n’en consommons que 0,10 à 0,20 g/j !

Pour doper nos réserves en acides gras oméga-3  il faut miser sur les bons aliments.

Aliments riches en ALA :

C’est l’huile de lin qui en contient le plus. Ce n’est pas pour rien que l’acide alpha-linolénique tire son nom de cette huile !  1 cuillère à soupe couvre 300% des apports conseillés. Mais attention car cette huile doit être conservée au réfrigérateur, ne doit jamais être cuite ni chauffée et ne pas être conservée plus de 3 mois après ouverture. Elle ne convient pas aux enfants de moins de 3 ans et sa consommation journalière doit être limitée. Sur le podium nous retrouvons également, les huiles de noix et de colza, des huiles uniquement utilisées pour l’assaisonnement

Aliments riches en EPA :

Parmi les aliments qui arrivent en tête : l’huile de foie de morue , les huiles de poissons des mers froides (maquereau, sardines, thon, saumon sauvage…). Au rayon des poissons, on en trouve aussi dans le hareng fumé à l’huile (3g / 100g) suivis du thon à l’huile de soja (2,50 g/100g) et les sardines (1,80g/100g). Le crabe, le saumon, les huitres en sont également une bonne source.

Aliments riches en DHA :

Là aussi c’est au rayon poissons qu’il faut se diriger pour avoir son quota de DHA car les végétaux sont incapables de synthétiser des acides gras à longue chaine. Outre les traditionnelles huiles de poisson, vous pouvez mettre au menu les sardines, le maquereau, le thon et le saumon, sauvage de préférence. Pour les réfractaires au poisson, pas de panique : pour ne pas manquer de DHA et D’EPA, vous pouvez profiter du coup de pouce des compléments alimentaires riches en oméga 3 à longue chaîne.

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Pour être en forme, les oméga-3 sont incontournables dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Pourtant dans notre pays, notre régime alimentaire est bien trop riche en oméga-6 et insuffisant en oméga-3. Ce déséquilibre est préjudiciable à la fabrication d’AGPI à longue chaine comme le DHA indispensable pour une bonne santé. Pour renverser la balance et arriver à un rapport oméga-3/oméga-6 de 1/4 ou 1/ 5 maximum, comme le préconisent les autorités de santé, il faut diversifier davantage nos apports en lipides alimentaires. Mais cela ne suffit pas ! Ajoutez à ces bonnes résolutions, un peu de sport et une bonne hygiène de vie.

Sources :
* T Larrieu, LM Hilal, C Fourrier, V De Smedt-Peyrusse, Sans N, L Capuron and S Layé (2014) Nutritional omega-3 modulates neuronal morphology in the prefrontal cortex along with depression-related behavior through corticosterone secretion.
** L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) réalise tous les sept ans une étude individuelle nationale des consommations alimentaires (INCA) sous l’égide des ministères de la Santé et de l’Agriculture 

Oméga-6, les alliés de votre forme !

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Les oméga-6 sont essentiels au bon fonctionnement de nos cellules à condition toutefois de ne pas être consommés en excès. Des apports équilibrés entre les oméga-6 et les oméga-3 sont en effet primordiaux pour la santé. Focus sur ces indispensables.

Qu’appelle-t-on acide gras oméga-6 ?

Les acides gras sont les composants des lipides. Ils contiennent des atomes de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Lorsque les carbones sont reliés par plusieurs doubles liaisons, on les qualifie d’acides gras polyinsaturés (AGPI). C’est le cas des oméga-6.

Pourquoi qualifie-t-on les oméga-6 d’acides gras essentiels ?

La plupart des acides gras peuvent être fabriqués par l’organisme. Ce n’est pas le cas pour les oméga-6, en particulier pour le chef de file de la lignée : l’acide linoléique qui doit être puisé dans l’alimentation. C’est pour cette raison qu’on lui attribue la qualité d’acide gras « essentiel ». A partir de l’acide linoléique, notre organisme sait synthétiser d’autres acides gras polyinsaturés essentiels : l’acide gamma-linolénique (AGL), l’acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) un composant du lait maternel et l’acide arachidonique (AA).

