Ménopause, halte aux idées reçues

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La ménopause est source de bon nombre de désagréments, mais aussi d’idées reçues. Pour démêler le vrai du faux, et vous aider à lutter contre certains dysfonctionnements, il faut comprendre ce bouleversement hormonal, mais aussi connaître les bienfaits de certains nutriments (calcium, vitamine D, sauge, etc.). Décryptage. 

La ménopause, qu’est-ce que c’est ?

La ménopause n’est pas une maladie. C’est une étape physiologique naturelle dans la vie d’une femme : avec l’âge sonne la fin de la fertilité, entraînant une diminution de l’activité ovarienne. La production des hormones de la reproduction (œstrogène et la progestérone) cesse donc progressivement. Ce bouleversement hormonal peut avoir certaines conséquences.

La ménopause fragilise les os > VRAI

L’œstrogène et la progestérone jouent un rôle dans la construction de la charpente osseuse. Ces hormones limitent l’action destructrice des ostéoclastes (responsables de la résorption du tissu osseux).

La baisse de la production des œstrogènes par les ovaires accentue la résorption osseuse et peut provoquer une plus grande fragilité osseuse.

Il est donc recommandé de faire le plein de vitamine D et de calcium, grâce à une alimentation riche en laitages ou tout autre aliment source de calcium et aussi des compléments alimentaires.

La ménopause engendre des bouffées de chaleur > VRAI

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes sont liées à la libération d’œstrogène, hormones qui interviennent dans la régulation de la température du corps. Comme les ovaires produisent moins d’œstrogène, le cerveau envoie ces hormones pour stimuler la production. Ce mécanisme provoque une augmentation soudaine de la température corporelle.

Même si ces symptômes peuvent varier d’une personne à l’autre, ils touchent 7 femmes sur 10 et peuvent durer quelques mois ou plusieurs années.

Il existe des solutions naturelles pour lutter contre ces désagréments en particulier la sauge. De nombreuses études1  démontrent qu’elle permet de réduire les bouffées de chaleur.

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Le saviez-vous ?

Selon une étude récente réalisée par des chercheurs de l’université de Californie (Revue Ménopause2, Oct. 2016) auprès de 17 000 femmes ménopausées, des variations génétiques seraient la cause des bouffées de chaleur.

Les compléments alimentaires ne peuvent pas réduire les effets secondaires de la ménopause > FAUX

Des solutions naturelles et non médicales existent afin d’atténuer les signes de la ménopause. Certains nutriments ciblés sont conseillés, comme par exemple :

  • Les isoflavones de soja pour régulariser le cycle hormonal.
  • Le calcium et la vitamine D pour le maintien d’une ossature normale.
  • La vitamine E et le sélénium afin de lutter contre l’oxydation des cellules.
  • La vitamine C pour combattre la fatigue.
  • La valériane pour améliorer le sommeil.

La ménopause arrive vers 60 ans > FAUX

S’agissant d’un phénomène évolutif, quelques signes précurseurs peuvent apparaître dès 50 ans (fatigue, règles moins abondantes,…). Certaines femmes sont même sujettes à une ménopause précoce, qui peut apparaître dès la quarantaine.

On a tendance à prendre du poids à la ménopause > VRAI

Les françaises prennent en moyenne 7,5 kg entre 20 et 50 ans. En cause : la diminution de la masse musculaire. En effet, avec l’âge, le nombre de calories dépensées diminue mais l’alimentation reste la même. Ainsi les calories autrefois brûlées sont désormais stockées sous forme de graisse.

A la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère ce phénomène de prise de poids, mais n’en est pas la seule raison.

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Astuce

Afin de pallier l’apparition de kilos superflus, il convient de faire évoluer votre mode de vie en pratiquant une activité physique régulière et en augmentant votre consommation de protéines. Objectif : freiner la perte musculaire.

On observe un changement de silhouette à la ménopause > VRAI

La répartition des réserves de graisse varie selon les prédispositions génétiques de chaque individu. 18 à 25 % du poids corporel d’une femme est constitué de tissu adipeux, contre seulement 10 à 15 % chez l’homme.  Chez les femmes ces réserves se localisent plutôt sur le bas du corps (cuisses, hanches, fesses).

Avec l’arrivée de la ménopause, les cuisses maigrissent et la graisse à tendance à s’installer au niveau des hanches et de la taille.

A la ménopause, une baisse de la libido peut apparaître > VRAI

Les variations hormonales peuvent engendrer un assèchement du vagin, peu propice aux rapports sexuels. Une chute du désir peut également apparaître. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin et avec votre partenaire.

