Adoptez les bons réflexes pour une alimentation hivernale anti-fatigue

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Changement de saison, rythme de vie effréné ou tout simplement alimentation trop « riche », sont autant de facteurs favorables à une fatigue qui tend à s’installer. Dites stop à la fatigue en choisissant les bons aliments.

Pour fonctionner à plein régime votre organisme a besoin d’énergie. Le premier réflexe à adopter dans un programme anti fatigue est une alimentation riche en vitamines :

  • Privilégier une alimentation qui fait la part belle aux fruits et légumes de saison et locaux.
  • Éviter absolument tous les aliments qui alourdissent et encrassent l’organisme.

Quels sont les aliments à privilégier

pour faire le plein d’énergie

  • viande blanche (volailles, veau),
  • poissons gras riches en oméga-3 (maquereau, sardine)
  • protéines végétales (céréales et légumineuses),
  • fruits de saison riches en vitamine C (agrumes, kiwi) et fruits exotiques (litchi, mangue…),
  • fruits secs riches en magnésium,
  • légumes verts de saison riches en vitamine B9 (choux, épinards, blettes, mâche, roquette…),
  • chocolat noir riche en magné
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Recette anti-fatigue, anti-gaspi

Soupe de fanes de carottes pour 4 personnes

Laver les fanes de carottes. Retirer les tiges les plus grosses et couper grossièrement. Éplucher l’oignon et la pomme de terre et les couper en petits morceaux.

Faire revenir l’oignon dans un filet d’huile d’olive. Ajouter la pomme de terre et les fanes. Faire revenir ensemble, en remuant, pendant 5 minutes.

Couvrir d’un litre d’eau, saler et laisser cuire à couvert pendant 20 à 30 minutes.

Mixer grossièrement.

Quels sont les aliments à éviter

pour lutter contre la fatigue ?

  • sucres raffinés (boissons sucrées, gâteaux industriels…),
  • matières grasses saturées (viande rouge, fromages, huile de tournesol…),
  • alcool,
  • café.

Besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire ? Les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés.

Quels actifs privilégier

pour un coup de pouce anti-fatigue ?

La vitamine C

Elle contribue à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire. Durant la saison hivernale ou en cas de coup de pompe, la vitamine C aide à mieux résister aux agressions extérieures.

La gelée royale

Sécrétée par les abeilles nourricières, la gelée royale est l’aliment exclusif des reines. Elle constitue une source d’éléments nutritifs, énergétiques et métaboliques. Elle est consommée pour garder la forme pendant la période hivernale.

La propolis

La propolis est une substance résineuse d’origine végétale, fabriquée par les abeilles. Elles en tapissent les parois de la ruche afin de la protéger des agressions extérieures.

Le guarana

Le guarana est une plante qui trouve ses origines au sein de la forêt humide Amazonienne. C’est une plante qui est utilisée par les indiens depuis des milliers d’années, notamment parce qu’elle est reconnue pour ses vertus énergisantes.

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Connaissez-vous l’amla ?

L’amla ou « groseille indienne » est un fruit jaune très répandu en Inde et au Sri-Lanka. Riche en vitamine C, l’amla est considéré comme un régénérant puissant de l’organisme en médecine ayurvédique. La vitamine C qu’il contient est facilement assimilable pour le corps humain.

Pour lutter contre la fatigue, le meilleur réflexe est de manger sainement. Sans oublier de pratiquer une activité physique quotidienne, de s’exposer à la lumière naturelle et bien entendu de s’hydrater.

6 astuces pour garder le moral en hiver

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Avec l’arrivée de l’hiver, les journées raccourcissent, la fatigue s’accumule et la morosité s’installe. Petit tour d’horizon des réflexes à adopter pour que votre bonne humeur ne connaisse pas de saison.

1/ Cultiver la positive attitude

A chaque étape de la journée, voici quelques astuces pour un moral au top :

  • Le matin, rompez avec la grisaille ambiante en choisissant des vêtements colorés pour un effet bonne mine et bonne humeur.
  • Pendant la journée, écoutez de la musique joyeuse afin de booster votre énergie.
  • Au moment du coucher, avant de vous endormir, remémorez-vous tous les moments positifs de votre journée, afin de revivre ces instants de joie et de satisfaction.
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Bon à savoir : rire pour se réchauffer l’hiver

Les bienfaits du rire sont de 3 ordres :

  • Musculaire (une gymnastique faciale douce et apaisante, et un massage abdominal relaxant)
  • Respiratoire (un éclat de rire provoque une séquence respiratoire comparable aux respirations pratiquées au yoga)
  • Neuro-hormonal (le rire engendre la production d’endomorphines, les hormones du plaisir).

2/ Passer en mode hiver : adapter son rythme

L’hiver, la nature est comme endormie, mais c’est pour mieux repartir au printemps. Vous aussi pensez à vous ménager pour conserver votre énergie.

Il ne s’agit pas d’hiberner mais de profiter de cette période pour vous ressourcer :

  • L’occasion de retrouver vos proches pour de délicieuses soirées entre amis ou en famille.
  • Prendre le temps de réfléchir à vos projets à venir et autres accomplissements.
  • Et pourquoi pas vous faire plaisir en regardant de bons films ou en lisant au coin du feu ?

3/ Se dorloter : prendre soin de soi

Chouchoutez-vous en intégrant quelques rituels bien-être à votre quotidien :

  • Des masques (visage ou capillaire) pour booster l’éclat de votre peau ou de vos cheveux, malmenés et desséchés par le froid. Appliqué une à deux fois par semaine, un masque va les nourrir en profondeur pour les protéger de l’hiver.
  • Des bains chauds pour se détendre : pensez à y ajouter quelques gouttes d’huile essentielle de lavande (à diluer au préalable dans du savon liquide par exemple) pour un effet encore plus relaxant.
  • Un hammam pour une parenthèse enchantée : ce rituel ancestral est idéal pour vous adoucir l’hiver. Un hammam c’est l’alliance de la pause détente et du geste beauté. Une séance cocooning qui vous permet de purifier votre peau, détoxifier votre organisme et surtout de vous relaxer.

4/ Bouger pour avoir la pêche

La pratique d’une activité sportive régulière entraîne la libération d’endorphine dans le cerveau. Surnommée l’hormone du plaisir, l’endorphine est source de bien-être physique et mental, elle permet de chasser stress et anxiété, mais aussi d’améliorer votre sommeil.