Comment agissent les oméga-6 ?

Comme tous les lipides, les oméga-6 ont un rôle énergétique mais leur action ne s’arrête pas là :

Les oméga-6 jouent un rôle structural sur les membranes

L’acide linoléique joue un rôle essentiel comme composant important des lipides des membranes cellulaires. Au niveau de la peau, il est reconnu pour contribuer au maintien de la fluidité membranaire ainsi qu’à l’élasticité et à la fonction barrière de la peau.

Les oméga-6 sont à l’origine de molécules clé pour la santé

Les AGPI oméga-6, en particulier l’acide arachidonique, sont métabolisés par différents enzymes. Ils donnent naissance à des dérivés lipidiques, les éicosanoïdes (prostaglandines, thromboxanes) qui modulent de nombreux processus physiologiques comme la pression artérielle, la coagulation, le système immunitaire, l’activité des neurones…

Les oméga-6 agissent sur les gènes

Les AGPI oméga-6 jouent un rôle important sur la régulation de l’expression des gènes et plus spécifiquement sur ceux impliqués dans le métabolisme des lipides. Ils sont d’ailleurs reconnus pour leurs propriétés hypolipidémiantes. L’acide arachidonique est en outre un constituant d’un neurotransmetteur impliqué dans la régulation du comportement alimentaire.

Les oméga-6 ont des propriétés anti-inflammatoires

L’acide gamma-linolénique, présent en quantités importantes dans  l’huile de bourrache  et l’huile d’onagre , agirait sur l’inflammation en diminuant le stress oxydatif au niveau des cellules de l’organisme.

Les oméga-6 ont des bienfaits sur le cerveau

L’acide arachidonique est l’acide gras du cerveau le plus important quantitativement. Avec le DHA  (un acide gras essentiel oméga-3) ils représentent 20% de la masse des acides gras du cerveau. Il joue un rôle crucial dans le bon développement cérébral.

Où les trouve-t-on ?

Dans les aliments d’origine végétale :

L’huile de pépins de raisin qui contient 65,5% d’oméga-6 et l’huile de tournesol dont la teneur en acide linoléique avoisine les 60%, sont les plus riches en oméga-6. Dans le peloton de tête également, l’huile de soja, de germe de blé et de maïs qui contiennent 60% et plus d’AGPI oméga-6. On retrouve aussi des oméga-6 dans des huiles de consommation moins courantes telles que les huiles de coton, de carthame, de sésame ou d’amande douce. L’huile d’onagre , reconnue pour ses bienfaits sur la peau et contre les désagréments associés à la ménopause, est également très riche en acide linoléique. Certains fruits et légumes (épinards, haricots verts, pommes, raisins, avocat) ainsi que des légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches) sont une source appréciable d’oméga-6, sans parler des graines et des fruits oléagineux.

Dans les aliments d’origine animale :

Les produits laitiers (lait entier, fromages), le beurre mais également la viande (porc, volailles …) et les œufs sont riches en acides gras oméga-6.

Les oméga-6 sont indispensables pour nous maintenir en forme mais point trop n’en faut ! Plusieurs études ont montré qu’un apport excessif en oméga-6 nuisait à la bonne assimilation des omégas-3 et à la fabrication d’EPA et de DHA des acides gras polyinsaturés à longue chaine, d’où l’importance d’une alimentation diversifiée. Nos besoins en acide linoléique doivent représenter 4% des apports énergétiques (environ 4,4g/jour pour 2000 kcal) or nous en consommons beaucoup plus. Pour rétablir l’équilibre, les autorités de santé préconisent d’augmenter la part d’oméga-3  de nos assiettes. L’idéal ? Un rapport oméga-6/oméga-3 de 4/1. La clé pour y parvenir : une alimentation variée qui fait la part belle aux végétaux !

