Irritabilité, sautes d’humeur, manque d’entrain, fatigue musculaire ou difficultés de concentration… Au quotidien, ces baisses de régime arrivent fréquemment. Et si elles étaient dues à un manque de magnésium ? Fleurance Nature fait le point sur ce minéral précieux, indispensable au maintien d’un bon équilibre nerveux et émotionnel.
Le magnésium, à quoi ça sert ?
Le magnésium, un minéral important pour le squelette
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants pour la santé impliqué dans des centaines de réactions enzymatiques différentes. Le magnésium est stocké principalement dans nos cellules. Il constitue un composant essentiel du squelette : plus de la moitié du magnésium corporel se situe dans les os1, environ 25% dans les muscles et le reste au niveau des autres tissus et organes (cerveau, cœur, foie).
Le magnésium, un rôle essentiel sur le stress et l’humeur
Le magnésium contribue à plusieurs fonctions de l’organisme :
- Il favorise le bon équilibre du psychisme en contribuant au maintien des fonctions nerveuses et psychologiques normales.
- Il permet au corps d’être plus détendu en assurant une fonction musculaire normale et en évitant les engourdissements, fourmillements et crampes musculaires.
- Il est également reconnu pour aider à réduire la fatigue et l’asthénie.
Les besoins en magnésium passés à la loupe
Les apports recommandés en magnésium
Pour un bon équilibre nerveux et émotionnel, les apports conseillés quotidiens en magnésium sont d’environ 375 mg/j (Valeur Nutritionnelle de Référence en Europe, VNR). Cette recommandation varie toutefois en fonction de l’âge ou du sexe.
Les apports conseillés sont notamment augmentés dans certains groupes de population :
- les adolescents pendant la croissance ;
- les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- les personnes âgées de plus de 65 ans ;
- les sportifs lors d’efforts physiques intenses pour compenser les pertes liées à la dépense énergétique et à la transpiration ;
- lors de situations de stress ou d’une consommation excessive d’alcool car elles réduisent l’assimilation du magnésium par l’organisme.
Insuffisances d’apport en magnésium, une tendance qui se confirme
Les apports en magnésium n’ont cessé de diminuer au cours des dernières décennies. En cause, la modification des habitudes alimentaires et des modes de vie : menus restrictifs, consommation accrue de produits raffinés, alimentation trop peu diversifiée…
Dans les années 90, l’étude SU.VI.MAX avait tiré un premier signal d’alarme. Près de 70 % des Français avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports conseillés. En 2013, ce constat est toujours d’actualité. Selon l’étude CCAF, réalisée par le CREDOC, 39% des filles et 28% des garçons de moins de 18 ans se situent en dessous des recommandations. Chez les adultes, 53 % d’entre eux, femmes et hommes confondus, ne couvrent pas les apports conseillés.
Le saviez-vous ?
En France, plus de la moitié des adultes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations.
Où trouver le magnésium ?
Les sources naturelles de magnésium
Comme le corps ne synthétise pas le magnésium, il doit être apporté quotidiennement par l’alimentation. Le magnésium se trouve en quantités importantes dans les fruits oléagineux comme les noix (noix du Brésil, noix de cajou, amandes, pistaches) et les graines (tournesol, sésame, pignons de pin).
Le saviez-vous ?
Une poignée d’amandes, environ 30g, apporte 70 mg de magnésium soit près de 20% des apports conseillés.
Les autres sources de magnésium se trouvent dans les céréales complètes (blé, seigle, sarrasin), le germe de blé, le cacao en poudre, la levure de bière, le tofu, les bananes, les poissons et fruits de mer (sardines, escargots, bigorneaux, moules, huîtres) et certaines eaux minérales (Hépar, Contrex).
Le chocolat, un pouvoir puissant sur l’humeur !
Grâce au cacao qu’il contient, le chocolat noir constitue une excellente source de magnésium (206 mg/100 g). Le chocolat au lait en contient également mais en moindre quantité (77 mg/100 g). Le chocolat est souvent considéré comme un aliment aux propriétés anxiolytiques qui agit comme un antidépresseur naturel. Le chocolat contient également des neurotransmetteurs qui stimulent la fabrication d’endorphines, des hormones du plaisir qui jouent un rôle sur l’humeur.
La chlorophylle contient du magnésium
Les légumes verts, riches en chlorophylle, apportent du magnésium. Ce minéral entre dans la composition du pigment qui donne sa couleur verte caractéristique.
Des compléments alimentaires en cas d’insuffisance d’apport
Pour reminéraliser l’organisme en cas d’insuffisance d’apports, pensez aux compléments alimentaires riches en magnésium. D’origine marine ou sous forme de sel organique (carbonate de magnésium, gluconate), ils constituent une aide efficace. Pour favoriser l’absorption intestinale du magnésium, il est judicieux de l’associer à la vitamine B6.
Il peut être conseillé de prendre un apport supplémentaire de magnésium de quelques semaines en période où le stress, les tensions ou la fatigue sont plus présents.
Le magnésium est un minéral précieux pour nos organes et notre équilibre. Mais n’oubliez pas qu’un bon équilibre émotionnel et nerveux passe également par une bonne hygiène de vie incluant la pratique d’une activité physique régulière, un sommeil réparateur et la réduction des situations de stress.
Sources :
1Martin, A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Éditions Tec et Doc, Paris, 2001.
Composition nutritionnelle des aliments. Table Ciqual. Version 2013.
CREDOC. Enquête alimentaire CCAF 2013.
Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):321-8.
Règlement (UE) N°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu’au développement et à la santé infantiles.
Publié le 16/10/2016 par Valérie Debray, Docteur en Pharmacie, modifié le 06/04/2021