Bouger c’est aussi l’occasion de dépenser vos calories et de gagner en fermeté. Ça aussi c’est bon pour le moral.

5/ Apporter de la couleur dans vos assiettes

Résistez à l’appel trop fréquent des plats en sauces et autres fondues savoyardes. Allégez votre hiver en préférant une alimentation source de vitalité.

Côté vitamines, il est important de consommer des fruits et des légumes et de connaître les ingrédients d’un bon hiver, comme  par exemple :

  • Le brocoli (riche en vitamine C et antioxydants).
  • La courge (contient notamment du bêta-carotène).
  • L’amande (vitamine E et acides gras essentiels).
  • La betterave (source d’acide folique).
  • Les poireaux (qui contiennent des fibres).
  • La banane (comportant de nombreux minéraux : potassium, magnésium, fer, calcium, zinc…).
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Le saviez-vous ?

Le safran : la plante alliée de la détente

Et si vous preniez une pincée de « gaité et de sagesse » ? Le safran contient des alcaloïdes et des éléments actifs (safranal et à la crocine) réputés – depuis l’Antiquité – pour agir sur le système nerveux. Encore une solution naturelle pour lutter contre les baisses de moral !

Faites le plein d’oméga-3 en mangeant régulièrement des poissons gras (sardines, maquereaux, etc.) et des fruits de mer, mais aussi des fruits secs (noisettes, noix, etc.), ou de l’huile de colza.

Sans oublier le magnésium, qui permet de lutter contre la fatigue et le stress. Vous en trouverez notamment dans les céréales complètes ou le chocolat mais aussi sous forme de complément alimentaire.

6/ Capter la lumière

La vitamine D joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de notre organisme. Elle est par exemple vitale pour la santé des os et des dents. Un déficit d’apports en vitamine D engendre de la fatigue et peut avoir un impact sur votre humeur.

La meilleure source de vitamine D, c’est le soleil ! Alors, en hiver, au moindre rayon : sortez vous balader. A défaut, sachez que certains aliments contiennent de la vitamine D (poissons gras par exemple) et qu’elle existe sous forme de complément alimentaire.

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Coup de projecteur sur la luminothérapie

La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière artificielle blanche imitant celle du soleil. Objectif : traiter certains dysfonctionnements associés aux dérèglements de l’horloge biologique interne, comme la dépression saisonnière. C’est la raison pour laquelle de nombreuses lampes de luminothérapie (lumière à « large spectre ») sont aujourd’hui commercialisées.

Le coup de blues hivernal n’est pas une fatalité ! Vous avez désormais toutes les clés pour connaître un hiver paisible et plein de bonnes ondes : « Dans la rigueur de l’hiver on apprécie la vigueur des pins qui demeurent verts » Confucius.

Comment être en forme en hiver ?

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Jours plus courts, froid, faible ensoleillement, infections…  L’hiver met notre organisme à rude épreuve. Nous manquons d’énergie et notre moral accuse le coup. Pratiquer un sport, manger équilibré et se livrer à des activités variées contribuent à se maintenir en forme durant la saison froide. Pour faire le plein d’énergie et booster votre vitalité, pensez également aux compléments alimentaires à bases d’actifs naturels, tels que le curcuma, le ginseng ou le guarana.

Mettez de l’énergie dans votre assiette

Pour préserver votre vitalité pendant l’hiver, adoptez une alimentation variée et équilibrée.

  • Accordez une large place aux produits frais, de préférence bio, car ils ont une meilleure qualité nutritionnelle.
  • Évitez tous les produits transformés contenant matières grasses saturées, additifs, conservateurs et autres colorants. En effet, ils font prendre des kilos, perturbent la digestion et n’apportent pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner.

Privilégiez les aliments qui aident à garder la forme

Les fruits frais de saison. Oranges, pamplemousses, clémentines, citrons et kiwis sont gorgés de vitamine C. Cette vitamine est reconnue pour contribuer au maintien de la fonction immunitaire et à l’absorption du fer contenu dans les végétaux.

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Bon à savoir

La vitamine C est très fragile. Les jus d’orange ou de pamplemousse pressés doivent donc être consommés dans les 30 minutes suivant leur préparation, sous peine d’oxydation et de disparition de la vitamine C.
Un kiwi par jour apporte la quantité de vitamine C nécessaire à un adulte.

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Les poissons gras. La principale source de synthèse de la vitamine D par l’organisme est l’exposition au soleil. Pendant l’hiver, il peut donc arriver que nous manquions de cette vitamine dont le déficit d’apport favorise la fatigue et la dépression saisonnière. Faute de soleil, n’hésitez pas à inviter saumon, maquereau, sardine, hareng, etc., dans vos assiettes. Les poissons des mers froides apportent de la vitamine D mais aussi des acides gras essentiels.

Les légumes d’hiver. Les légumes racines (betteraves, navets, carottes, etc.), de la famille des courges (potiron, potimarron, butternut, etc.) ou de la famille des choux (de Bruxelles, brocolis, etc.), apportent des nutriments essentiels pour rester en forme :

  • vitamines du groupe B,
  • vitamine C (dans les choux surtout),
  • minéraux (calcium, potassium, magnésium),
  • antioxydants (bêtacarotène, caroténoïdes, polyphénols),
  • fibres.

Les céréales complètes ou semi-complètes (le riz, la farine, la semoule, les pâtes, le pain, etc.) et es légumes secs (haricots blancs, rouges, lentilles, pois chiches, etc.) apportent des fibres, des minéraux et participent à allonger la satiété.

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N’oubliez pas de vous hydrater !

Si en été cela semble évident, ça l’est beaucoup moins en hiver. Pourtant, en hiver, le froid sec à l’extérieur et les chauffages intérieurs déshydratent notre organisme et notre peau. Consommez donc en abondance soupes et bouillons, boissons chaudes (tisanes, infusions, thé…) et, bien sûr, de l’eau.

Pensez aux compléments alimentaires

Pour donner un coup de fouet à votre organisme et booster votre tonus durant la saison froide, utilisez des compléments alimentaires à base d’actifs naturels, tels que :

Le guarana, dont le principal ingrédient actif est la caféine, est utilisé traditionnellement par les Indiens d’Amazonie. Il possède une action reconnue pour aider à maintenir la vitalité mentale et physique.

Le  ginseng, originaire de Corée, a des propriétés reconnues pour prévenir les coups de fatigue et les baisses de forme.