La ménopause provoque des sautes d’humeur > VRAI

Durant la ménopause, certaines femmes sont « à fleur de peau ». Il s’agit en effet d’une période perturbante, à plusieurs titres :

  • Ces modifications hormonales provoquent un véritable bouleversement physiologique.
  • Certaines femmes se sentent fragilisées dans leur féminité, et ce signe de l’âge peut être un vrai chamboulement psychologique.

Autant de facteurs d’irritabilité et de fatigue, et autant de raisons de vous chouchouter.

La ménopause est un phénomène inéluctable, pas ses désagréments. Afin de vous en prémunir, il convient d’adopter une approche globale : davantage de sport, un régime équilibré, des compléments alimentaires ciblés… pour vous aider à passer ce cap, en toute sérénité.

Sources :
1 Bommer S, Klein P, Suter A, First time proof of sage’s tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes, Adv Ther, 2011
2
 http://journals.lww.com/menopausejournal/pages/default.aspx

Le calcium, un nutriment indispensable au bon fonctionnement de l’organisme

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Le calcium est reconnu pour son rôle dans la formation et le maintien de notre squelette. Quelles sont ses autres propriétés ? Pourquoi est-il indispensable ? A quoi sert-il ? Dans quels aliments le trouver ? Découvrez les secrets de ce minéral.

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Il représente environ 1 à 1,2 kg chez l’adulte. 99% de ce calcium contribue à la formation et à la solidité des os et des dents. Le 1% restant est constitué de calcium non osseux qui, lui, est impliqué dans de nombreux processus biologiques comme :

  • la coagulation sanguine,
  • la contraction musculaire,
  • la neurotransmission nerveuse,
  • la libération d’hormones,
  • la protection des enzymes digestives…

La propriété principale du calcium :

la formation et le maintien du capital osseux

Le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation et la conservation des os.

  • Les 20 premières années de vie, l’activité de formation est plus élevée que celle de dégradation, le capital osseux se forme et se consolide.
  • A partir de 30 ans, une perte osseuse physiologique apparaît.
  • Après 50 ans, cette perte s’amplifie, constituant un terrain favorable pour le développement de l’ostéoporose (fragilité des os).
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Bon à savoir

Le métabolisme et les actions du calcium sont dépendants d’autres nutriments
comme la vitamine D, le magnésium et le phosphore.
Pour faciliter son absorption, il existe ses compléments alimentaires alliant calcium et vitamine D.

Quels sont nos besoins en calcium ?

Nos besoins en calcium sont essentiellement déterminés par la balance entre l’efficacité de l’absorption du calcium et son taux d’excrétion (l’excrétion se produit par les voies intestinale et rénale et par la perte des cheveux et des ongles).

Chez l’adulte avant 50 ans, sauf cas particuliers, la balance est plutôt équilibrée et joue son rôle de préservation du squelette. Chez l’enfant et l’adolescent, un apport supplémentaire en calcium est nécessaire pour couvrir les besoins de l’accroissement du squelette.

Les besoins en calcium sont généralement couverts par une alimentation saine et équilibrée constituée d’aliments riches en calcium et par une activité physique régulière (le manque d’exercice physique peut entraîner une déminéralisation).

Si le mode de vie ne permet pas de manger sainement et de bouger, une supplémentation de calcium sous forme de complément alimentaire peut être envisagée sur conseil médical.

Les apports nutritionnels en calcium conseillés

Nourrisson

500 mg/jour

Adolescents

1 200 mg/jour

Adultes

900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)

Femmes enceintes

1 200 mg/jour

Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans

1 200 mg/jour

Conseils Fleurance Nature

Ne dépassez pas les apports nutritionnels conseillés car un surdosage risque d’altérer les équilibres magnésium/calcium et phosphore/calcium. Cela peut provoquer ou aggraver la constitution d’une athérosclérose (forme de dégénérescence des artères) et d’altérer le métabolisme osseux. Un surdosage peut aussi entraîner des calculs rénaux et une hypercalcémie.

L’apport de calcium est indispensable, et ce, de manière continue et suffisante tout au long de la vie.

Les sources de calcium

Les sources de calcium sont très diversifiées. La première qui vient à l’esprit sont les produits laitiers. Cependant, le calcium se loge également dans les végétaux, les protéines animales et dans l’eau. Une bonne raison pour diversifier son alimentation et pallier aux éventuelles intolérances et allergies alimentaires.

