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Les vitamines liposolubles, les architectes du corps

Mis à jour le 15 septembre 2016
Par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie

Les vitamines sont des nutriments essentiels pour l’organisme présents en petites quantités dans les aliments. Elles sont impliquées dans de très nombreuses fonctions biologiques. Il est important de veiller à avoir une alimentation variée et équilibrée car des apports insuffisants en vitamines peuvent entraîner des carences et conduire à des troubles physiologiques importants voire au développement de maladies.


vitamines

 

Il existe 13 vitamines, toutes associées à une lettre de l’alphabet, et regroupées en 2 catégories :

  • 9 sont appelées « vitamines hydrosolubles » (solubles dans l’eau) :   
    • Vitamines du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12) et C.
    • Les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées par l’organisme, elles sont excrétées dans les urines.
  • 4 sont dites « vitamines liposolubles » (solubles dans les graisses) :
    • Vitamines A, D, E, K.
    • Les vitamines liposolubles sont stockées par l’organisme dans les tissus et le foie. En cas de surdosage, elles peuvent présenter un risque potentiel de toxicité.

Que signifie VNR ou Valeur Nutritionnelle de Référence ?

Il s’agit de la valeur établie par des groupes d’experts qui établit la quantité quotidienne en un nutriment, jugée optimale pour satisfaire les besoins nutritionnels pour des personnes en bonne santé. Elle est définie par sexe et par groupes d'âge

Des pionniers devenus célèbres grâce aux vitamines

La découverte des vitamines remonte à la première moitié du XIXe siècle. La reconnaissance de la communauté scientifique à l’égard des chercheurs qui ont su élucider l'énigme des grandes maladies nutritionnelles (scorbut, béribéri, pellagre, rachitisme...) est telle qu’ils se sont à peu près tous vu décerner un prix Nobel pour leur découverte historique.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Le terme « vitamine » provient de la contraction de « vit » comme « vitale » et « amine » du nom d’un composé organique présent dans les aliments.

 

Les vitamines liposolubles, en bref

Vitamine A (VNR : 800 µg/j)  soit en équivalent pro-vitamine A (4,8 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine A joue un rôle important dans la vision, la santé de la peau et des muqueuses et la croissance.

Elle existe sous 2 formes : le rétinol et la pro-vitamine A plus connue sous l’appellation caroténoïdes (principalement le bêtacarotène).

 

 

LE SAVIEZ-VOUS ?

La carence en vitamine A est l’une des premières causes de cécité dans le monde notamment dans les pays en développement.

  • Principales sources alimentaires :

Rétinol, dans les produits d’origine animale tels que : foie, poissons gras, viandes, beurre, fromage, œufs.

Bétacarotène, dans les végétaux : fruits et légumes de couleur orange (carotte, abricot, mangue, potimarron, melon, patate douce) et les légumes verts (choux, épinards).

 

Vitamine D (VNR : 5 µg/j)

  • Particularités :

Cette vitamine a une double origine : alimentaire et endogène (c’est-à-dire fabriquée par l’organisme).

Elle peut aussi être considérée une hormone. En favorisant l’absorption du calcium et du phosphore, elle optimise la minéralisation des os, des cartilages et des dents.

LE SAVIEZ-VOUS ?

La vitamine D est produite au niveau de la peau sous l’action des rayons ultraviolets (soleil). En France, un tiers des adultes sont exposés à risque de déficit dû au faible taux d’ensoleillement en hiver (Étude ENNS, 2006).

  •  Principales sources alimentaires :

Huile foie de morue, poissons gras (saumon, sardine, maquereau), certaines huiles végétales,  jaune d'œuf, beurre.

 

Vitamine E ou tocophérol (VNR : 12 mg/j)

  • Particularités :

C’est un puissant antioxydant. Elle protège de nombreux composés cellulaires de l’action négative de l’oxygène. La carence en vitamine E est aujourd’hui très rare car elle est présente dans la plupart des huiles végétales et fruits oléagineux.

 

 

BON A SAVOIR !

Les huiles végétales rancissent moins facilement que les graisses animales grâce à leur teneur élevée en vitamine E qui les protège de l’oxydation.

  • Principales sources alimentaires :

Huile végétales (tournesol, noisette, olive, pépin de raisin), fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), margarine végétales enrichies, germe de blé. 


Vitamine K ou phylloquinone (VNR : 75 µg/j)

  • Particularités :

La vitamine K  a une double origine : une source endogène produite par la synthèse des bactéries de la flore intestinale (insuffisante pour couvrir 100% des besoins) et se trouve également dans les aliments.

Sans doute la moins connue, la vitamine K joue un rôle majeur dans la coagulation du sang.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Chez le nouveau-né, la production de vitamine K est insuffisante. Pour ne pas prendre de risques, les bébés nés à l'hôpital reçoivent systématiquement une dose de vitamine K au moment de la naissance.

  • Principales sources alimentaires :

Fines herbes (thym, persil, basilic), légumes verts (épinards, bettes, brocoli, choux...), huile de soja.


Chaque vitamine joue des rôles clés dans le fonctionnement de l'organisme. Pour cela, une dose minimale doit être apportée quotidiennement par l'alimentation. Les carences en vitamines sont devenues très rares de nos jours dans les pays occidentaux. Toutefois, des déficits d'apport peuvent entraîner certains déséquilibres non sans conséquence sur la santé. Il est donc important de s’assurer de couvrir les apports en vitamines en les puisant dans notre alimentation et dans les compléments alimentaires.

alments vitamines liposolubles

Consulter le tableau récapitulatif des vitamines liposolubles.


Sources : 
Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.
Que sont les vitamines ? Site Anses. www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines
Règlement (UE) No 1169/2011 du parlement européen et du conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires.
Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
Étude nationale nutrition santé ENNS. Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). Institut de veille sanitaire, Université de Paris 13, Conservatoire national des arts et métiers, 2007, 74 p.