Le gingembre, venu d’Asie, confère une délicieuse saveur orientale à vos plats. Il est également réputé pour contribuer aux défenses naturelles et augmenter la vitalité et l’énergie.

La  gelée royale est idéale pour préparer l’organisme aux changements de saison. Ce produit de la ruche est riche en nutriments essentiels. Tous ces éléments contribuent à améliorer l’énergie, la vitalité et le tonus. Ils aident également à préserver le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.

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Bon à savoir

Vous pouvez également associer à ces actifs le curcuma, sous forme d’épice ou de complément alimentaire. Utilisé dans les cuisines indienne ou thaï, il renforce grâce à son action antioxydante l’efficacité du système immunitaire et favorise la résistance de l’organisme.

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Prenez soin de votre corps

En hiver, il est tentant de rester bien au chaud sous sa couette pour recharger les batteries. Mais ce n’est pas la solution pour contrer la fatigue, car la sédentarité agit sur notre immunité, ralentit l’oxygénation de nos organes et diminue l’élimination naturelle des toxines. Voici quelques conseils pour entretenir votre vitalité.

Pratiquez une activité physique régulière et modérée. 30 minutes de marche quotidiennes ou quelques longueurs à la piscine deux fois par semaine aident à stimuler les défenses immunitaires et à vaincre la fatigue. La pratique sportive booste également la production d’endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Si le froid vous rebute, profitez-en pour découvrir de nouvelles disciplines en salle (zumba, pilates, yoga…) !

Recherchez le soleil et la lumière. Dans cette période où les jours sont courts et le soleil plus rare, il n’est pas toujours facile d’avoir sa dose de vitamine D. Pour cela, ne résistez pas à l’appel d’une promenade au grand air aux meilleures heures de la journée.

Dormez suffisamment. C’est un conseil qui vaut pour toutes les périodes de l’année mais, plus particulièrement en hiver. Dormir aide à maintenir le système immunitaire. A l’inverse, le manque de sommeil entraîne une fatigue de l’organisme et tend à réduire le nombre de certains globules blancs. Conséquence, le corps résiste moins bien aux infections.

Entretenez votre moral

Egalement responsable de notre état de fatigue hivernal, le stress puise dans nos réserves et met à mal notre vitalité. Il est donc important d’être bien dans sa tête. Pour cela :

Gardez le rythme de vos activités. L’hiver ne doit pas être synonyme d’hibernation. Plus vous serez actif, moins vous souffrirez du manque de soleil et de lumière. Alors, toutes les sorties sont bonnes à prendre : cinéma, musée, restaurant…

Faites-vous plaisir. Une sortie entre copines, un voyage en amoureux, un week-end, etc., rien de tel pour chasser les idées noires et faire le plein d’énergie positive.

Ménagez des pauses dans votre emploi du temps pour vous relaxer, respirer et faire descendre la pression.

Bien dans votre assiette, bien dans votre corps et votre tête, vous devriez affronter l’hiver dans les meilleures conditions.

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Le saviez-vous ?

Tout comme les fruits de mer, le cacao est une source non négligeable de magnésium aux propriétés anti-fatigue. Cédez donc de temps en temps au péché de gourmandise avec un carré de chocolat, de préférence noir et riche en cacao pour éviter l’emballement glycémique lié au sucre.

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Les vitamines hydrosolubles, des nutriments essentiels pour la forme et la vitalité

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La découverte des vitamines au début du siècle dernier a permis d’établir le lien entre certaines carences alimentaires et les maladies nutritionnelles. Les connaissances sur les vitamines n’ont cessé de progresser depuis. Dans ce dossier, Fleurance Nature décrypte les vitamines hydrosolubles, ces nutriments si essentiels à la santé.  

 

Il existe deux catégories de vitamines :

  • les vitamines liposolubles (A, D, E, K), solubles dans les graisses et stockées dans les tissus.
  • les vitamines hydrosolubles (groupe B et C), solubles dans l’eau mais non stockées car les apports excédentaires sont éliminés par la voie urinaire.
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Bon à savoir

Que signifie VNR ou Valeur Nutritionnelle de Référence ?

Il s’agit de la valeur déterminée par un groupe d’experts qui établit la quantité optimale en nutriments pour satisfaire les besoins nutritionnels pour des personnes en bonne santé. Elle est définie par sexe et par groupes d’âge.

Vitamine B1 ou thiamine (VNR : 1,1 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B1 agit sur plusieurs fonctions essentielles du corps comme la transmission de l’influx nerveux et le métabolisme énergétique des glucides.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, germe de blé, céréales complètes, graines (sésame, tournesol, pignons de pin), viande de porc, noix diverses (Brésil, pistaches, macadamia…).

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Bon à savoir

La vitamine B1 est la première vitamine qui fut découverte en 1912 par le biochimiste Casimir Funk. Ce dernier constata que les pays du tiers monde qui consommaient du riz décortiqué, dépourvu de l’enveloppe de la céréale riche en vitamine B1, étaient plus touchés par le  béribéri. Cette maladie peut provoquer des troubles neurologiques moteurs et sensitifs ainsi qu’une insuffisance cardiaque. Elle a été quasiment éradiquée aujourd’hui.

Vitamine B2 ou riboflavine (VNR : 1,4 mg/j)

  • Particularités :

Elle aide à maintenir l’intégrité de la peau et des muqueuses (yeux, ongles, cheveux).

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, abats (foie, rognons, cœur), pâté de foie de volaille, céréales complètes, germe de blé, amandes, lait en poudre, fromage de chèvre, fromage à pâte persillée, jaune d’œuf. 

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Bon à savoir

La vitamine B2 est sensible à la lumière. Il est important de conserver les aliments qui en contiennent à l’abri de la lumière pour la protéger.

Vitamine B3 ou PP ou niacine (VNR : 16 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B3 intervient dans la constitution des enzymes et participe à l’assimilation des composants énergétiques du corps (glucides, lipides, protéines). Un déficit d’apport peut entraîner une sécheresse de la peau et des cheveux ainsi que divers problèmes cutanés. La vitamine B3 peut être synthétisée en quantité limitée par l’organisme.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, rognons, viande, poisson (thon, espadon), céréales complètes.

Vitamine B5 ou acide pantothénique (VNR : 6 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B5 est impliquée dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés. Elle joue un rôle clé dans l’activité cellulaire au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses. 

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, rognons, lait en poudre, jaune d’œuf, germe de blé, fromage de chèvre. 