Les produits laitiers

  • Le lait et ses produits dérivés tels que le yaourt et le fromage

Les aliments d’origine animale

  • Les produits de la mer : anchois, sardine, sole, saumon et crustacés
  • Les œufs

Les aliments d’origine végétale

  • Les fruits frais : orange, figue et prune
  • Les fruits secs : amande, noix, pistache et abricot
  • Les lais végétaux : lait de coco et lait d’amande
  • Les légumineuses : pois chiches, haricots rouges, haricots blancs, lentilles et soja
  • Les graines : sésame et chia
  • Les légumes à feuilles vertes : artichaut, brocoli, navet, choux chinois, choux frisé, asperge, épinard et algue

Les eaux

  • Certaines eaux minérales
  • L’eau du robinet

Récapitulatif des aliments riches en calcium :

Aliments riches en calcium

mg pour 100 g

Emmental

1000-1100

Eau minérale très calcique

467-555

Yaourt nature

150-180

Lait végétal enrichi

120 pour 100 ml

Moules, crevettes

100

Lait de vache

120

Eau du robinet (valeur moyenne)

80

Brocoli, haricot vert, épinard

40-112

Fruits secs (figue, abricot, datte…)

40-50

Légumes secs (pois chiches, lentilles…)

20-60

Oléagineux (amande, noix, olive…)

15-75

Les modes de cuisson qui préservent le calcium

Certains modes de cuisson préservent les apports en minéraux et en vitamines :

  • La cuisson à la vapeur car la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau ;
  • La cuisson à la poêle ou au wok : les aliments sont saisis à feu vif et cuisent sans ou avec très peu de matières grasses ;
  • La cuisson à l’étouffée : il s’agit d’une cuisson lente qui se fait à basse température avec le couvercle fermé. Les légumes cuisent ainsi dans leur eau de constitution.

Evitez de faire cuire les aliments trop longtemps et dans l’eau pour conserver les minéraux et les vitamines. Une astuce culinaire : conserver les jus et eaux de cuisson pour faire des sauces et des potages… le calcium s’y est dissout.

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Une alimentation variée, une eau riche en calcium et des activités physiques régulières de préférence en extérieure, sont les meilleurs moyens de couvrir ses besoins en calcium.

Sources :

1. Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
2. Santé Publique France – Guide alimentaire : la santé vient en mangeant (http://inpes.santepubliquefrance.fr/CFESBases/catalogue/pdf/567.pdf)

Les vitamines liposolubles, les architectes du corps

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Les vitamines sont des nutriments essentiels pour l’organisme présents en petites quantités dans les aliments. Elles sont impliquées dans de très nombreuses fonctions biologiques. Il est important de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée car des apports insuffisants en vitamines peuvent entraîner des carences et conduire à des troubles physiologiques importants voire au développement de maladies.

Il existe 13 vitamines, toutes associées à une lettre de l’alphabet, et regroupées en 2 catégories :

  • 9 sont appelées « vitamines hydrosolubles » (solubles dans l’eau) :   
    • Vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C.
    • Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme, elles sont excrétées dans les urines.
  • 4 sont dites « vitamines liposolubles » (solubles dans les graisses) :
    • Vitamines A, D, E, K.
    • Les vitamines liposolubles sont stockées par l’organisme dans les tissus et le foie. En cas de surdosage, elles peuvent présenter un risque potentiel de toxicité.
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Bon à savoir

Que signifie VNR ou Valeur Nutritionnelle de Référence ?

Il s’agit de la valeur établie par des groupes d’experts qui établit la quantité quotidienne en un nutriment, jugée optimale pour satisfaire les besoins nutritionnels pour des personnes en bonne santé. Elle est définie par sexe et par groupes d’âge

Des pionniers devenus célèbres grâce aux vitamines

La découverte des vitamines remonte à la première moitié du XIXe siècle. La reconnaissance de la communauté scientifique à l’égard des chercheurs qui ont su élucider l’énigme des grandes maladies nutritionnelles (scorbut, béribéri, pellagre, rachitisme…) est telle qu’ils se sont à peu près tous vu décerner un prix Nobel pour leur découverte historique.

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Bon à savoir

Le terme « vitamine » provient de la contraction de « vit » comme « vitale » et « amine » du nom d’un composé organique présent dans les aliments.

Les vitamines liposolubles, en bref

Vitamine A (VNR : 800 µg/j)  soit en équivalent pro-vitamine A (4,8 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine A joue un rôle important dans la vision, la santé de la peau et des muqueuses et la croissance.

Elle existe sous 2 formes : le rétinol et la pro-vitamine A plus connue sous l’appellation caroténoïdes (principalement le bêtacarotène).

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Le saviez-vous ?

La carence en vitamine A est l’une des premières causes de cécité dans le monde notamment dans les pays en développement.

  • Principales sources alimentaires :

Rétinol, dans les produits d’origine animale tels que : foie, poissons gras, viandes, beurre, fromage, œufs.