5 aliments stars pour avoir bonne mine : invitez le soleil dans votre assiette

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Le printemps est là et vous faites encore grise mine ? Un teint frais et une peau en pleine santé, c’est aussi une affaire d’alimentation… Zoom sur ces nutriments si précieux à votre épiderme, leurs vertus et les aliments à privilégier.

Une pincée d’acides gras Oméga-3

pour faire peau jeune

Les Oméga-3 ont une action hydratante sur l’épiderme. Votre peau – ni trop sèche ni trop sensible – semble régénérée. Votre organisme ne fabrique pas d’acides gras : à vous de lui en fournir. Au menu : L’incontournable sardine mais aussi d’autres poissons gras tels que maquereau ou thon. Vous n’aimez pas le poisson ? Eh bien il vous reste certaines huiles végétales comme l’huile de colza ou de noix. Les graines de chia (appartenant à la famille de la menthe et de la sauge) constituent également une bonne source végétale d’acides gras.

Une dose de béta-carotène (ou pro-

vitamine A) pour un joli teint

La couleur de votre épiderme est régie par différentes composantes, parmi lesquelles la mélanine et les caroténoïdes qui proviennent de l’alimentation. Moralité ? « Des carottes pour garder les fesses roses », ce n’est pas un mythe. Afin de préparer votre peau au soleil :
Des carottes certes, mais pas seulement : abricot, mangue, melon pêche, tomate… Tous les fruits et légumes colorés (oranges ou verts) sont riches en béta-carotène.

Un soupçon de vitamine E et de sélénium

pour leurs vertus antioxydantes

La vitamine E permet de préserver la souplesse de votre peau. Le sélénium (un oligo-élément) agit en synergie avec cette vitamine, et protège les cellules contre le stress oxydatif. Où se logent-ils ?
Vive les avocats et à vos graines (céréales complètes, tournesol, amandes, noisettes et autres fruits à coques), côté légumes : petits pois et salsifis.

Un zest de vitamine C pour doper votre peau

Ses vertus anti-oxydantes sont reconnues, la vitamine C contribue à la formation normale de collagène de votre peau pour assurer élasticité et fermeté de l’épiderme. A savoir : la vitamine C supporte mal la cuisson, préférez ces aliments crus :
Le kiwi, oh oui ! Mais aussi les agrumes, les fruits rouges (cassis, fraises…), sans oublier les choux et les épinards.

Et de l’eau à tire larigot

Buvez ! L’eau reste indispensable pour une peau hydratée, un système digestif facilité, un organisme détoxifié… Mais aussi un teint plus clair et revigoré !
De l’eau plate plutôt que gazeuse (susceptible de provoquer des ballonnements), mais aussi du thé vert pour éliminer les toxines, des tisanes et autres bouillons de légumes.
Ah et puis bien se nourrir c’est aussi éviter ces aliments qui nuisent à votre bonne mine : essayez de limiter café et autres excitants, mais aussi l’alcool, les aliments riches en gras, sucres ajoutés ou raffinés, et bannissez les régimes drastiques. Finalement, soigner sa peau, c’est tellement bon !

Magnésium et Oméga-3 : pour un bon équilibre nerveux et émotionnel !

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Le Magnésium et les Oméga-3 sont deux nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre organisme dont les apports, souvent insuffisants chez la plupart des Français, ont pourtant des effets reconnus sur notre décontraction et notre bien-être général.

Oméga-3 et oméga-6 : trouver le bon équilibre

Les Oméga 3, tout comme les Oméga 6, sont des acides gras polyinsaturés dits « essentiels » car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Bien qu’essentiels, ces 2 types d’acides gras n’ont pas les même propriétés et c’est avant tout le respect d’un bon ratio Oméga 6/Oméga 3 qui est important. Or, alors que ce ratio devrait être compris entre 3 et 5, de nombreuses études* montrent que les Français consomment jusqu’à 12 fois plus d’Oméga 6 (présents en grande quantité dans le beurre, dans l’huile de tournesol ou de maïs, mais également dans les viandes rouges) que d’Oméga 3 (présents en grande quantité dans l’huile de lin et de colza par exemple). Ce déséquilibre peut être préjudiciable à votre santé : en effet, un bon apport en Oméga 3 est reconnu pour contribuer notamment au bon fonctionnement des yeux, du cerveau et du coeur. Aujourd’hui, la forme la plus biodisponible d’Oméga 3 (EPA/DHA) est celle issue des poissons gras.