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Bon à savoir

La vitamine B5 est apportée par les aliments et fabriquée par la flore intestinale. Son nom provient du grec « pantos » qui signifie « totalité » ou « partout » en raison de son omniprésence dans l’alimentation.

Vitamine B6 ou pyridoxine (VNR : 1,4 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B6 est l’une des vitamines impliquées dans la formation de l’hémoglobine des globules rouges. Un déficit d’apport peut se traduire par divers problèmes nerveux et des états de fatigue.  Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus importants en vitamine B6.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, céréales complètes, pistaches, germe de blé, graines (tournesol, sésame), condiments (ail frais, curry en poudre).

Vitamine B8 ou biotine (VNR : 50 µg/j)

  • Particularités :

La  vitamine B8  assure le maintien des cheveux, de la peau et des muqueuses en bonne santé.  Les bactéries intestinales produisent naturellement de la biotine mais pas suffisamment pour satisfaire les besoins de l’organisme. Par contre, comme la biotine s’autorégénère, les déficiences sont rares.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, jaune d’œuf, graines, arachide, amandes, noix de pécan, champignons.

Vitamine B9 ou acide folique/folates (VNR : 200 µg/j)

  • Particularités :

La vitamine B9 est essentielle à la fabrication des globules rouges et blancs.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie (poulet, veau, génisse, agneau), herbes fraîches (cerfeuil, persil, oseille), noix variées, pois secs, légumes verts feuillus (cresson, épinards, mâche, scarole, poireaux).

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Le saviez-vous ?

Elle revêt une importance particulière pour les femmes en âge de procréer et au cours de la grossesse. Une carence peut entraîner le « spina bifida », le développement incomplet de la colonne vertébrale du fœtus pouvant entraîner notamment une paralyse des membres inférieurs. Un apport de 400 µg/j d’acide folique est préconisé chez la femme au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois après la conception.

Vitamine B12 ou cyanocobalamine (VNR : 2,5 µg/j)

  • Particularités :

Appelée vitamine « anti-anémique », elle contribue à la formation des globules rouges.

  • Principales sources alimentaires :

Abats, crustacés (bigorneaux, moules, huîtres, crevettes, bulots), poissons gras.

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Bon à savoir

Présente essentiellement dans les produits d’origine animale, les végétaliens doivent veiller à avoir des apports adéquats. La prise de compléments alimentaires peut alors être indiquée.

Vitamine C ou acide ascorbique (VNR : 80 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine C agit en synergie avec d’autres nutriments. Elle contribue notamment à l’absorption et au stockage du fer.

  • Principales sources alimentaires :

Fruits rouges (cassis, myrtille, mûres, fraise), autres fruits (acérola, citron, kiwi, litchi, papaye), légumes (poivrons, épinards, brocoli, choux), persil, basilic.

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Le saviez-vous ?

Il s’agit de la vitamine la plus célèbre, reconnue pour avoir sauvé la vie de nombreux marins au long cours mal nourris par manque de produits frais, qui développaient le scorbut. La vitamine C agit au niveau du système immunitaire en aidant le corps à mieux résister aux agressions extérieures et à réduire la fatigue. A noter que l’action tonifiante de la vitamine C n’empêche pas de bien dormir contrairement à une idée reçue.

Les vitamines hydrosolubles sont des nutriments essentiels qui, utilisés en petites quantités,  contribuent aux diverses fonctions biologiques du corps. Il ne faut pas les négliger ! Une alimentation variée et équilibrée intégrant tous les groupes d’aliments, permet de se prémunir des déficits d’apports en vitamines.

Consulter le tableau récapitulatif des vitamines hydrosolubles.

Les secrets des produits de la ruche

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Nous connaissons tous le miel et son goût sucré délicat mais savez-vous que la ruche recèle d’autres trésors fabriqués par les abeilles comme la gelée royale ou la propolis ? Voyage au cœur de la ruche pour découvrir ces substances naturelles aux vertus ancestrales.

La gelée royale, substance essentielle de la ruche

Comment est-elle fabriquée ?  

La gelée royale, aussi appelée « lait des abeilles » à cause de sa couleur blanchâtre, est une substance secrétée par les glandes mandibulaires et pharyngées des jeunes abeilles ouvrières (nommées abeilles nourricières), entre le 6ème et le 12ème jour de leur vie.

Cette gelée laiteuse est l’aliment principal des jeunes larves après leur éclosion et durant leurs trois premiers jours de vie. C’est également l’unique nourriture de la reine durant toute sa vie, d’où son nom de gelée royale.

Une ruche produit entre 300 et 800 grammes de gelée royale par an. Et, chez les abeilles pas de gâchis ! Les ouvrières ne produisent que la quantité de gelée royale nécessaire à leurs besoins et n’en font pas de réserve. On comprend mieux la rareté de ce précieux nectar !

Que contient-elle ?

La gelée royale provient des protéines et des nutriments du pollen ingérés par les abeilles. C’est une source extraordinaire d’éléments nutritifs et métaboliques qui varie légèrement selon les différentes espèces d’abeilles. Elle est composée :

  • D’eau (66%).
  • De minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…).
  • De protides (13%) avec notamment des protéines, des peptides et surtout 17 acides aminés différents dont les 8 acides aminés essentiels.
  • Des vitamines, en particulier de vitamines B5, de vitamine B6 et de vitamine B3 impliquées dans le processus de régénération cellulaire.
  • De lipides (3 à 6%) dont des acides gras (10-DHA), des stérols, des cires et des phospholipides.
  • D’hydrates de carbones (14%) : essentiellement des glucides (du fructose et du glucose).
  • Des enzymes, des acides nucléiques (ADN et ARN) et divers nutriments aux propriétés antioxydantes.

Les bienfaits de la gelée royale

Rien de tel que la gelée royale pour doper sa longévité ! Les reines vivent 5 ans soit 50 fois plus longtemps que les ouvrières ! La médecine traditionnelle chinoise l’utilise depuis des siècles pour ses vertus revitalisantes.

De nos jours, ce trésor de la ruche est consommé sous forme de complément alimentaire, frais ou lyophilisé, pour garder la forme aux changements de saison. La gelée royale est un produit rare et fragile qu’il convient de garder à l’abri de la chaleur. L’idéal ? Entre 1 et 5°. Pour une qualité optimale, préférez la gelée royale certifiée biologique sans aucun additif ni ajout d’eau.

La propolis, l’antiseptique naturel de la ruche

Comment est-elle fabriquée ?