Bétacarotène, dans les végétaux : fruits et légumes de couleur orange (carotte, abricot, mangue, potimarron, melon, patate douce) et les légumes verts (choux, épinards).

Vitamine D (VNR : 5 µg/j)

  • Particularités :

Cette vitamine a une double origine : alimentaire et endogène (c’est-à-dire fabriquée par l’organisme).

Elle peut aussi être considérée une hormone. En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, elle optimise la minéralisation des os, des cartilages et des dents.

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Bon à savoir

La vitamine D est produite au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets (soleil). En France, un tiers des adultes sont exposés à risque de déficit dû au faible taux d’ensoleillement en hiver (Étude ENNS, 2006).

  •  Principales sources alimentaires :

Huile foie de morue, poissons gras (saumon, sardine, maquereau), certaines huiles végétales,  jaune d’œuf, beurre.

Vitamine E ou tocophérol (VNR : 12 mg/j)

  • Particularités :

C’est un puissant antioxydant. Elle protège de nombreux composés cellulaires de l’action négative de l’oxygène. La carence en vitamine E est aujourd’hui très rare car elle est présente dans la plupart des huiles végétales et fruits oléagineux.

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Le saviez-vous ?

Les huiles végétales rancissent moins facilement que les graisses animales grâce à leur teneur élevée en vitamine E qui les protège de l’oxydation.

  • Principales sources alimentaires :

Huile végétales (tournesol, noisette, olive, pépin de raisin), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), margarine végétales enrichies, germe de blé. 

Vitamine K ou phylloquinone (VNR : 75 µg/j)

  • Particularités :

La vitamine K  a une double origine : une source endogène produite par la synthèse des bactéries de la flore intestinale (insuffisante pour couvrir 100% des besoins) et se trouve également dans les aliments.

Sans doute la moins connue, la vitamine K joue un rôle majeur dans la coagulation du sang.

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Bon à savoir

Chez le nouveau-né, la production de vitamine K est insuffisante. Pour ne pas prendre de risques, les bébés nés à l’hôpital reçoivent systématiquement une dose de vitamine K au moment de la naissance.

  • Principales sources alimentaires :

Fines herbes (thym, persil, basilic), légumes verts (épinards, bettes, brocoli, choux…), huile de soja.

Chaque vitamine joue des rôles clés dans le fonctionnement de l’organisme. Pour cela, une dose minimale doit être apportée quotidiennement par l’alimentation. Les carences en vitamines sont devenues très rares de nos jours dans les pays occidentaux. Toutefois, des déficits d’apport peuvent entraîner certains déséquilibres non sans conséquence sur la santé. Il est donc important de s’assurer de couvrir les apports en vitamines en les puisant dans notre alimentation et dans les compléments alimentaires.

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Sources :

Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.

Que sont les vitamines ? Site Anses. www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines

Règlement (UE) No 1169/2011 du parlement européen et du conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.

Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.

Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13,

Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.

Prévenir l’ostéoporose : les bons réflexes à adopter

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Le calcium est l’un des minéraux auquel on pense le plus lorsque l’on parle de prévention de l’ostéoporose. Pourtant, il existe des substances utiles pour la prévenir. En comprenant ce qu’est l’ostéoporose et en connaissant les bonnes règles, vous pouvez veiller à réduire la dégradation osseuse.

Comprendre l’ostéoporose

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est une réduction osseuse assez répandue. Elle se définit par une diminution de la masse des os du squelette et par une détérioration de la structure interne du tissu osseux. Les os se fragilisent et deviennent moins résistants. Cette fragilité osseuse accroît considérablement le risque de fracture.

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Le saviez-vous ?

Le mot « osteoporose » est composé du préfixe « osteo » signifiant « l’os » et du radical « poros » signifiant « conduit, passage, pore » suivi du suffixe « ose » servant à définir une maladie.
Il veut dire littéralement « os poreux ».

Comment les os deviennent-ils fragiles ?

Pour comprendre ce processus de réduction osseuse, il faut imaginer que l’os est un tissu vivant qui suit un cycle permanent de destruction et de formation. On appelle ce cycle le « remodelage osseux ». Deux types de cellules y interviennent :

  • les ostéoclastes qui détruisent l’os anciennement formé,
  • les ostéoblastes qui reconstruisent un nouvel os.

Le calcium joue un rôle prépondérant dans la formation des nouveaux os. Lorsque notre organisme a besoin de plus de calcium que d’habitude pour lutter contre l’acidité, il vient « retirer » du calcium au niveau des os les fragilisant en retour. Une acidité corporelle excessive peut créer un déséquilibre du pH. Afin de combattre une telle acidité corporelle dans le sang, le corps libère du calcium de l’intérieur des os dans le flux sanguin.