Le magnésium : 75% des Français

n’en consommeraient pas assez

De même, d’après l’étude SU.VI MAX, près de 75% des Français auraient des apports en magnésium inférieurs aux deux tiers des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés). Or, le magnésium intervient dans le bon fonctionnement de nombreux mécanismes vitaux : ossature, système nerveux, équilibre électrolytique ou psychologique… Plusieurs populations sont particulièrement exposées à ces déficits d’apports : par exemple, les sportifs (car le magnésium permet la transformation des nutriments en énergie utilisable par les cellules musculaires), les personnes âgées (du fait d’une moins bonne absorption due à une fonction gastro-intestinale altérée) ou encore les femmes enceintes. Un déficit d’apport en magnésium peut se traduire par un sentiment de surmenage, par de la nervosité et un inconfort musculaire plus fréquent. Un véritable cercle vicieux quand on sait que le stress entraine une élimination accrue du magnésium dans les urines ! Pour vous aider à compléter vos apports en magnésium, il peut être intéressant de consommer une eau riche en magnésium, des céréales complètes, du chocolat noir ou encore des amandes. Et pour favoriser une meilleure absorption du magnésium, son association à de la vitamine B6 est très utile.

Les huiles végétales et leurs vertus

Les huiles végétales et leurs vertus

Olive, colza, noix, avocat, soja… Aujourd’hui, les huiles végétales envahissent les rayons épiceries et sont de plus en plus variées. Mais quels sont les bienfaits de chaque huile ? Comment les utiliser ? Les connaissez-vous toutes ? Voici quelques informations clés et conseils pour vous aider à faire la différence entre chacune d’entre-elles et surtout bien les utiliser !

Mais tout d’abord, posons-nous une 1ère question ? Pourquoi les huiles sont-elles essentielles à notre alimentation ? Tout simplement parce que les lipides qu’elles contiennent nous apportent énergie au quotidien et transportent bon nombre de vitamines. De nombreuses huiles, issues de noix ou de plantes, sont bonnes pour la santé. Riches en acides gras essentiels et en énergie, elles participent au bon fonctionnement de notre organisme. Il est donc important d’en consommer régulièrement et de varier les huiles dans notre alimentation, pour bénéficier au maximum de leurs vertus.

Pour cela, vous pouvez choisir de les utiliser seules, ou mieux de les combiner. Pensez de temps en temps à les associer, notamment en salade, avec des mélanges tels que colza-germe de blé ou soja-noisette…
Car bien sûr, en cuisine il n’y a pas que l’huile d’olive, de tournesol ou de colza… ! D’autres huiles moins connues, regorgent elles aussi de vertus pour notre organisme, sans parler de leurs qualités gustatives ! En voici donc quelques-unes que vous n’avez peut-être encore jamais goûtées ?

L’huile de soja

Très pourvue en acides gras essentiels, notamment en acide linolénique, l’huile vierge de soja est aussi riche en lécithines. Cette huile, très fragile, ne s’emploie qu’à froid et ne doit pas être chauffée. Elle s’utilise donc exclusivement en assaisonnement. Son goût accentué rappelle celui de la fève de soja.

L’huile de noix

L’huile de noix est elle riche en Oméga 3, 6 et 9, essentiels à notre équilibre. Comme de nombreuses huiles, plus elle sera jeune, meilleure elle sera. Son goût raffiné fait d’elle une huile parfaite pour préparer les salades et se marie très bien avec pain et fromages.