La propolis est une substance résineuse végétale, sombre, que les abeilles prélèvent au compte-goutte, durant le printemps et l’automne sur les bourgeons de certains arbres. Les abeilles l’emportent ensuite dans la ruche, la mélangent à leurs secrétions salivaires et à la cire. Elles en tapissent l’entrée et les parois de la ruche pour l’assainir. La propolis sert aussi à colmater d’éventuelles fissures et à préparer les cellules destinées à la ponte de la reine. Pour éviter toute contamination microbienne de la ruche, les abeilles, utilisent la propolis pour embaumer les insectes qu’elles ont tués.

Que contient-elle ?

La composition de la propolis est complexe. Elle contient plus de trois cent composants dont :

  • Des résines
  • Des baumes
  • De la cire
  • Des huiles essentielles
  • Du pollen.

Elle contient également :

  • Des flavonoïdes, des substances aux vertus antioxydantes qui piègent les radicaux libres
  • De la vitamine B3
  • Des minéraux et des oligo-éléments.

Les bienfaits de la propolis

La propolis tapisse les parois de la ruche pour la protéger des agressions extérieures telles que les germes microbiens et les moisissures.

Associée à la guimauve et à la vitamine C, on utilise la propolis  pour apaiser les irritations et soulager les gorges sensibles durant la période hivernale ainsi que pour atténuer la fatigue.

Pour une bouche saine on peut l’associer en soin de bouche à de l’hydrolat de menthe.

Pour bénéficier de toutes ses qualités, il est conseillé de consommer de la propolis biologique, exempte de cire, de pollen et de métaux lourds. On la trouve sous forme de compléments alimentaires seule ou associée à du miel ou de la gelée royale.

Le pollen pour la forme

Le pollen est l’élément fécondant mâle de la fleur produit par l’étamine. Ils sont tous différents car chaque espèce de plante en produit un qui lui est propre.

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Bon à savoir

Les allergies rencontrées de temps en temps sont causées par la respiration de pollens qui « flottent » dans l’air, et non par le fait d’en manger. Les pollens récoltés par les abeilles (pollens entomophiles transportés par les insectes) n’ont rien à voir avec les pollens transportés par le vent (pollens anémophiles) qui sont à l’origine des manifestations allergiques respiratoires. Ce pollen de fleurs peut donc être pris sans aucun inconvénient par les personnes souffrant de coryza spasmodiques ou d’asthme.

Comment est-il fabriqué ?

Lors du butinage des fleurs, l’abeille récolte les grains de pollen sous formes de minuscules pelotes, fixées à ses pattes arrière et le rapporte à la ruche. Elle le mélange avec des ferments lactiques et des levures puisés dans le nectar des plantes. Le pollen sert, comme la gelée royale, de nourriture aux jeunes larves et aux abeilles. Elles en font des réserves et le stockent à l’abri de l’air dans des cellules en cire fermées de façon hermétique par de la propolis. Chaque pelote contient plusieurs millions de grains de pollen collés entre eux ! En fixant des trappes à pollen à l’entrée des ruches, l’apiculteur parvient à récolter plusieurs kilos de pollen par ruche.

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Le saviez-vous ?

Les pelotes de pollen transportées par les pattes postérieures des abeilles sont aussi appelées « culottes de pollen ».

Que contient-il ?

Le pollen contient :

  • Des substances minérales (potassium, manganèse, magnésium, calcium),
  • Des enzymes et des oligoéléments.
  • De vitamines (A, C et E) reconnues comme antioxydants pour lutter contre les radicaux libre
  • De glucides
  • De lipides
  • De protéines.

Les bienfaits du pollen

Le pollen est traditionnellement consommé pour sa richesse en nutriments et ses vertus stimulantes sur l’organisme. Présenté sous forme de pelotes fraîches, sèches, congelées ou de compléments alimentaires, préférez un pollen d’origine biologique, afin d’éviter la présence de pesticides et de résidus chimiques.

Le miel  pour faire le plein d’énergie

Hippocrate célèbre médecin de l’Antiquité préconisait le miel pour assurer la longévité. Il était considéré comme le nectar des dieux et paré de mille vertus. Sumériens et Babyloniens l’utilisaient lors de leurs rituels religieux. De nos jours, il est apprécié pour sa saveur sucrée et ses qualités qui ne sont plus à démontrer.

Comment est-il fabriqué ?

Le miel est fabriqué à partir du nectar (substance sucrée secrété par les glandes de certaines fleurs) ou du miellatbutiné par les abeilles butineuses. La récolte est stockée dans le jabot (sorte de poche) des abeilles puis transformée grâce aux enzymes des secrétions salivaires des insectes. Une fois revenues à la ruche, les abeilles butineuses transfèrent leur récolte sucrée aux ouvrières qui l’absorbent puis la régurgitent à nouveau à une autre ouvrière jusqu’à qu’elles estiment que le nectar  transformé convient. Elles stockent ensuite le miel, leur principale source de nourriture, dans les alvéoles de la ruche et l’assèchent grâce aux battements de leurs ailes. Elles le maintiennent ensuite dans de bonnes conditions de conservation en fermant les alvéoles avec de la cire.

Que contient-il ?

La composition du miel varie selon la ou les fleur(s) butinée(s).

Il est composé :

  • De sucres pour 75 à 80% : du fructose et du glucose pour les principaux mais on dénombre une vingtaine d’autres sucres également.
  • De l’eau (15 à 20%)
  • Des substances diverses à l’état de traces (minéraux, enzymes, vitamines du groupe B surtout, protéines et acides aminés, flavonoïdes, acides gras et grains de pollens).
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Le saviez-vous ?

Il existe deux sortes de miels : les miels uni-floraux provenant d’une espèce prédominante de fleurs et les miels « toutes fleurs » issus de plusieurs espèces florales. 

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Les bienfaits du miel

Si le miel est apprécié pour sa saveur sucrée il a également de nombreuses vertus.

  • C’est une bonne source énergétique : avec 30% environ de glucose, le miel est idéal en cas de coup de pompe pour vous redonner un petit coup de fouet. Toutefois, prudence si vous avez du diabète ou si vous surveillez de près votre poids car même avec un pouvoir sucrant supérieur au sucre, il reste très calorique !
  • Une solution contre la toux : une étude datant de 2012, réalisée par des chercheurs israéliens **, démontre que le miel serait efficace pour apaiser les symptômes du rhume (toux en particulier) chez les enfants. Lesquels privilégier ? Les miels sombres plus riches en antioxydants.
  • Pour tomber dans les bras de Morphée : le miel favoriserait la libération sérotonine (facteur de somnolence), effet renforcé si vous diluez votre miel dans une tasse de lait chaud.
  • Pour la cicatrisation des plaies : le miel est utilisé dans certains services hospitaliers pour aider à la cicatrisation des plaies. Pas n’importe lequel ! Les médecins utilisent des miels d’une grande pureté bactériologique et plus spécifiquement des miels de thym au pouvoir antiseptique reconnu.