Quelles sont les causes de l’ostéoporose ?

Il existe deux formes d’ostéoporose dont les causes diffèrent :

  • L’ostéoporose primaire, la forme la plus fréquente, est liée à l’âge. Elle touche plus souvent les femmes qui, au moment de la ménopause, subissent un déficit en oestrogènes accélarant la perte de calcium et donc le risque d’ostéoporose….. Un tiers des quelques 10 millions de femmes ménopausées souffre d’ostéoporose. Chez les hommes, un quart des factures est dû à une fragilité osseuse.
  • L’ostéoporose secondaire survient à la suite de maladies ou de traitements.

Quelles que soient les causes de l’ostéoporose, vous pouvez tenter de la prévenir en adoptant une bonne hygiène de vie et une bonne alimentation.

Comment prévenir l’ostéoporose ?

Une hygiène de vie soignée

S’il est impossible d’agir sur certains facteurs de risques d’ostéoporose (l’âge, le sexe féminin, les antécédents familiaux d’ostéoporose), nous pouvons adopter une hygiène de vie pour construire une bonne structure osseuse et limiter sa dégradation :

  • Faire des exercices physiques réguliers.
  • Avoir une alimentation riche en protéines et en calcium.
  • Limiter sa consommation d’alcool.
  • Supprimer le tabac.

 

Une  alimentation riche en protéines

Une étude réalisée auprès de 1 100 femmes de 75 ans d’âge moyen, a montré que celles qui consomment près de 90g de protéines par jour ont une densité minérale osseuse plus élevée que celles qui ingèrent moins de 70g de protéines. Toutes les protéines ne sont cependant pas identiques :

  • Celles d’origine animale génèrent une acidité qui entraîne une mobilisation du calcium du squelette avec pour effet une déminéralisation potentielle.
  • Celles d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, permettent de prévenir l’acidité plasmatique.

Une alimentation riche en calcium

Les premiers aliments riches en calcium auxquels on pense sont le lait et les produits laitiers. Pourtant d’autres aliments en contiennent également :

  • certaines eaux minérales,
  • les poissons gras (sardines et maquereaux en boîte),
  • les fruits de mer (crevettes, coquilles saint jacques, bigorneaux),
  • certains fruits (cassis, orange, groseille…), mais en faible quantité,
  • les légumes verts (fenouil, brocoli, haricot vert, chou vert),
  • les graines oléagineuses (sésame, cumin, coriandre, amande…),
  • les fruits secs.

Les besoins en calcium varient selon les périodes de la vie : 900 mg par jour pour un adulte et 1 200 mg pour les adolescents et les personnes âgées.

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Bon à savoir

Le gain de masse osseuse se faisant pendant la croissance, il est fondamental de donner à nos enfants une alimentation à base de macro et micronutriments riche en protéines et en calcium.

Les autres micronutriments importants

Outre la vitamine D qui contribue à l’absorption du calcium, d’autres nutriments sont importants dans la prévention de l’ostéoporose. Ils contribuent au maintien d’une bonne ossature. Il s’agit de :

  • La vitamine C contribue à la bonne formation du collagène.
  • La vitamine B6 joue un rôle dans le maintien du bon taux en homocystéine.
  • La vitamine K participe à la fixation du calcium sur la trame du collagène.
  • Les minéraux comme le magnésium, le zinc et le potassium.

En plus de ces règles d’hygiène de vie, pensez à une supplémentation sous forme de compléments alimentaires.

Vrai/faux sur la vitamine D : tout ce qu’il faut savoir

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Indispensable pour la consolidation des os et la minéralisation des dents, la vitamine D dévoile des vertus inexplorées jusqualors. De nombreuses études tendent à montrer quelle pourrait être plus précieuse que jamais.

La vitamine D est plus qu’une vitamine : vrai

La vitamine D est une sorte d’hormone car, en plus de la retrouver dans l’alimentation, elle peut être fabriquée par l’organisme. Après deux transformations successives au niveau du foie et du rein, elle favorise la bonne assimilation digestive du calcium et du phosphore. La vitamine D existe sous deux formes :

  • végétale (l’ergocalciférol), qui correspond à la vitamine D2
  • animale (le cholécalciférol), qui correspond à la vitamine D3 

La vitamine D ne se limite pas à la

minéralisation osseuse (os, dents) : vrai

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la constitution et la préservation des os et des dents.

Elle est également un modulateur des défenses immunitaires de l’organisme et permet de soutenir et de stimuler le tonus musculaire.

