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Comment lutter contre les différentes causes de fatigue ?


Perte d’énergie, système immunitaire fragilisé, difficulté à se lever le matin, problèmes dattention les effets liés à la fatigue sont nombreux. Apprenez à identifier la cause de votre fatigue pour adopter les bons réflexes qui vont vous permettre de retrouver énergie et entrain.

 

Votre fatigue est due à un manque de sommeil

Dormir est essentiel pour récupérer, tant physiquement que psychiquement. Or, le manque de sommeil ou une mauvaise qualité de sommeil sont la première cause de fatigue. Sur le long terme, cela peut avoir un retentissement sur la santé avec un risque plus élevé d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires.

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Bon à savoir

7h passées sous la couette est le temps optimal pour un sommeil réparateur*. Cependant, certaines personnes ont besoin de plus ou moins de sommeil.

Pour des nuits réparatrices, et favoriser une meilleure qualité de sommeil :

Adoptez les bons réflexes

  • Changez votre perception du sommeil ; considérez-le comme un cadeau que vous vous faîtes, comme un immense plaisir.
  • Préparez votre chambre en réglant le thermostat sur 18° max.
  • Ecoutez-vous, aux premiers bâillements ou picotements des yeux, filez au lit.
  • Eteignez les lumières et les écrans pour favoriser la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil. En effet, la lumière bleue émise par les écrans numériques envoie au cerveau la même information que le ciel bleu du matin.
  • Synchronisez votre rythme veille-sommeil en mettant en place un rythme régulier. Identifiez la meilleure heure pour vous (week-end compris) pour sortir du lit,
  • Ritualisez votre réveil en étirant votre corps, en accueillant la journée qui s’annonce.
  • Offrez-vous le bonheur d’une sieste de 5 à 20 mn, de préférence avant 16h pour ne pas empiéter sur le repos du soir.
  • Evitez de pratiquer une activité physique en soirée.
  • Ne consommez pas d’excitants (café, cola et autres) après 15h.
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Le Saviez-Vous ?

Notre organisme est soumis à une horloge interne qui commande les rythmes des différents processus corporels comme la température, la fréquence cardiaque, la libération d’hormones ou encore l’alternance de périodes de veille et de sommeil. Cette horloge biologique est synchronisée d’une part, par la lumière naturelle et d’autre part, par la mélatonine, une hormone sécrétée par le cerveau uniquement quand notre rétine détecte qu’il fait sombre. Lorsque notre horloge est déréglée, ses effets viennent troubler notre capital santé.

Choisissez des bienfaits naturels

Instaurez chaque soir un rituel apaisant. Préparez-vous une infusion aux plantes :

  • relaxantes comme la camomille, le tilleul ou la mélisse ;
  • apaisantes comme la valériane, une plante herbacée dont les racines sont traditionnellement utilisées pour favoriser un meilleur sommeil naturellement.

Votre fatigue est due au stress

A dose modérée, le stress permet à notre organisme de s’adapter à une situation inhabituelle en mobilisant très rapidement ses réserves. Ce « bon stress » agit comme un stimulant. Il s’avère être un atout pour relever défis et autres challenges (compétition sportive, examen…). En revanche, soumis à un stress répété et intense, notre corps épuise ses réserves. Lorsque notre organisme ne peut plus faire face, la production de cortisol – la fameuse hormone du stress – augmente, avec à la clé :

  • tension musculaire,
  • troubles du sommeil,
  • modifications de l’appétit,
  • grosse fatigue.

Pour une meilleure gestion du stress :

Adoptez les bons réflexes

  • Identifiez vos principales sources de stress puis cherchez les solutions pour les transformer : Vous êtes débordé dans votre travail ? Formez-vous à la gestion du temps, apprenez à déléguer et offrez-vous une pause détente.
  • Découvrez les vertus apaisantes de la relaxation, du tai-chi ou du yoga. Respirez lentement par le ventre pour faire chuter le rythme cardiaque, abaisser la tension artérielle et maîtriser les effets du stress.
  • Pratiquez une activité sportive : idéale pour évacuer les tensions nerveuses.