Les produits de la ruche sont des produits naturels exceptionnels. Choisissez-les d’origine biologique car c’est la garantie qu’ils ont été fabriqués en préservant l’environnement et dans le respect du bien-être des abeilles.

Sources :

* Le miellat provient d’une substance sucrée secrété par les végétaux qui est aspirée par certains insectes (pucerons, cochenilles). Ceux-ci la filtrent, gardent certains éléments nutritifs et rejettent le reste : le miellat, qu’ils déposent  sur les végétaux.
**Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study 

Le plein de soleil avec les fruits et légumes d’été !

fruits légumes été

L’été est synonyme de chaleur, c’est pourquoi nous vous dévoilons ce mois-ci notre sélection de trois fruits et légumes gorgés de soleil et très rafraichissants !

Le melon

  • Le melon est rafraîchissant puisqu’il est constitué à 90% d’eau, riche en nombreux types de minéraux et d’oligo-éléments. Le potassium domine largement avec un apport de 300 mg au 100 g, d’où les propriétés diurétiques du melon.
  • Ses fibres sont particulièrement efficaces pour accélérer le transit intestinal. Les femmes qui allaitent doivent être vigilantes à consommer ce fruit avec modération pour limiter l’effet laxatif chez le bébé.
  • Avec la mangue et l’abricot, il est le fruit le plus pourvoyeur de provitamine A (remarquable par la couleur orangée de la chair). Cette provitamine, également appelée bêtacarotène, aide à lutter contre le vieillissement des cellules et est un excellent antioxydant.
    Les melons à chair orange sont également de bonnes sources de bio flavonoïdes et autres pigments végétauxreconnus pour leurs propriétés antioxydantes.Le melon est également riche en vitamine C (25mg pour 100g).
  • Il hydrate et apporte des glucides indispensables à l’organisme.

 

Comment déguster le melon ?

Choisissez un melon dont le pédoncule commence à se détacher : cela signifie que le melon a atteint son stade de maturité optimum. Il doit également être lourd et sentir bon, tout particulièrement autour du pédoncule.

Conservez-le à température ambiante s’il n’est pas encore mûr ou au réfrigérateur dans le bac à légumes, enveloppé dans un film alimentaire, s’il est arrivé à maturité.

On peut déguster  le melon de multiples façons : soupe, smoothie, salade salée (avec mozzarella, jambon cru, pâtes par exemple) ou sucrée (avec banane, mangue, abricots par exemple).

Melon orange ou melon d’eau ?

Tous deux gorgés d’eau, ces melons possèdent de nombreuses propriétés. Le melon d’eau, appelé plus communément pastèque, contient des caroténoïdes et des citrullines. Quant au melon orange, il contient des antioxydants en plus des caroténoïdes.

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Le saviez-vous ?

Le mot « melon » vient du grec melon, abréviation de melopepon, qui est une pomme (un fruit, melon) mûre (cuite par le soleil, pepon).

Le concombre

  • Le concombre est un légume de la famille des cucurbitaceae (même famille que le melon). Avec 95% d’eau, il fait partie des aliments les moins caloriques (10 à 20 kcal pour 100g). De plus, il possède un pouvoir de satiété très élevé.
  • Il contient des minéraux et des oligo-éléments, notamment du potassium (150 mg pour 100 g), du phosphore (23 mg pour 100 g) et du calcium (19 mg pour 100 g).
  • De nombreuses vitamines sont présentes dans ce légume croquant, en particulier un bel éventail de vitamines du groupe B. Sa peau contient de la provitamine A et de la vitamine E antioxydante.
  • Utilisé en cosmétique, ses vertus adoucissantes aident à soulager les peaux rougies, sensibilisées et les yeux gonflés. On peut l’utiliser en lotion, en cataplasme ou incorporer sa chair réduite en purée dans un masque.

 

Comment déguster le concombre ?

Choisissez-le bien et ferme mais pas dur, car il serait trop amer. Préférez-le petit car plus il est gros, plus il contient des graines qui le rendent amer et fade.

Conservez-le au réfrigérateur pour qu’il reste bien croquant, pas plus de 5 jours pour éviter qu’il ne devienne mou. Si vous ne l’utilisez pas entièrement, emballez-le soigneusement dans du papier film. Évitez tout changement de température brutal (pas de congélation).

Recette express :

Le gaspacho de concombre, idéal pour les apéros d’été (5 personnes). Mixez tous les ingrédients ensemble :

  • 2 concombres
  • 1 grosse poignée de roquette
  • 1 citron
  • 4 cuillères à soupe de fromage blanc
  • 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Assaisonnement à votre convenance (persil, menthe, ail, tabasco, sel & poivre..)
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Bon à savoir

  • C’est dans la peau du concombre que se concentrent les éléments nutritifs. Une fois bien brossée sous l’eau, elle n’ajoute que de bonnes choses, si vous le choisissez bio bien sûr !
  • Le concombre rafraîchit l’haleine : appuyer une fine rondelle de concombre entre la langue et le palais permettrait de limiter le phénomène de mauvaise haleine.

L’aubergine

  • L’aubergine est un légume riche en vitamine C (5mg pour 100g) et E, vitamines aux propriétés anti-oxydantes.
  • Grâce à son potassium, la consommation d’aubergine facilite le bon fonctionnement de l’intestin et la digestion. Cuite à la vapeur douce, elle conserve tous ses bienfaits.
  • La quantité de zinc (0.6 pour 100g) et de magnésium (72mg pour 100g) est également très intéressante dans ce légume frais.

 

Comment déguster l’aubergine ?

De manière générale, choisissez l’aubergine ferme, avec une peau lisse et brillante, d’une belle et profonde couleur violette. La brillance reste le premier gage de fraîcheur, ainsi que la fermeté du pédoncule, qui ne doit pas être desséché.

La texture de l’aubergine est tendre et fondante. On peut jouer avec en l’enrobant dans une pâte à beignet par exemple. En lasagnes, notamment avec des légumes et une sauce tomate relevée d’oignons confits, elle est délicieuse.