La vitamine D est produite par notre peau : vrai et faux

Les 2/3 de la vitamine D de notre corps sont produits par l’action des rayonnements ultraviolets (UVB) sur la peau. L’organisme produit alors du cholécalciférol qui après un passage au foie puis au rein prend sa forme active (calcitriol). Elle s’accumule dans les graisses et le foie où elle est mise en réserve.

Le tiers restant est apporté par l’alimentation.

La vitamine est nécessaire à tous les âges : vrai et faux

En termes d’âge, les personnes qui ont le plus besoin de vitamine D sont :

  • les personnes âgées. Leur peau devient plus fine avec l’âge. Une personne de 70 ans produit environ 25% de vitamine D en moins qu’une personne âgée de 20 ans.
  • les enfants de moins de 3 ans.
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Le saviez-vous ?

Les personnes de peau foncée ont besoin d’un temps d’exposition 3 à 5 fois supplémentaire que celles de peau claire

Les risques de déficit d’apport en vitamine D

ne sont pas les mêmes pour tous : vrai

Les besoins journaliers en vitamine D diffèrent en fonction de :

  • l’âge de la personne : les enfants et les personnes âgées ont des besoins en vitamine D plus importants que les autres ;
  • le lieu de résidence : le niveau d’ensoleillement est variable selon la latitude, la pollution atmosphérique… ;
  • le mode de vie : il privilégie plus ou moins les pratiques individuelles d’exposition au soleil (activités de plein air, vêtements plus ou moins couvrants, utilisation d’écrans solaires…) ;
  • les saisons : les risques de déficit sont élevés l’hiver d’autant plus si les personnes n’ont pas emmagasiné suffisamment de soleil l’été.
  • la pigmentation de la peau : la mélanine, pigment qui donne à la peau sa couleur, agit comme une barrière aux rayons du soleil ;
  • les habitudes alimentaires : les aliments produisant de la vitamine D sont peu nombreux et ne sont pas consommés partout et en quantité suffisante ;
  • l’état de santé : surpoids, déficience du système immunitaire, ou certaines maladies entraînent un besoin supérieur en vitamine D.

D’une façon générale toutes les personnes ne s’exposant pas du tout au soleil (allergie solaire, conseils médicaux, vêtements couvrants, vie à l’intérieur quel que soit l’âge) manquent de vitamine D.

L’alimentation seule suffit à apporter

la dose de vitamine D nécessaire : faux

Peu d’aliments produisent de la vitamine D. Il faudrait manger au moins 100g de poissons dits « gras » par semaine pour obtenir un apport minimal.

Les aliments sources de vitamine D sont :

  • les champignons, les levures, les céréales… pour la vitamine D2

vitamine D2 aliments

  • les poissons dits « gras » (sardines, maquereaux, saumon…), l’huile de foie de morue ou de flétan, le beurre, le lait, les fromages, les œufs pour la vitamine D3.

vitamine D3 aliments

Une trop faible exposition au soleil peut créer un déficit

d’apport en vitamine D : Vrai

Le déficit d’apport en vitamine D apparaît essentiellement en cas de manque d’ensoleillement. Cependant, l’exposition au soleil n’est pas toujours possible et surtout elle doit être raisonnée.

Si votre mode ou lieu de vie ne permet pas une exposition régulière au soleil, le Ministère de la Santé suggère une supplémentation sous forme de compléments alimentaires. En effet, la supplémentation sous forme de complément alimentaire permet de s’affranchir de la sous- exposition au soleil et du faible apport par l’alimentation. Il est recommandé de privilégier les formes naturelles (et non les formes de synthèse) de vitamine D3.

Comprendre les besoins en vitamines chez l’enfant

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A partir de 3 ans, les enfants ont des besoins nutritionnels spécifiques pour bien grandir et rester en forme. Mais quelles vitamines participent à la bonne santé de votre progéniture, où les trouver et pourquoi sont-elles essentielles ? Explications.

3 bonnes raisons de faire le plein de vitamines

Pour garder la forme à l’école

Les rythmes scolaires sont éprouvants : réveil à l’aube, concentration intellectuelle soutenue, activité physique importante, des repas pas toujours satisfaisants (notamment à la cantine)… Et avec l’arrivée de l’automne, les journées raccourcissent, les virus prolifèrent et la fatigue s’accumule. S’en suivent une hyper-sensibilité, des difficultés de concentration et une certaine fragilité du système immunitaire.

Pour affronter l’hiver, un besoin de supplémentation en vitamines peut donc se faire sentir, afin de favoriser le bon fonctionnement de l’organisme.

Pour aider à retrouver un bon sommeil

La meilleure des récupérations reste le sommeil. La nuit, le cerveau travaille : les enfants mémorisent ce qu’ils ont appris pendant la journée et grandissent (l’hormone de croissance est synthétisée pendant les phases de sommeil profond). Pourtant, en période de stress ou de fatigue, les jeunes ont souvent des difficultés à s’endormir et à s’octroyer une bonne nuit de repos.