L’huile d’avocat

L’avocat est naturellement un fruit très riche en huile, mais il contient principalement des acides gras mono insaturés qui sont bons pour la santé. Egalement riche en vitamine E, c’est la raison pour laquelle on l’utilise aussi en cosmétique. En cuisine, elle sera parfaite en assaisonnement sur un tartare de tomates ou un carpaccio de Saint-Jacques. Attention néanmoins,  l’huile d’avocat rancit facilement. Consommez-la rapidement de préférence et conservez-la au réfrigérateur.

L’huile de carthame

Parfois appelée « Huile de safran bâtard », c’est la plus riche en acide linoléique (Oméga 6) de toutes les huiles végétales. Elle aurait un rôle bénéfique sur la peau. Son parfum, très prononcé n’est pas sans rappeler l’odeur de noisette et sa couleur jaune or est splendide. Néanmoins, elle est à consommer avec modération, car nous consommons déjà beaucoup d’oméga 6 dans notre alimentation.
Sachez que l’huile de carthame ne résiste pas bien à la chaleur, elle est donc à réserver aux  assaisonnements. Mais sachez qu’elle fera merveille en mayonnaise ou sur un poisson.

L’huile de germe de blé

D’une très grande richesse nutritionnelle, l’huile de germe de blé regorge de vitamines (vitamine A,  D, K) et notamment de vitamines E (en moyenne 300-450mg/100g) ! Son coût élevé et son goût particulier font d’elle une huile souvent utilisée en mélange dans d’autres huiles vierges en assaisonnement. Comme l’huile de catharme, elle à consommer avec modération, car très riche en oméga 6. L’huile de germe de blé rancit elle aussi très rapidement, conservez-la bien à l’abri de l’air et de la lumière.

L’huile de sésame

L’huile de sésame est elle riche en lécithine. La consommation régulière de cette huile, très résistante à l’oxydation, ralentirait le vieillissement des cellules. Douce et ambrée, son goût riche de noisette grillée en fait une huile particulièrement adaptée à la cuisine orientale et aux currys. De plus, l’huile de sésame se conserve assez facilement grâce à la présence d’acides gras mono insaturés, et rancit de ce fait moins vite que l’huile d’olive, par exemple

L’huile d’olive

L’huile d’olive est de loin l’huile préférée des français, c’est l’huile la plus utilisée au quotidien. Riche en antioxydants, en vitamines A, D, E et en acides gras monoinsaturés, il s’agit d’ailleurs d’un des piliers du régime crétois. Elle est considérée comme une huile neutre car elle apporte des acides gras mono-insaturés, neutres pour la santé.
Résistante à la chaleur, elle convient à toutes les préparations culinaires. Son goût bien spécifique, aussi bien à froid que chauffée, fait  tout le succès de la cuisine méditerranéenne. Sachez que même chaude, elle garde une grande partie de ses propriétés nutritionnelles, un vrai plus !

L’huile d’argan alimentaire

Avec l’huile de germe de blé, c’est l’une des huiles les plus riches en vitamine E. Son goût agréable et fruité, qui n’est pas sans rappeler celui de la noisette et de l’amande grillée en fait une véritable invitation au voyage. L’huile d’argan est parfaite dans les tajines et couscous. Quelques gouttes sur une salade suffisent également à parfumer délicieusement votre plat. Elle n’est pas à utiliser en fritures.

L’huile de colza

Elle possède tous les acides gras dans des proportions quasi idéales pour notre corps, ce qui fait d’elle une huile particulièrement saine pour notre organisme. Elle est la plus riche en oméga 3, juste derrière l’huile de lin. Son goût neutre lui permet de respecter la saveur des aliments qu’elle accompagne. Côté cuisine, elle est idéalement à utiliser en assaisonnements, car lorsqu’elle est chauffée, les oméga 3 dégagent une odeur désagréable et peuvent être dénaturés.

Vous l’avez compris, la plupart des huiles sont bonnes pour la santé. Le secret pour profiter de leurs bienfaits est de varier les plaisirs, surtout en assaisonnement.