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Le saviez-vous ?

En Inde, les aubergines ont une forme d’œuf de poule et leur couleur varient de l’albinos blanc au pourpre. En Chine, elles sont longues comme des concombres, et vert d’eau.

Les compléments alimentaires : pour qui, pourquoi ?

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Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?

Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou  physiologique seuls ou combinés (vitamines, minéraux, plantes ou extraits d’aliments …).

Ils sont commercialisés sous forme de doses, à savoir les formes de présentation telles que les gélules, les pastilles, les comprimés, et autres formes similaires, ainsi que les sachets de poudre, les ampoules de liquide, les flacons munis d’un compte-goutte et les autres formes analogues de préparations liquides ou en poudre destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité.

Ils contribuent au bon fonctionnement de l’organisme et doivent être associés à une alimentation variée et équilibrée.

Le comportement des français

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L’étude NutriNet-Santé s’est penchée sur le comportement des Français vis-à-vis des compléments alimentaires*. Publié dans le British Journal of Nutrition, un article de l’équipe de  l’Inserm montre que la consommation de ces produits est plus fréquente chez les personnes qui, a priori, ont déjà un comportement plus favorable à la santé.

Environ 15% des hommes et 28% des femmes prennent des compléments alimentaires au moins 3 jours par semaine Il s’agit, en premier, de produits contenant du magnésium et des vitamines B6 et C.

Globalement, les femmes, les personnes âgées, les personnes divorcées, sans enfant, ayant un niveau d’étude et/ou une catégorie socio-professionnelle élevés, prennent plus de compléments alimentaires. Dans 55% des cas, ces produits ont été conseillés/prescrits par un médecin, ce qui signifie que dans 45% des situations, il s’agit d’une démarche personnelle.

En règle générale, les consommateurs qui prennent des compléments alimentaires sont ceux qui connaissent le mieux les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), qui consomment bio et qui ont une alimentation et un mode de vie plus sain.

A quoi servent les compléments alimentaires ?

Normalement une alimentation équilibrée et variée devrait apporter les nutriments essentiels nécessaires à notre organisme. Mais, dans la réalité des faits,  il n’est vraiment pas facile de couvrir les apports journaliers recommandés

Par exemple, pour assurer les apports en vitamine C, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail* recommande de consommer quotidiennement 500 g de fruits et légumes (soit 5 portions). Un chiffre difficile à atteindre, d’autant que cette vitamine est très fragile et très peu stable (sensible à l’oxygène et à la chaleur).

Même constat pour le magnésium : 66% des adultes sont en dessous des 2/3 des ANC** (Apports Nutritionnels Conseillés)

Les compléments alimentaires peuvent alors représenter un coup de pouce et « être utilisés pour corriger des déficiences nutritionnelles ou maintenir un apport approprié de certains nutriments » selon l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA).

A qui sont destinés les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans différentes étapes de la vie comme la croissance, la grossesse, la ménopause ou encore le vieillissement.

Ils sont également intéressants pour les personnes ayant une alimentation particulière comme les végétariens ou celles qui prennent régulièrement des repas déséquilibrés ; ainsi que pour celles ayant des activités et conditions de vie particulière comme le sport intensif, les études, les voyages

Ils ont également des effets favorables sur la santé pour tous les petits problèmes d’inconfort passager comme la digestion, le stress, la fatigue, les articulations …

L’efficacité des compléments alimentaires est-elle prouvée ?

Des dizaines de milliers d’études scientifiques ont été publiées, ces trente dernières années, sur l’efficacité des compléments alimentaires dans des revues médicales internationalement reconnues (notamment dans the American Journal of Clinical Nutrition, The European Journal of Clinical Nutrition)

On peut citer par exemple des études sur le rôle des acides gras, des vitamines, des minéraux, des acides aminés, ou encore des plantes (notamment cranberry pour ne citer qu’elle).

D’autre part, il faut noter que l’utilisation des plantes dans un objectif de santé est connue depuis l’antiquité. A travers les cultures, l’homme a appris à utiliser telle ou telle plante pour les propriétés qu’elle possède. Les réglementations concernant leurs usages sont destinées à protéger le consommateur. Les études s’appuient sur ces usages traditionnels bien connus, mais peuvent aussi nécessiter le recours à des démonstrations mettant en œuvre les techniques les plus modernes.

Il ne faut pas croire systématiquement tout ce qu’on peut lire dans la presse ou dans des forums qui peuvent parfois pêcher par méconnaissance des sujets ou mauvaise interprétation d’études. On peut citer comme exemple le doute qui avait été semé en relayant une conclusion d’étude tendant à démontrer que la consommation de complément alimentaire de bêtacarotène à plus de 25 mg par jour de bêta carotène de synthèse augmentait le cancer du poumon chez les fumeurs. En décembre 2012, l’Agence européenne de sécurité alimentaire2, a publié un avis et conclu que le bêtacarotène utilisé en tant que complément alimentaire, ne présente pas de risque pour la santé, y compris chez les gros fumeurs à des doses inférieures à 15 mg par jour. En France, la limite de consommation dans les compléments alimentaires est de 4,8 mg de bêtacarotène par jour, donc bien loin de la dose utilisée dans cette étude ! Ainsi, il n’y a pas de risque à consommer du bêtacarotène en complément alimentaire, même pour des fumeurs.

D’une façon générale, pour une efficacité optimale du complément alimentaire, il est important de bien respecter les conditions d’utilisation (quantité quotidienne, durée d’utilisation).

Et au niveau sécurité et qualité ?

Sachez que les compléments alimentaires bénéficient d’un cadre réglementaire garantissant la protection du consommateur (règlement allégations 1924/2006, Directive européenne 2002/46, décret 2006-352).

Bien sûr, comme dans toute profession, il peut y avoir des fabricants peu honnêtes, des publicités avec des fausses promesses ou encore des produits de mauvaise qualité vendus dans le commerce. Il convient d’être vigilants et de se fier préférentiellement à des marques connues dans ce domaine, qui respectent la réglementation.

La DGCCRF effectue des contrôles avant et après la mise sur le marché des compléments alimentaires, sur les lieux de fabrication, sur les lieux de stockage ou encore sur les lieux de vente.