Si votre enfant est fatigué ou dort mal, il manque peut-être de vitamine D. La vitamine D permet d’optimiser l’absorption de calcium et du phosphore : elle est donc très importante pour la croissance et le développement normal des os chez l’enfant. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire. La meilleure source de vitamine D ? Le soleil ! La vitamine D3 est synthétisée par la peau quand elle est exposée aux rayons UV… C’est la raison pour laquelle on a tendance à en manquer en hiver. On en retrouve également dans l’huile de foie de morue, les poissons gras ou le jaune d’œuf.

Pour booster les défenses de l’organisme

Certaines vitamines sont particulièrement reconnues pour participer aux défenses immunitaires.

La vitamine C, rempart contre le stress oxydatif, stimule les cellules impliquées dans les défenses immunitaires : il est important de ne pas en manquer. Côté assiette, on la retrouve dans les fruits et légumes frais : kiwi, fruits rouges, brocoli, chou rouge, chou fleur, et certaines herbes aromatiques comme le persil ou la ciboulette.

Les vitamines du groupe B contribuent à un métabolisme énergétique normal. A chaque type de vitamine B ses bienfaits : la vitamine B1 (thiamine) aide les cellules à produire des hydrates de carbone (essentiel pour le bon fonctionnement du cœur et du système nerveux), la B2 (riboflavine) est indispensable à la production de globules rouges et joue un rôle dans la production d’énergie, la B3 (niacine) contribue à réduire la fatigue, la vitamine B6 aide à protéger le système immunitaire et aide à la production de globules rouges… Autant de nutriments essentiels pour renforcer les défenses de l’organisme. On retrouve de la vitamine B dans des aliments très variés : abats, légumes secs, riz sauvage, avocat…

L’organisme n’est pas capable de synthétiser ces micronutriments, l’alimentation reste donc la première source de vitamines. Des repas équilibrés et diversifiés, avec des fruits et des légumes frais, constituent le meilleur garant d’un apport quotidien suffisant. Mais le manque de temps ou d’argent, ou encore les exigences des enfants, ne le permettent pas toujours.

Et en cas de carence ou de déficit en vitamines, ou pour garder des enfants pleins de tonus et en bonne forme, des compléments nutritionnels ciblés existent. Il convient toutefois de toujours demander conseil à un médecin pour éviter les éventuels surdosages.

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Le lactose : ennemi alimentaire ?

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En France, 1 personne sur 3 aurait des difficultés à digérer le lait(1). Un nutriment pourtant essentiel parce que source de calcium. Faut-il consommer moins de laitages ? Comment savoir si on souffre d’intolérance au lactose ? Quelles solutions pour faciliter la digestion ? Explications.

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre naturellement présent dans le lait. Il se compose de 2 molécules : glucose et galactose. Pour digérer le lactose, notre organisme produit une enzyme (la lactase) qui sépare ces 2 molécules. C’est cette fameuse enzyme qui fait défaut aux personnes intolérantes.

Où se niche-t-il ?

Comme son nom l’indique, le lactose est présent dans les produits laitiers : yaourts, lait (entier comme écrémé), crèmes, fromages, glaces, beurre, mozzarella…

Mais attention aux idées reçues ! On ne trouve pas du lactose dans tous les produits laitiers (pas dans les fromages affinés par ex) alors qu’on en trouve dans certaines charcuteries, potages industriels et autres produits diététiques et – vous l’ignorez sans doute – on en retrouve même dans certains médicaments comme supports ou excipients. Bref, lisez attentivement les étiquettes.

Comment savoir si je suis intolérant ?

« Beaucoup de sujets se pensent à tort intolérants au lactose »(2). Alors, simple problème digestif ou véritable intolérance ?

Les personnes intolérantes au lactose ne le digèrent pas correctement et développent des acidités dans le côlon et des troubles intestinaux à des degrés divers. Concrètement ? Gaz, diarrhées, ballonnements, flatulences, crampes…

Pas de véritables inquiétudes pour votre santé, juste un inconfort. Une intolérance à ne pas confondre avec une allergie au lait, plus grave.

Comment évaluer mon intolérance au lactose ?

Vous pouvez réaliser des petits tests à la maison : boire un grand verre de lait le matin a jeun et observer l’apparition d’éventuels symptômes, ou stopper les laitages et autres sources de lactose pendant 15 jours afin de vérifier si votre état s’améliore.