Choisissez des bienfaits naturels

  •  Profitez des vertus de la rhodiola sous forme de complément alimentaire. Elle a la propriété de s’adapter aux besoins spécifiques de l’organisme notamment lors de la fatigue due au stress émotionnel.
  • Pensez au magnésium pour retrouver un bon équilibre nerveux et émotionnel. Ce minéral anti-stress intervient dans plus de 300 réactions dans l’organisme. Buvez de l’eau riche en magnésium et mettez au menu les céréales complètes, le chocolat noir, les oléagineux et les légumes verts et secs (haricots blancs, lentilles…).
    Vous pouvez également prendre du magnésium sous forme de complément alimentaire, associé à la vitamine B6 pour une meilleure absorption.
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Recette

Smoothie pour faire le plein d’énergie dès le réveil

Ingrédients pour 1 portion

  • 1 banane
  • 1 tasse d’ananas (ou mangue ou orange)
  • 1/2 avocat
  • 1 tasse d’épinards
  • 1 poignée de persil
  • 1 petit morceau de gingembre (1 cm X 1 cm)
  • 1 c. à thé de spiruline (optionnel)
  • 1 tasse d’eau

 Préparation

Mettre tous les ingrédients dans un blender. Mélanger jusqu’à obtenir une consistance onctueuse. Ajouter de l’eau au besoin et quelques glaçons pour rafraichir.

Se conserve 2 jours au réfrigérateur.

Votre fatigue est liée au changement de saison

A l’arrivée du froid de l’automne ou au réveil de la nature au printemps, il est très courant d’éprouver une fatigue passagère, un manque d’énergie.

Si cette fatigue saisonnière est tout à fait normale, une fatigue récurrente et persistante doit être prise au sérieux. Perte d’énergie, tristesse, besoin de dormir plus qu’à l’accoutumée, augmentation de l’appétit et prise de poids, vous avez tous les signes d’une dépression saisonnière.

Pour doper votre moral et renforcer vos défenses naturelles :

Adoptez les bons réflexes

  • Exposez-vous à la lumière pour combattre la fatigue et retrouver du peps : faîtes une balade quand le soleil est au zénith ou laissez les rideaux ouverts et orientez votre fauteuil vers la fenêtre.
  • Adoptez une alimentation de saison :
    • Concoctez-vous des jus de fruits et de légumes. En hiver : kiwi, agrumes, grenade, carotte, fenouil ou betterave. Au printemps : avocat, banane, citron, fruit de la passion, carotte,épinard, laitue romaine.
    • Mettez au menu des aliments riches en oméga-3 comme les huiles de colza ou de noix, les poissons gras (hareng et huile de foie de morue en hiver, maquereau, sardine et saumon au printemps).
  •  Pratiquez une activité sportive régulière.
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Le saviez-vous ?

Pour remettre à l’heure votre horloge biologique interne, essayez le simulateur d’aube. Cet appareil émet une lumière d’intensité croissante jusqu’à votre réveil et permet ainsi de faire chuter le taux de mélatonine tout en douceur.

Choisissez des bienfaits naturels

Optez pour un complément alimentaire à base de ginseng. Cette plante est reconnue pour ses vertus tonifiantes et stimulantes. Idéale en cas de fatigue passagère au changement de saison !

Votre fatigue est due au décalage horaire

Après une nuit blanche ou quand nous franchissons rapidement plusieurs fuseaux horaires, la « routine interne » est perturbée avec pour effets fatigue et sommeil perturbé.

Pour limiter les effets du décalage horaire et resynchroniser votre horloge interne :

Adoptez les bons réflexes

  • Pour les destinations lointaines, choisissez de préférence un vol arrivant en début de soirée et ne vous mettez pas au lit avant 22h (heure locale). Si ce n’est pas possible, accordez-vous une petite sieste réparatrice de 15 à 20 min dans l’après-midi.
  • Quelques jours avant le départ, anticipez le changement d’heure en allant vous coucher et en vous réveillant plus tôt si vous voyagez vers l’est, et plus tard, pour un périple vers l’ouest.
  • À bord de l’avion, mettez votre montre à l’heure de votre destination et évitez café et alcool les 3 ou 4 heures précédant le coucher.

Choisissez des bienfaits naturels

  • Optez pour un complément alimentaire à base de mélatonine. Cette « hormone du sommeil » est reconnue pour faciliter l’endormissement. Prenez un comprimé avant le coucher le soir du voyage et continuez les quelques jours suivants.

Apprendre à décoder l’origine de votre fatigue est le premier pas vers une énergie retrouvée.

*Le chiffre d’or d’un « bon sommeil » : entre 7 et 9 heures pour un adulte.

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