Bien choisir ses compléments alimentaires

  • Décryptez l’emballage : la mention « complément alimentaire », les nutriments contenus, le pourcentage d’ingrédients représenté par rapport aux AJR (Apports Journaliers Recommandés pour les vitamines et minéraux), la dose quotidienne à ne pas dépasser … Tout doit être clairement précisé. Il doit aussi être indiqué que le complément alimentaire ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et qu’il doit être tenu hors de portée des jeunes enfants.
  • Si vous êtes sous traitement médical, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un complément alimentaire. Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec des médicaments, comme c’est le cas de l’extrait de pépins de pamplemousse par exemple.
  • Il est déconseillé d’associer plusieurs compléments alimentaires contenant du sélénium afin de ne pas risquer de dépasser les doses de sécurité.
  • Pensez à vérifier les labels pour les produits dits « Bio ».  (Ecocert, AB, label bio européen, bio équitable) Ils sont attribués par des organismes indépendants exerçant des contrôles réguliers et inopinés. Les labels « BIO » sont garants de la naturalité des ingrédients.
  • Choisissez des compléments alimentaires fabriqués et/ou contrôlés en France.  La réglementation Française  est en effet l’une des plus strictes.
  • Vérifiez que l’entreprise possède un service client en France et que vous pouvez le joindre facilement, au moins par téléphone.
  • Achetez vos compléments alimentaires sur des sites internet sérieux et jouissant d’une bonne réputation. Les avis de clients sur le site ou sur des sites extérieurs pourront vous aiguiller. Sinon, vous en trouverez aussi en pharmacie, para-pharmacie ou magasins spécialisés.

Chez Fleurance Nature, vous bénéficiez naturellement de toutes ces garanties !

Découvrez nos compléments alimentaires

 

Sources :

Directive 2002/46/CE, Directive Cadre des compléments alimentaires transposée en droit français par le Décret 2006/352.

Celtipharm – NutriNet-Santé, 27 février 2013

Enceinte, faites le plein de vitamines et minéraux !

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Pendant neuf mois, voire même avant, vos besoins en vitamines et minéraux augmentent afin d’assurer une croissance harmonieuse et un bon développement de votre bébé. Focus sur 5 nutriments clés de la grossesse.

Vitaminez votre assiette !

  • Avant la conception, de la vitamine B9 

Une alimentation riche en folates (appelés aussi vitamine B9 ou acide folique) est essentielle dès votre projet de grossesse et durant le premier trimestre de la grossesse pour le développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de votre bébé et pour réduire le risque de  spina bifida, une malformation du tube neural. La vitamine B9 participe aussi à la formation normale du sang et à la division cellulaire. Enceinte vos besoins sont multipliés par trois pour répondre à l’accroissement de votre volume sanguin et à la formation du placenta et des tissus fœtaux. Pour les futures mamans pas moins de 400 microgrammes par jour sont nécessaires !

Les bonnes sources : La levure alimentaire en regorge (2500 µg/100g) et on en trouve aussi dans les légumes à feuilles (salade, épinards, choux, feuilles de blettes), les herbes aromatiques (persil, cerfeuil), les échalotes, le jaune d’œuf, le jus d’orange et les fruits oléagineux. Toutefois près de trois quarts des femmes en âge de procréer ont des apports alimentaires en folates inférieurs aux apports nutritionnels conseillés*. Pour réduire le risque de malformation, une supplémentation est donc proposée aux futures mamans un mois avant la conception et durant les 12 premières semaines de gestation, période de formation des organes du bébé.

  • Au troisième trimestre, misez sur la vitamine D 

Cette vitamine est indispensable à la croissance du fœtus et favorise l’absorption du calciumau niveau des os. Elle est pour les 2/3 synthétisée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Difficile d’avoir son compte quand le soleil n’est pas au rendez-vous ou lorsqu’on accouche en hiver ! Le tiers restant est apporté par l’alimentation.

Les bonnes sources : les œufs, l’huile de foie de morue, les poissons gras (saumons, sardines, harengs…) le chocolat noir. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et à une bonne minéralisation du cartilage et des dents du bébé. Durant le troisième trimestre de grossesse, il puise dans vos réserves pour élaborer  son propre stock. Pour permettre de pallier un déficit – fréquent en fin de grossesse – les futures mamans reçoivent généralement une supplémentation  au 7ème mois de grossesse.

Mettez des minéraux au menu !

  • Du fer 

Ce minéral contribue à la formation normale de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui permet de transporter l’oxygène. Enceinte vos besoins en fer augmentent  surtout dans la deuxième moitié de la grossesse. Pour éviter les déficits consommez des aliments riches en fer.

Les bonnes sources : Ceux d’origine animale sont les mieux absorbés (viande, poisson, œufs). Il y en a aussi dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, légumes, fruits, produits céréaliers, noix) mais ils sont moins bien assimilés. Le petit plus pour faciliter leur absorption, les associer aux aliments riches en  vitamine C comme les agrumes ou le persil. Par contre évitez de les absorber en même temps que du thé et du café qui ont l’action contraire.

  • Du calcium :

Vos besoins en calcium augmentent considérablement au cours de la grossesse. 1000  mg sont alors nécessaires à la fois pour une  croissance harmonieuse mais également pour la solidité des os et des dents du futur bébé.

Les bonnes sources : Pour atteindre votre quota consommez 3 à 4 produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourt, fromage blanc…). Vous en trouverez aussi dans certaines eaux (teneur>150mg/l), dans les sardines à l’huile (pas loin de 800mg de calcium/100g de sardine), dans les épinards cuits (41mg/100g) et dans les fruits oléagineux.

  • De l’iode

Pendant 9 mois, les besoins en iode augmentent (d’environ 50 microgrammes) et passent à 200 à 250 μg/jour  pour  assurer les besoins maternels et fœtaux en hormones thyroïdiennes. Ce précieux oligo-élément sert en effet à leur fabrication. S’il vient à manquer, le fonctionnement de la thyroïde peut être perturbé et avoir un retentissement sur le développement neurologique du fœtus.

Les bonnes sources : le sel de table iodé (5 g apportent 74 µg d’iode), mais également le foie de morue (368µg/100g), les poissons (haddock : 260 µg/100g) et crustacés sans oublier les œufs, le lait et les produits laitiers. Pour certaines femmes enceintes plus exposées à un risque de carence une supplémentation  est prescrite par le médecin dès le début de grossesse.

*Heseker H. Folic Acid and other potential measures in the prevention of neural tube defects. Ann Nutr Metab. 2011 ; 59(1) : 41-5. Epub 2011 Nov 25et Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 2 (INCA 2) 2006-2007