Les antioxydants : les boucliers de protection du corps

Tous les êtres vivants font face à un dilemme : ils ont un besoin crucial d’oxygène pour respirer et vivre mais ils doivent aussi s’en protéger car il induit du stress oxydatif, néfaste pour le corps. Le corps dispose de boucliers naturels : les antioxydants. Ces derniers agissent contre les radicaux libres, des molécules instables dérivées de l’oxygène et fabriquées par l’organisme. Dans ce dossier, Fleurance Nature vous dit tout ce qu’il faut savoir sur ces composants indispensables.

Les antioxydants : définition

Les « antioxydants » regroupent de nombreux composants naturellement présents dans les aliments : certaines vitamines, des oligo-éléments, et des micronutriments. Ils peuvent également être présents dans l’organisme sous forme d’enzymes.

L’effet protecteur des antioxydants

Les antioxydants jouent un rôle protecteur vis-à-vis des cellules de l’organisme contre les radicaux libres. Les radicaux libres ne sont pas toujours néfastes ; ils sont même indispensables à la vie. Toutefois, leur présence en excès peut dégrader les parois cellulaires et attaquer l’information génétique (ADN) au cœur des protéines.

Les radicaux libres constituent l’une des principales causes de vieillissement de l’organisme. Générés lors du fonctionnement normal de l’organisme, leur structure chimique spécifique favorise l’oxydation des autres atomes en modifiant leurs cellules. Les antioxydants jouent un rôle important dans la neutralisation des radicaux libres. Ils ont la propriété de stopper les réactions en chaîne néfastes induites par ces molécules.

La peau est l’organe le plus concerné par le manque d’antioxydants. Les radicaux libres s’attaquent aux membranes des cellules cutanées en dégradant le collagène, protéine du corps impliquée dans le mécanisme d’apparition des rides.

Le mode de vie influence la production des radicaux libres

La présence des radicaux libres peut être accrue sous l’effet de facteurs externes.¹Les situations les plus courantes qui génèrent le plus de radicaux libres sont :

la respiration et la digestion
les apports alimentaires déséquilibrés (alcool, acides gras trans, produits sucrés, manque de fruits et légumes…)
l’hygiène de vie (tabagisme, stress chronique ou aigu, manque de sommeil, activité physique intense ou sédentarité)
les maladies (infections, inflammations, allergies, diabète…)
l’exposition prolongée au soleil
la pollution

Les déséquilibres alimentaires pouvant induire le stress oxydatif, il est important de veiller à varier son alimentation en adaptant les quantités ingérées aux besoins. Dans ce contexte, il apparaît judicieux de considérer non seulement l’intérêt d’enrichir son alimentation en antioxydants mais de réduire l’effet « pro-oxydant » de certains facteurs.

3 grandes classes d’antioxydants

Les antioxydants sont nombreux. Les principales classes présentes dans les aliments sont¹ :

les vitamines (C, E, bêtacarotène)
les minéraux (zinc, sélénium, manganèse)
les polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques)

Les recommandations sur les antioxydants dans l’Union européenne :

Principaux antioxydants	Valeurs Nutritionnelles de Référence²	Sources alimentaires³
Vitamine C	80 mg	fruits et légumes frais dont : les agrumes, kiwis, baies de goji, fruits rouges, poivrons, choux
Vitamine E	12 mg	les noix, les graines, les huiles végétales (tournesol, noix, colza, pépins de raisin, olive…), amandes, germe de blé
Bêtacarotène (équivalent rétinol)	4,6 mg (800 µg)	Patate douce, carottes, potiron, persil, épinard, laitue, thym, cresson, abricot
Zinc	10 mg	fruits de mer, abats, viandes, fromages (maroilles, vacherin, morbier…), céréales complètes
Sélénium	55 µg	fruits de mer, poisson, abats, jaune d’œuf, noix et autres fruits à coque
Manganèse	2 mg	gingembre, cannelle, noix variées, pignons de pin, céréales complètes
Polyphénols	Aucune VNR définie	thé vert, thé noir, vin rouge, raisin noir, fraises, pomme, jus d’agrume, cacao, chocolat, kiwi, pamplemousse, café

³Les Valeurs Nutritionnelles de Référence sont des indicateurs établis par l’Agence Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). Elles constituent un ensemble complet de recommandations nutritionnelles et de valeurs de références en nutriments pour la population européenne.On trouve également des compléments alimentaires riches en antioxydants sous formes de concentrés actifs bio (gélules de curcuma, huile de carthame, acérola, sélénium, vitamine E…).

Les vitamines et minéraux de puissants antioxydants

Le terme antioxydant englobe un grand nombre de molécules très diverses. Aujourd’hui, les chercheurs étudient ces différentes substances actives séparément. Les vitamines (C, E, bêtacarotène), les minéraux et oligoéléments (zinc, cuivre, manganèse, sélénium) sont les antioxydants naturels parmi les plus connus et étudiés. En agissant sur les radicaux libres, ils jouent un rôle protecteur des cellules contre le stress oxydatif.

Zoom sur les polyphénols

Les polyphénols constituent une grande famille de plus de 8000 molécules différentes que l’on trouve dans les plantes. Certaines (flavonoïdes) sont des pigments responsables de la grande variété de couleurs des végétaux, fruits, légumes, feuilles.⁴

L’action antioxydante des polyphénols dans l’organisme serait indirecte, à l’exception du tube digestif où, présents en quantité importante, ils agiraient en tant que « piégeurs » de radicaux libres. Les polyphénols auraient ainsi un rôle de stimulateur des défenses antioxydantes. Parmi les polyphénols les plus étudiés notons les catéchines ou encore les flavonoïdes. Les résultats de l’étude Suvimax ont permis d’estimer l’apport moyen en polyphénols en France à environ 1,2 g/jour.⁵

Les flavonoïdes, des molécules qui ont le vent en poupe

Les flavonoïdes sont de loin la catégorie de polyphénols la plus importante (plus de 6000 substances répertoriées). On les regroupe sous plusieurs sous-familles : flavanones (citron, agrumes), flavonols (pomme, oignon, cacao), isoflavones (soja), anthocyanines (vin rouge, cerise) et flavanols (thé, pomme, céleri).

Les flavonoïdes ont fait l’objet de plusieurs études. Les données expérimentales suggèrent un rôle éventuel des flavonoïdes et de leurs sous-classes en tant qu’agents antioxydants dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires. Ils agiraient directement en protégeant la couche interne des vaisseaux sanguins.¹Vous connaissez désormais tous les atouts des antioxydants et leur rôle indispensable pour lutter contre les radicaux libres. A vous de bien les choisir et les intégrer dans votre alimentation au quotidien !

Sources :

1 Sincholle, D. Oxygène et santé : quelle relation ? Dossier : Les antioxydants. Pratiques en Nutrition, Santé et Alimentation. Elsevier Masson. Vol 11, N° 44, octobre 2015, pp : 12-16.
2 Règlement (UE) No 1169/2011 du parlement européen et du conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires
3 ANSES. Composition nutritionnelle des aliments.Table Ciqual.Version 2013
4 Claudine Manach, Augustin Scalbert, Christine Morand, Christian Rémésy, and Liliana Jimenez. Polyphenols: food sources and bioavailability. Am J Clin Nutr 2004;79:727–47
5 A., 2011. Dietary intake of 337 polyphenols in French adults. Am J Clin Nutr. 93, 1220-1228