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Comment stimuler les défenses naturelles


Les défenses naturelles sont les barrières que l’organisme utilise pour se protéger des agressions extérieures : les bactéries, les virus, les champignons, les parasites… Le système immunitaire est propre à chaque individu en fonction de son histoire et de sa tranche d’âge : enfant, adulte ou senior.

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Les barrières naturelles du corps comme la peau et les muqueuses sont le premier rempart contre les agressions extérieures.

  • La peau agit comme une barrière grâce à son épaisseur, son renouvellement constant et la présence de bactéries amies non pathogènes. Le sébum et la sueur ont également une action antibactérienne et antifongique.
  • Les muqueuses se trouvent dans le tube digestif (de la bouche à l’anus), dans l’appareil respiratoire, ainsi que dans les zones uro-génitales (utérus, vagin, clitoris, tête du pénis et intérieur du prépuce).

Lorsque des agents extérieurs réussissent à pénétrer l’organisme malgré ces barrières naturelles, ce dernier les considère comme étrangers. Ils sont alors traités par le système immunitaire (globules blancs spécialisés).

Les facteurs de l’affaiblissement du système immunitaire

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent modifier ou affaiblir le système immunitaire :

  • Une nutrition déséquilibrée qui entraîne des déficits d’apport en nutriments (protéines, vitamines, et minéraux).
  • Une mauvaise hygiène de vie comme le manque de sommeil, l’obésité, le tabagisme, la sédentarité.
  • Le stress récurrent et prolongé.
  • Certaines bactéries et affections virales comme le sida, le cancer…
  • Certains traitements médicaux comme les corticostéroïdes…
  • Une exposition prolongée à des substances toxiques ou polluantes comme certains produits ménagers, produits industriels…
  • Le vieillissement.

Les signes d’un système immunitaire affaibli

Lorsque l’organisme est affaibli, il envoie des signaux d’alerte tels que :

  • Une fatigue persistante souvent liée à un stress chronique ou à un manque de sommeil.
  • Une sensibilité accrue aux infections : rhumes fréquents, infection urinaire, éruption cutanée, verrue persistante, abcès cutané ou sous-cutané…
  • Des blessures qui prennent du temps à guérir ou à cicatriser.
  • La fièvre qui annonce généralement une infection.

La prévention, la meilleure protection contre les infections

Pour soutenir le système immunitaire, avoir une vie saine est la meilleure des préventions :

  • Une alimentation équilibrée riche en en antioxydants naturels que sont les vitamines E, C, A (bêtacarotène) et en oligoéléments (sélénium, chrome, cuivre, zinc) :
    • Prendre au moins 3 repas par jour.
    • Consommer 5 fruits et légumes frais notamment ceux riches en vitamine C et E (orange, kiwi, citron, brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur).
    • Manger des produits riches en protéines tels que viandes blanches, jaunes d’oeufs, lentilles.
    • Consommer des aliments riches en vitamine A (carottes, foie, beurre et jaune d’oeuf).
    • Manger du poisson 2 fois par semaine, aliment riche en vitamines (A, B6, B9, B12, C, D) et en minéraux (cuivre, fer, sélénium, zinc).
    • Réduire le sucre raffiné.
    • Eviter la consommation d’alcool et le tabagisme.
  • Un sommeil régulier et harmonieux
  • La pratique régulière d’activités physiques adaptées à chaque grande période de la vie
  • Un état d’esprit porté vers le positif

Les différentes périodes de vie impliquent un statut immunitaire différent, des tableaux infectieux différents, et en conséquence, une hygiène de vie propre à chaque période.

Comment stimuler les défenses naturelles chez l’enfant ?

Vie en collectivité, rythme effréné, environnement pollué, les défenses naturelles des enfants sont souvent mises à contribution.

Les capacités du système immunitaire

Chez les très jeunes enfants, le système immunitaire n’est pas encore très développé. Des anticorps transmis par la mère pendant la grossesse et au cours de l’allaitement permettent en partie de compenser cette déficience. Le système immunitaire arrive à maturité vers 6-7 ans. C’est pourquoi les infections ORL très fréquentes chez les bébés diminuent dès l’entrée au CP.

Les bons gestes pour un système immunitaire équilibré

  • Un sommeil régulier :
    • avant 6 ans : au moins 13h + sieste d’environ 2h
    • entre 6 et 13 ans : de 9 à 11h
    • entre 14 et 17 ans : de 8 à 10h
  • Une alimentation adaptée :
    • Faire 3 repas et 1 goûter par jour.
    • Se familiariser à la diversité des saveurs.
    • Suivre les conseils alimentaires donnés dans le paragraphe « prévention ».
  •  Des règles d’hygiène de base :
    • Nettoyer le nez avec un spray nasal à l’eau de mer 1 à 2 fois par jour en cas de rhume.
    • Se laver les mains plusieurs fois par jour.
    • Aérer quotidiennement la chambre.
    • Régler le thermostat de la chambre au maximum à 19°C.
  • Un équilibre vie scolaire/vie extrascolaire :
    • Equilibrer le rythme entre la vie scolaire et extrascolaire permet de limiter les sources de stress.
    • Pratiquer au moins 1h par jour d’une activité d’intensité modérée (tâches de la vie quotidienne) ou plus élevée (sports, jeux) afin de favoriser un développement optimal des tissus musculaires et osseux(2).
    • Limiter les jeux d’écran.

Comment stimuler les défenses naturelles chez l’adulte ?

Journées bien chargées, durée du sommeil écornée, alimentation à la va-vite, le mode de vie de nombreux adultes met souvent à mal le système immunitaire.

