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Les vitamines hydrosolubles, des nutriments essentiels pour la forme et la vitalité


La découverte des vitamines au début du siècle dernier a permis d’établir le lien entre certaines carences alimentaires et les maladies nutritionnelles. Les connaissances sur les vitamines n’ont cessé de progresser depuis. Dans ce dossier, Fleurance Nature décrypte les vitamines hydrosolubles, ces nutriments si essentiels à la santé.  

 

Il existe deux catégories de vitamines :

  • les vitamines liposolubles (A, D, E, K), solubles dans les graisses et stockées dans les tissus.
  • les vitamines hydrosolubles (groupe B et C), solubles dans l’eau mais non stockées car les apports excédentaires sont éliminés par la voie urinaire.
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Bon à savoir

Que signifie VNR ou Valeur Nutritionnelle de Référence ?

Il s’agit de la valeur déterminée par un groupe d’experts qui établit la quantité optimale en nutriments pour satisfaire les besoins nutritionnels pour des personnes en bonne santé. Elle est définie par sexe et par groupes d’âge.

Vitamine B1 ou thiamine (VNR : 1,1 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B1 agit sur plusieurs fonctions essentielles du corps comme la transmission de l’influx nerveux et le métabolisme énergétique des glucides.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, germe de blé, céréales complètes, graines (sésame, tournesol, pignons de pin), viande de porc, noix diverses (Brésil, pistaches, macadamia…).

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Bon à savoir

La vitamine B1 est la première vitamine qui fut découverte en 1912 par le biochimiste Casimir Funk. Ce dernier constata que les pays du tiers monde qui consommaient du riz décortiqué, dépourvu de l’enveloppe de la céréale riche en vitamine B1, étaient plus touchés par le  béribéri. Cette maladie peut provoquer des troubles neurologiques moteurs et sensitifs ainsi qu’une insuffisance cardiaque. Elle a été quasiment éradiquée aujourd’hui.

Vitamine B2 ou riboflavine (VNR : 1,4 mg/j)

  • Particularités :

Elle aide à maintenir l’intégrité de la peau et des muqueuses (yeux, ongles, cheveux).

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, abats (foie, rognons, cœur), pâté de foie de volaille, céréales complètes, germe de blé, amandes, lait en poudre, fromage de chèvre, fromage à pâte persillée, jaune d’œuf. 

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Bon à savoir

La vitamine B2 est sensible à la lumière. Il est important de conserver les aliments qui en contiennent à l’abri de la lumière pour la protéger.

Vitamine B3 ou PP ou niacine (VNR : 16 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B3 intervient dans la constitution des enzymes et participe à l’assimilation des composants énergétiques du corps (glucides, lipides, protéines). Un déficit d’apport peut entraîner une sécheresse de la peau et des cheveux ainsi que divers problèmes cutanés. La vitamine B3 peut être synthétisée en quantité limitée par l’organisme.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, rognons, viande, poisson (thon, espadon), céréales complètes.

Vitamine B5 ou acide pantothénique (VNR : 6 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B5 est impliquée dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés. Elle joue un rôle clé dans l’activité cellulaire au niveau de la peau, des cheveux et des muqueuses. 

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, rognons, lait en poudre, jaune d’œuf, germe de blé, fromage de chèvre. 

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Bon à savoir

La vitamine B5 est apportée par les aliments et fabriquée par la flore intestinale. Son nom provient du grec « pantos » qui signifie « totalité » ou « partout » en raison de son omniprésence dans l’alimentation.

Vitamine B6 ou pyridoxine (VNR : 1,4 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine B6 est l’une des vitamines impliquées dans la formation de l’hémoglobine des globules rouges. Un déficit d’apport peut se traduire par divers problèmes nerveux et des états de fatigue.  Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus importants en vitamine B6.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, céréales complètes, pistaches, germe de blé, graines (tournesol, sésame), condiments (ail frais, curry en poudre).

Vitamine B8 ou biotine (VNR : 50 µg/j)

  • Particularités :

La  vitamine B8  assure le maintien des cheveux, de la peau et des muqueuses en bonne santé.  Les bactéries intestinales produisent naturellement de la biotine mais pas suffisamment pour satisfaire les besoins de l’organisme. Par contre, comme la biotine s’autorégénère, les déficiences sont rares.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie, jaune d’œuf, graines, arachide, amandes, noix de pécan, champignons.

Vitamine B9 ou acide folique/folates (VNR : 200 µg/j)

  • Particularités :

La vitamine B9 est essentielle à la fabrication des globules rouges et blancs.

  • Principales sources alimentaires :

Levure de bière, foie (poulet, veau, génisse, agneau), herbes fraîches (cerfeuil, persil, oseille), noix variées, pois secs, légumes verts feuillus (cresson, épinards, mâche, scarole, poireaux).

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Le saviez-vous ?

Elle revêt une importance particulière pour les femmes en âge de procréer et au cours de la grossesse. Une carence peut entraîner le « spina bifida », le développement incomplet de la colonne vertébrale du fœtus pouvant entraîner notamment une paralyse des membres inférieurs. Un apport de 400 µg/j d’acide folique est préconisé chez la femme au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois après la conception.

Vitamine B12 ou cyanocobalamine (VNR : 2,5 µg/j)

  • Particularités :

Appelée vitamine « anti-anémique », elle contribue à la formation des globules rouges.

  • Principales sources alimentaires :

Abats, crustacés (bigorneaux, moules, huîtres, crevettes, bulots), poissons gras.

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Bon à savoir

Présente essentiellement dans les produits d’origine animale, les végétaliens doivent veiller à avoir des apports adéquats. La prise de compléments alimentaires peut alors être indiquée.

Vitamine C ou acide ascorbique (VNR : 80 mg/j)

  • Particularités :

La vitamine C agit en synergie avec d’autres nutriments. Elle contribue notamment à l’absorption et au stockage du fer.

  • Principales sources alimentaires :

Fruits rouges (cassis, myrtille, mûres, fraise), autres fruits (acérola, citron, kiwi, litchi, papaye), légumes (poivrons, épinards, brocoli, choux), persil, basilic.

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Le saviez-vous ?

Il s’agit de la vitamine la plus célèbre, reconnue pour avoir sauvé la vie de nombreux marins au long cours mal nourris par manque de produits frais, qui développaient le scorbut. La vitamine C agit au niveau du système immunitaire en aidant le corps à mieux résister aux agressions extérieures et à réduire la fatigue. A noter que l’action tonifiante de la vitamine C n’empêche pas de bien dormir contrairement à une idée reçue.

Les vitamines hydrosolubles sont des nutriments essentiels qui, utilisés en petites quantités,  contribuent aux diverses fonctions biologiques du corps. Il ne faut pas les négliger ! Une alimentation variée et équilibrée intégrant tous les groupes d’aliments, permet de se prémunir des déficits d’apports en vitamines.

Consulter le tableau récapitulatif des vitamines hydrosolubles.

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