Conservez toujours vos huiles au frais, à l’abri de la lumière, dans leur bouteille d’origine ou un récipient étanche et fermé pour éviter les phénomènes d’oxydation et de rancissement,

Et pour vos cuissons, ne faites jamais fumer l’huile, quelle qu’elle soit.

 

Zoom sur le régime nordique !

Zoom sur le régime nordique

Envie de faire le plein d’énergie et d’adopter une hygiène de vie aussi saine qu’équilibrée ? Suivez les bonnes habitudes de nos voisins scandinaves et optez pour le régime nordique !

Bien différent du régime méditerranéen, le régime nordique se base sur la consommation d’aliments présentant une excellente densité nutritionnelle, comme par exemple la farine complète, les graines en tout genre ou encore, bien sûr, le poisson.
Vous l’aurez compris, ce régime exclut les aliments industriels trop gras, sucrés, ou salés, c’est-à-dire une bonne partie de notre alimentation à nous, européens !

Alors oui, dire au-revoir à nos croissants, notre beurre, notre huile d’olive… il faut bien avouer que c’est un peu frustrant. Mais quand on sait que les habitants des pays nordiques ont l’espérance de vie la plus longue (tout en étant aussi les plus minces, soit dit en passant), ça donne tout de même envie d’en savoir un peu plus !

Petit tour d’horizon des 4 points forts d’un menu venu du Grand Nord !

1er point fort : Les végétaux

Avec en 1ère source d’aliment les légumes racines qui résistent au froid et au gel, les petits fruits et les herbes et épices douces, le régime nordique vous apporte des polyphénols. Et c’est tant mieux, puisque grâce à eux votre corps fait le plein de bien-être !

Exemple de légumes : choux, betteraves, carottes, pommes de terre avec la peau.
Exemple de petits fruits : myrtilles, airelles, mûres, cassis.
Exemple d’herbes et d’épices douces : ail, persil, aneth, graines de fenouil, baies de genévrier et de roses.

2ème point fort : Les Oméga 3 et Oméga 6, et les protéines !

En tant qu’acides gras polyinsaturés, les Oméga 3 et 6 ont la particularité d’être des acides gras essentiels. C’est-à-dire des composants dont le corps a absolument besoin mais qu’il n’est pas en capacité de produire seul. Il est donc nécessaire d’en consommer régulièrement.
Présents en grandes quantités dans le poisson ou dans l’huile de colza, les scandinaves en consomment donc en grandes quantités pour en tirer tous leurs bienfaits.
Les protéines, quant-à-elles nous sont nécessaires pour faire le plein d’énergie. Présentes dans la viande ou encore dans certains poissons, elles font elles aussi partie intégrante du régime nordique.

Exemple de poisson à consommer fumés ou marinés : saumon, sardine, haddock, maquereau, hareng ou encore la morue, un poisson maigre mais riche en protéines.
Exemple de viande : les gibiers comme le renne, le lapin ou plus original : le wapiti !

3ème point fort : Des céréales !

Dites adieu aux pâtes, au riz et à la baguette ! En effet, les céréales présentes dans le régime nordique ne sont, malheureusement pour nous, pas présents ou du moins pas en assez grande quantité, dans ces aliments ô combien consommés par chez nous.

Elles ont tout de même un avantage de taille : leur capacité à nous rassasier ! En effet, les fibres contenues dans les céréales gonflent dans notre estomac au contact de l’eau, ce qui a pour effet de nous offrir un sentiment de satiété plus rapide et donc de diminuer notre consommation. Ajoutez à cela une bonne mastication, et elles faciliteront même votre digestion !
Apport énergétique sous forme de sucres lents, les céréales sont également source de vitamines.
Et puis bien sûr, mais faut-il le préciser, les céréales sont des matières premières saines que, tout comme les autres aliments présents dans ce régime, il est conseillé de consommer bio.

Exemple céréales : L’avoine, le pain noir (seigle, blé), l’orge ou encore le seigle.


