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10 astuces pour ne pas souffrir du décalage horaire


Pas facile, après un long voyage, de profiter des premiers jours de vacances ou d’attaquer une journée de travail lorsque l’on ressent les effets du décalage horaire : manque d’énergie, sensation de fatigue, sommeil perturbé… Voici 10 astuces pour limiter les désagréments du jet lag et retrouver plus vite la forme.

1/ Comprenez comment fonctionne votre horloge interne

Nous possédons tous une horloge interne qui régule la succession de nos périodes d’activité et de sommeil. Cette horloge est synchronisée avec des facteurs de l’environnement, tels que l’alternance lumière-obscurité. Quand l’horloge interne n’est plus en phase avec l’environnement, c’est tout notre organisme qui est perturbé. A la clé, des difficultés d’endormissement ou des réveils précoces qui entrainent fatigue et perte d’énergie.

2/ Anticipez le changement de fuseau horaire

Les effets du décalage horaire se font généralement ressentir à partir de 3 heures de décalage. Si vous envisagez un voyage de plus de 4 jours, commencez à ajuster votre rythme dans la semaine qui précède le départ. Décalez ainsi légèrement vos heures de coucher et de réveil : plus tôt si vous partez vers l’Est, plus tard si vous allez à l’Ouest.

3/ Préparez votre corps au décalage horaire

Pour mieux supporter le jetlag, il est important de partir en forme et sans dette de sommeil. Veillez donc à respecter une bonne hygiène de vie (une activité physique régulière et un temps de sommeil suffisamment long) avant votre départ.

4/ Réglez votre montre à l’heure de la destination d’arrivée

dès que vous montez dans l’avion

C’est psychologique, vous commencez ainsi à vivre au rythme de votre pays d’accueil.

5/ Pour éviter le jet lag, dormez ou restez éveillé

en fonction de l’heure de la destination

Si vous devez dormir, demandez un masque et pensez à emporter des bouchons auditifs pour un meilleur repos.

6/ Mangez léger aux bons horaires

Les repas contribuent également à régler votre horloge interne. A bord, mangez donc aux horaires de votre destination et privilégiez les repas légers pour une digestion plus facile.

7/ Hydratez-vous

L’air de la cabine est très sec dans les avions. Pour rester hydraté, buvez de l’eau (jusqu’à 2 litres). Evitez en revanche l’alcool et les boissons excitantes (thé, café) qui déshydratent et perturbent l’horloge biologique.

8/ Jouez sur la lumière et l’ensoleillement

pour éviter le décalage horaire

L’alternance jour-nuit contribue à réguler votre horloge interne. Aussi, à votre arrivée, exposez-vous à la lumière l’après-midi et le soir, si vous voyagez vers l’Ouest. Cela contribuera à vous maintenir éveillé. Faites le contraire, si vous voyagez vers l’Est.

9/ Acclimatez-vous en douceur

Ne pratiquez pas d’efforts physiques intenses pendant les premières 24 h et accordez-vous des temps de repos.

10/ Prendre de la mélatonine pour le décalage horaire

Certains compléments alimentaires peuvent donner un coup de pouce à votre organisme pour l’aider à se remettre du décalage horaire. L’efficacité de la prise de complément alimentaire à la mélatonine, est reconnue par la communauté scientifique pour réguler le cycle veille – sommeil. La mélatonine constitue un signal biologique permettant à l’organisme de se synchroniser avec l’alternance du jour et de la nuit. Elle aide ainsi à atténuer les effets du décalage horaire.

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Bon à savoir

La mélatonine, appelée « hormone du sommeil », est produite naturellement par le cerveau durant la nuit. En temps normal, elle est libérée à la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement. La sécrétion atteint ensuite un pic entre 2 et 4 heures du matin, puis diminue pour préparer le réveil.

Pour renforcer les effets de la mélatonine, vous pouvez l’associer à une infusion bio ou une tisane bio à base de plantes aux vertus apaisantes et relaxantes, comme la valériane, la camomille, l’aubépine, la mélisse ou encore la passiflore.

En réduisant votre temps d’adaptation, ces astuces vous permettent d’aborder les voyages au long cours en toute sérénité.

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