Les capacités du système immunitaire

Chez l’adulte, la croissance immunitaire est arrivée à maturité. L’immunité varie en fonction de l’hygiène de vie (manque de sommeil, alcool, tabac, sédentarité, stress) et l’historique des infections de chaque individu.

Les bons gestes pour un système immunitaire équilibré

  • Un sommeil régulier et suffisant :
    • Chez l’adulte, le nombre d’heures de sommeil préconisé est de 7 à 9h par nuit(1).
  • Une alimentation adaptée :
    • Favoriser les produits d’origine végétale.
    • Limiter la consommation d’alcool et d’excitants (café, sodas…).
    • Supprimer le tabac.
    • Privilégier les protéines maigres (poulet, dinde, saumon, tofu, quinoa, flageolets).
    • Suivre les conseils alimentaires donnés dans le paragraphe « prévention ».
  • Des règles d’hygiène de base :
    • Pratiquer par semaine : au moins 2 séances d’endurance et 2 séances d’exercices pour renforcer la masse musculaire.
    • Maîtriser les tensions. Les tensions ne sont pas juste une affaire d’émotions ; elles ont des répercussions sur l’organisme. Un état de tension chronique peut affecter votre système immunitaire.

Comment stimuler les défenses naturelles chez le senior ?

Avec le temps, les capacités de défense du système immunitaire diminuent. Les seniors sont alors moins résistants aux infections et récupèrent plus lentement.

 Les capacités du système immunitaire

Les infections sont plus fréquentes et plus graves chez les seniors. Avec l’âge, la peau et les muqueuses s’assèchent provoquant ainsi un appauvrissement de la flore cutanée et intestinale. Les plaies guérissent plus lentement laissant entrer plus facilement les microbes dans le corps. De plus, les maladies chroniques typiquement présentes avec l’âge, comme l’artériosclérose (calcification des artères) et le diabète, entravent le fonctionnement du système immunitaire.

Les bons gestes pour un système immunitaire équilibré

  • Un sommeil régulier et suffisant :
    • à partir de 65 ans, le nombre d’heures de sommeil préconisé est de 7 à 8h par nuit(1).
  • Une alimentation équilibrée favorisant les produits colorés :
    • En vieillissant, l’organisme change et ses besoins nutritionnels aussi. Si la quantité reste la même, il convient de privilégier une alimentation colorée riche en antioxydants : fruits rouges (myrtille, mûre, fraise, framboise, cerise), agrumes (orange, pamplemousse rose) et légumes verts (chou frisé, épinard, chou de Bruxelles, brocoli).
    • La sensation de soif diminue progressivement avec l’âge et peut disparaitre complètement chez certains. L’eau est indispensable pour assurer le travail des reins, l’élimination des déchets alimentaires, la régulation thermique et l’hydratation de la peau.
    • Suivre les conseils alimentaires donnés dans le paragraphe « prévention ».
  • Des règles d’hygiène de base :
    • Les seniors qui ne souffrent d’aucune pathologie doivent consacrer au moins 2h par semaine à des activités légères comme la marche à pied ainsi que 2 séances de musculation douce par semaine.
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Bon à savoir

Que se passe-t-il lorsque votre enfant s’écorche ?

  • 1re réaction : L’écorchure devient rouge et chaude (inflammation) puis se met à gonfler. Cette réaction est le signe que le système immunitaire se met en route.
  • 2e réaction : Du pus se met à sortir de la blessure. Le pus est un mélange de bactéries qui tentent de pénétrer dans l’organisme et de leucocytes qui tentent de les détruire.
  • 3e réaction : Si le système immunitaire de votre enfant fonctionne bien ou si les bactéries, virus … rencontrés ne sont pas trop résistants, une croûte doit se former et la blessure doit disparaître. Si l’inflammation se poursuit plusieurs jours après la blessure ou si une poche de pus se forme sous la croûte, il est possible que l’infection se développe, consultez alors un professionnel de la santé.

Zoom sur les boosteurs du système immunitaire :

aliments et compléments alimentaires

Pour stimuler le système immunitaire, en plus d’une alimentation équilibrée, privilégiez certains aliments. Vous pouvez également avoir recours à certains compléments alimentaires et huiles essentielles.

Les aliments à privilégier

  • Les champignons : les shiitakés et les pleurotes stimulent le système immunitaire en activant les globules blancs (leucocytes), responsables de la défense contre les infections. Ils procurent une grande variété de vitamines et de minéraux.
  • L’ail, l’oignon et l’échalote : riches en vitamines et en minéraux, ils possèdent des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes.

Les compléments alimentaires, boosteurs du système immunitaire

  • La gelée royale : véritable concentré d’éléments vitaux, elle est particulièrement recommandée pour les enfants et les personnes âgées notamment aux changements de saison.
  • L’échinacée : stimule les défenses naturelles et lutte contre les désagréments liés aux coups de froid.
  • La propolis : renforce et protège l’organisme. Produit issu de la ruche, la propolis apporte des éléments utiles pour combattre virus et autres inflammations.

Les huiles essentielles pour assainir son habitat

Diffuser tous les jours pendant 1/2 h des huiles essentielles antivirales telles que le ravintsara, l’eucalyptus radié, le citron (zeste) soit unitaire soit en mélange. Les huiles essentielles exigent des précautions particulières pour les femmes enceintes et les jeunes enfants. (Voir notre dossier Gestes et précautions d’utilisation des huiles essentielles pour bien les utiliser). De manière générale, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

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Commentaires (1)

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Malaumac
08 novembre 2018

Bon résumé qui incite à consommer ces produits afin d’armer nos défenses immunitaires Merci