4ème point fort : Une hygiène de vie sportive !

Pratique indissociable de ce régime, le sport fait partie intégrante de la vie de nos amis scandinaves.

La marche nordique en est un excellent exemple ! Très sportive, elle permet, grâce aux 2 bâtons utilisés, de se déplacer avec plus d’équilibre et de diminuer les chocs liés à la marche et les tensions du haut du corps engendrées par la randonnée traditionnelle.

Le sauna, discipline beaucoup moins fatigante, se pratique dans des cabanes de sudation.
Un air très sec et très chaud est maintenu dans ces cabanes afin d’entraîner l’élimination des toxines et des courbatures, tout en stimulant la circulation sanguine.
Évidemment, la recommandation sportive ne se limite pas à la pratique de ces 2 activités typiquement scandinaves. Toute activité sportive est donc bonne à pratiquer !

Alors, ne vous privez pas et faites le plein de bien-être et d’énergie avec le régime nordique.

Ménagez-vous, optez pour une rentrée sans stress

rentrée sans stress

Chaque année, la rentrée est source de nombreux tracas. Reprise du boulot, rentrée des enfants, reprise des activités, fin des beaux jours… un dur retour à la réalité qui a de quoi nous faire crouler sous le poids de nos responsabilités ! Pour beaucoup d’entre nous, c’est aussi synonyme de stress voire même de déprime… Alors ne vous laissez pas abattre, prenez quelques bonnes résolutions pour prolonger votre radieux sourire estival !

Apprenez à vous connaître, trouvez la solution anti-stress

qui vous convient le mieux !

Si le stress est parfaitement naturel et peut être un élément moteur dans votre vie, il ne faut pas pour autant le laisser vous envahir. Le stress peut en effet prendre le dessus sur vos émotions et devenir un véritable fardeau pour votre entourage et vous-même. Sommeil, moral et même libido peuvent être sérieusement affectés par un stress trop important ! La plupart du temps, ce n’est pas la situation en elle-même qui cause le stress mais plutôt l’importance que vous lui accordez. S’il n’existe pas de recette magique, prendre du recul, savoir s’écouter et se connaître reste la meilleure solution pour gérer votre stress. Pour cela, chacun doit trouver la solution qui lui convient le mieux: yoga, sophrologie, balades en pleine nature, détente en tout genre (spa, hammam, massages), tout un univers s’ouvre devant vous ! À vous de trouver la solution anti-stress qui vous va le mieux !

Le temps des bonnes résolutions,

un esprit sain dans un corps sain !

Parce que bien dans sa tête rime avec bien dans ses baskets, ne boudez pas le sport ! Pas facile quand on a un travail, un foyer, et une vie bien remplie à gérer. Mais l’essentiel reste de bouger ! Préférer les déplacements à pied ou à vélo, aller danser entre amis, faire une sortie demandant un minimum d’efforts est déjà un premier pas. Avoir conscience de son corps, dans une société ou on est trop souvent vissés à sa chaise, n’est pas si évident. On s’oublie vite dans le virtuel en oubliant ce corps fatigué et dépourvu d’énergie. Alors, pour changer les choses, il faut déjà trouver une bonne raison de se motiver : santé, esthétique, bien-être, challenge, les arguments ne manquent pas ! Et pour vous y tenir, l’idéal reste encore de trouver quelqu’un d’aussi motivé que soi ! Lancez-vous des défis à courts termes, atteindre un objectif est toujours plus efficace pour ne pas baisser les bras. Le tout accompagné d’un régime alimentaire équilibré, à savoir manger de tout, ne pas bouder les petits plaisirs tout en limitant les excès !

Les omégas 3, un complément santé pour une vie plus ZEN !