Sinon, vous pouvez réaliser un examen en milieu hospitalier dit « le test de l’hydrogène expiré » : vous ingérez du lactose, que vous êtes censé expirer par voie respiratoire sous la forme d’hydrogène lors de la digestion, en cas d’intolérance on en retrouve en quantité très élevée.

Conseils pratiques pour mieux tolérer le lactose

Souffrir d’intolérance au lactose ne suppose pas nécessairement de renoncer aux produits laitiers.

Voici quelques trucs et astuces à connaître :

  • consommez les aliments source de lactose plutôt en cours de repas pour aider votre organisme à les assimiler
  • ajoutez-en au sein de vos recettes (un peu de lait dans votre purée par exemple)
  • consommez de préférence des fromages à pâte cuite
  • choisissez des produits laitiers sans lactose ou additionnés de lactase
  • optez pour du yogourt : il contient des bactéries actives qui facilitent la digestion du lactose
  • intégrez des compléments alimentaires – à base de lactase – à vos repas (ils vont vous permettre d’améliorer votre digestion).

Sous prétexte d’intolérance au lactose, de nombreuses personnes diabolisent les laitages pourtant source de calcium, essentiel à votre bien-être (notamment pour le système osseux). Un phénomène problématique, surtout pour les enfants (en pleine croissance) et les personnes souffrant d’ostéoporose. Bref, en matière d’alimentation, gare aux effets de mode !

Sources :

(1) Enquête IPSOS France, juillet-août 2010
(2) « Entre intolérance au lactose et maldigestion », A. Marteau diététicienne et Ph. Marteau gastroentérologue à l’Hôpital Européen Georges-Pompidou, Cah. Nutr. Diét., 40, Hors série 1, 2005

La vitamine D en question

La vitamine d en question

80% des Français ont un déficit d’apport en Vitamine D (1). Où en trouver, quel est son rôle et quid de ses vertus ? Tout ce qu’il faut savoir sur la Vitamine D.

Quels sont les principaux bienfaits de la vitamine D ?

  • Elle garantit votre santé osseuse et dentaire : la vitamine D agit sur le métabolisme de l’os, son rôle principal est d’optimiser l’absorption de calcium et du phosphore par votre organisme.
  • Active votre système immunitaire : grâce à la production de peptides antimicrobiens, aux propriétés antibiotiques.
  • Bénéfique contre l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires : certaines études (2) démontrent que des personnes sujettes à l’hypertension courent deux fois plus de risques de contracter des maladies cardiovasculaires si elles ont un déficit en Vitamine D.

Où dénicher la vitamine D ?

  • La meilleure source… c’est le soleil ! La vitamine D3 est synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UVB. Le hic, c’est que nous vivons habillés, appliquons des protections solaires, pratiquons peu d’activités en plein air… Bref, notre mode de vie sédentaire reste peu propice à cette exposition.
  • Reste donc l’alimentation. La vitamine D3 est principalement présente dans le jaune d’œuf, les poissons gras (sardine, hareng, anchois, saumon…) et l’huile de foie de morue, ou encore dans le lait enrichi en vitamine D et la margarine. Quant à la vitamine D2, on la retrouve dans certains végétaux (les champignons shiitake crus par exemple), ainsi que dans les comprimés vitaminés.

Mais s’exposer au soleil pendant une vingtaine de minutes, les bras nus, permet de synthétiser 30 fois plus de vitamine D qu’en mangeant 100g de saumon (3)

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Bon à savoir

La vitamine D se compose de vitamine D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Chez l’homme, la vitamine D3 représente 80 à 90% des apports en Vitamine D. C’est la raison pour laquelle on assimile souvent la vitamine D3 à la vitamine D.

Une supplémentation est-elle nécessaire ?

Un supplément en vitamine D de synthèse – surtout en hiver – est préconisé. Surtout pour les enfants (en pleine croissance), les femmes enceintes, les personnes de plus de 60 ans (réduction des risques de fractures), celles souffrant d’ostéoporose ou d’insuffisance rénale.

Vous pouvez opter pour des compléments alimentaires comme Calcium – Vitamine D pour préserver la solidité des os ou Vitamine D3, idéale pour toute la famille.

Moralité ? On profite du printemps et des premiers rayons du soleil : c’est le système D pour faire le plein de vitamines !

Sources :

(1) Rapport de l’Institut de Veille Sanitaire, 24 avril 2012 http://www.medscape.fr/voirarticle/3388747
(2) Wang TJ et al.(2008). Vitamin D deficiency and risk of cardiovascular disease. Circulation ;117 :503-511
(3) Jean-Claude Souberbielle, biologiste, interrogé dans le magazine Elle, « Le point sur la vitamine D », 24 janvier 2014