Bien connus pour leur rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, les oméga-3 ont également une action positive sur le moral. En effet, d’après une équipe du CNRS dirigée par Michel Lazdunski, ces acides gras polyinsaturés auraient un effet protecteur contre certaines maladies neurologiques telles que les attaques cérébrales, l’épilepsie et la dépression. Ils seraient également efficaces pour lutter contre le stress. Un déséquilibre entre Oméga 3 et Oméga 6 peut être cause de stress alors que nos modes d’alimentation sont souvent trop riches en omégas 6 et insuffisant en omégas 3. De récentes études épidémiologiques, comme l’étude SUVIMAX*, ont constaté que la consommation d’Omega 3 était insuffisante en France. Les apports sont en effet inférieurs de 50 à 80% aux apports nutritionnels conseillés qui sont de 2g par jour (pour l’ALA).

* SU.VI.MAX = SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants. Il s’agit d’une étude lancée le 11 octobre 1994 sur plus de 13017 volontaires (entre 1994 et 2002) qui constitue à son terme une source d’informations précieuses sur la consommation alimentaire des français et leur état de santé.

Huiles de poisson : pêche gardée !

Des huiles de poisson issues de pêche durable : c’est la nouvelle actu Fleurance Nature ! Désormais, l’huile du produit Oméga 3 est certifiée Friend of the Sea, un écolabel qui garanti une pêche respectueuse de l’écosystème marin.

Le poisson : c’est bon, mais…

Aujourd’hui, il est d’opinion courante que le poisson, qu’il soit dans nos assiettes ou sous forme d’huiles dans nos compléments alimentaires,  « c’est bon pour la santé ».  Pourquoi ?! Les raisons ne manquent pas : leurs fameux oméga 3, leur richesse en minéraux (sélénium, iode, phosphore…) ou encore leur  teneur en vitamines B12… Leurs vertus ne sont plus à débattre !

Mais encore faut-il savoir d’où provient celui qui est destiné à notre consommation… En effet, depuis quelques années maintenant nous assistons à la raréfaction des ressources marines. Un doigt assuré est pointé vers la pêche abusive, l’urbanisation du littoral et bien évidemment vers le réchauffement climatique. Mais si certains industriels pratiquent une pêche excessive qui compromet l’équilibre de l’écosystème marin, ce n’est pas le cas de tous. Conscients des enjeux actuels, certains s’impliquent en adoptant une politique de gestion durable des ressources marines.

Seulement voilà. Comment faire la part entre « bons » et « mauvais »  pêcheurs ?

Quelques labels ont été créés dans le but de favoriser l’adoption de la pêche durable par les pêcheries, mais aussi et surtout de nous permettre à nous, consommateurs, d’identifier facilement les produits durables de la mer.

Friend Of the Sea : un label pour protéger l’écosystème marin

Friend of the Sea

L’association Friend Of The Sea (FOS) est l’une de ces organisations indépendantes. À but non lucratif, elle se consacre à la préservation de l’habitat marin et des ressources qu’il recèle. C’est aujourd’hui la plus grande organisation mondiale pour la certification des produits de la mer durables, qu’ils viennent d’élevages piscicoles ou de pleine mer, et elle a déjà été adoptée par de nombreux producteurs.

Pour pouvoir bénéficier de l’écolabel, les produits doivent répondre aux critères suivants :

  • ils ne doivent pas provenir de stocks surexploités (encore moins épuisés !), non évalués ou en cours de reconstitution,
  • la méthode de pêche adoptée par la pêcherie ne doit pas avoir d’impact sur les fonds marins,
  • cette méthode de pêche doit être sélective : pour un prélèvement minimum de poissons non souhaités, et donc non valorisés (moins de 8 %).

Afin d’assurer une bonne  fiabilité de cette évaluation, chacun de ces critères de conformité est vérifié par des organismes de certifications accrédités et indépendants.

Aujourd’hui, il est important de se positionner face à ces problèmes environnementaux. Aussi, les huiles de poisson contenues dans les produits Oméga 3 et Capital Mémoire de Fleurance Nature sont dorénavant certifiées FOS, pour pouvoir profiter des nombreuses vertus qu’elles offrent, tout en préservant la richesse des écosystèmes de notre planète.